Si te sientes estresado, es natural que busques alivio.
Aunque es difícil evitar los brotes ocasionales de estrés, el estrés crónico puede afectar gravemente a tu salud física y emocional. Puede aumentar tu riesgo de padecer enfermedades cardíacas y depresión.
Curiosamente, ciertos alimentos y bebidas pueden tener cualidades para aliviar el estrés.
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Explorar nuevas cocinasAquí tienes 18 alimentos y bebidas que alivian el estrés y que debes añadir a tu dieta.
1. Polvo de matcha
Este vibrante té verde en polvo es popular entre los entusiastas de la salud porque es rico en L-teanina, un aminoácido no proteico con poderosas propiedades para aliviar el estrés.
El matcha es una mejor fuente de este aminoácido que otros tipos de té verde, ya que se elabora con hojas de té verde cultivadas a la sombra. Este proceso aumenta el contenido de ciertos compuestos, como la L-teanina.
Tanto los estudios en humanos como en animales muestran que el matcha puede reducir el estrés si su contenido de L-teanina es lo suficientemente alto y su cafeína es baja.
Por ejemplo, en un estudio de 15 días, 36 personas comieron galletas que contenían 4,5 gramos de polvo de matcha cada día. Experimentaron una reducción significativa de la actividad del marcador de estrés alfa-amilasa salival, en comparación con un grupo de placebo.
2. Acelgas
La acelga es una verdura de hoja verde repleta de nutrientes que combaten el estrés.
Sólo 1 taza (175 gramos) de acelgas cocidas contiene el 36% de la ingesta recomendada de magnesio, que desempeña un papel importante en la respuesta al estrés de tu cuerpo.
Los niveles bajos de este mineral se asocian a trastornos como la ansiedad y los ataques de pánico. Además, el estrés crónico puede agotar las reservas de magnesio de tu cuerpo, por lo que este mineral es especialmente importante cuando estás estresado.
3. Patatas dulces
Comer fuentes de carbohidratos enteros y ricos en nutrientes, como el boniato, puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés, el cortisol.
Aunque los niveles de cortisol están estrechamente regulados, el estrés crónico puede provocar una disfunción del cortisol, que puede causar inflamación, dolor y otros efectos adversos.
Un estudio de 8 semanas en mujeres con exceso de peso u obesidad descubrió que las que comían una dieta rica en carbohidratos enteros y densos en nutrientes tenían niveles significativamente más bajos de cortisol salival que las que seguían una dieta americana estándar rica en carbohidratos refinados.
Los boniatos son un alimento integral que constituye una excelente opción de carbohidratos. Están repletos de nutrientes importantes para la respuesta al estrés, como la vitamina C y el potasio.
4. Kimchi
El kimchi es un plato de verduras fermentadas que suele hacerse con col napa y daikon, un tipo de rábano. Los alimentos fermentados como el kimchi están repletos de bacterias beneficiosas llamadas probióticos y tienen un alto contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Las investigaciones revelan que los alimentos fermentados pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Por ejemplo, en un estudio de 710 adultos jóvenes, los que comían alimentos fermentados con más frecuencia experimentaban menos síntomas de ansiedad social.
Muchos otros estudios demuestran que los suplementos probióticos y los alimentos ricos en probióticos, como el kimchi, tienen efectos beneficiosos para la salud mental. Esto se debe probablemente a sus interacciones con tus bacterias intestinales, que afectan directamente a tu estado de ánimo.
5. Alcachofas
Las alcachofas son una fuente increíblemente concentrada de fibra y especialmente ricas en prebióticos, un tipo de fibra que alimenta las bacterias amistosas de tu intestino.
Los estudios en animales indican que los prebióticos como los fructooligosacáridos (FOS), que se concentran en las alcachofas, pueden ayudar a reducir los niveles de estrés.
Además, una revisión demostró que las personas que comían 5 o más gramos de prebióticos al día experimentaban una mejora de los síntomas de ansiedad y depresión, así como que las dietas de alta calidad y ricas en prebióticos pueden reducir el riesgo de estrés.
Las alcachofas también tienen un alto contenido en potasio, magnesio y vitaminas C y K, todos ellos esenciales para una respuesta saludable al estrés.
