La proteína de soya es la proteína principal en los productos de soya, como el tofu, el tempeh, la leche de soya y otras alternativas lácteas y cárnicas a base de soya.
También se puede encontrar en la proteína de soya en polvo, que puede usar para complementar una rutina de ejercicios o agregar más proteína a su dieta.
Para las personas que siguen una dieta basada en plantas o que no comen productos lácteos, los alimentos de soya a menudo sirven como una fuente importante de proteínas, vitaminas y minerales.
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Explorar nuevas cocinasAunque algunas personas creen que la soya es una fuente inagotable de nutrientes, otras cuestionan si presenta efectos secundarios no deseados.
Este artículo examina la evidencia para determinar si la proteína de soya es una excelente adición a su dieta y luego ofrece algunas ideas sobre cómo disfrutarla.
Tipos de alimentos de soya
La soya viene en varias formas, que tienen diferentes nutrientes y efectos sobre la salud.
Soja mínimamente procesada
En un extremo del espectro se encuentran los alimentos de soya entera o mínimamente procesada, como el tofu, el tempeh y la soya entera, también llamada edamame.
- tofu. Esta popular proteína de origen vegetal está hecha de leche de soya condensada en un proceso que se asemeja a la elaboración del queso. Tiene forma de bloques esponjosos y sólidos de cuajada de soja que vienen en texturas sedosas, firmes y extra firmes.
- tempeh. Esta torta o empanada densa con nueces se prepara cocinando parcialmente soya entera y luego fermentándola con el moho Rhizopus oligosporus. Tiene una textura más firme que el tofu.
- Natto. Este plato de desayuno japonés pegajoso se elabora fermentando soja con Bacillus subtilis var. natto. Se sirve comúnmente sobre arroz.
- Miso. Esta pasta sabrosa se usa en sopas y otras recetas. Está hecho de soja fermentada y malta de cebada o arroz.
Soja más procesada
La leche de soya es un poco más procesada. Para hacer leche de soya, los frijoles de soya se cocinan en agua, se pulverizan y se prensan para eliminar los sólidos y la fibra. Los fabricantes pueden agregar otros ingredientes y nutrientes.
Encontrará proteína de soya en polvo o aislado de proteína de soya en el extremo más procesado del espectro. A menudo se usan como ingredientes en ciertos alimentos envasados, como las barras de proteínas.
El polvo de aislado de proteína de soya está hecho de hojuelas de soya desgrasadas que se han lavado con alcohol o agua para eliminar los azúcares y la fibra. Luego se deshidratan y se pulverizan.
Resumen: Los alimentos de soya caen en un espectro de mínimo a altamente procesado. Incluyen frijoles de soya enteros, tofu, tempeh, miso, natto, leche de soya y polvo de proteína de soya aislado.
Datos nutricionales de los alimentos de soya
La composición nutricional de los alimentos de soya varía dependiendo de cuál estés comiendo.
En general, la soya es una buena fuente de proteína, fibra y vitaminas y minerales como calcio, hierro, magnesio y zinc. Contiene algo de grasa insaturada y está libre de colesterol.
Esta lista muestra la información nutricional de una porción de algunos tipos de alimentos de soya:
Tofu firme, 1/2 taza (126 gramos)
- calorías: 181
- Proteína: 22 gramos
- Grasa total: 11 gramos
- Carbohidratos: 3,5 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Calcio: 66% del valor diario
- Hierro: 18% del valor diario
- Magnesio: 17% del valor diario
- Fósforo: 19% del valor diario
- Potasio: 6% del valor diario
- Zinc: 18% del valor diario
Leche de soya, 1 taza (240 mL)
- calorías: 100
- Proteína: 6,5 gramos
- Grasa total: 3,5 gramos
- Carbohidratos: 12 gramos
- Fibra: 0,5 gramos
- Calcio: 23% del valor diario
- Hierro: 5% del valor diario
- Magnesio: 9% del valor diario
- Fósforo: 8% del valor diario
- Potasio: 6% del valor diario
- Zinc: 5% del valor diario
Proteína de soya en polvo, 1 onza (28 gramos)
- calorías: 95
- Proteína: 25 gramos
- Grasa total: 1 gramo
- Carbohidratos: 0 gramos
- Fibra: 0 gramos
- Calcio: 4% del valor diario
- Hierro: 29% del valor diario
- Magnesio: 3% del valor diario
- Fósforo: 18% del valor diario
- Potasio: menos del 1% del valor diario
- Zinc: 9% del valor diario
Como puede ver, los conteos de grasas, fibra, carbohidratos y minerales de los alimentos de soya se encuentran dentro de un amplio rango.
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El aislado de proteína de soya contiene la mayor cantidad de proteína por porción, lo cual tiene sentido porque se procesa para ser una fuente concentrada de este nutriente.
Resumen: La soya es generalmente una buena fuente de proteína, aunque la composición específica de nutrientes depende de la forma. Por ejemplo, el aislado de proteína de soya tiene mucho más por porción que el tofu o la leche de soya.
¿La comida de soya ofrece aminoácidos?
