Los alcoholes del azúcar, como el sorbitol, se añaden a los alimentos para darles un sabor dulce como alternativa al azúcar normal. Este artículo repasa qué son los alcoholes del azúcar, cómo afectan a la salud y los inconvenientes que debes tener en cuenta si los añades a tu dieta.
Al avanzar hacia una alimentación más sana, muchas personas reducen su consumo de azúcares añadidos.
Esto ha provocado un aumento de la popularidad de los sustitutos del azúcar, como los alcoholes de azúcar.
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Explorar nuevas cocinasLos alcoholes de azúcar se añaden a los alimentos, incluidas las mezclas para hornear, los cereales y los helados, para darles un sabor dulce sin los efectos secundarios negativos del azúcar normal.
Son alternativas más sanas al azúcar normal, pero algunas personas pueden preguntarse cómo afectan al organismo y si causan algún efecto secundario.
Este artículo repasa qué son los alcoholes de azúcar, cómo afectan a la salud y los inconvenientes que debes tener en cuenta si los añades a tu dieta.
Contenido
Qué son los alcoholes de azúcar?
Los alcoholes de azúcar, o polioles, son hidratos de carbono. Como su nombre indica, son híbridos de moléculas de azúcar y alcohol.
Algunos alcoholes de azúcar, como el eritritol y el sorbitol, se encuentran de forma natural en alimentos como frutas y verduras. Sin embargo, los alcoholes de azúcar que muchas empresas utilizan para endulzar los alimentos se producen industrialmente de varias formas.
Aunque algunas personas piensan que son edulcorantes sin calorías, los alcoholes de azúcar se consideran edulcorantes bajos en calorías (ECV).
Los alcoholes del azúcar son entre un 25 y un 100% más dulces que el azúcar, pero tienen menos calorías. No tienen los mismos efectos negativos que el azúcar normal, como el fomento de la caries dental y el aumento significativo de los niveles de azúcar en sangre.
Se consideran carbohidratos de baja digestibilidad, lo que significa que tu intestino delgado no los absorbe completamente cuando los comes. En cambio, viajan al intestino grueso, donde las bacterias los fermentan.
La fibra y el almidón resistente también se consideran carbohidratos de baja digestibilidad.
Curiosamente, de forma similar a la fibra, ciertos alcoholes de azúcar pueden contribuir a un sistema digestivo sano al promover el crecimiento de bacterias beneficiosas.
Actualmente, hay ocho alcoholes de azúcar autorizados para el consumo humano:
- eritritol
- hidrolizados hidrogenados de almidón
- isomalt
- lactitol
- manitol
- maltitol
- sorbitol
- xilitol
Los más utilizados en la industria alimentaria son el xilitol, el eritritol y el maltitol. Esto se debe a que su sabor se parece más al del azúcar normal.
Como la estructura química de los alcoholes de azúcar es similar a la del azúcar, activan los receptores del sabor dulce de tu lengua.
Resumen: Los alcoholes del azúcar son un tipo de carbohidratos muy utilizados como edulcorantes bajos en calorías. Aunque se parecen mucho al sabor del azúcar, no tienen los mismos efectos negativos que éste, como provocar caries dentales y elevar significativamente los niveles de azúcar en sangre.
Tipos comunes de alcoholes de azúcar
Como ya se ha mencionado, hay ocho tipos de alcoholes de azúcar autorizados para el consumo humano.
Como el xilitol, el eritritol y el maltitol son los que más se asemejan al sabor del azúcar normal, encontrarás estos tres edulcorantes con más frecuencia que otros alcoholes del azúcar.
Los alcoholes del azúcar difieren en sabor, contenido calórico y cómo afectan al organismo.
Xilitol
El xilitol es uno de los alcoholes de azúcar más utilizados porque su sabor se parece al del azúcar.
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Es un ingrediente común en chicles sin azúcar, caramelos de menta y productos de cuidado bucal como la pasta de dientes.
El xilitol es el más dulce de todos los alcoholes de azúcar, pero tiene aproximadamente un 40% menos de calorías que el azúcar normal. La gente suele tolerar bien el xilitol, pero puedes experimentar algunos síntomas digestivos si lo consumes en grandes cantidades.
Eritritol
El eritritol es otro alcohol de azúcar que se considera que tiene un sabor excelente.
Tiene el 70% del dulzor del azúcar pero sólo el 5% de las calorías.
El eritritol no tiene los mismos efectos secundarios digestivos que la mayoría de los demás alcoholes del azúcar porque no llega a tu intestino grueso en cantidades significativas.
Por el contrario, la mayor parte es absorbida por el intestino delgado y se distribuye por todo el cuerpo antes de ser eliminada sin cambios por la orina.
Sorbitol
El sorbitol tiene una sensación suave en la boca y un sabor fresco.
Es un 60% tan dulce como el azúcar, con un 60% de las calorías. Es un ingrediente común en los alimentos y bebidas sin azúcar, como la gelatina para untar y los caramelos blandos.
