El pan de masa madre es uno de mis tipos de pan favoritos.
No sólo lo encuentro más sabroso que el pan convencional, sino que también puede decirse que es más nutritivo. El pan de masa madre también tiene menos probabilidades de provocar un pico de azúcar en la sangre que el pan convencional, y muchos de mis clientes lo encuentran más fácil de digerir.
En este artículo, reviso la ciencia más reciente que hay detrás del pan de masa madre y las muchas razones por las que podría ser una adición digna a tu dieta.
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¿Qué es el pan de masa madre?
La masa madre es una de las formas más antiguas de fermentación de los cereales.
Los expertos creen que se originó en el antiguo Egipto alrededor del año 1500 a.C. y siguió siendo el principal método de fermentación del pan hasta que la levadura de panadero la sustituyó hace unos cientos de años.
El pan puede clasificarse como leudado o no leudado.
El pan con levadura tiene una masa que sube durante el proceso de elaboración del pan. Esto se debe al gas que se libera cuando el grano de la masa empieza a fermentar.
La mayoría de los panes con levadura utilizan levadura de panadería comercial para ayudar a que la masa suba.
Por otro lado, el pan sin levadura, como los panes planos como las tortillas y el roti, no sube.
El pan de masa madre es un pan con levadura. Sin embargo, en lugar de utilizar levadura de panadero para fermentar, es leudado por la “levadura salvaje” y las bacterias del ácido láctico presentes de forma natural en la harina.
La levadura salvaje es más resistente a las condiciones ácidas que la levadura de panadería, lo que le permite trabajar junto con las bacterias del ácido láctico para ayudar a que la masa suba.
Las bacterias lácticas también se encuentran de forma natural en otros alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, los encurtidos, el chucrut y el kimchi.
Se denomina fermento a la mezcla de levadura salvaje, bacterias lácticas, harina y agua que se utiliza para hacer pan de masa madre. Durante el proceso de elaboración del pan, el fermento fermenta los azúcares de la masa, ayudando a que el pan suba y adquiera su sabor característico.
El pan de masa madre también contiene de forma natural diversos niveles de bacterias del ácido acético, un grupo de bacterias que dan al pan de masa madre su particular aroma a vinagre.
Los iniciadores con altos niveles de bacterias acéticas también tardan más en fermentar y subir, lo que da al pan de masa madre su textura característica.
También se cree que la levadura que se encuentra de forma natural en el pan de masa madre aumenta el contenido de nutrientes del pan y hace que sea más fácil de digerir para tu cuerpo que el pan hecho con levadura de panadero.
A pesar de sus antiguas raíces, la elaboración de pan con masa madre sigue siendo popular hasta el día de hoy, tal vez incluso más debido al aumento del interés por la panadería casera que se ha producido durante los cierres de la pandemia de COVID-19 en todo el mundo.
Recuerda que no todo el pan de masa madre comprado en la tienda se hace siguiendo el método tradicional, lo que puede reducir sus beneficios para la salud.
Comprar pan de masa madre a un panadero artesano o a un mercado agrícola aumenta la probabilidad de que sea un “verdadero” pan de masa madre.
Resumen: La masa madre utiliza una forma antigua de fermentación del pan. Se basa en una mezcla de levadura salvaje y bacterias lácticas presentes de forma natural en la harina, en lugar de la levadura de panadería, para leudar la masa.
Nutrición del pan de masa madre
El perfil nutricional de la masa madre es similar al de la mayoría de los otros panes y estará influenciado por el tipo de harina utilizada, ya sea de granos enteros o refinados.
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Por término medio, una rebanada mediana de pan de masa madre hecha con harina blanca y que pesa aproximadamente 59 gramos (2 onzas) contiene:
- Calorías: 188
- Carbohidratos: 37 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Proteína: 8 gramos
- Grasa: 1 gramo
- Selenio: 32% del valor diario
- Folato: 21% del valor diario
- Tiamina: 21% del valor diario
- Niacina: 20% del valor diario
- Riboflavina: 17% del valor diario
- Manganeso: 15% del valor diario
- Hierro: 13% del valor diario
- Cobre: 10% del valor diario
Aparte de su contenido en nutrientes, la masa madre tiene algunas propiedades únicas que le permiten superar los beneficios de la mayoría de los otros tipos de pan. Hablaré de ellas en los siguientes capítulos.
