La dieta de alimentos crudos ha existido desde la década de 1800, pero recientemente ha ganado popularidad.
Sus partidarios creen que consumir principalmente alimentos crudos es ideal para la salud humana y tiene muchos beneficios, incluida la pérdida de peso y una mejor salud en general.
Sin embargo, los expertos en salud advierten que comer una dieta principalmente cruda puede tener consecuencias adversas para la salud.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo revisa lo bueno y lo malo de la dieta de alimentos crudos y cómo funciona.
Contenido
¿Qué es la dieta de alimentos crudos?
La dieta de alimentos crudos, a menudo llamada crudiveganismo o crudiveganismo, se compone en su mayoría o en su totalidad de alimentos crudos y sin procesar.
Un alimento se considera crudo si nunca se ha calentado a más de 104 a 118 °F (40 a 48 °C). Tampoco debe refinarse, pasteurizarse, tratarse con pesticidas ni procesarse de ninguna manera.
En cambio, la dieta permite varios métodos de preparación alternativos, como jugos, licuados, deshidratados, remojados y germinados.
Al igual que el veganismo, la dieta de alimentos crudos generalmente se basa en plantas y consiste principalmente en frutas, verduras, nueces y semillas.
Si bien la mayoría de las dietas de alimentos crudos se basan completamente en plantas, algunas personas también consumen huevos crudos y productos lácteos. Con menos frecuencia, también se pueden incluir pescado y carne crudos.
Además, normalmente se desaconseja tomar suplementos en la dieta de alimentos crudos. Los defensores a menudo afirman que la dieta le dará todos los nutrientes necesarios.
Los partidarios también creen que cocinar los alimentos es perjudicial para la salud humana porque destruye las enzimas naturales de los alimentos, reduce su contenido de nutrientes y reduce la "fuerza vital" que creen que existe en todos los alimentos crudos o "vivos".
Las personas siguen la dieta de alimentos crudos por los beneficios que creen que tiene, incluida la pérdida de peso, mayor vitalidad, mayor energía, mejoría en enfermedades crónicas, mejor salud en general y menor impacto en el medio ambiente.
Resumen: La dieta de alimentos crudos se compone principalmente de alimentos que no han sido procesados o calentados a una temperatura específica.
Cómo seguir la dieta de alimentos crudos
Para seguir la dieta de alimentos crudos, asegúrese de que al menos el 75% de los alimentos que consume sean crudos.
La mayoría de las dietas de alimentos crudos consisten principalmente en frutas, verduras, nueces y semillas. Los granos y las legumbres también están permitidos, pero deben remojarse o germinarse antes de comerlos.
Alimentos para comer
- Todas las frutas frescas
- Todas las verduras crudas
- Nueces y semillas crudas
- Cereales y legumbres crudas, germinadas o remojadas
- frutos secos y carnes
- leche de nuez
- Mantequilla de nuez cruda
- Aceites de oliva y coco prensados en frío
- Alimentos fermentados como kimchi y chucrut
- Algas marinas
- Coles
- Huevos crudos o lácteos, si lo desea
- Carne o pescado crudo, si se desea
Los alimentos que deben evitarse
- Frutas, verduras, carnes y cereales cocidos
- Artículos horneados
- Nueces y semillas tostadas
- Aceites refinados
- Sal de mesa
- Azúcares refinados y harina
- Jugos y lácteos pasteurizados
- Cafe y te
- Alcohol
- Pasta
- pasteles
- Papas fritas
- Otros alimentos procesados y snacks
Resumen: La dieta de alimentos crudos comprende alimentos que nunca han sido cocinados. Se desaconsejan los alimentos procesados y refinados.
¿Es la comida cruda más saludable que la cocinada?
Los partidarios de la dieta de alimentos crudos creen que comer casi todos o todos los alimentos crudos es ideal para la salud humana.
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Sin embargo, como muchas de las creencias fundamentales detrás de la dieta de alimentos crudos, esta idea no está respaldada por la ciencia.
La investigación muestra que tanto los alimentos cocidos como los crudos tienen beneficios para la salud.
Una de las principales razones por las que la dieta de alimentos crudos desalienta cocinar es la creencia de que cocinar destruye las enzimas naturales de los alimentos. Los defensores de la dieta creen que estas enzimas son vitales para la salud y la digestión humanas.
Las altas temperaturas hacen que la mayoría de las enzimas se desnaturalicen, es decir, se deshagan o cambien de forma. Sin embargo, muchas enzimas se desnaturalizan en el ambiente ácido del estómago de todos modos.
El cuerpo ya produce sus propias enzimas para facilitar los procesos químicos, incluida la digestión y la producción de energía.
Otra creencia central detrás de la dieta de alimentos crudos es que cocinar destruye el contenido de nutrientes de los alimentos.
