Los boniatos son populares por muchas razones, como su versatilidad, su color vibrante y su dulzura natural. Si tu objetivo es perder peso, tal vez te preguntes si el consumo de estos tubérculos ricos en almidón apoya tu objetivo.
Por desgracia, no es tan sencillo como una respuesta de sí o no.
En general, los boniatos pueden ayudar a controlar el peso de forma saludable, pero hay que tener en cuenta muchos factores, como los métodos de cocción y los condimentos.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo explora cómo los boniatos pueden afectar a tu peso.
Los boniatos y el control de peso
Los boniatos (Ipomoea batatas) son un tipo de hortaliza de raíz rica en nutrientes.
Contienen carbohidratos complejos. Son carbohidratos que unen tres o más azúcares, incluyendo la fibra.
Los carbohidratos complejos contienen más nutrientes que los carbohidratos simples y refinados, los que encontrarás en alimentos como el pan blanco o el azúcar de mesa.
Las frutas, los cereales integrales y las legumbres son ejemplos de otros alimentos ricos en carbohidratos complejos.
Promueve la plenitud
Los boniatos hacen que te sientas saciado durante más tiempo, gracias a su alto contenido en fibra.
En concreto, contienen fibra soluble viscosa. Este tipo de fibra forma una consistencia gelatinosa en tu tracto digestivo para ralentizar la digestión.
Como resultado, puedes tener ganas de comer menos. Y por eso los alimentos ricos en fibra soluble, como los boniatos, son útiles para controlar el peso.
Pérdida de peso
La pérdida de peso es el resultado de un déficit calórico. En otras palabras, se produce cuando comes menos calorías -o energía- de las que quemas. Al favorecer la saciedad, los boniatos pueden ayudarte a consumir menos calorías.
Los boniatos crudos tienen un 77% de agua y un 13% de fibra. Esto significa que pueden mantenerte saciado con pocas calorías, a la vez que proporcionan energía duradera.
Una revisión de 48 estudios descubrió que comer más fibra durante al menos 12 meses se asociaba con una pérdida de peso sostenida de al menos el 5% del peso corporal del participante.
Un pequeño estudio de 8 semanas en 58 personas que trabajaban en oficinas tuvo resultados similares. Los participantes que sustituyeron una comida al día por una fórmula sustitutiva de la comida que contenía 132 gramos de boniato blanco tuvieron una disminución del 5% en el peso corporal, la grasa corporal y la circunferencia del brazo medio que un grupo de control.
Sin embargo, es probable que estos resultados se deban a la sustitución de una comida diaria por una fórmula con menos calorías. Los boniatos no tienen ningún ingrediente mágico que haga perder o ganar peso.
Y recuerda que las dietas de sustitución de comidas no son ideales para perder peso a largo plazo. Una opción más sostenible para los adultos sanos es una dieta equilibrada y variada, rica en frutas y verduras, a la que te sientas bien ciñéndote.
Aumento de peso
El aumento de peso puede ser un objetivo si estás por debajo de tu peso o si quieres ganar músculo, o puedes intentar evitarlo si ya estás en un peso saludable o por encima de él.
En general, el aumento de peso se produce cuando comes más calorías de las que tu cuerpo utiliza. El exceso de calorías se almacena en el hígado o en los músculos o en forma de grasa corporal.
El boniato casi no tiene grasa y apenas tiene proteínas, con sólo 2 gramos por una ración de 130 gramos, lo que supone el 7% de sus calorías totales. Esto significa que es una rica fuente de carbohidratos.
Como no hay muchas proteínas y grasas disponibles para ralentizar la rapidez con la que los carbohidratos se absorben en el torrente sanguíneo, tu nivel de azúcar en sangre puede aumentar después de comer estos sabrosos tubérculos. Merece la pena tenerlo en cuenta porque la gestión del azúcar en sangre puede ser fundamental para mantener un peso saludable.
Un importante estudio de 4 años en casi 200.000 profesionales de la salud de EE.UU. asoció el aumento de la ingesta de patatas con un aumento de peso más significativo. Sin embargo, el estudio no tuvo en cuenta si las personas comían patatas normales o dulces.
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También se descubrió que tres raciones de patatas a la semana aumentaban el riesgo de diabetes, dependiendo de cómo se prepararan. Las patatas hervidas, en puré o al horno aumentaban el riesgo de diabetes en un 51%, mientras que las patatas fritas aumentaban el riesgo en un 54%.
Resumen: Los boniatos favorecen la saciedad debido a su alto contenido en fibra y agua. Esto puede hacer que comas menos calorías, lo que lleva a la pérdida de peso.
Los boniatos están repletos de nutrientes
Los boniatos aportan muchos nutrientes a la mesa.
