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La proteína es un nutriente importante para la pérdida de peso.
Obtener suficiente proteína puede ayudar a mantener un metabolismo saludable y reducir el apetito. También puede ayudarte a perder grasa corporal sin perder músculo.
Los batidos de proteínas son una manera fácil de agregar más proteínas a su dieta y se ha demostrado que ayudan a perder peso.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo explica todo lo que necesita saber sobre los batidos de proteínas y cómo pueden afectar su peso.
¿Qué son los batidos de proteínas?
Los batidos de proteínas son bebidas que se elaboran mezclando proteína en polvo con agua u otro líquido, aunque a menudo se les añaden otros ingredientes.
Pueden ser una adición conveniente a su dieta, especialmente cuando su acceso a alimentos ricos en proteínas de calidad es limitado.
Aunque la mayoría de las personas no necesitan batidos de proteínas para cumplir con los requisitos diarios de proteínas, pueden ser útiles si necesita aumentar su consumo o si tiene problemas para satisfacer sus necesidades solo con alimentos.
Puede comprar proteína en polvo y mezclarla usted mismo, o puede obtener muchas marcas diferentes de batidos líquidos prefabricados.
Algunos de los tipos de proteína en polvo más populares en el mercado son:
- Proteína de suero: de rápida absorción, de origen lácteo, contiene todos los aminoácidos esenciales
- Proteína de caseína: de absorción lenta, de origen lácteo, contiene todos los aminoácidos esenciales
- Proteína de soya: de origen vegetal, contiene todos los aminoácidos esenciales, también contiene isoflavonas de soya que pueden proporcionar algunos beneficios para la salud
- Proteína de cáñamo: de origen vegetal, contiene todos los aminoácidos esenciales, rica en grasas omega-3 y omega-6, tiene un alto contenido de arginina
- Proteína de arroz: de origen vegetal, más baja en el aminoácido esencial lisina
- Proteína de guisante: de origen vegetal, contiene todos los aminoácidos esenciales, es potencialmente una alternativa menos alergénica que la proteína derivada de la soja o el trigo.
Ciertas proteínas en polvo y bebidas contienen una mezcla de diferentes tipos de proteínas.
Por ejemplo, muchas marcas de origen vegetal combinan tipos para complementar los perfiles de aminoácidos. Algunas proteínas en polvo a base de lácteos combinan suero y caseína para proporcionar efectos inmediatos y más duraderos en la síntesis muscular.
Resumen: Los batidos de proteínas pueden contener diferentes tipos de proteínas, cada una con sus propios perfiles de nutrientes y posibles beneficios.
Los batidos de proteínas pueden disminuir el hambre y el apetito
Se ha demostrado que la proteína ayuda a disminuir el hambre y el apetito.
Una razón clave de esto es que la proteína generalmente te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo que otros macronutrientes. Esto se debe en parte a la liberación de las hormonas de la saciedad GLP-1 y PYY.
Los estudios también muestran que un mayor consumo de proteínas puede resultar en menos hambre durante el día.
En un pequeño estudio de 2005, un desayuno rico en proteínas ayudó a las mujeres mayores a consumir hasta 135 calorías menos al final del día, en comparación con un desayuno bajo en proteínas o con saltarse el desayuno.
En otro pequeño estudio de 2013, cuando las adolescentes mayores clasificadas como que vivían con sobrepeso comieron un desayuno rico en proteínas, al parecer sintieron menos hambre durante el día que las participantes que no desayunaron o tomaron un desayuno estándar de proteínas.
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Un metanálisis de 2016 de cinco estudios también encontró una conexión entre una mayor ingesta de proteínas y una mayor saciedad, aunque los autores advirtieron que factores como el peso corporal, el comportamiento alimentario y otros problemas de salud juegan un papel en las sensaciones de saciedad.
Solo una pequeña cantidad de estudios analizó específicamente los batidos de proteínas y el apetito, incluido un estudio muy limitado de 2019 realizado en nueve mujeres jóvenes con obesidad. Descubrió que ingerir una bebida de proteína de suero de leche reducía activamente el apetito.
Otro pequeño estudio en hombres de 2011 encontró que beber 20 gramos de caseína y proteína de guisante 30 minutos antes de una comida aumentaba la saciedad y reducía la cantidad de alimentos ingeridos, con la advertencia de que cuando las bebidas proteicas se consumían justo antes de la comida, este efecto no fue visto.
Entonces, si bien la evidencia que conecta los batidos de proteínas con la pérdida o el mantenimiento del peso es prometedora, los factores internos y externos juegan un papel importante en la fuerza de la conexión.
