El sulforafano es un compuesto vegetal natural que se encuentra en muchas verduras crucíferas como el brócoli, el repollo, la coliflor y la col rizada.
Se ha relacionado con beneficios para la salud, como una mejor salud del corazón y digestión.
Este artículo revisa el sulforafano, incluidos sus beneficios, posibles efectos secundarios y fuentes de alimentos.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinas¿Qué es el sulforafano?
El sulforafano es un compuesto rico en azufre que se encuentra en las verduras crucíferas como el brócoli, la col china y el repollo. Se ha demostrado que proporciona poderosos beneficios para la salud.
En estos alimentos, la glucorafanina en forma inactiva pertenece a la familia de compuestos vegetales de los glucosinolatos.
El sulforafano se activa cuando la glucorafanina entra en contacto con la mirosinasa, una familia de enzimas que desempeñan un papel en la respuesta de defensa de las plantas.
Las enzimas mirosinasas solo se liberan y activan cuando una planta está dañada. Por lo tanto, las verduras crucíferas deben cortarse, picarse o masticarse para liberar mirosinasa y activar el sulforafano.
Las verduras crudas tienen los niveles más altos de sulforafano. Un estudio encontró que el brócoli crudo tenía diez veces más sulforafano que el brócoli cocido.
Cocinar verduras al vapor durante uno a tres minutos puede ser la mejor manera de optimizar los niveles de sulforafano al cocinar.
Es mejor cocinar las verduras por debajo de 284 ° F (140 ° C), ya que exceder esta temperatura resulta en una pérdida de glucosinolatos como la glucorafanina.
Por esta razón, es mejor evitar hervir o calentar verduras crucíferas en el microondas. En su lugar, cómelos crudos o ligeramente cocidos al vapor para maximizar su contenido de sulforafano.
Resumen: El sulforafano es un compuesto que se encuentra naturalmente en las verduras crucíferas como el brócoli, el repollo y la col rizada. Se activa solo cuando las verduras se cortan o mastican. Los niveles más altos de sulforafano se encuentran en verduras crudas.
Beneficios potenciales del sulforafano
Estudios en animales, probetas y humanos han indicado que el sulforafano puede ofrecer varios beneficios para la salud.
El sulforafano puede tener efectos contra el cáncer
El cáncer es una enfermedad potencialmente mortal caracterizada por el crecimiento descontrolado de células.
Se ha demostrado que el sulforafano tiene propiedades anticancerígenas en muchos estudios de probeta y en animales, lo que reduce tanto el tamaño como la cantidad de varios tipos de células cancerosas.
El sulforafano también puede prevenir el crecimiento de células cancerosas al liberar enzimas antioxidantes y de desintoxicación que protegen contra los carcinógenos, sustancias que causan cáncer.
Tenga en cuenta que estos estudios utilizan una forma concentrada de sulforafano, por lo que no está claro si las cantidades que se encuentran en los alimentos frescos tienen el mismo efecto.
Es más, aún no está claro si el sulforafano podría usarse en un entorno clínico para reducir el riesgo de cáncer y reducir el crecimiento del cáncer en humanos.
Dicho esto, los estudios de población han vinculado una mayor ingesta dietética de verduras crucíferas como el brócoli con un riesgo significativamente reducido de cáncer.
Los investigadores creen que los compuestos de estos vegetales, incluido el sulforafano, son responsables de las posibles propiedades anticancerígenas.
El sulforafano puede ayudar a la salud del corazón
Tanto los estudios en probeta como en animales muestran que el sulforafano puede mejorar la salud del corazón de muchas maneras.
Sugerida para ti: La mostaza: Nutrición, beneficios para la salud y efectos secundarios
Por ejemplo, el sulforafano puede beneficiar la salud del corazón al reducir la inflamación. La inflamación puede provocar un estrechamiento de las arterias, una de las principales causas de enfermedad cardíaca.
La investigación en ratas también indica que el sulforafano puede reducir la presión arterial alta, lo que puede prevenir enfermedades cardíacas.
A pesar de estos hallazgos prometedores, se necesita más investigación para determinar si el sulforafano podría mejorar la salud del corazón en humanos.
El sulforafano puede prevenir la diabetes
La diabetes tipo 2 es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo.
Las personas con diabetes tipo 2 no pueden transportar eficazmente el azúcar de la sangre a las células, lo que dificulta mantener niveles saludables de azúcar en sangre.
Un estudio de 12 semanas en 97 personas con diabetes tipo 2 examinó cómo el consumo diario de extracto de brócoli, equivalente a 150 µmol de sulforafano, afectaba los niveles de azúcar en sangre.
El estudio encontró que el sulforafano redujo eficazmente los niveles de azúcar en sangre en ayunas en un 6,5% y mejoró la hemoglobina A1c, un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo. Estos efectos fueron particularmente fuertes en los participantes que eran obesos y tenían un control deficiente de la diabetes.
El efecto beneficioso del sulforafano sobre los niveles de azúcar en sangre también está respaldado por estudios en animales.
