Las bayas no sólo son sabrosas, sino que también están repletas de nutrientes que ofrecen múltiples ventajas para la salud, especialmente para tu corazón y tu cutis.
Contadas entre las opciones alimentarias más saludables, las bayas son sabrosas y están repletas de beneficios para la salud.
He aquí por qué deberías considerar hacer de las bayas una parte habitual de tus comidas.
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Explorar nuevas cocinas1. Las bayas están llenas de antioxidantes
Las bayas tienen antioxidantes que ayudan a controlar los radicales libres de nuestro cuerpo.
Los radicales libres son moléculas que, en cantidades elevadas, pueden dañar nuestras células debido al estrés oxidativo.
Las bayas ofrecen antioxidantes como las antocianinas, el ácido elágico y el resveratrol, que no sólo protegen nuestras células, sino que también podrían reducir las probabilidades de padecer enfermedades.
Las investigaciones indican que los arándanos, las moras y las frambuesas encabezan la lista de la mayoría de las frutas en actividad antioxidante, sólo superadas por las granadas.
Múltiples estudios han demostrado que los antioxidantes de las bayas pueden reducir eficazmente el estrés oxidativo.
Un experimento con hombres sanos demostró que el consumo de una sola ración de 300 gramos de arándanos protegía su ADN de los daños causados por los radicales libres.
Otra investigación descubrió que cuando los individuos sanos consumían 500 gramos (17 onzas) de puré de fresa al día durante un mes, los marcadores que indicaban daño oxidativo disminuían un 38%.
Resumen: Las bayas son ricas en antioxidantes como las antocianinas, que protegen a las células del daño causado por los radicales libres.
2. Las bayas pueden ayudar a regular el azúcar en sangre y la insulina
Las bayas pueden ayudar a regular el azúcar en sangre y la insulina.
Tanto las pruebas de laboratorio como las realizadas en humanos demuestran que las bayas pueden defender a las células de la elevación del azúcar en sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina y controlar las reacciones del azúcar en sangre y la insulina después de comidas ricas en carbohidratos.
Curiosamente, estos beneficios parecen aplicarse tanto a individuos sanos como a aquellos con problemas de insulina.
En un estudio con mujeres sanas, consumir 150 gramos de puré de fresas o una mezcla de bayas junto con el pan redujo los niveles de insulina en un 24-26% en comparación con el pan solo.
Además, en una investigación de seis semanas, los participantes obesos con problemas de insulina que bebieron dos batidos de arándanos al día observaron ganancias más significativas en la sensibilidad a la insulina que los que bebieron batidos sin bayas.
Resumen: Las bayas pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina cuando se consumen con comidas ricas en carbohidratos o en bebidas como los batidos.
3. Las bayas ofrecen mucha fibra
Las bayas son ricas en fibra, sobre todo del tipo soluble. Las investigaciones indican que la fibra soluble ralentiza el movimiento de los alimentos en nuestro sistema digestivo, lo que puede disminuir el hambre y favorecer la sensación de saciedad.
Esto podría ayudar potencialmente a reducir la cantidad de comida que ingieres, ayudando a controlar el peso.
Además, la fibra puede disminuir las calorías totales que ingieres de diversos alimentos. Un estudio señaló que si aumentas tu ingesta de fibra, podrías consumir hasta 130 calorías menos cada día.
Además, debido a su importante contenido en fibra, los carbohidratos digeribles reales de las bayas son relativamente bajos. He aquí el desglose de carbohidratos y fibra de 100 gramos de algunas bayas populares:
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- Frambuesas: 11,9 gramos de carbohidratos con 6,5 gramos como fibra
- Moras: 10,2 gramos de carbohidratos con 5,3 gramos como fibra
- Fresas: 7,7 gramos de carbohidratos con 2,0 gramos como fibra
- Arándanos: 14,5 gramos de carbohidratos con 2,4 gramos como fibra
Hay que tener en cuenta que la ración típica de bayas es de aproximadamente 1 taza, que equivale aproximadamente a 4,4-5,3 onzas (125-150 gramos), dependiendo de la baya.
Dado su bajo contenido en carbohidratos netos, las bayas son adecuadas para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos.
Resumen: Las bayas son ricas en fibra que puede ayudarte a sentirte saciado y posiblemente a consumir menos calorías de tus comidas.
