En la última década, se ha prestado mucha atención al azúcar y a sus efectos nocivos para la salud.
El consumo de azúcar refinado está relacionado con la obesidad, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, se encuentra en varios alimentos, lo que hace que sea especialmente difícil de evitar.
Además, puedes preguntarte cómo se comparan los azúcares refinados con los naturales y si tienen efectos similares para la salud.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinasEste artículo trata sobre qué es el azúcar refinado, en qué se diferencia del azúcar natural y cómo minimizar su consumo.
Contenido
¿Cómo se fabrica el azúcar refinado?
El azúcar se encuentra de forma natural en muchos alimentos, como las frutas, las verduras, los productos lácteos, los cereales, los frutos secos y las semillas.
Este azúcar natural puede extraerse para producir el abundante azúcar refinado que hay en los alimentos. El azúcar de mesa y el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) son dos ejemplos comunes de azúcares refinados creados de esta manera.
Azúcar de mesa
El azúcar de mesa, también conocido como sacarosa, se extrae normalmente de las plantas de caña de azúcar o de la remolacha azucarera.
El proceso de fabricación del azúcar comienza con el lavado de la caña de azúcar o de la remolacha, su corte y su remojo en agua caliente, lo que permite extraer su jugo azucarado.
A continuación, el zumo se filtra y se convierte en un jarabe que se transforma en cristales de azúcar que se lavan, se secan, se enfrían y se envasan en el azúcar de mesa que se encuentra en los estantes del supermercado.
Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF)
El jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) es un tipo de azúcar refinado. El maíz se muele para hacer almidón de maíz y luego se procesa para crear jarabe de maíz.
A continuación, se añaden enzimas que aumentan el contenido de azúcar y fructosa, lo que hace que el jarabe de maíz tenga un sabor más dulce.
El tipo más común es el JMAF 55, que contiene un 55% de fructosa y un 42% de glucosa, otro tipo de azúcar. Este porcentaje de fructosa es similar al del azúcar de mesa.
Estos azúcares refinados se utilizan normalmente para añadir sabor a los alimentos, pero también pueden actuar como conservantes en mermeladas y jaleas o ayudar a fermentar alimentos como los encurtidos y el pan. También suelen utilizarse para añadir volumen a los alimentos procesados, como los refrescos y los helados.
Resumen: El azúcar refinado se fabrica extrayendo y procesando el azúcar que se encuentra de forma natural en alimentos como el maíz, la remolacha azucarera y la caña de azúcar. Este azúcar refinado se añade a los alimentos con diversos fines, como potenciar el sabor.
El azúcar refinado tiene muchos efectos adversos para la salud
Los azúcares, como el azúcar de mesa y el JMAF, se añaden a diversos alimentos, incluidos muchos que no sospecharías que contienen azúcar. Así, pueden colarse en tu dieta, promoviendo una serie de efectos perjudiciales para la salud.
Por ejemplo, el consumo de grandes cantidades de azúcar refinado, especialmente de bebidas azucaradas, se ha relacionado sistemáticamente con la obesidad y el exceso de grasa en el vientre, un factor de riesgo para la diabetes y las enfermedades cardíacas.
En particular, los alimentos enriquecidos con JMAF pueden hacer que te vuelvas resistente a la leptina, que indica a tu cuerpo cuándo comer y cuándo parar. Esto puede explicar en parte la relación entre el azúcar refinado y la obesidad.
Sugerida para ti: ¿Cuánta azúcar debes consumir al día?
Muchos estudios también asocian las dietas ricas en azúcares añadidos con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, las dietas ricas en azúcares refinados suelen estar relacionadas con un mayor riesgo de diabetes de tipo 2, depresión, demencia, enfermedades hepáticas y ciertos tipos de cáncer.
Resumen: Los azúcares refinados pueden aumentar tu riesgo de obesidad, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas. También están relacionados con una mayor probabilidad de depresión, demencia, enfermedades hepáticas y ciertos tipos de cáncer.
Azúcares refinados vs. naturales
Por varias razones, los azúcares refinados son generalmente peores para la salud que los azúcares naturales.
Los alimentos ricos en azúcares refinados suelen estar muy procesados
Los azúcares refinados se suelen añadir a los alimentos y bebidas para mejorar su sabor. Se consideran calorías vacías porque no contienen vitaminas, minerales, proteínas, grasas, fibra u otros compuestos beneficiosos.
Además, los azúcares refinados se añaden habitualmente a los alimentos y bebidas envasados, como los helados, la bollería y los refrescos, que suelen estar muy procesados.
Además de ser bajos en nutrientes, estos alimentos procesados pueden ser ricos en sal y grasas añadidas, perjudicando tu salud cuando se consumen en cantidades elevadas.
Los azúcares naturales suelen encontrarse en alimentos ricos en nutrientes
El azúcar se encuentra de forma natural en muchos alimentos. Dos ejemplos famosos son la lactosa de los lácteos y la fructosa de la fruta.
Desde el punto de vista químico, tu cuerpo descompone los azúcares naturales y los refinados en moléculas idénticas, procesando ambos de forma similar.
Sin embargo, los azúcares naturales suelen aparecer en alimentos que aportan otros nutrientes beneficiosos.