Tiene muy poco efecto sobre el azúcar en sangre y provoca mínimos síntomas digestivos cuando consumes menos de 10 gramos. Sin embargo, puede causar problemas digestivos como dolor de vientre y diarrea si consumes más de 20 gramos.
Maltitol
El maltitol tiene un sabor y una sensación en la boca muy parecidos a los del azúcar normal. Es un 75-90% más dulce que el azúcar, con casi la mitad de calorías.
Al igual que otros alcoholes del azúcar, el maltitol se absorbe mal en el intestino delgado, por lo que no se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y, por tanto, no tiene el mismo efecto sobre el azúcar en sangre o los niveles de insulina que el azúcar.
Otros alcoholes de azúcar
Otros alcoholes de azúcar que suelen encontrarse en algunos productos alimenticios son:
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- manitol
- isomalt
- lactitol
- hidrolizados hidrogenados de almidón
Resumen: En la dieta moderna se encuentran muchos alcoholes de azúcar diferentes. El xilitol, el eritritol y el maltitol son los más utilizados en la producción de alimentos porque son los que más se parecen al azúcar normal.
Índice glucémico y efectos sobre la glucemia
El índice glucémico (IG) mide la rapidez con que los alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre. El índice glucémico oscila entre 0 y 100.
Cuanto menor es el índice glucémico de un alimento, más lentamente aumenta tu nivel de azúcar en sangre después de consumirlo. Esto significa que un alimento con un índice glucémico más bajo es más sano que uno más alto.
La lista siguiente compara el índice glucémico de los alcoholes del azúcar. El índice glucémico de la sacarosa, o azúcar de mesa, es de 65. El dulzor relativo indica lo dulce que sabe cada alcohol de azúcar en comparación con el azúcar de mesa.
- Eritritol: Dulzor relativo de 0,63 e índice glucémico de 1
- Xilitol: Dulzor relativo de 0,97 e índice glucémico de 12
- Mannitol: Dulzor relativo de 0,50 e índice glucémico de 2
- Sorbitol: Dulzor relativo de 0,58 e índice glucémico de 4
- Isomalt: Dulzor relativo de 0,54 e índice glucémico de 2
- Lactitol: Dulzor relativo de 0,35 e índice glucémico de 3
- Maltitol: Dulzor relativo de 0,87 e índice glucémico de 35
Como puedes ver en los valores del índice glucémico indicados anteriormente, la mayoría de los alcoholes de azúcar tienen efectos insignificantes en los niveles de azúcar en sangre.
Aunque algunos, como el maltitol y el xilitol, tienen índices glucémicos más altos que los demás alcoholes del azúcar, siguen siendo muy bajos en comparación con el índice glucémico del azúcar normal.
Esto significa que sustituir el azúcar normal por alcoholes de azúcar puede beneficiar los niveles de azúcar en sangre y ayudar a las personas con enfermedades como la diabetes a controlar mejor sus niveles de azúcar en sangre.
Resumen: La mayoría de los alcoholes del azúcar tienen escasos efectos sobre los niveles de azúcar e insulina en sangre. Aunque algunos tienen un índice glucémico más alto que otros, todos tienen efectos significativamente menores sobre los niveles de azúcar en sangre que el azúcar normal.
Los alcoholes del azúcar pueden mejorar la salud dental
La caries dental es un efecto secundario bien documentado del consumo excesivo de azúcar.
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Ciertas bacterias de tu boca fermentan el azúcar cuando consumes alimentos o bebidas azucarados. Estas bacterias se multiplican y segregan ácidos que erosionan el esmalte protector de los dientes.
En cambio, los alcoholes del azúcar como el xilitol y el eritritol pueden proteger contra la caries dental.
Esa es una de las principales razones por las que son tan populares en muchos chicles y dentífricos.
El xilitol es bien conocido por sus efectos beneficiosos para la salud dental y se ha estudiado a fondo.
El xilitol promueve la salud dental reduciendo la formación de placa, inhibiendo la desmineralización dental y evitando el crecimiento de bacterias dañinas.
Los estudios han demostrado que el eritritol parece tener efectos similares sobre la salud dental y puede reducir el riesgo de caries.
Resumen: Algunos alcoholes del azúcar pueden tener el efecto contrario que el azúcar de mesa sobre la salud dental. Los estudios han demostrado que el xilitol y el eritritol pueden mejorar la salud dental y proteger contra las caries.
Otros beneficios de los alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar tienen otros beneficios potenciales que merece la pena destacar.
Los alcoholes de azúcar pueden ayudar a los diabéticos
Como la mayoría de los alcoholes de azúcar tienen un efecto mínimo en los niveles de azúcar en sangre, son un sustituto inteligente del azúcar para las personas con prediabetes y diabetes.
Sin embargo, se necesita más investigación para comprender cómo afecta el consumo de alcohol azucarado a largo plazo a la salud general de las personas con diabetes.
Los alcoholes del azúcar pueden beneficiar la salud intestinal
Algunos alcoholes del azúcar, como el maltitol, pueden favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas, como las Bifidobacterias, en el intestino. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos para evaluar cómo influye el consumo de alcohol de azúcar en las bacterias intestinales.