Una de las críticas más comunes a las proteínas vegetales es que no contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para producir proteínas. Sin embargo, este es un concepto erróneo, como lo es la idea de que las proteínas vegetales son inferiores a las proteínas animales.
Todas las plantas contienen los nueve aminoácidos esenciales, pero algunas solo ofrecen cantidades muy limitadas. Por ejemplo, en la mayoría de los granos y cereales, la lisina solo se encuentra en pequeñas cantidades.
Esto solo significa que debe incluir otras fuentes de lisina en su dieta, como la soya, para que su cuerpo pueda producir toda la proteína que necesita. Todo lo que necesita hacer es disfrutar de una dieta variada, que es buena para su salud.
Los alimentos de soya no solo contienen los nueve aminoácidos esenciales, sino que también ofrecen grandes cantidades de cada uno, lo que hace que la soya sea similar a las proteínas animales de esta manera.
Resumen: la soya contiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades similares, mientras que otros tipos de proteínas vegetales suelen tener un bajo contenido de al menos un aminoácido esencial.
Beneficios para la salud de los alimentos de soya
La soya puede ayudar a la salud del corazón, el riesgo de cáncer y los niveles de azúcar en la sangre. Estos beneficios se atribuyen en gran medida a los compuestos que promueven la salud de la soya, como el fitosterol, las saponinas, la lecitina, el ácido fítico y las isoflavonas, además de su perfil nutricional.
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Los alimentos de soya pueden proteger la salud del corazón
Los alimentos de soya parecen tener efectos positivos en la salud del corazón.
En una revisión de 35 estudios, el consumo de soya redujo el colesterol LDL (malo) y elevó el colesterol HDL (bueno).
Esto es importante porque los niveles altos de grasas en la sangre, como LDL y triglicéridos, están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.
Los alimentos de soja pueden ofrecer beneficios anticancerígenos
Muchos estudios observacionales sugieren que una dieta rica en soya protege contra el riesgo de cáncer, los resultados e incluso la recurrencia. Aún así, es importante tener en cuenta que estos beneficios están relacionados principalmente con los alimentos de soya integrales y mínimamente procesados, no con el aislado de proteína de soya suplementario.
Un estudio que examinó los efectos de los lácteos y la soya en el riesgo de cáncer de mama relacionó un alto consumo de lácteos, pero no de soya, con un mayor riesgo de cáncer de mama.
Otra revisión encontró un vínculo estadísticamente significativo entre la ingesta de alimentos de soya y un menor riesgo de cáncer de próstata.
Además, aunque se necesita más investigación, un metanálisis de 12 estudios relacionó la ingesta de alimentos de soya antes y después de un diagnóstico de cáncer de mama con un riesgo reducido de recurrencia del cáncer.
Finalmente, investigaciones anteriores señalan que la soya tiene propiedades antioxidantes y puede promover la muerte de células cancerosas e inhibir el crecimiento de vasos sanguíneos en tumores.
Los alimentos de soya pueden apoyar el control del azúcar en la sangre
Comer alimentos de soya está asociado con un mejor control del azúcar en la sangre, lo cual es especialmente importante para las personas que tienen o corren el riesgo de tener diabetes.
Algunas investigaciones indican que los alimentos de soya fermentada pueden ser particularmente efectivos para ayudar a minimizar los efectos de la diabetes.
Un metanálisis de 18 estudios asoció el consumo de productos de soya, incluidas la proteína de soya y las isoflavonas de soya, con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Otro metanálisis de 15 estudios también relacionó la ingesta dietética de tofu, proteína de soya e isoflavonas de soya con un menor riesgo de esta enfermedad, aunque se necesita más investigación.
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Resumen: comer alimentos de soya integrales y mínimamente procesados parece apoyar la salud del corazón, el riesgo de cáncer y el control del azúcar en la sangre. Estos beneficios no parecen aplicarse al aislado de proteína de soya.
Posibles desventajas de los alimentos de soya
Algunas personas están preocupadas por la soya, particularmente por compuestos llamados antinutrientes y fitoestrógenos. A otros les preocupa que los alimentos de soya estén genéticamente modificados.
Antinutrientes
La soya contiene fitatos, compuestos vegetales que a menudo se clasifican como antinutrientes (junto con lectinas, oxalatos y taninos). Los antinutrientes pueden reducir la disponibilidad de minerales como el calcio, el hierro y el zinc.
Sin embargo, los fitatos no son dañinos a menos que su dieta esté severamente desequilibrada y dependa de la proteína de soya como su principal fuente de hierro y zinc.
Además, los estudios muestran que la absorción de estos minerales de los alimentos vegetales por parte de su cuerpo es comparable a la de los productos animales.
Además, puede reducir los antinutrientes de los alimentos de soya remojándolos, fermentándolos y cocinándolos con calor.
Fitoestrógenos
Muchas personas evitan comer proteína de soya debido a su contenido de fitoestrógenos, ya que existe la preocupación de que este compuesto pueda alterar los niveles hormonales naturales en su cuerpo.
