Si escuchas a los muchos gurús del fitness online, probablemente habrás oído “calorías in versus calorías out” como la única forma de perder peso.
Aunque el dicho tiene cierto mérito, no explica completamente los enfoques más saludables y eficaces que conducirán a una pérdida de peso sostenible y a largo plazo.
Como consecuencia, muchas personas han recurrido a privarse de calorías, lo que puede ser increíblemente perjudicial para la salud.
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Explorar nuevas cocinasEn este artículo, aprenderás por qué morirse de hambre no es una buena idea para adelgazar y cómo poner en práctica estrategias más saludables para perder peso.
¿Qué diferencia hay entre pasar hambre y el ayuno intermitente?
Si no estás familiarizado con el término, puedes pensar que el ayuno intermitente es lo mismo que pasar hambre. Sin embargo, el ayuno intermitente puede ser una práctica saludable y sostenible si se hace correctamente.
El ayuno intermitente es un patrón alimentario que consiste en alternar periodos de “alimentación” y “ayuno”. Por ejemplo, la forma más típica es la 16:8, que implica una ventana de 8 horas de comida y 16 horas de ayuno.
Aunque el ayuno intermitente puede ayudarte a perder peso, el objetivo no es restringir excesivamente las calorías. Más bien, ingieres cada día tus calorías diarias normales o un pequeño déficit calórico en un periodo de tiempo más corto.
Por el contrario, la inanición suele definirse como un periodo prolongado sin alimentos o una ingesta limitada de alimentos muy por debajo de las necesidades calóricas diarias de tu cuerpo. Esto deja a tu cuerpo en un gran déficit calórico y provocará una pérdida de peso insostenible.
En general, los nutricionistas definen una dieta muy hipocalórica como el consumo de 450-800 calorías o menos al día, lo cual no es saludable ni sostenible a largo plazo. Por ello, privar a tu cuerpo de calorías puede suponer numerosos riesgos para la salud y no es recomendable.
Resumen: El ayuno intermitente se define como la ingesta de alimentos dentro de un periodo de tiempo específico, mientras que la inanición consiste en no comer nada o ingerir muy pocas calorías durante un periodo prolongado.
Cómo afecta a tu cuerpo pasar hambre
Para perder peso, tu cuerpo necesita un déficit calórico, lo que incluye gastar más calorías mediante el ejercicio y/o consumir menos calorías de los alimentos. Sin embargo, un mayor déficit calórico no siempre significa que vayas a perder peso y mantenerlo.
Aunque inicialmente experimentes una pérdida de peso significativa, puede que te resulte difícil mantener esta pérdida de peso a largo plazo.
Y lo que es aún más problemático, si te matas de hambre, los mecanismos de supervivencia de tu cuerpo pueden adaptarse a un marcado déficit calórico. Esto puede interferir con tu plan de pérdida de peso previsto en primer lugar.
Tu metabolismo se ralentiza
Durante una privación calórica prolongada, tu cuerpo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía primaria y el tejido muscular y esquelético como fuentes de energía secundarias.
Con el tiempo, tu cuerpo responde a la privación de calorías reduciendo tu tasa metabólica en reposo mediante la termogénesis adaptativa (adaptación metabólica). Esto hace que tu cuerpo sea menos eficaz a la hora de quemar calorías para conservar tanta energía como sea posible.
Así lo demostró un estudio histórico sobre 14 participantes del programa “The Biggest Loser”. Durante las 30 semanas que duró el programa, los participantes perdieron una media de 58,3 kg (129 libras), y su tasa metabólica en reposo descendió de 2.607 a 1.996 calorías diarias.
Aunque recuperaron una media de 41 kg (90 libras), su tasa metabólica media en reposo permaneció suprimida (1.903 calorías al día).
Estos resultados sugieren que necesitarían consumir menos y gastar más calorías para mantener el peso, por lo que sería más difícil adelgazar.
Sin embargo, estudios recientes sugieren que la adaptación metabólica disminuye si ya no estás en déficit calórico. Se cree que la mayor parte de la recuperación de peso se debe a una ingesta excesiva de calorías, posiblemente debido al aumento del hambre y a sentirse “libre” de la privación calórica.
Además, un ritmo metabólico más lento puede fatigarte más fácilmente. Se trata de un mecanismo estratégico que utiliza tu cuerpo para evitar que gastes demasiada energía. Tu cuerpo también libera hormonas del hambre para motivarte a comer.
En última instancia, tu cuerpo trabajará duro para evitar una mayor pérdida de peso ralentizando tu metabolismo, especialmente durante la inanición prolongada.
Tu cuerpo funciona con menos eficacia
Dependiendo de la gravedad de la inanición, del número de calorías restringidas y de la duración de la misma, tu cuerpo puede empezar a dar prioridad a las funciones corporales esenciales, como la respiración y la frecuencia cardiaca, y a ralentizar los procesos corporales no esenciales, como los siguientes:
- Crecimiento del cabello y las uñas. Tu cabello y tus uñas pueden volverse quebradizos.