Resumen: La proteína puede disminuir su apetito al afectar sus hormonas del hambre. También puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.
Los batidos de proteínas pueden ayudar a mantener un metabolismo saludable y músculos magros
Una dieta rica en proteínas, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza, puede ayudarlo a desarrollar músculo. Y debido a que los músculos ayudan en el metabolismo y la producción de energía (entre otras cosas), desarrollar músculo es una excelente manera de mantener su metabolismo saludable.
Esto es especialmente cierto para las personas que comen menos debido a un plan de pérdida de peso recomendado por un médico.
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La restricción calórica extrema a veces puede resultar en la pérdida de masa muscular además de la pérdida de grasa. Esta pérdida de músculo magro puede ralentizar su metabolismo, lo que puede hacer que sea más fácil recuperar el peso una vez que abandone la dieta restrictiva.
Incluir suficiente ingesta de proteínas y entrenamiento de fuerza mientras se come con un déficit de calorías puede ayudar a prevenir esta pérdida de masa muscular y provocar una desaceleración metabólica.
Un estudio de 2016 investigó si consumir proteína adicional por semana (en forma de batido) en combinación con entrenamiento de resistencia mejoraría los resultados de los adultos mayores con obesidad durante un programa de pérdida de peso de 13 semanas que incluía un déficit de calorías. Los participantes que recibieron 20 gramos adicionales de proteína semanalmente ganaron 2,8 libras (1,3 kg) más de masa muscular durante su programa de entrenamiento.
En otro estudio de 2016, los investigadores les dieron a los participantes una combinación de alimentos y batidos que dieron como resultado una dieta baja en proteínas o una dieta alta en proteínas. Después de 6 semanas de seguir la dieta (que incluía menos calorías para ambos grupos), los que siguieron la dieta rica en proteínas ganaron 2,4 lb (1,1 kg) más de músculo y perdieron 2,9 lb (1,3 kg) más de grasa.
El efecto térmico de la proteína también puede proporcionar un ligero impulso al metabolismo. Su cuerpo requiere más energía para digerir las proteínas que las grasas o los carbohidratos, lo que significa que se queman más calorías en el proceso.
Resumen: La proteína puede aumentar temporalmente el metabolismo debido a la energía requerida para digerirla y metabolizarla. Cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, agregar más proteína también puede ayudarlo a desarrollar músculo, especialmente si está comiendo menos debido a una dieta aprobada por un médico.
Los batidos de proteínas pueden ayudarte a perder peso y grasa abdominal
Los investigadores generalmente están de acuerdo en que las dietas ricas en proteínas pueden ayudarlo a perder más grasa, especialmente la grasa del área del abdomen.
En un estudio más pequeño de 2004, los participantes que siguieron una dieta que consistía en un 25 % de calorías provenientes de proteínas perdieron un 10 % más de grasa abdominal después de 12 meses que los que comieron la mitad de esa cantidad.
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Un estudio más grande de 2009 encontró que cuando los adultos con obesidad consumían una dieta más rica en proteínas y con un índice glucémico más bajo, su pérdida de peso se mantenía mejor que los adultos que no lo hacían. Y una actualización de 2014 de ese estudio encontró que aquellos adultos que continuaron comiendo una dieta rica en proteínas también continuaron viendo una mejora en el mantenimiento de la pérdida de peso.
Debido a que hay tantas variables de estilo de vida e ingredientes involucradas en los estudios de pérdida de peso, es difícil establecer una conexión directa entre beber batidos de proteínas y perder peso.
Un pequeño estudio de 2017 encontró que cuando los participantes que tenían exceso de peso bebían batidos de proteínas bajos en azúcar como parte de un "programa de modificación de la dieta", su pérdida de peso mejoraba.
Resumen: Los batidos de proteínas son una forma conveniente de aumentar su ingesta diaria de proteínas. Cuando se consumen como parte de una dieta baja en calorías, los batidos de proteínas pueden apoyar la pérdida de grasa, especialmente alrededor de la sección media. Sin embargo, muchas otras variables también juegan un papel.
Los batidos de proteínas pueden ayudar a controlar el peso
El efecto de la proteína sobre el metabolismo, el apetito y la masa muscular también puede evitar que recupere peso una vez que lo haya perdido con éxito.
Un estudio de 2005 encontró que cuando los participantes que habían perdido peso con un programa de dieta específico recibieron 30 gramos de proteína además de su dieta regular durante un período de "control de peso" de 6 meses, recuperaron menos peso que los participantes que no lo hicieron. tener la proteína suplementada.