Resumen: El perfil nutricional básico de la masa madre se asemeja al de otros panes y depende del tipo de harina que se utilice para elaborarla. La masa madre también tiene algunas propiedades únicas que la hacen más nutritiva.
El pan de masa madre es más nutritivo que el pan normal
Aunque el pan de masa madre suele hacerse con la misma harina que otros tipos de pan, el proceso de fermentación utilizado para su elaboración mejora su perfil nutricional de varias maneras.
El pan integral contiene muchos minerales, como potasio, fosfato, magnesio y zinc.
Sin embargo, la capacidad de tu cuerpo para absorber estos minerales está limitada por el ácido fítico, también llamado fitato.
El fitato se encuentra de forma natural en varios alimentos de origen vegetal, incluidos los cereales. A menudo se le denomina antinutriente porque se une a los minerales, dificultando su absorción por el organismo.
Las bacterias lácticas del pan de masa madre reducen el pH del pan, lo que ayuda a desactivar el fitato. Por ello, el pan de masa madre suele contener menos fitato que otros tipos de pan.
Las investigaciones sugieren que la fermentación de la masa madre podría reducir el contenido de fitatos en el pan en más de un 70%, encontrándose los niveles más bajos en el pan elaborado con masas con niveles de pH entre 4,3 y 4,6 y fermentadas a 77°F (25°C).
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Además, el bajo pH de la masa, combinado con las bacterias lácticas que contiene, tiende a aumentar el contenido de nutrientes y antioxidantes del pan de masa madre.
Por último, el mayor tiempo de fermentación de la masa madre ayuda a mejorar el aroma, el sabor y la textura del pan integral. Así que si no eres un fanático del pan integral, un pan de masa madre integral puede ser la forma perfecta de incluir los granos integrales en tu dieta.
Resumen: El pan de masa madre contiene niveles más altos de vitaminas, minerales y antioxidantes que otros panes. También contiene niveles más bajos de fitato, lo que permite a tu cuerpo absorber los nutrientes que contiene más rápidamente que el pan normal.
El pan de masa madre es más fácil de digerir
El pan de masa madre suele ser más fácil de digerir que el pan fermentado con levadura de cerveza.
Las bacterias del ácido láctico y la levadura salvaje presentes durante la fermentación de la masa madre ayudan a neutralizar los antinutrientes naturales de los cereales, lo que ayuda a tu cuerpo a digerir más fácilmente los alimentos elaborados con estos cereales.
La fermentación de la masa madre también puede producir prebióticos, una fibra no digerible que alimenta las bacterias beneficiosas de tu intestino, facilitando la digestión y mejorando tu salud intestinal.
Además, el proceso de fermentación de la masa madre también ayuda a descomponer los compuestos grandes que se encuentran en los cereales, como las proteínas del gluten, lo que en última instancia hace que tu cuerpo los digiera más fácilmente.
El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en ciertos cereales. Puede causar problemas digestivos a las personas que son sensibles o alérgicas a él.
La tolerancia al gluten varía de una persona a otra. Algunas personas no tienen problemas notables para digerir el gluten, mientras que en otras puede causar dolor de estómago, hinchazón, diarrea o estreñimiento.
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El menor contenido de gluten del pan de masa madre puede hacer que sea más fácil de tolerar para las personas sensibles al gluten.
Esto hace que el pan de masa madre sin gluten sea una opción interesante para las personas con trastornos relacionados con el gluten.
Sin embargo, ten en cuenta que la fermentación de la masa madre no degrada completamente el gluten. Las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca deben evitar el pan de masa madre que contenga trigo, cebada o centeno.
Resumen: El pan de masa madre contiene menos cantidades de gluten, menos niveles de antinutrientes y más prebióticos, todo lo cual puede ayudar a mejorar tu digestión.
El pan de masa madre puede ser mejor para el control del azúcar en sangre
El pan de masa madre puede tener un mejor efecto sobre los niveles de azúcar e insulina en sangre que otros tipos de pan, aunque los científicos no entienden del todo por qué.
Los investigadores creen que la fermentación de la masa madre puede cambiar la estructura de las moléculas de carbohidratos. Esto reduce el índice glucémico (IG) del pan y disminuye la velocidad a la que los azúcares entran en el torrente sanguíneo.
Sin embargo, hay varios factores que pueden afectar a la respuesta gastrointestinal, y es necesario investigar más sobre cómo afecta la masa madre.
