Los huevos son tan nutritivos que a menudo se les llama “el multivitamínico de la naturaleza”.”
También contienen antioxidantes únicos y potentes nutrientes cerebrales de los que muchas personas carecen.
He aquí 6 razones por las que los huevos se encuentran entre los alimentos más sanos del planeta.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinas1. Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta
Un huevo entero contiene una fantástica gama de nutrientes.
De hecho, los nutrientes que contiene son suficientes para convertir una sola célula fecundada en un pollo bebé entero.
Los huevos contienen vitaminas, minerales, proteínas de alta calidad, grasas buenas y otros nutrientes menos conocidos.
Un huevo grande contiene:
- Vitamina B12 (cobalamina): 9% de la ingesta diaria
- Vitamina B2 (riboflavina): 15% de la ingesta diaria
- Vitamina A: 6% de la ingesta diaria
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 7% de la ingesta diaria
- Selenio: 22% de la ingesta diaria
Los huevos también contienen pequeñas cantidades de casi todas las vitaminas y minerales que necesita el cuerpo humano, como calcio, hierro, potasio, zinc, manganeso, vitamina E, folato y muchos más.
Un huevo grande contiene 77 calorías, 6 gramos de proteínas de calidad, 5 gramos de grasa y trazas de hidratos de carbono.
Es esencial darse cuenta de que casi todos los nutrientes están contenidos en la yema. La clara sólo contiene proteínas.
Resumen: Los huevos enteros son increíblemente nutritivos, ya que contienen muchos nutrientes en comparación con las calorías. Los nutrientes se encuentran en las yemas, mientras que las claras son principalmente proteínas.
2. Los huevos mejoran tu perfil de colesterol y no aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca
Se ha advertido a la gente sobre los huevos principalmente porque están cargados de colesterol.
Un huevo grande contiene 212 mg de colesterol, que es mucho comparado con la mayoría de los demás alimentos.
Sin embargo, las fuentes dietéticas de colesterol tienen un efecto mínimo sobre los niveles de colesterol en la sangre.
En realidad, tu hígado produce colesterol a diario. La cantidad producida depende de cuánto comas.
Si obtienes mucho colesterol de los alimentos, tu hígado produce menos. Si no comes colesterol, tu hígado produce más.
La cuestión es que muchos estudios demuestran que los huevos realmente mejoran tu perfil de colesterol.
Aumentan el colesterol HDL (el “bueno”), y tienden a cambiar el colesterol LDL (el “malo”) a un subtipo grande que no está tan fuertemente asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca.
Múltiples estudios han examinado cómo afecta el consumo de huevos al riesgo de enfermedad cardiaca y no han encontrado ninguna asociación entre ambos.
Por el contrario, los huevos se han relacionado con beneficios para la salud.
Un estudio descubrió que comer 3 huevos enteros al día reducía la resistencia a la insulina, elevaba las HDL y aumentaba el tamaño de las partículas LDL en personas con síndrome metabólico.
Sin embargo, algunos estudios muestran un mayor riesgo de enfermedad cardiaca en las personas con diabetes. No obstante, esto requiere más investigación y probablemente no se aplique a una dieta baja en carbohidratos, que puede, en muchos casos, revertir la diabetes de tipo 2.
Resumen: Los estudios demuestran que los huevos mejoran realmente el perfil del colesterol. Elevan el colesterol HDL (bueno) y aumentan el tamaño de las partículas LDL, lo que debería reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.
3. Los huevos están cargados de colina, un nutriente esencial para el cerebro
La colina es un nutriente menos conocido que a menudo se agrupa con las vitaminas del complejo B.
Sugerida para ti: Datos nutricionales del huevo duro: Calorías, proteínas y más
La colina es un nutriente esencial para la salud humana y es necesaria para diversos procesos del organismo.
Es necesario para sintetizar el neurotransmisor acetilcolina y también es un componente de las membranas celulares.
Una ingesta baja de colina se ha relacionado con enfermedades hepáticas, cardíacas y neurológicas.
Este nutriente puede ser esencial para las mujeres embarazadas. Los estudios demuestran que una ingesta baja de colina puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural y provocar una disminución de la función cognitiva del bebé.
Muchas personas no ingieren suficiente colina. Por ejemplo, un estudio en mujeres canadienses embarazadas descubrió que sólo el 23% alcanzaba la ingesta adecuada de colina.
Las mejores fuentes de colina en la dieta son las yemas de huevo y el hígado de buey. Un huevo grande contiene 113 mg de colina.