Los fitoestrógenos son compuestos que se encuentran de forma natural en las plantas, especialmente en la soja. Tienen propiedades similares al estrógeno que se unen a los receptores de estrógeno en su cuerpo. Como tal, a algunas personas les preocupa que la soya promueva el cáncer de mama o incluso afecte las hormonas reproductivas masculinas.
Sin embargo, la evidencia actual no muestra que los productos de soya promuevan el cáncer de mama o perjudiquen las hormonas reproductivas masculinas.
Modificación genética
La mayoría de los alimentos de soya que se cultivan en todo el mundo están modificados genéticamente (OGM), lo que significa que han sido alterados genéticamente para que sean resistentes a ciertos herbicidas.
Algunas personas están preocupadas por los efectos desconocidos para la salud a largo plazo de los alimentos transgénicos. La mayoría de las investigaciones actuales sobre los efectos de los OGM en la salud son contradictorias y se necesitan estudios a largo plazo.
Aún así, un estudio anterior encontró que la soya transgénica contenía más residuos de glifosato de pesticidas que la soya orgánica. Esto es preocupante ya que el glifosato es probablemente cancerígeno. También puede promover la inflamación e interferir con la salud inmunológica.
Independientemente, los productos de soya no transgénicos están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Si quiere evitar la soja transgénica, puede optar por productos orgánicos certificados, ya que esto prohíbe la modificación genética.
Resumen: Si bien los antinutrientes, los fitoestrógenos y la modificación genética son preocupaciones comunes con respecto a los productos de soya, la evidencia muestra que los alimentos de soya son principalmente seguros. Siempre puede optar por productos de soya orgánica o sin OGM si lo desea.
La proteína de soya puede ayudar en la pérdida de peso
Incluir proteína de soya en su dieta puede ayudar a perder peso.
Los estudios indican que las dietas altas en proteínas son efectivas para perder peso, incluso sin limitar las calorías o los nutrientes.
Además, la investigación ha demostrado que las dietas ricas en proteínas basadas en proteínas vegetales son igualmente efectivas para perder peso que las dietas basadas en fuentes animales.
En un estudio de 12 meses, 71 adultos con sobrepeso u obesidad comieron tres porciones diarias de proteína de soya o sin soya. El peso corporal disminuyó en ambos grupos, pero la soya también mejoró la composición corporal y la salud del corazón, y fue tan efectiva para perder peso como la proteína que no es de soya.
Otro estudio de 12 semanas encontró resultados similares con la proteína de soya en polvo. Tanto los reemplazos de comidas de soya como los que no son de soya resultaron en una pérdida de peso promedio de 17.2 libras (7.8 kg) en adultos mayores con obesidad abdominal.
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De todos modos, se necesita más investigación.
Resumen: si está tratando de perder peso, una dieta rica en proteínas basada en proteína de soya parece ser tan efectiva como una basada en proteínas animales.
Cómo disfrutar de la proteína de soja
La soya es increíblemente versátil y fácil de agregar a su dieta. Algunas maneras fáciles de prepararlo incluyen:
- Escurra un bloque de tofu extra firme, luego séquelo. Cortar en cubos, sazonar y asar en el horno para un refrigerio rápido, un aderezo para ensaladas o un ingrediente salteado.
- Desmenuce un bloque de tofu extra firme y cocínelo en la estufa con verduras para obtener un sustituto vegano de huevos revueltos.
- Cortar un bloque de tubo extra firme y asarlo a la parrilla o freírlo para usarlo en sándwiches.
- Agregue una rebanada de tofu sedoso a los batidos para obtener proteínas adicionales.
- Desmenuce un bloque de tempeh para hacer chiles, guisos o sopas de verduras a base de plantas.
- Use "tocino" de tempeh preenvasado para hacer un BLT a base de plantas.
- Cocine edamame y sazone con sal para un plato de acompañamiento.
- Agregue miso a sopas o aderezos caseros para ensaladas.
- Reemplace la leche de vaca con leche de soya fortificada en productos horneados, sopas, batidos, salsas y cereales para el desayuno.
- Añade una cucharada de proteína de soja en polvo a tus batidos antes o después del entrenamiento.
Resumen: Los alimentos de soya son versátiles y pueden usarse como proteínas animales. Disfrute de diversas formas de soja en sándwiches, sopas, ensaladas, guarniciones, platos principales y batidos.
Resumen
La soja es una buena fuente de proteínas, fibra y vitaminas y minerales esenciales. También contiene compuestos que promueven la salud como las isoflavonas.
Aunque es posible que haya escuchado preocupaciones sobre el estado de OMG de la soya o el contenido de fitoestrógenos, la mayoría de las pruebas científicas sugieren que no es necesario evitar los productos de soya.
Comer proteína de soya, especialmente alimentos integrales y mínimamente procesados como edamame, tofu y tempeh, puede ofrecer numerosos beneficios para la salud del corazón, el control del azúcar en la sangre, la pérdida de peso e incluso el riesgo y la recurrencia del cáncer.
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Consejo rapido
La soya es una fuente de proteína económica y versátil, ya sea que siga o no una dieta basada en plantas. Es fácil hacer un revuelto de tofu desmenuzando tofu extra firme en una sartén y cocinándolo con aceite de oliva, verduras picadas, verduras y condimentos.