- Inmunidad. Tu sistema inmunitario puede tener más dificultades para combatir infecciones y enfermedades.
- Regulación de la digestión y el hambre. Puedes experimentar hambre irregular o intensificada, hinchazón recurrente o malestar estomacal.
- Salud reproductiva. Tu ciclo menstrual puede cambiar o detenerse.
- Salud de la piel. Puedes experimentar una cicatrización inadecuada o retardada de las heridas o un envejecimiento prematuro.
- Salud ósea. Tus huesos pueden debilitarse.
La inanición pone a tu cuerpo en un estado insano del que quiere escapar desesperadamente. Aunque al principio pierdas peso, tu cuerpo necesita suficientes calorías para funcionar correctamente y se esforzará por recuperar tu peso y tu salud lo antes posible.
Pasar hambre puede perjudicar tu salud mental
La inanición y otros comportamientos dietéticos perjudiciales pueden ser perjudiciales para el bienestar mental.
Hacer dieta por inanición puede conducir al desarrollo de conductas alimentarias desordenadas, como la restricción alimentaria, el miedo a elegir alimentos, una relación negativa con la comida, hacer ejercicio en exceso y una obsesión por el peso y la talla corporal.
En casos graves, la inanición prolongada puede convertirse en un trastorno alimentario como la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa o el trastorno por atracón.
Si crees que estás empezando a desarrollar un trastorno alimentario o patrones alimentarios desordenados, es importante que hables con un profesional sanitario que pueda derivarte a un especialista. También puedes ponerte en contacto con el teléfono de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios para obtener apoyo.
Resumen: Privar a tu cuerpo de calorías no es saludable ni sostenible. Con el tiempo, puede reducir tu metabolismo, hacer que tu cuerpo funcione con menos eficacia y provocar trastornos alimentarios.
Consejos saludables para perder peso
En lugar de poner en peligro tu salud en nombre de la pérdida de peso, es mejor que adoptes hábitos saludables y sostenibles.
He aquí algunas formas respaldadas por la ciencia para ayudarte a perder peso y no recuperarlo:
- Proponte un pequeño déficit calórico. La mayoría de las investigaciones sugieren un déficit sostenible y manejable del 10-20%. Por ejemplo, si tus calorías de mantenimiento son 2.500 calorías al día, intenta conseguir un déficit de 250-500 calorías al día mediante una dieta sana y ejercicio.
- Incrementa la actividad física. Intenta realizar una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiorrespiratorio (correr, caminar, etc.) durante al menos 200 minutos a la semana o unos 30 minutos diarios.
- Añade entrenamiento de fuerza a tu rutina. El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar y desarrollar el tejido muscular durante la pérdida de peso. Desarrollar más masa muscular puede aumentar tu metabolismo.
- Limita los alimentos procesados. Haz la mayor parte de tus comidas con alimentos integrales, mínimamente procesados, que suelen tener menos calorías y más proteínas, fibra y grasas saludables para favorecer la saciedad.
- Come más proteínas. Una dieta rica en proteínas puede ayudar a preservar el tejido muscular durante un déficit calórico.
- Bebe sobre todo agua. Limita las bebidas azucaradas, las bebidas energéticas y las bebidas especiales, que suelen tener un alto contenido en azúcar y calorías. En su lugar, opta más a menudo por el agua, el agua aromatizada, el café y el té.
- Ve despacio. La mayoría de las investigaciones demuestran que un ritmo de pérdida de peso sostenible y saludable es de alrededor de 0,45-0,9 kg (1-2 libras) por semana. Por tanto, añade poco a poco nuevos hábitos saludables que te ayuden a mantener tus objetivos de pérdida de peso.
Las mejores dietas son asequibles, agradables y sostenibles. Recuerda que no toda pérdida de peso es saludable. Céntrate en adoptar comportamientos de estilo de vida saludables que te hagan sentir con energía y disfrutar haciendo.
Resumen: Morirse de hambre en nombre de la pérdida de peso no es saludable ni sostenible. La pérdida de peso saludable y sostenible se sitúa en torno a 0,45-0,9 kg (1-2 libras) por semana e implica seguir una dieta nutritiva y hacer ejercicio con regularidad para alcanzar un pequeño déficit calórico.
Resumen
Morirse de hambre en nombre de la pérdida de peso no es sano ni sostenible.
Aunque pueda resultar tentador privarte de alimentos, tu cuerpo sufrirá. Tras una inanición prolongada, el metabolismo de tu cuerpo puede ralentizarse, tu organismo puede no funcionar correctamente y tu salud mental puede empeorar. Aunque al principio pierdas peso, es probable que vuelvas a ganarlo.
Si tienes dificultades para establecer hábitos alimentarios saludables o desarrollar comportamientos alimentarios preocupantes, trabaja con un profesional de la salud que pueda ayudarte a vivir de la forma más saludable.