Una revisión de la literatura de 2015 sugiere que una mayor ingesta de proteínas (1,2 a 1,6 gramos por kg, o 25 a 30 gramos de proteína por comida) parece mejorar tanto la pérdida como el control del peso. Sin embargo, los investigadores advierten que, por lo general, se requiere el cumplimiento total de una dieta rica en proteínas y otros factores del estilo de vida para lograr esta mejora.
Resumen: la proteína adicional, ya sea de batidos o alimentos integrales, puede ayudar a minimizar la cantidad de peso que recupera después de perder peso.
¿Qué tipo de proteína es mejor?
Diferentes tipos de proteínas pueden afectar su cuerpo de distintas maneras.
Por ejemplo, el suero se absorbe más rápido que la caseína. Esto lo hace óptimo para promover la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio y podría ayudarlo a sentir menos hambre a corto plazo.
Si bien algunos estudios pequeños han demostrado que la proteína de suero de leche es más eficaz que la soya y otras proteínas de origen vegetal cuando se trata de perder peso, otros estudios pequeños no muestran una diferencia real.
Esto parece respaldar la idea de que las personas y sus estilos de vida individuales son más importantes que el tipo de proteína cuando se trata de perder peso u otros resultados deseados.
Un factor clave a considerar es la calidad de la proteína que compra.
El suero, la caseína y la soja se consideran proteínas "completas". Esto significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita, pero pueden provocar una reacción alérgica en algunas personas.
Si bien las proteínas de arroz y cáñamo a menudo se consideran opciones menos alergénicas, tienden a ser bajas en el aminoácido esencial lisina. La proteína de guisante también es baja en los aminoácidos cisteína y metionina.
Siempre que consuma una variedad de fuentes de proteínas a lo largo del día, es probable que estas deficiencias no causen un problema. Pero siempre es una buena idea hablar con su médico o consultar con un dietista registrado antes de incorporar nuevos suplementos a su dieta.
Resumen: El tipo exacto de proteína en polvo que usa para los batidos de proteínas no debería marcar una gran diferencia en la pérdida de grasa, lo que significa que es más importante considerar sus factores de salud individuales y sus preferencias dietéticas.
Dosis y efectos secundarios de los batidos de proteínas.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) no suele revisar la seguridad y la eficacia de los suplementos antes de que salgan a la venta, por lo que es importante investigar los ingredientes que podría estar ingiriendo, así como la confiabilidad de la marca.
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Cuando sea posible, elija una proteína que haya pasado por el Programa de Verificación de Suplementos Dietéticos de USP.
Además, las diferentes marcas de proteína en polvo a menudo sugieren diferentes tamaños de porción. Asegúrese de revisar las etiquetas de información nutricional para encontrar la cantidad adecuada de proteína suplementaria para usted.
Si es intolerante a la lactosa y bebe batidos de proteína hechos con suero de leche o caseína, puede experimentar efectos secundarios como:
- hinchazón
- obstáculo
- Diarrea
- gas
Estos síntomas se pueden evitar cambiando a proteínas en polvo no derivadas de los lácteos, como las que se elaboran con proteínas de:
- huevos
- guisantes
- soja
- cáñamo
- arroz
Si bien la mayoría de las investigaciones sugieren que una dieta rica en proteínas es segura para la mayoría de las personas, puede ser menos segura para quienes viven con problemas renales subyacentes. Si cree o sabe que tiene complicaciones renales, hable con su médico antes de aumentar su ingesta de proteínas.
Como referencia, la cantidad mínima recomendada de proteína para un adulto asignado al nacimiento menor de 65 años es de alrededor de 56 gramos por día. Son alrededor de 67 gramos por día para los mayores de 65 años.
Para un adulto asignado como mujer al nacer, la cantidad mínima recomendada de proteína es de aproximadamente 48 gramos por día para los menores de 65 años, y 57 gramos por día para los mayores de 65 años.
Resumen: La verificación de terceros, las etiquetas nutricionales, las preferencias dietéticas y los factores de salud individuales deben tenerse en cuenta al complementar una dieta con batidos de proteínas.
Resumen
La mayoría de los adultos pueden comer fácilmente suficientes proteínas a través de fuentes de alimentos sin usar batidos de proteínas.
Dicho esto, los batidos de proteínas son una manera fácil, segura y, a menudo, deliciosa de agregar proteínas adicionales a su dieta.
Si está tratando de perder peso o controlar su peso, la proteína adicional de los batidos puede ayudarlo a sentir menos hambre, ayudarlo a mantener los músculos y el metabolismo, y reducir la probabilidad de recuperar la grasa perdida, especialmente cuando se combina con una rutina de ejercicios.
Sugerida para ti: ¿Debes tomar un batido de proteínas antes o después del entrenamiento?
