La sémola es una harina gruesa hecha de trigo duro, un tipo de trigo duro.
Cuando se muele en harina, el trigo duro se conoce como sémola y se utiliza en todo el mundo en pan, pasta y gachas. Esta harina es más oscura y de color más dorado que la harina común. Tiene un aroma suave y terroso.
Junto con sus usos culinarios, la sémola también beneficia el control del peso, la salud del corazón y el sistema digestivo.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinasEste artículo repasa la nutrición de la sémola, sus beneficios, usos y desventajas.
Nutrición de la sémola
La harina de sémola puede estar enriquecida, lo que significa que los fabricantes de alimentos vuelven a añadir los nutrientes perdidos durante el procesado del grano de trigo duro. La sémola enriquecida contiene niveles más altos de vitaminas y minerales que las alternativas no enriquecidas.
Una ración de 1/3 de taza (56 gramos) de sémola enriquecida sin cocer proporciona:
- Calorías: 198 calorías
- Carbohidratos: 40 gramos
- Proteína: 7 gramos
- Grasa: menos de 1 gramo
- Fibra: 7% de la ingesta diaria recomendada
- Tiamina: 41% de la ingesta diaria recomendada
- Folato: 36% de la ingesta diaria recomendada
- Riboflavina: 29% de la ingesta diaria recomendada
- Hierro: 13% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 8% de la ingesta diaria recomendada
La sémola tiene un alto contenido en proteínas y fibra, que ralentizan la digestión y aumentan la sensación de saciedad entre comidas.
También tiene un alto contenido en vitaminas del grupo B, como la tiamina y el folato, que desempeñan muchas funciones importantes en tu organismo, como ayudar a convertir los alimentos en energía.
Además, la sémola es una buena fuente de hierro y magnesio. Estos minerales favorecen la producción de glóbulos rojos, la salud del corazón y el control del azúcar en sangre.
Resumen: La harina de sémola enriquecida es nutritiva y aporta altos niveles de varias vitaminas del grupo B, hierro, proteínas y fibra.
La sémola puede favorecer la pérdida de peso
La sémola tiene un alto contenido en varios nutrientes que pueden contribuir a la pérdida de peso.
Para empezar, 1/3 de taza (56 gramos) de sémola enriquecida sin cocer aporta el 7% de la ingesta diaria recomendada de fibra, un nutriente del que carecen muchas dietas. Los estudios asocian una dieta rica en fibra con la pérdida de peso y un menor peso corporal.
Puede reducir la sensación de hambre y prevenir un futuro aumento de peso. Por ejemplo, un estudio realizado en 252 mujeres descubrió que cada aumento de 1 gramo de fibra dietética al día provocaba una pérdida de peso de 0,25 kg (0,5 libras) a lo largo de 20 meses.
La sémola también es rica en proteínas, ya que 1/3 de taza (56 gramos) de sémola cruda aporta más de 7 gramos.
Se ha demostrado que aumentar las proteínas en tu dieta favorece la pérdida de peso. Por ejemplo, una revisión de 24 estudios observó que una dieta rica en proteínas -en comparación con una dieta de proteínas estándar- producía una pérdida de peso superior en 0,79 kg (1,7 libras).
Aumentar las proteínas en tu dieta también puede ayudar a reducir el hambre, conservar la masa muscular durante la pérdida de peso, aumentar la pérdida de grasa y mejorar la composición corporal.
Resumen: Los alimentos ricos en proteínas y fibra -como la sémola- pueden aumentar la sensación de saciedad y reducir el hambre. A su vez, esto puede favorecer la pérdida de peso.
La sémola favorece la salud del corazón
Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca. Una revisión de 31 estudios descubrió que las personas con la mayor ingesta de fibra pueden tener hasta un 24% menos de riesgo de enfermedad cardiaca en comparación con las que tienen la ingesta de fibra más baja.
Sugerida para ti: Harina de almendra: Nutrición, beneficios y cómo usarla
La fibra puede contribuir a la salud del corazón reduciendo el colesterol LDL (malo), la tensión arterial y la inflamación general. Un estudio de 3 semanas observó que comer 23 gramos diarios de fibra procedente de cereales integrales como la sémola reducía el colesterol LDL en un 5%.
Además, la sémola contiene otros nutrientes cardiosaludables como el folato y el magnesio. Las dietas ricas en estos nutrientes ayudan a mantener la salud del corazón.
Un estudio de más de 58.000 personas descubrió que la ingesta más elevada de folato -en comparación con la ingesta más baja- se asociaba a una reducción del 38% del riesgo de enfermedad cardiaca.
Además, los estudios indican que las dietas ricas en magnesio favorecen la salud general del corazón. Por ejemplo, un estudio de más de un millón de personas demostró que un aumento de 100 mg diarios de magnesio en la dieta reducía el riesgo de insuficiencia cardiaca en un 22% y el de accidente cerebrovascular en un 7%.
Resumen: La sémola es rica en nutrientes como la fibra, el folato y el magnesio, todos los cuales protegen tu corazón y pueden reducir el riesgo de cardiopatías.
La sémola puede mejorar el control de la glucemia
La sémola puede mejorar el control del azúcar en sangre debido a sus altos niveles de magnesio y fibra dietética. Mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre es importante para reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiacas.
El magnesio puede mejorar el control del azúcar en sangre al aumentar la respuesta de las células a la insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre. Las dietas ricas en magnesio se han asociado con una reducción del riesgo de diabetes de hasta un 14% en algunos estudios.