Sugerida para ti: Sacarosa vs. glucosa vs. fructosa: ¿Cuál es la diferencia?
Por ejemplo, a diferencia de la fructosa del JMAF, la fructosa de la fruta viene acompañada de fibra y una variedad de vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos.
La fibra ayuda a ralentizar la rapidez con la que el azúcar entra en el torrente sanguíneo, reduciendo la probabilidad de sufrir picos de azúcar en sangre.
Del mismo modo, la lactosa de los lácteos está empaquetada de forma natural con proteínas y niveles de grasa variables, dos nutrientes que también se sabe que ayudan a prevenir los picos de azúcar en sangre.
Además, los alimentos ricos en nutrientes probablemente contribuyen de forma más significativa a tus necesidades diarias de nutrientes que los alimentos ricos en azúcares refinados.
Resumen: Los azúcares naturales suelen estar presentes en alimentos ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes y compuestos beneficiosos para la salud, por lo que son más beneficiosos que los azúcares refinados.
No todos los azúcares naturales son igual de buenos
Los azúcares naturales suelen considerarse más beneficiosos que los refinados, pero esto no es cierto en todos los casos.
Los azúcares naturales también pueden procesarse de forma que se elimine prácticamente toda su fibra y una buena parte de sus otros nutrientes. Los batidos y los zumos son buenos ejemplos de ello.
En su forma entera, las frutas ofrecen resistencia a la masticación y están cargadas de agua y fibra.
Al licuarlas o hacerlas zumo se descompone o elimina casi toda su fibra y cualquier resistencia a la masticación, lo que significa que probablemente necesites una porción más importante para sentirte satisfecho.
Al licuar o hacer zumos también se eliminan algunas de las vitaminas naturales y compuestos vegetales beneficiosos de las frutas enteras.
Otras formas populares de azúcares naturales son la miel y el jarabe de arce. Estos parecen ofrecer más beneficios y algo más de nutrientes que los azúcares refinados.
Sin embargo, siguen siendo bajos en fibra y ricos en azúcar, y sólo deben consumirse con moderación.
Resumen: Los azúcares naturales que se encuentran en los batidos y zumos no serán tan beneficiosos como los de los alimentos enteros. El jarabe de arce y la miel suelen considerarse fuentes de azúcares naturales, pero sólo deben consumirse con moderación.
Cómo evitar el azúcar refinado
Los azúcares refinados se añaden a muchos alimentos envasados. Por lo tanto, comprobar las etiquetas de los alimentos puede ser decisivo para reducir la cantidad de azúcar refinado en tu dieta.
Sugerida para ti: 13 formas sencillas de dejar de comer mucha azúcar
Se puede utilizar una amplia gama de nombres para etiquetar el azúcar añadido. Los más comunes son jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar de caña, zumo de caña, jarabe de arroz, melaza, caramelo e ingredientes como glucosa, maltosa o dextrosa.
Estas son algunas categorías de alimentos que suelen albergar azúcares refinados:
- Bebidas: refrescos, bebidas deportivas, bebidas especiales de café, bebidas energéticas, agua vitaminada, algunas bebidas de frutas, etc.
- Alimentos para el desayuno: muesli comprado en la tienda, granola, cereales de desayuno, barritas de cereales, etc.
- Dulces y productos de panadería: barras de chocolate, caramelos, pastel, helado, croissants, algo de pan, productos de panadería, etc.
- Productos enlatados: alubias cocidas, verduras enlatadas, fruta, etc.
- Recubrimientos para el pan: purés de frutas, mermeladas, mantequilla de frutos secos, cremas para untar, etc.
- Alimentos dietéticos: yogures bajos en grasa, mantequilla de cacahuete baja en grasa, salsas bajas en grasa, etc.
- Salsas: ketchup, aderezos para ensaladas, salsas para pasta, etc.
- Comidas preparadas: pizza, comidas congeladas, macarrones, queso, etc.
Comer menos alimentos procesados y optar por los enteros, mínimamente procesados, ayudará a reducir la cantidad de azúcares refinados en tu dieta.
Puedes disminuir su consumo reduciendo el uso de edulcorantes como el azúcar de mesa, el jarabe de agave, el azúcar moreno, el jarabe de arroz y el azúcar de coco.
Resumen: Los azúcares refinados se añaden a muchos alimentos procesados. Comprobar las etiquetas de los alimentos y reducir su consumo te ayudará a limitar la cantidad de azúcares refinados en tu dieta.
Resumen
El azúcar refinado se extrae del azúcar natural de la caña de azúcar, la remolacha azucarera o el maíz. Generalmente se añade a alimentos procesados pobres en nutrientes, lo que puede perjudicar tu salud cuando se consume en grandes cantidades.
En cambio, los azúcares naturales suelen encontrarse en los alimentos integrales. Estos son naturalmente ricos en proteínas o fibra, dos nutrientes que ayudan a tu cuerpo a procesar estos azúcares de forma más saludable.
También suelen ser ricos en vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.
Dicho esto, no todos los azúcares naturales son iguales, y los que se encuentran en zumos, batidos y edulcorantes naturales como la miel y el jarabe de arce deben consumirse con moderación.