Resumen: La colina es un nutriente esencial del que pocas personas obtienen suficiente cantidad. Las yemas de huevo son una fuente excelente de colina.
4. Los huevos contienen proteínas de alta calidad con un perfil perfecto de aminoácidos
Las proteínas son los principales bloques de construcción del organismo y tienen fines estructurales y funcionales.
Están formados por aminoácidos unidos entre sí, como cuentas de un collar, y luego plegados en formas complejas.
Tu cuerpo utiliza unos 21 aminoácidos para construir sus proteínas.
Nueve de ellos no pueden ser producidos por el organismo y deben obtenerse de la dieta. Se conocen como aminoácidos esenciales.
La calidad de una fuente proteica viene determinada por sus cantidades relativas de estos aminoácidos esenciales. Una fuente de proteínas que los contiene todos en las proporciones adecuadas es una fuente de proteínas de alta calidad.
Los huevos se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas de la dieta. De hecho, el valor biológico (una medida de la calidad de las proteínas) se evalúa a menudo comparándolo con los huevos, a los que se da la puntuación perfecta del 100.
Sugerida para ti: Los 11 alimentos más ricos en nutrientes del planeta
Resumen: Los huevos son una excelente fuente de proteínas, con todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas.
5. Los huevos están cargados de luteína y zeaxantina, que protegen los ojos
Dos antioxidantes presentes en los huevos pueden tener potentes efectos protectores para los ojos.
Se llaman luteína y zeaxantina, ambas se encuentran en la yema.
La luteína y la zeaxantina tienden a acumularse en la retina, la parte sensorial del ojo, donde protegen los ojos de la luz solar nociva.
Estos antioxidantes reducen significativamente el riesgo de degeneración macular y cataratas, que están entre las principales causas de deterioro de la visión y ceguera en los ancianos.
En un estudio, comer 1,3 yemas de huevo al día durante 4,5 semanas aumentó los niveles sanguíneos de zeaxantina en un 114-142% y de luteína en un 28-50%.
Resumen: Los huevos son muy ricos en los antioxidantes luteína y zeaxantina, que pueden reducir drásticamente el riesgo de degeneración macular y cataratas.
6. Los huevos en el desayuno pueden ayudarte a perder grasa corporal
Los huevos sólo contienen trazas de hidratos de carbono, pero muchas proteínas y grasas.
Puntúan muy alto en una escala llamada índice de saciedad, que mide cuánto contribuyen los alimentos a la saciedad.
Por esta razón, no es sorprendente ver estudios que demuestran que comer huevos en el desayuno puede conducir a la pérdida de grasa.
En un estudio, 30 mujeres obesas o con sobrepeso desayunaron huevos o panecillos. Ambos desayunos tenían la misma cantidad de calorías.
Las mujeres del grupo de los huevos se sintieron más saciadas y comieron menos calorías durante el resto del día y las 36 horas siguientes.
En otro estudio que se prolongó durante 8 semanas, comer huevos en el desayuno produjo una pérdida de peso significativa en comparación con la misma cantidad de calorías de los bagels. El grupo de los huevos:
- Has perdido un 65% más de peso corporal.
- Perdí un 16% más de grasa corporal.
- Tuvieron una reducción del IMC un 61% mayor.
- Tuvieron una reducción un 34% mayor del perímetro de la cintura (un buen marcador de la peligrosa grasa del vientre).
Resumen: Los huevos son muy saciantes. Por ello, comer huevos en el desayuno puede reducir la ingesta de calorías más tarde y favorecer la pérdida de grasa.
No todos los huevos son iguales
Es esencial recordar que no todos los huevos son iguales.
Sugerida para ti: 10 alimentos ricos en grasas que en realidad son súper saludables
Las gallinas suelen criarse en fábricas, enjauladas y alimentadas con piensos a base de cereales que alteran la composición final de nutrientes de sus huevos. Es mejor comprar huevos enriquecidos con omega-3 o de gallinas criadas en pastos, que son más nutritivos y sanos.
Sin embargo, los huevos convencionales de supermercado siguen siendo una buena opción si no puedes permitirte o acceder a los otros.
Resumen: El contenido en nutrientes de los huevos depende en gran medida de cómo se haya alimentado a las gallinas. Los huevos enriquecidos con omega-3 o alimentados con pasto suelen ser más ricos en nutrientes saludables.
Resumen
Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos que puedes encontrar, ya que aportan prácticamente todas las vitaminas y minerales que necesitas.
Por si fuera poco, los huevos son baratos, tienen un sabor fantástico y combinan con casi cualquier comida.
Realmente son un superalimento excepcional.