6. Carnes de órganos
Las vísceras, que incluyen el corazón, el hígado y los riñones de animales como las vacas y los pollos, son una excelente fuente de vitaminas del grupo B, especialmente B12, B6, riboflavina y folato, que son esenciales para el control del estrés.
Por ejemplo, las vitaminas B son necesarias para la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que ayudan a regular el estado de ánimo.
Tomar suplementos de vitaminas B o comer alimentos como las vísceras puede ayudar a reducir el estrés. Una revisión de 18 estudios en adultos descubrió que los suplementos de vitamina B reducían los niveles de estrés y beneficiaban significativamente el estado de ánimo.
Sólo 1 loncha (85 gramos) de hígado de vaca aporta más del 50% del valor diario de vitamina B6 y folato, más del 200% del valor diario de riboflavina y más del 2.000% del valor diario de vitamina B12.
7. Huevos
A menudo se hace referencia a los huevos como el multivitamínico de la naturaleza por su impresionante perfil de nutrientes. Los huevos enteros están repletos de vitaminas, minerales, aminoácidos y antioxidantes necesarios para una respuesta saludable al estrés.
Los huevos enteros son especialmente ricos en colina, un nutriente que sólo se encuentra en grandes cantidades en unos pocos alimentos. Se ha demostrado que la colina desempeña un papel importante en la salud del cerebro y puede proteger contra el estrés.
Los estudios en animales señalan que los suplementos de colina pueden ayudar a la respuesta al estrés y mejorar el estado de ánimo.
8. Mariscos
Los mariscos, entre los que se encuentran los mejillones, las almejas y las ostras, tienen un alto contenido en aminoácidos como la taurina, que se ha estudiado por sus posibles propiedades para mejorar el estado de ánimo.
La taurina y otros aminoácidos son necesarios para producir neurotransmisores como la dopamina, que son esenciales para regular la respuesta al estrés. Los estudios indican que la taurina puede tener efectos antidepresivos.
El marisco también está cargado de vitamina B12, zinc, cobre, manganeso y selenio, que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo. Un estudio realizado en 2.089 adultos japoneses asoció una baja ingesta de zinc, cobre y manganeso con síntomas de depresión y ansiedad.
9. Polvo de cereza acerola
Las cerezas acerola son una de las fuentes más concentradas de vitamina C. Tienen entre un 50 y un 100% más de vitamina C que los cítricos como las naranjas y los limones.
La vitamina C interviene en la respuesta al estrés. Es más, los niveles elevados de vitamina C se relacionan con un estado de ánimo elevado y niveles más bajos de depresión e ira. Además, comer alimentos ricos en esta vitamina puede mejorar el estado de ánimo general.
Aunque pueden disfrutarse frescas, las cerezas acerola son muy perecederas. Por ello, se suelen vender en forma de polvo, que puedes añadir a alimentos y bebidas.
10. Pescado graso
Los pescados grasos como la caballa, el arenque, el salmón y las sardinas son increíblemente ricos en grasas omega-3 y vitamina D, nutrientes que han demostrado ayudar a reducir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo.
Los omega-3 no sólo son esenciales para la salud del cerebro y el estado de ánimo, sino que también pueden ayudar a tu cuerpo a manejar el estrés. La baja ingesta de omega-3 está relacionada con un aumento de la ansiedad y la depresión en las poblaciones occidentales.
La vitamina D también desempeña un papel fundamental en la salud mental y la regulación del estrés. Los niveles bajos se asocian a un mayor riesgo de ansiedad y depresión.
11. Perejil
El perejil es una hierba nutritiva repleta de antioxidantes, compuestos que neutralizan las moléculas inestables llamadas radicales libres y protegen contra el estrés oxidativo.
El estrés oxidativo está asociado a muchas enfermedades, incluidos los trastornos mentales como la depresión y la ansiedad. Los estudios sugieren que una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a prevenir el estrés y la ansiedad.
Los antioxidantes también pueden ayudar a reducir la inflamación, que suele ser elevada en las personas con estrés crónico.
El perejil es especialmente rico en carotenoides, flavonoides y aceites volátiles, todos ellos con potentes propiedades antioxidantes.