Resumen: Los alcoholes del azúcar pueden favorecer la salud intestinal y ser una alternativa inteligente al azúcar para los diabéticos. Sin embargo, se necesita más investigación para evaluar los efectos generales sobre la salud del consumo de alcoholes del azúcar.
Desventajas de los alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar tienen algunos inconvenientes que debes conocer antes de añadirlos a tu dieta.
Problemas digestivos
El principal problema de los alcoholes de azúcar es que algunos pueden causar efectos secundarios gastrointestinales en personas con y sin afecciones digestivas como el síndrome del intestino irritable (SII), especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.
Tu cuerpo no puede digerir la mayoría de ellos, por lo que viajan al intestino grueso, donde las bacterias intestinales los descomponen.
Por esta razón, si comes muchos alcoholes de azúcar en un periodo corto, puedes experimentar gases, hinchazón y diarrea.
Por ejemplo, la mayoría de las personas que consumen menos de 10 gramos de sorbitol no experimentan problemas digestivos importantes, aparte de un poco de gases e hinchazón. Sin embargo, consumir más de 20 gramos puede causar problemas digestivos importantes, como dolor y diarrea.
Otros alcoholes del azúcar, como el maltitol, también pueden provocar síntomas, por lo que es mejor evitar consumirlos en grandes cantidades.
Algunos alcoholes del azúcar, como el sorbitol y el manitol, se consideran oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, también conocidos como FODMAPs.
Son carbohidratos que tu intestino no puede absorber muy bien, lo que puede provocar efectos secundarios gastrointestinales en algunas personas.
Las personas sensibles a los FODMAP deben evitar los alcoholes del azúcar, excepto el eritritol. El eritritol suele tolerarse bien y no se considera un ingrediente con alto contenido en FODMAP.
El xilitol es tóxico para los perros
Aunque los humanos toleran bien el xilitol, es muy tóxico para los perros.
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Cuando los perros comen xilitol, su cuerpo lo confunde con azúcar y empieza a producir grandes cantidades de insulina.
Cuando sube la insulina, las células de los perros extraen azúcar del torrente sanguíneo. Esto puede provocar un nivel bajo de azúcar en sangre y otros efectos secundarios, como la insuficiencia hepática, que puede ser mortal.
Si tienes un perro, mantén el xilitol fuera de su alcance, o no lo compres.
Esta reacción sólo se produce en perros, y el xilitol es el único culpable.
Resumen: El xilitol es tóxico para los perros. Si tienes un perro, mantén el xilitol fuera de su alcance. Otros alcoholes del azúcar no tienen este efecto.
¿Qué alcohol de azúcar es la mejor opción?
De todos los alcoholes de azúcar, el eritritol parece una de las mejores opciones. También es uno de los tipos de alcohol de azúcar más populares y utilizados.
Esto es lo que hace que el eritritol sea una buena opción:
- imita fielmente el sabor del azúcar
- casi no contiene calorías
- afecta mínimamente a los niveles de azúcar en sangre
- provoca muchos menos problemas digestivos que otros alcoholes de azúcar
- bueno para los dientes
- no dañará a tu perro
Sin embargo, aunque el eritritol se considera seguro y bien tolerado por los seres humanos, no significa que debas consumir grandes cantidades de eritritol o de cualquier otro alcohol de azúcar con regularidad.
Para promover la salud en general, es una buena idea reducir el consumo de azúcares añadidos, edulcorantes artificiales y edulcorantes bajos en calorías como los alcoholes de azúcar.
En su lugar, céntrate en alimentos integrales y ricos en nutrientes, como frutas, verduras, pescado y frutos secos.
Resumen: El eritritol es un popular alcohol de azúcar seguro y bien tolerado. Sin embargo, es importante limitar el consumo de todos los edulcorantes, incluidos los artificiales, los azúcares añadidos y los edulcorantes bajos en calorías como los alcoholes de azúcar.
Resumen
Los alcoholes de azúcar son edulcorantes populares bajos en calorías que puedes encontrar en muchos alimentos y bebidas bajos en calorías.
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Aunque en general se toleran bien, consumir cantidades elevadas de algunos alcoholes del azúcar, como el sorbitol, puede causar hinchazón y diarrea, sobre todo si los consumes en grandes cantidades.
Si quieres reducir el azúcar añadido, prueba a utilizar un poco de eritritol para aportar dulzor sin los efectos secundarios negativos del azúcar normal.
Consejo de experto
Si intentas reducir tu consumo de azúcares añadidos, empieza por las bebidas. Bebidas como los refrescos, las bebidas energéticas y los cafés azucarados pueden contener una cantidad escandalosa de azúcar.
El primer paso es aprender a leer las etiquetas nutricionales. Cuatro gramos de azúcar equivalen a una cucharadita. Por ejemplo, si una botella de refresco contiene 40 gramos de azúcar añadido, estás bebiendo diez cucharaditas de azúcar añadido.
Intenta reducir tu consumo total de azúcar sustituyendo las bebidas azucaradas por agua o reduciendo tu consumo de bebidas azucaradas.