Otros beneficios para la salud del sulforafano
Los estudios muestran que el sulforafano también puede tener otros beneficios para la salud:
- Puede tratar ciertos síntomas del autismo. Un estudio en 29 hombres jóvenes con autismo encontró que dosis diarias de 50-150 µmol de sulforafano durante 18 semanas mejoraron los síntomas de interacción social y comunicación verbal similares al autismo.
- Puede proteger contra el daño solar. Los estudios sugieren que el sulforafano puede proteger contra el daño cutáneo ultravioleta (UV) causado por el sol.
- Puede proteger contra el daño cerebral. Según estudios en animales, el sulforafano puede tener el potencial de mejorar la recuperación y reducir el deterioro mental después de una lesión cerebral.
- Puede mejorar el estreñimiento. En un estudio de 4 semanas en 48 adultos, comer 20 gramos de brotes de brócoli ricos en sulforafano mejoró los síntomas del estreñimiento. No se encontró ningún efecto para los brotes de alfalfa, que no contienen sulforafano.
Es importante señalar que la mayoría de estos estudios se realizaron en células humanas o animales aislados.
Sugerida para ti: 14 beneficios para la salud basados en la evidencia del brócoli
Por lo tanto, se necesitan más investigaciones para confirmar si el sulforafano tendría los mismos efectos en los seres humanos.
Resumen: El sulforafano se ha asociado con varios beneficios para la salud y puede afectar de manera beneficiosa el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes y la digestión. Se necesitan más investigaciones de alta calidad para comprender el alcance de estos efectos en los seres humanos.
Efectos secundarios y preocupaciones de seguridad del sulforafano
El consumo de sulforafano en las cantidades que se encuentran en las verduras crucíferas se considera seguro con pocos efectos secundarios, si es que los hay.
Además, los suplementos de sulforafano están disponibles para su compra en tiendas naturistas y minoristas en línea.
Estos suplementos generalmente están hechos de brócoli o extracto de brotes de brócoli y generalmente están concentrados y contienen más sulforafano que el que se encuentra naturalmente en los alimentos.
Los suplementos de glucorafanina, el precursor del sulforafano, también están disponibles combinados con mirosinasa para su activación. Estos se comercializan como una forma de aumentar la producción de sulforafano en su cuerpo.
Si bien no hay recomendaciones de ingesta diaria de sulforafano, la mayoría de las marcas de suplementos disponibles sugieren tomar alrededor de 400 mcg por día, lo que generalmente equivale a 1 o 2 cápsulas.
Se han asociado efectos secundarios leves con los suplementos de sulforafano, como aumento de gases, estreñimiento y diarrea.
A pesar de su creciente popularidad, se necesita más investigación para determinar la dosis ideal, la seguridad y la eficacia de los suplementos de sulforafano en humanos.
Resumen: El sulforafano parece ser seguro y tiene pocos o ningún efecto secundario. Los suplementos de sulforafano también están disponibles en el mercado. Su seguridad y eficacia en humanos aún se desconocen.
Fuentes alimenticias de sulforafano
El sulforafano se puede obtener de forma natural a partir de una variedad de verduras crucíferas. Estas verduras no solo proporcionan sulforafano, sino también muchas otras vitaminas, minerales y antioxidantes importantes.
Para aumentar su ingesta de sulforafano, incluya más de las siguientes verduras en su dieta:
Sugerida para ti: 8 impresionantes beneficios para la salud de la coliflor
- brotes de brócoli
- brócoli
- coliflor
- col rizada
- coles de Bruselas
- repollo, tanto rojo como blanco
- bok choy
- berro
- Rúcula
Es importante cortar las verduras antes de comerlas y masticarlas bien para activar el sulforafano de su forma inactiva, glucorafanina.
Para optimizar su ingesta de sulforafano, coma verduras crudas o cocidas a temperaturas inferiores a 284 ° F (140 ° C).
Para aumentar aún más su ingesta, agregue semillas de mostaza o mostaza en polvo a sus comidas. Estos ingredientes son ricos en mirosinasa dietética, que puede ayudar a aumentar la disponibilidad de sulforafano, particularmente en verduras cocidas.
Resumen: El sulforafano se puede encontrar en vegetales crucíferos como el brócoli, la col rizada, el repollo y los berros. Para maximizar su ingesta de sulforafano, coma verduras crudas o cocidas a bajas temperaturas con una pizca de semillas de mostaza o mostaza en polvo.
Resumen
El sulforafano se encuentra en verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y la col rizada. Puede ofrecer beneficios contra el cáncer, la diabetes y otros.
Aún así, la mayoría de las investigaciones se han realizado en animales y células aisladas. Por lo tanto, se necesitan más estudios en humanos de alta calidad para comprender mejor los posibles beneficios para la salud del sulforafano.
Agregar más sulforafano a su dieta mediante la incorporación de más verduras crucíferas en sus comidas es una forma nutritiva y sabrosa de mejorar su salud.