Una batata mediana de 130 gramos (4,6 onzas) contiene lo siguiente:
- Calorías: 112
- Carbohidratos: 26 gramos
- Proteína: 2 gramos
- Grasa: 0,1 gramos
- Fibra: 3,5 gramos
- Vitamina A: 102% del valor diario
- Vitamina B6 (piridoxina): 11% del valor diario
Como se ha mencionado, el alto contenido de fibra y agua de los boniatos significa que te mantendrán saciado durante más tiempo, reduciendo potencialmente tu ingesta total de alimentos.
Y eso no es todo. La fibra también ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre, potencia la salud intestinal y mejora la digestión.
Esto puede hacer que seas menos propenso a experimentar picos de azúcar en la sangre, lo que podría conducir a la resistencia a la insulina y a otros problemas de salud con el tiempo.
Los boniatos también son una buena fuente de vitamina B6, un micronutriente hidrosoluble esencial para las funciones que regulan tu metabolismo.
Resumen: Los boniatos aportan fibra y agua, lo que significa que te mantendrán saciado durante más tiempo. También son una buena fuente de vitamina B6, que ayuda a regular tu metabolismo.
Los mejores y peores métodos de cocción de los boniatos
Aunque no hay un componente mágico en los boniatos que te haga perder peso, debes tener en cuenta cómo se cocinan y con qué se sirven.
La cocción de los boniatos altera su composición química. Su impacto en el azúcar en sangre es menor cuando los hierves, haciendo que los almidones sean más fáciles de descomponer por las enzimas de tu cuerpo.
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Algunas personas evitan los alimentos con almidón, como los boniatos, debido a su índice glucémico (IG), que puede ser alto, dependiendo de cómo se cocinen.
El IG mide cómo afectan los alimentos a tu nivel de azúcar en sangre. El IG se clasifica de 0 a 100. Un IG inferior a 55 se considera bajo, 56-69 es medio, y más de 70 es alto.
Los boniatos pueden tener un IG tan bajo como 46 cuando se hierven durante 30 minutos o tan alto como 94 cuando se hornean durante 45 minutos. Sin embargo, estos datos se basan en un pequeño estudio realizado en sólo diez adultos.
Algunas ideas de recetas más ligeras para los boniatos son:
- hervido y triturado con una pizca de sal
- hervidos con piel y cubiertos con una porción de guacamole
- cortados en discos gruesos, sazonados con romero y zumo de limón, y asados
Por otro lado, freír las patatas aumenta las calorías. Esto se debe a que se retiene la grasa del aceite de fritura.
Si tu objetivo es perder peso, lo mejor es limitar la cantidad y la frecuencia con la que comes alimentos fritos, incluidos los boniatos.
Recuerda que comer en exceso casi cualquier alimento puede contribuir al aumento de peso. El control del peso tiene que ver con lo que comes y con lo que te mueves.
Otras consideraciones
Para asegurarte de que obtienes toda la fibra y los nutrientes que ofrecen los boniatos, prueba a disfrutar de ellos con la piel, sólo tienes que lavarlos bien antes de cocinarlos.
También es importante tener en cuenta con qué los sirves. Por ejemplo, limita los condimentos ricos en azúcar o grasa, como el ketchup o la mayonesa. Puedes cambiar estos condimentos por especias, hierbas, ajo machacado o parmesano.
Combinadas, estas consideraciones te permiten hacer una comida nutritiva si surgen antojos de patatas fritas de boniato. Simplemente corta las patatas sin pelar en trozos, mézclalas con los condimentos que prefieras y ásalas en el horno o en una freidora de aire en lugar de utilizar una freidora.
Por otro lado, disfruta de los platos con alto contenido en azúcar, como la cazuela de boniato o la tarta, sólo ocasionalmente y con moderación. Comerlos con regularidad es una forma fácil de consumir muchas calorías, lo que no es ideal si estás intentando mantener o perder peso.
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Resumen: Ningún componente de los boniatos te hará perder peso mágicamente. Aun así, puedes disfrutar de ellos con moderación, idealmente hervidos o asados, y limitando los condimentos ricos en grasas y azúcares como el ketchup y la mayonesa.
Resumen
Los boniatos pueden impulsar o frenar la pérdida de peso, si ese es tu objetivo, dependiendo de cómo los disfrutes.
Son maravillosamente deliciosos, ricos en nutrientes y ricos en fibra. Esto significa que pueden ayudarte a perder o mantener el peso al mantenerte saciado durante más tiempo.
Sin embargo, dependiendo de cómo se cocinen y de los condimentos o acompañamientos que lleven, también pueden provocar un pico de azúcar en la sangre y tener grandes cantidades de grasa, azúcar y calorías añadidas.
Para la versión más adecuada para la pérdida de peso, hierve los boniatos durante 30 minutos y disfrútalos con hierbas, especias, salsa picante, un poco de parmesano o ajo.
Ten en cuenta que comer en exceso cualquier alimento -nutritivo o no- puede contribuir al aumento de peso. La variedad y la moderación son buenas reglas generales si te propones mantener o perder peso.