Cocinar puede disminuir ciertos nutrientes en los alimentos, especialmente los solubles en agua como las vitaminas C y B.
Sin embargo, la cocción aumenta la disponibilidad de otros nutrientes y antioxidantes, como el licopeno y el betacaroteno.
Cocinar también ayuda a inactivar o destruir algunos compuestos dañinos en los alimentos. Por ejemplo, cocinar cereales y legumbres reduce las lectinas y el ácido fítico. En grandes cantidades, estos pueden impedir que su cuerpo absorba minerales.
Además, cocinar también mata las bacterias dañinas.
Por estas razones, comer varios alimentos crudos y cocidos es esencial.
Resumen: Los alimentos crudos no son más saludables que los alimentos cocidos. Cocinar disminuye algunos nutrientes pero aumenta otros. También destruye ciertos compuestos nocivos y mata bacterias.
Revisión nutricional: pros y contras
Una dieta de alimentos crudos tiene algunos puntos positivos. Principalmente, es muy alto en frutas y verduras frescas. También incorpora otros alimentos ricos en nutrientes y fibra.
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A su favor, una dieta de alimentos crudos limita la ingesta de alimentos que contribuyen a la mala salud si los come en exceso, como la comida chatarra procesada y el azúcar agregada.
Además, una dieta de alimentos crudos garantiza la pérdida de peso porque es baja en calorías. Sin embargo, a pesar de esto, también hay muchas desventajas en una dieta de alimentos crudos.
Cuando alguien cambia de una dieta principalmente cocinada a una dieta principalmente cruda, es probable que su consumo de calorías disminuya drásticamente. Es posible que a algunas personas no les resulte posible comer suficientes alimentos crudos para satisfacer sus necesidades calóricas diarias.
Esto es parcial porque las frutas y verduras, aunque saludables, simplemente no proporcionan suficientes calorías o proteínas para constituir la mayor parte de la dieta.
Además, cocinar aumenta la digestibilidad de los alimentos, facilitando que tu cuerpo obtenga calorías y nutrientes de ellos. En algunos casos, su cuerpo obtiene significativamente menos calorías de los alimentos si están crudos.
Cocinar también aumenta la cantidad de ciertos nutrientes y antioxidantes que su cuerpo absorbe.
Finalmente, las dietas crudas tienden a ser nutricionalmente desequilibradas porque deben estar compuestas principalmente de grasas o frutas para satisfacer las necesidades calóricas.
Esto significa que las dietas crudas pueden ser deficientes no solo en calorías, sino también en algunas vitaminas, minerales y proteínas.
Resumen: Las dietas de alimentos crudos se componen de alimentos saludables y es probable que causen pérdida de peso, pero a menudo son demasiado bajas en calorías y nutrientes.
Revisión de beneficios de salud: pros y contras
Como la mayoría de las creencias detrás de la dieta de alimentos crudos, la evidencia no respalda muchos de los supuestos beneficios para la salud.
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Algunos estudios han encontrado que la dieta de alimentos crudos tiene efectos positivos para la salud, pero gran parte de la investigación tiene efectos adversos.
Un estudio de personas que seguían una dieta de alimentos crudos encontró que reducía los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Sin embargo, también redujo los niveles de colesterol HDL “saludables” y provocó una deficiencia de vitamina B12 en muchos.
Otro estudio encontró que las personas que seguían una dieta cruda durante largos períodos de tiempo tenían un mayor riesgo de erosión dental.
Sin embargo, los estudios han encontrado consistentemente que la dieta de alimentos crudos está asociada con tener menos grasa corporal.
Un estudio de participantes que siguieron una dieta cruda a largo plazo encontró que se asoció con grandes pérdidas de grasa corporal.
Los hombres perdieron un promedio de 21,8 libras (9,9 kg) después de cambiar a una dieta cruda, y las mujeres perdieron un promedio de 26,4 libras (12 kg). Sin embargo, el 15 % de los hombres y el 25 % de las mujeres del estudio también tenían bajo peso.
Además, el 70% de las mujeres que siguieron la dieta experimentaron irregularidades en su ciclo menstrual. Y casi un tercio de las mujeres desarrollaron amenorrea, lo que significa que dejaron de menstruar, lo que puede ser consecuencia del bajo peso corporal.
Otro pequeño estudio encontró que las personas que seguían una dieta crudivegana tenían una ingesta de calorías y una grasa corporal significativamente más bajas que las que no seguían la dieta. No obstante, también tenían un bajo consumo de proteínas, calcio y vitamina D.
El mismo estudio encontró que los participantes que seguían una dieta crudivegana tenían una masa ósea baja, posiblemente debido a la baja ingesta de calorías y proteínas.
En general, seguir una dieta de alimentos crudos puede conducir a la pérdida de peso o incluso mejorar los marcadores de salud, como los lípidos en la sangre. Pero a pesar de esto, el riesgo significativo de efectos adversos para la salud supera los beneficios potenciales de esta dieta.
