Hay opiniones encontradas sobre la merienda.
Algunos creen que es saludable, mientras que otros piensan que puede perjudicarte y hacerte ganar peso.
Aquí tienes una visión detallada del consumo de snacks y cómo afecta a tu salud.
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¿Qué es el picoteo y por qué la gente pica?
El picoteo es cuando consumes alimentos o bebidas entre tus comidas principales habituales.
El término “alimentos de aperitivo” se utiliza a menudo para referirse a artículos procesados y con muchas calorías, como las patatas fritas y las galletas.
Sin embargo, picar significa simplemente comer o beber algo entre comidas, independientemente de que el alimento sea saludable.
El hambre es la principal motivación para picar, pero también contribuyen factores como el lugar, el entorno social, la hora del día y la disponibilidad de alimentos.
La gente suele picar cuando hay comida apetitosa cerca, incluso cuando no tiene hambre.
En un estudio, cuando se preguntó a las personas con obesidad o exceso de peso por qué elegían bocadillos poco saludables, la respuesta más común fue la tentación, seguida del hambre y los bajos niveles de energía.
Además, tanto el deseo de picar como los efectos del picoteo sobre la salud parecen ser muy individualizados. Los factores que influyen en el consumo de snacks incluyen la edad y las creencias sobre si esta práctica es saludable.
Resumen: El picoteo se refiere a comer o beber fuera de las comidas principales habituales. Las razones para picar incluyen el hambre, la disponibilidad de alimentos y las señales ambientales y sociales.
¿Aumentar el metabolismo con los tentempiés?
Aunque se ha sugerido que comer cada pocas horas aumenta tu metabolismo, las pruebas científicas no lo apoyan.
Las investigaciones indican que la frecuencia de las comidas no tiene un efecto significativo en la cantidad de calorías que quemas.
Un estudio realizado en personas que consumían el mismo número de calorías en dos o siete comidas al día no encontró diferencias en las calorías quemadas.
En otro estudio, las personas con obesidad que siguieron una dieta muy baja en calorías durante 3 semanas mostraron descensos similares en la tasa metabólica, independientemente de si comían 800 calorías en 1 o 5 comidas al día.
Sin embargo, en un estudio, los hombres jóvenes activos que comieron un bocadillo rico en proteínas o en carbohidratos antes de acostarse experimentaron un aumento significativo de la tasa metabólica a la mañana siguiente.
Resumen: A menudo se cree que picar cada pocas horas aumenta el metabolismo. Sin embargo, la mayoría de los estudios muestran que la frecuencia de las comidas tiene poco o ningún efecto sobre el metabolismo.
Cómo afecta el picoteo al apetito y al peso
Los estudios sobre los efectos del picoteo en el apetito y el peso han proporcionado resultados contradictorios.
Efectos sobre el apetito
El modo en que el picoteo afecta al apetito y a la ingesta de alimentos no está universalmente acordado.
Una revisión informó de que aunque los tentempiés satisfacen brevemente el hambre y promueven la sensación de saciedad, sus calorías no se compensan en la siguiente comida.
Esto da lugar a un aumento de la ingesta de calorías durante el día.
Por ejemplo, en un estudio, los hombres con exceso de peso que comieron un tentempié de 200 calorías 2 horas después del desayuno acabaron comiendo sólo 100 calorías menos en el almuerzo.
Esto significa que su consumo total de calorías aumentó en unas 100 calorías.
En otro estudio controlado, los hombres delgados comieron durante seis días tres bocadillos ricos en proteínas, en grasas o en carbohidratos.
Sus niveles de hambre y la ingesta total de calorías no cambiaron en comparación con los días en los que no comieron bocadillos, lo que indica que los bocadillos tuvieron un efecto neutral.
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Sin embargo, los estudios también han demostrado que picar puede ayudar a reducir el hambre.
En un estudio, los hombres que comían una barrita alta en proteínas y fibra tenían niveles más bajos de la hormona del hambre grelina y niveles más altos de la hormona de la saciedad GLP-1. También ingirieron una media de 425 calorías menos al día.
Otro estudio realizado en 44 mujeres con obesidad o exceso de peso observó que un tentempié a la hora de acostarse con alto contenido en proteínas o carbohidratos provocaba una disminución del hambre y una mayor sensación de saciedad a la mañana siguiente. Sin embargo, los niveles de insulina también eran más altos.
A partir de estos resultados tan variados, parece que el efecto del consumo de snacks sobre el apetito depende del individuo y del tipo de snack consumido.
Efectos sobre el peso
La mayoría de las investigaciones indican que picar entre horas no afecta al peso.
Aun así, algunos estudios sugieren que comer bocadillos ricos en proteínas y con mucha fibra puede ayudarte a perder peso.
Por ejemplo, un estudio realizado con 17 personas con diabetes informó de que tomar tentempiés con alto contenido en proteínas y carbohidratos de digestión lenta provocó una pérdida de peso media de 1 kg (2,2 libras) en 4 semanas.
Por otro lado, algunos estudios realizados en personas con obesidad o con peso normal descubrieron que picar entre horas puede provocar una pérdida de peso más lenta o incluso un aumento de peso.