4. Las bayas están repletas de nutrientes esenciales
Las bayas no sólo son bajas en calorías, sino que también son densas en nutrientes. Además de su alto contenido en antioxidantes, poseen una serie de vitaminas y minerales.
Las fresas, por ejemplo, son abundantes en vitamina C. Una taza (150 gramos) de fresas ofrece un impresionante 150% de tus necesidades diarias de vitamina C.
Además de la vitamina C, la mayoría de las bayas tienen perfiles vitamínicos y minerales similares. Éste es el contenido en nutrientes de una ración de 100 gramos de moras:
- Calorías: 43
- Vitamina C: 35% de las necesidades diarias
- Manganeso: 32% de las necesidades diarias
- Vitamina K1: 25% de las necesidades diarias
- Cobre: 8% de las necesidades diarias
- Folato: 6% de las necesidades diarias
Al comparar las calorías, una ración de 3,5 onzas de bayas oscila entre las 32 de las fresas y las 57 de los arándanos, lo que las sitúa entre las frutas con menos calorías.
Resumen: Las bayas son ricas en nutrientes y bajas en calorías, y cuentan con elementos esenciales como la vitamina C y el manganeso.
5. Las bayas combaten la inflamación
Las bayas poseen notables efectos antiinflamatorios.
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La inflamación es una respuesta natural de nuestro organismo frente a amenazas potenciales como infecciones o lesiones.
Sin embargo, la vida moderna a veces puede desencadenar una inflamación prolongada debido a factores como el estrés, la falta de ejercicio o las malas elecciones dietéticas.
Una inflamación crónica de este tipo puede provocar problemas como diabetes, problemas cardíacos y obesidad.
Las investigaciones sugieren que los antioxidantes de las bayas pueden ayudar a mitigar la inflamación.
Un estudio concreto en el que participaron personas con sobrepeso descubrió que quienes consumieron una bebida con infusión de fresa junto con una comida rica en carbohidratos y grasas presentaron una reducción más pronunciada de ciertos indicadores inflamatorios que los participantes que no lo hicieron.
Resumen: Las bayas tienen propiedades que ayudan a reducir la inflamación, lo que puede disminuir el riesgo de dolencias cardíacas y otros problemas de salud.
6. Las bayas pueden reducir potencialmente el colesterol
Las bayas, conocidas por sus propiedades beneficiosas para el corazón, podrían ser clave para reducir el colesterol.
En particular, las frambuesas negras y las fresas han demostrado potencial para disminuir los niveles de colesterol en las personas con obesidad o síndrome metabólico.
En un estudio de 8 semanas de duración, los adultos diagnosticados de síndrome metabólico observaron una disminución del 11% de su colesterol LDL (malo) cuando consumieron diariamente una bebida elaborada con fresas liofilizadas.
Además, las bayas podrían desempeñar un papel a la hora de impedir que el colesterol LDL sufra oxidación o daño, un proceso estrechamente relacionado con el riesgo de enfermedad cardiaca.
Durante un estudio con participantes obesos, los que consumieron 50 gramos (1,5 onzas) de arándanos liofilizados durante un periodo de 8 semanas experimentaron una reducción del 28% en sus niveles de LDL oxidado.
Resumen: Las bayas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y evitar su oxidación, disminuyendo potencialmente el riesgo de enfermedad cardiaca.
7. Las bayas pueden beneficiar a tu piel
Las bayas pueden ser una gran ayuda para la salud de la piel, sobre todo para reducir los signos del envejecimiento. Sus propiedades antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres, principales responsables del daño cutáneo.
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Se cree que el ácido elágico, un antioxidante que se encuentra en las bayas, ofrece varios beneficios para la piel. Los estudios preliminares indican que este antioxidante podría proteger la piel inhibiendo las enzimas que degradan el colágeno tras la exposición al sol.
El colágeno, componente integral de nuestra piel, mantiene su elasticidad y firmeza. El daño al colágeno puede provocar flacidez de la piel y arrugas.
Un estudio que consistió en aplicar ácido elágico a la piel de ratones sin pelo expuestos a la luz ultravioleta durante ocho semanas descubrió una reducción de la inflamación y una mejor protección contra el daño del colágeno.
Resumen: El antioxidante ácido elágico de las bayas podría ayudar a reducir los signos del envejecimiento, especialmente los causados por el daño solar.
8. Las bayas pueden proteger contra el cáncer
Ciertos antioxidantes presentes en las bayas, como las antocianinas, el ácido elágico y el resveratrol, podrían tener propiedades anticancerígenas.