Resumen: La evidencia muestra que las dietas de alimentos crudos están asociadas con la pérdida de grasa corporal. Sin embargo, también están asociados con graves consecuencias adversas para la salud; los negativos superan a los positivos.
Ejemplo de menú para la dieta de alimentos crudos
Una dieta de alimentos crudos puede variar según los alimentos permitidos y las preferencias alimentarias de la persona que hace la dieta.
Si decide probar una dieta de alimentos crudos, aquí hay un ejemplo de cómo sería una semana con una dieta 100% vegana de alimentos crudos.
Día uno
- Desayuno: Batido verde
- Bocadillo: Zanahorias y hummus crudo
- Almuerzo: pasta de fideos de calabaza cruda con pesto
- Bocadillo: fresas y almendras
- Cena: pizza de vegetales crudos
Día dos
- Desayuno: budín de semillas de chía con fruta
- Almuerzo: Ensalada de manzana y nueces.
- Bocadillo: Zumo recién exprimido y frutos secos
- Cena: Pasta de fideos de calabacín crudo con salsa de tomate y albahaca
Día tres
- Desayuno: Avena durante la noche con fruta picada y nueces.
- Bocadillo: Brócoli y hummus crudo
- Bocadillo: Patatas fritas crudas y fruta
- Cena: Hongos portobello rellenos
Día cuatro
- Desayuno: frutero
- Almuerzo: Ensalada con higos y nueces
- Bocadillo: Mantequilla de plátano y nuez cruda
- Cena: Lasaña cruda
Día cinco
- Desayuno: Batido verde
- Almuerzo: Cuenco de Buda de quinoa germinada
- Bocadillo: manzana y bayas
- Cena: Sopa de tomate crudo con verduras marinadas
Día seis
- Desayuno: Avena remojada con bayas
- Almuerzo: Ensalada con aguacate y fruta
- Bocadillo: Rodajas de pimentón y pipas de girasol
- Cena: sushi de verduras crudas y verduras picadas
Día siete
- Desayuno: tortitas de plátano crudo y fruta
- Almuerzo: sopa de calabaza cruda
- Bocadillo: Rodajas de naranja y nueces
- Cena: Ensalada de col rizada y champiñones
¿La dieta de alimentos crudos es segura y sostenible?
Es probable que la dieta de alimentos crudos no plantee problemas de salud significativos a corto plazo.
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Sin embargo, puede desarrollar problemas si sigue la dieta a largo plazo.
Una dieta principalmente cruda dificulta obtener suficientes calorías, proteínas y ciertas vitaminas y minerales.
Es posible que algunas personas no puedan obtener suficientes calorías de esta dieta. La evidencia también muestra que cuanto mayor sea la proporción de alimentos crudos en su dieta, mayor será el riesgo de efectos adversos.
A menos que tome suplementos, puede desarrollar deficiencias de nutrientes con el tiempo a medida que se agotan las reservas de vitaminas y minerales de su cuerpo. La vitamina B12 y la vitamina D son particularmente difíciles de obtener en las dietas crudiveganas.
Sin embargo, incluso los suplementos nutricionales no pueden compensar la falta de calorías y proteínas de la dieta.
Además, el riesgo de estar expuesto a una enfermedad transmitida por los alimentos aumenta cuando consume alimentos crudos.
Esto es especialmente cierto si los lácteos crudos, los huevos o la carne son parte de su dieta. Los expertos en nutrición siempre recomiendan que las personas solo los coman cuando estén completamente cocidos o pasteurizados.
Por último, una dieta de alimentos crudos puede ser difícil de mantener por varias razones.
Para empezar, las opciones de alimentos son muy limitadas y evitar los alimentos cocinados dificulta salir a comer o comer con amigos.
Evitar los alimentos cocidos también significa métodos de preparación de alimentos limitados, por lo que una dieta de alimentos crudos puede volverse aburrida. A muchas personas también les parece indeseable comer solo alimentos fríos.
Por último, puede ser costoso comprar tantos productos frescos y orgánicos, sin mencionar que requiere mucho tiempo para planificar y preparar.
Resumen: La dieta de alimentos crudos probablemente no sea dañina a corto plazo, pero puede experimentar efectos adversos si la sigue a largo plazo.
Resumen
Los alimentos frescos y crudos son una parte valiosa de una dieta saludable. Sin embargo, es posible tener demasiado de algo bueno.
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Cocinar es esencial para hacer que ciertos alimentos y nutrientes sean más digeribles.
Es probable que una dieta entera o mayoritariamente cruda provoque la pérdida de peso, pero también hace que sea un desafío satisfacer sus necesidades nutricionales.
Al final, comer una combinación de alimentos cocidos y crudos es ideal para tu salud.