En un estudio, 36 hombres delgados aumentaron su ingesta de calorías en un 40% al consumir el exceso de calorías como tentempiés entre comidas. Experimentaron un aumento significativo de la grasa del hígado y del vientre.
Algunas investigaciones sugieren que el momento en que se toman los tentempiés puede afectar a los cambios de peso.
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Un estudio realizado con 11 mujeres delgadas reveló que consumir un bocadillo de 190 calorías a las 11:00 de la noche reducía la cantidad de grasa que quemaban significativamente más que comer el mismo bocadillo a las 10:00 de la mañana.
Los resultados mixtos sugieren que las respuestas de peso a los bocadillos probablemente varían según el individuo y la hora del día.
Resumen: Los resultados de los estudios mixtos implican que las respuestas al peso y al apetito al comer bocadillos varían según el individuo, así como la hora del día.
Efectos sobre el azúcar en sangre
Aunque mucha gente cree que es necesario comer con frecuencia para mantener los niveles de azúcar en sangre estables a lo largo del día, no siempre es así.
Un estudio sobre personas con diabetes de tipo 2 descubrió que comer sólo dos comidas grandes al día daba lugar a niveles de azúcar en sangre en ayunas más bajos, una mejor sensibilidad a la insulina y una mayor pérdida de peso que comer seis veces al día.
Otros estudios han informado de que no hay diferencias en los niveles de azúcar en sangre cuando se consume la misma cantidad de alimentos en las comidas o en las comidas más los tentempiés.
Por supuesto, el tipo de tentempié y la cantidad consumida son los principales factores que afectan a los niveles de azúcar en sangre.
Los tentempiés con menos carbohidratos y más fibra han demostrado sistemáticamente un efecto más favorable en los niveles de azúcar e insulina en sangre que los tentempiés con alto contenido en carbohidratos en personas con y sin diabetes.
Además, los tentempiés con un alto contenido en proteínas pueden mejorar el control del azúcar en sangre.
En un estudio realizado con 20 hombres sanos, comer un bocadillo lácteo rico en proteínas y con menos carbohidratos condujo a niveles más bajos de azúcar en sangre antes de la siguiente comida, en comparación con los bocadillos lácteos con más carbohidratos o el zumo de naranja.
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Resumen: No es necesario picar para mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre. Comer bocadillos ricos en proteínas o en fibra eleva menos los niveles de azúcar en sangre que consumir bocadillos ricos en carbohidratos.
Puede evitar el hambre voraz
Puede que picar no sea bueno para todo el mundo, pero puede ayudar a algunas personas a evitar el hambre voraz.
Cuando pasas demasiado tiempo sin comer, puedes tener tanta hambre que acabas comiendo muchas más calorías de las que necesitas.
Tomar un tentempié puede ayudarte a mantener tus niveles de hambre en un nivel uniforme, especialmente en los días en que tus comidas están más espaciadas.
Sin embargo, es importante que elijas un tentempié saludable.
Resumen: Comer un bocadillo es mejor que dejarse llevar por el hambre voraz. Esto puede llevar a una mala elección de alimentos y a una ingesta excesiva de calorías.
Consejos para una merienda saludable
Para sacar el máximo provecho de tus bocadillos, sigue estas pautas:
- Cantidad a comer. En general, es mejor comer bocadillos que aporten unas 200 calorías y al menos 10 gramos de proteínas para ayudarte a mantenerte lleno hasta la siguiente comida.
- Frecuencia. El número de tentempiés varía en función de tu nivel de actividad y del tamaño de las comidas. Si eres muy activo, puede que prefieras 2-3 tentempiés al día, mientras que una persona más sedentaria puede estar mejor con 1 o ningún tentempié.
- Portabilidad. Lleva contigo bocadillos portátiles cuando salgas a hacer recados o de viaje por si te entra hambre.
- Snacks a evitar. Los snacks procesados y con alto contenido en azúcar pueden darte una breve sacudida de energía, pero probablemente te sentirás más hambriento una o dos horas después.
Resumen: Al picar, asegúrate de comer los tipos y las cantidades adecuadas de alimentos para reducir el hambre y evitar comer en exceso más tarde.
Bocadillos saludables para comer
Aunque hay muchos aperitivos y barritas envasados, lo mejor es elegir alimentos integrales nutritivos.
Es una buena idea incluir una fuente de proteínas en tu merienda.
Por ejemplo, se ha demostrado que tanto el requesón como los huevos duros te mantienen lleno durante horas.
Además, los tentempiés ricos en fibra, como las almendras y los cacahuetes, pueden reducir el apetito y la cantidad de comida que ingieres en la siguiente comida.
Aquí tienes otras ideas para un tentempié saludable:
- queso en tiras
- rodajas de verduras frescas
- semillas de girasol
- requesón con fruta
Resumen: Elegir tentempiés saludables con alto contenido en proteínas y fibra ayuda a reducir el hambre y te mantiene lleno durante varias horas.
Resumen
Picar puede ser bueno en algunos casos, como para evitar el hambre en personas que tienden a comer en exceso cuando pasan demasiado tiempo sin comer.
Sin embargo, otros pueden estar mejor comiendo tres o menos comidas al día.
Al final, es una elección personal. Si vas a picar, asegúrate de elegir alimentos saludables que te mantengan lleno y satisfecho.