Algunos estudios con animales y humanos indican que las bayas podrían tener efectos protectores contra el cáncer de esófago, boca, mama y colon.
Por ejemplo, un estudio con 20 pacientes de cáncer de colon descubrió que el consumo de 60 gramos de frambuesas liofilizadas durante 9 semanas mejoraba los marcadores tumorales en algunos participantes, pero no en todos.
Además, un estudio en probeta demostró que todas las variedades de fresa, independientemente de sus niveles de antioxidantes, proporcionaban fuertes efectos protectores contra las células cancerosas del hígado.
Resumen: Las bayas podrían ofrecer efectos protectores contra ciertos tipos de cáncer, como demuestran las reducciones de los marcadores de crecimiento tumoral en estudios con animales y humanos.
9. Las bayas encajan bien en la mayoría de los planes alimentarios
Las bayas son lo suficientemente versátiles como para encajar en una variedad de dietas.
Incluso si alguien sigue una dieta baja en carbohidratos o ceto, que suele limitar la fruta, las bayas pueden incluirse a menudo en pequeñas cantidades.
Tomemos, por ejemplo, media taza de moras o frambuesas. Tienen menos de 4 gramos de carbohidratos netos.
Encontrarás bayas en los patrones de alimentación paleo, mediterránea, vegetariana y vegana.
También pueden beneficiarse quienes se propongan perder peso, ya que las bayas son bajas en calorías. Son estupendas para las comidas, como tentempié o incluso como postre.
Hoy en día, es fácil encontrar bayas ecológicas y silvestres en muchas regiones. Si están fuera de temporada, siempre hay opciones congeladas a las que recurrir.
Sin embargo, quienes tengan problemas digestivos que requieran una ingesta baja en fibra, o quienes sean alérgicos a las bayas, especialmente a las fresas, deben tener cuidado.
Resumen: La mayoría de los planes de alimentación pueden incluir bayas porque son bajas en carbohidratos y calorías y son fáciles de encontrar tanto frescas como congeladas.
10. Las bayas pueden favorecer la salud arterial
Además de reducir el colesterol, las bayas ofrecen otras ventajas relacionadas con el corazón, como favorecer la salud de las arterias.
Las células endoteliales recubren tus vasos sanguíneos. Desempeñan un papel clave en la regulación de la presión arterial, la prevención de coágulos sanguíneos, etc.
Si estas células sufren una inflamación excesiva, es posible que no funcionen como deberían, lo que conduce a lo que se denomina disfunción endotelial, una preocupación clave para la salud del corazón.
Las investigaciones demuestran que las bayas pueden potenciar la función endotelial en varios grupos, desde adultos sanos hasta fumadores y personas con problemas metabólicos.
En un estudio específico en el que participaron 44 personas con síndrome metabólico, los que tomaban diariamente un batido de arándanos experimentaron notables mejoras en la función endotelial, en comparación con los demás.
Aunque las bayas frescas son la mejor opción, incluso las formas procesadas, como las bayas horneadas, pueden ofrecer beneficios para el corazón. Sin embargo, aunque el horneado puede reducir ciertos nutrientes, como las antocianinas, el valor antioxidante general se mantiene. Al horno o liofilizadas, las bayas pueden mejorar la salud arterial.
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Resumen: Múltiples estudios revelan que las bayas pueden mejorar la salud de las arterias en varios grupos, incluidos los fumadores y las personas con problemas metabólicos.
11. Sabrosas solas o en recetas saludables
Nadie puede negar la deliciosa naturaleza de las bayas. Solas o mezcladas, son un delicioso tentempié o postre.
Aunque son dulces por sí solas, una pizca de nata espesa o montada puede elevar su atractivo.
Para las comidas matutinas, combina bayas con yogur griego natural, requesón o requesón. Añade una pizca de frutos secos para darle un toque crujiente.
Incluir bayas en las ensaladas es otra opción sabrosa.
Para explorar las innumerables formas de disfrutar de las bayas, una rápida búsqueda en Internet puede aportar montones de ideas de recetas saludables.
Resumen: Las bayas brillan por sí solas, acompañadas de nata o en recetas saludables.
Resumen
Las bayas no sólo deleitan el paladar, sino que también están repletas de nutrientes. Sus cualidades saludables se extienden a los beneficios para el corazón y la piel.
Incorporarlos regularmente a tus comidas puede ser una forma deliciosa de mejorar tu salud.