El IG es una medida de cómo los alimentos afectan al azúcar en sangre. Los alimentos con un IG más bajo tienen menos probabilidades de producir un pico en los niveles de azúcar en sangre.
Además, las bacterias lácticas que se encuentran en la masa producen ácidos durante la fermentación. Algunos investigadores creen que estos ácidos pueden ayudar a prevenir un pico de azúcar en sangre.
El proceso de fermentación de la masa madre se utiliza a menudo para hacer pan de centeno, ya que éste no contiene suficiente gluten para que la levadura de panadería funcione eficazmente.
Un estudio demostró que los participantes que consumían pan de centeno tenían un menor pico de niveles de insulina que los que comían la misma cantidad de pan de trigo convencional.
Además, otros estudios han comparado los aumentos de azúcar en sangre de los participantes después de comer pan de masa madre y pan fermentado con levadura de panadería.
En general, los participantes que comían el pan de masa madre tenían niveles de azúcar e insulina más bajos que los que comían el pan fermentado con levadura de panadería.
Resumen: La fermentación de la masa madre produce cambios en el pan que pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre mejor que el pan hecho con la levadura de panadería tradicional.
Cómo hacer pan de masa madre
Puedes hacer pan fresco de masa madre en casa con tres simples ingredientes: agua, harina y sal.
Aquí tienes un rápido resumen de los pasos necesarios:
- Haz una masa madre unos días antes. Puedes encontrar muchas recetas sencillas en Internet. La creación de un primer fermento lleva menos de 5 minutos.
- Alimenta tu fermento diariamente y déjalo crecer durante unos días. Utilizarás una parte de este fermento para hacer el pan y guardarás el resto para utilizarlo en el futuro.
- El día que quieras hacer el pan, mezcla una parte del fermento con harina y agua y deja que esta mezcla repose durante unas horas. A continuación, añade la sal.
- Dobla la masa unas cuantas veces antes de dejarla reposar durante 10-30 minutos. Repite los pasos de plegado y reposo unas cuantas veces hasta que la masa quede lisa y elástica.
- En el último reposo, deja que la masa suba a temperatura ambiente hasta que crezca aproximadamente 1,5 veces su volumen original.
- Dale forma a tu barra de pan y cuécela en un horno holandés.
- Deja que el pan se enfríe sobre una rejilla durante 2-3 horas antes de cortarlo.
Recuerda que la elaboración de tu masa madre tardará entre 3 y 5 días. No te apresures en este proceso, ya que la calidad de tu fermento dará un buen sabor a tu masa y la ayudará a subir.
Además, ten en cuenta que sólo utilizarás una parte del fermento para hacer el pan. Puedes guardar el resto para utilizarlo en el futuro si lo refrigeras y lo “alimentas” al menos una vez a la semana.
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Cuando estés preparado para hacer otra hogaza, saca el fermento de la nevera con 1 a 3 días de antelación y aliméntalo una vez al día hasta que se fortalezca de nuevo.
Resumen: Sigue los pasos anteriores para hacer tu primera barra de pan. Una búsqueda en Internet te revelará muchas recetas de masa madre y de pan que puedes seguir.
Resumen
El pan de masa madre es una excelente alternativa al pan convencional.
Es más rica en nutrientes, tiene menos probabilidades de provocar un pico de azúcar en la sangre y, en general, es más fácil de digerir.
Sólo recuerda que la fermentación de la masa madre no degrada completamente el gluten. Así que si eres celíaco o tienes sensibilidad al gluten no celíaca, es mejor que evites el pan de masa madre elaborado con trigo, cebada o centeno, que contienen gluten.
Muchas personas afirman que el pan de masa madre tiene mejor aroma, sabor y textura que el pan hecho con levadura de panadería. Teniendo en cuenta todo esto, quizá quieras probar el pan de masa madre.
Puedes hacer pan de masa madre con prácticamente cualquier tipo de harina. Para obtener los mayores beneficios, elige un pan de masa madre hecho con granos enteros en lugar de uno hecho con granos refinados siempre que sea posible.
Prueba esto hoy: Si tienes harina y agua, puedes hacer una masa madre ahora mismo. El primer paso lleva menos de 5 minutos. Recuerda que tendrás que hacerla entre 3 y 5 días antes de querer hornear tu primera hogaza de masa madre. Puedes encontrar recetas de masa madre y vídeos explicativos en Internet con una rápida búsqueda.