Sugerida para ti: 9 beneficios del salvado de avena para la salud y la nutrición
La sémola también es rica en fibra, un nutriente esencial para controlar el azúcar en sangre. La fibra ralentiza la absorción de carbohidratos en el torrente sanguíneo, ayudando a controlar los picos de azúcar en sangre después de una comida. También puede reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas en personas con diabetes.
Además, las dietas ricas en fibra pueden reducir hasta un 0,5 % los niveles de hemoglobina A1c, es decir, la lectura media de azúcar en sangre durante 3 meses, en personas con diabetes.%.
Resumen: La sémola es una gran fuente de magnesio y fibra, dos nutrientes que pueden mejorar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de diabetes de tipo 2.
La sémola es rica en hierro
El hierro es un mineral esencial que desempeña muchas funciones en tu organismo.
Algunas funciones del hierro son:
- transportar oxígeno por la sangre
- Síntesis del ADN
- crecimiento y desarrollo
- apoyo al sistema inmunitario
La sémola es una excelente fuente de hierro, ya que 1/3 de taza (56 gramos) de sémola enriquecida sin cocer proporciona el 13% de la ingesta diaria recomendada de este nutriente.
Sin suficiente hierro en la dieta, tu cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos. Como resultado, puede desarrollarse una enfermedad llamada anemia ferropénica.
La carencia de hierro es la deficiencia de micronutrientes más común en todo el mundo. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro puede reducir el riesgo de carencia y posterior anemia.
Sin embargo, la sémola -como otras plantas- contiene hierro no hemo, que no se absorbe tan bien como el hierro hemo que se encuentra en productos animales como la carne, las aves y el pescado.
Afortunadamente, añadir alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, bayas y tomates, a las comidas de sémola puede ayudar a aumentar la absorción del hierro no hemo.
Resumen: La sémola es una buena fuente de hierro no hemo. El hierro es esencial para transportar oxígeno, prevenir la anemia y favorecer el crecimiento y el desarrollo.
La sémola favorece la salud digestiva
Mejorar la digestión es uno de los muchos beneficios para la salud de la fibra alimentaria. Una ración de 1/3 de taza (56 gramos) de harina de sémola enriquecida sin cocer contiene más de 2 gramos de fibra, es decir, el 7% de la ingesta diaria recomendada de este nutriente.
Sugerida para ti: 16 alimentos ricos en vitamina B3 (niacina)
La fibra dietética aporta muchos beneficios a tu sistema digestivo. Por ejemplo, estimula el crecimiento de bacterias intestinales amistosas. Un equilibrio saludable de bacterias intestinales afecta a muchas áreas de la salud, como la digestión óptima, la salud inmunitaria y el metabolismo.
Además, la ingesta de fibra favorece los movimientos intestinales regulares y puede ayudar a tratar el estreñimiento. Por ejemplo, un estudio de dos semanas descubrió que las personas que comían 5 gramos diarios más de fibra integral mejoraban su estreñimiento y se hinchaban menos.
Resumen: El alto contenido en fibra de la sémola favorece la digestión estimulando el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y favoreciendo los movimientos intestinales regulares.
Usos de la sémola
La sémola es rica en gluten, una proteína que proporciona estructura a muchos tipos de pan, pasta y otros productos horneados. La textura dura y elástica de la sémola la convierte en una de las mejores harinas para hacer pasta.
He aquí otras formas de utilizar la sémola:
- Añade unas cucharaditas a la masa de pan para obtener una textura crujiente.
- Mézclalo con leche hirviendo, miel y extracto de vainilla para obtener un sabroso pudin de postre o un cereal caliente.
- Cambia la harina normal por sémola para añadir más crujiente a las recetas de masa.
- Utilízala para espesar un guiso o una salsa.
- Espolvoréalo sobre las patatas antes de asarlas para que queden más crujientes.
Puedes encontrar sémola en muchas tiendas de comestibles, además de la harina multiuso y los cereales especiales.
La harina de sémola puede ponerse rancia si se deja abierta, por lo que es mejor guardarla en el frigorífico en un recipiente hermético.
Resumen: La textura gruesa y elástica de la sémola la convierte en un tipo de harina ideal para el pan, la pasta, etc.
Consideraciones sanitarias sobre la sémola
Hay algunos factores que debes tener en cuenta antes de añadir sémola a tu dieta.
La sémola tiene un alto contenido de gluten, una proteína que puede ser perjudicial para las personas celíacas o sensibles al gluten. La enfermedad celíaca afecta aproximadamente al 1,4% de la población mundial.
Se cree que entre el 0,5 y el 13% de las personas pueden tener sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC). Las personas celíacas o con SGNC deben evitar comer alimentos que contengan gluten, como la sémola.
Además, como la sémola se hace moliendo trigo duro, puede perjudicar a las personas alérgicas al trigo.
Resumen: La sémola es un cereal que contiene gluten, por lo que no es apta para personas con ciertos trastornos relacionados con el gluten o alergias al trigo.
Resumen
La sémola es harina de trigo duro molido. Es rica en proteínas, fibra y vitaminas del grupo B, y puede contribuir a la pérdida de peso, la salud del corazón y la digestión.
La mayoría de las personas pueden disfrutar de la sémola sin problemas, pero un pequeño porcentaje puede no tolerarla debido a su contenido en gluten o trigo.
Si puedes tolerarla, prueba a añadir sémola a tu dieta. Su alto contenido en proteínas mejora la estructura y textura de recetas como la pasta y el pan.