12. Ajo
El ajo tiene un alto contenido de compuestos de azufre que ayudan a aumentar los niveles de glutatión. Este antioxidante forma parte de la primera línea de defensa de tu cuerpo contra el estrés.
Además, los estudios en animales sugieren que el ajo ayuda a combatir el estrés y a reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
13. Tahini
El tahini es una rica pasta para untar hecha con semillas de sésamo, que son una excelente fuente del aminoácido L-triptófano.
El L-triptófano es un precursor de los neurotransmisores reguladores del estado de ánimo, la dopamina y la serotonina. Seguir una dieta rica en triptófano puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad.
En un estudio de 4 días con 25 adultos jóvenes, una dieta rica en triptófano condujo a un mejor estado de ánimo, una disminución de la ansiedad y una reducción de los síntomas de la depresión, en comparación con una dieta baja en este aminoácido.
14. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son una rica fuente de vitamina E. Esta vitamina liposoluble actúa como un potente antioxidante y es esencial para la salud mental.
Una baja ingesta de este nutriente se asocia a la alteración del estado de ánimo y a la depresión.
Las semillas de girasol también tienen un alto contenido en otros nutrientes que reducen el estrés, como el magnesio, el manganeso, el selenio, el zinc, las vitaminas del grupo B y el cobre.
15. Brócoli
Las verduras crucíferas, como el brócoli, son famosas por sus beneficios para la salud. Una dieta rica en verduras crucíferas puede reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y trastornos mentales como la depresión.
Las verduras crucíferas, como el brócoli, son algunas de las fuentes alimentarias más concentradas de algunos nutrientes -como el magnesio, la vitamina C y el folato- que han demostrado combatir los síntomas de la depresión.
El brócoli también es rico en sulforafano, un compuesto de azufre que tiene propiedades neuroprotectoras y puede ofrecer efectos calmantes y antidepresivos.
Además, 1 taza (184 gramos) de brócoli cocido contiene más del 20% del valor diario de vitamina B6, cuya mayor ingesta está relacionada con un menor riesgo de ansiedad y depresión en las mujeres.
16. Garbanzos
Los garbanzos están repletos de vitaminas y minerales que combaten el estrés, como el magnesio, el potasio, las vitaminas B, el zinc, el selenio, el manganeso y el cobre.
Estas deliciosas legumbres también son ricas en L-triptófano, que tu cuerpo necesita para producir neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.
Una investigación ha descubierto que las dietas ricas en proteínas vegetales, como los garbanzos, pueden ayudar a potenciar la salud del cerebro y mejorar el rendimiento mental.
En un estudio realizado con más de 9.000 personas, los que siguieron una dieta mediterránea rica en alimentos vegetales como las legumbres experimentaron un mejor estado de ánimo y menos estrés que los que siguieron una dieta occidental típica rica en alimentos procesados.
17. Té de manzanilla
La manzanilla es una hierba medicinal que se ha utilizado desde la antigüedad como reductor natural del estrés. Se ha demostrado que su té y su extracto favorecen un sueño reparador y reducen los síntomas de la ansiedad y la depresión.
Un estudio de 8 semanas en 45 personas con ansiedad demostró que la toma de 1,5 gramos de extracto de manzanilla redujo los niveles de cortisol salival y mejoró los síntomas de ansiedad.
18. Arándanos
Los arándanos se asocian a varios beneficios para la salud, como la mejora del estado de ánimo.
Estas bayas tienen un alto contenido en antioxidantes flavonoides que tienen potentes efectos antiinflamatorios y neuroprotectores. Pueden ayudar a reducir la inflamación relacionada con el estrés y proteger contra el daño celular relacionado con el estrés.
Además, los estudios han demostrado que el consumo de alimentos ricos en flavonoides, como los arándanos, puede protegerte contra la depresión y mejorar tu estado de ánimo.
Resumen
Numerosos alimentos contienen nutrientes que pueden ayudarte a reducir el estrés.
El polvo de matcha, el pescado graso, el kimchi, el ajo, el té de manzanilla y el brócoli son algunos de los que pueden ayudar.
Intenta incorporar algunos de estos alimentos y bebidas a tu dieta para promover de forma natural el alivio del estrés.
