Una preocupación común sobre las dietas vegetarianas y veganas es que pueden carecer de suficientes proteínas.
Sin embargo, muchos expertos coinciden en que una dieta sin carne bien planificada puede aportar todos los nutrientes que necesitas, incluidas las proteínas.
Ciertos alimentos vegetales contienen muchas más proteínas que otros, y estudios nuevos y antiguos sugieren que las dietas más proteicas pueden favorecer la fuerza muscular, la sensación de saciedad y la pérdida de peso.
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Explorar nuevas cocinasAquí hay 18 alimentos vegetales que contienen una gran cantidad de proteínas por ración.
Beneficios y riesgos de una dieta vegana
Las dietas basadas en plantas se han relacionado con varios beneficios para la salud.
Las dietas veganas pueden favorecer los objetivos de peso, la presión arterial y la salud del corazón, entre otros
Para empezar, los veganos tienden a tener índices de masa corporal (IMC) más bajos que los no veganos, lo que puede asociarse a un menor riesgo de enfermedades crónicas en algunas poblaciones.
Además, los estudios sugieren que las dietas veganas son más eficaces para ayudar a perder peso que muchas otras dietas, incluida la dieta mediterránea.
Una dieta vegana también se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer. Además, parece que también reduce el dolor de la artritis y puede reducir aún más la probabilidad de experimentar un deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Las dietas basadas en plantas también están relacionadas con muchos otros beneficios para la salud, como una presión arterial más baja, niveles de azúcar en sangre mejor regulados y un corazón más sano.
Por ello, varias organizaciones sanitarias recomiendan aumentar la cantidad de proteínas de origen vegetal en nuestra dieta.
Aprende más sobre los beneficios potenciales de las dietas basadas en plantas aquí:
Las dietas veganas pueden provocar deficiencias nutricionales si no se planifican cuidadosamente
Dicho esto, es esencial recordar que no todas las dietas veganas serán igualmente beneficiosas.
Mientras que las dietas veganas bien planificadas, compuestas principalmente por alimentos mínimamente procesados, se consideran beneficiosas para todas las etapas de la vida, las que incluyen grandes cantidades de alimentos vegetales ultraprocesados no lo son.
Las dietas veganas mal planificadas o muy procesadas también pueden aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes, especialmente de vitamina B12, yodo, hierro, calcio, zinc y omega-3 de cadena larga.
Germinar, fermentar y cocinar los alimentos en ollas de hierro fundido puede mejorar aún más la capacidad de tu cuerpo para absorber los nutrientes contenidos en los alimentos vegetales.
Minimizar la ingesta de alimentos vegetales procesados y aumentar la de los enteros o mínimamente procesados puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir carencias de nutrientes.
Una nota sobre los “alimentos procesados”: Recuerda que el término “alimentos procesados” incluye una amplia variedad de productos, muchos de los cuales son más convenientes y menos costosos que otros alimentos. No todos los alimentos que se someten a un proceso de elaboración se consideran insalubres o perjudiciales.
Utilizar suplementos y alimentos fortificados para suplir cualquier carencia nutricional también puede minimizar el riesgo de experimentar efectos nocivos de una dieta vegana.
Resumen: Las dietas veganas bien planificadas ofrecen varios beneficios para la salud, pero pueden plantear algunos riesgos. Para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos, elige alimentos vegetales enteros siempre que sea posible, y utiliza suplementos y alimentos enriquecidos si es necesario.
Proteínas vegetales frente a proteínas animales
Las proteínas están formadas por cadenas de moléculas llamadas aminoácidos.
Hay 20 aminoácidos en la naturaleza que tu cuerpo puede utilizar para construir proteínas. De estos 20 aminoácidos, 9 se consideran esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede producirlos, por lo que necesitas obtenerlos de tu dieta.
Los 11 restantes no son esenciales, ya que tu cuerpo puede producirlos a partir de los 9 aminoácidos esenciales.
La proteína animal contiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Las plantas también contienen los nueve aminoácidos esenciales; sin embargo, salvo algunas excepciones, la mayoría suele ofrecer una cantidad limitada de al menos un aminoácido esencial.
Por ejemplo, las judías, las lentejas, los guisantes y muchas verduras contienen cantidades bajas de cisteína y metionina. Por otro lado, los cereales, los frutos secos y las semillas suelen tener poca lisina.
Por ello, muchas personas se refieren a los alimentos vegetales como fuentes de proteínas “incompletas”.
Sin embargo, siempre que comas una variedad de proteínas de origen vegetal, esto no debería suponer un problema. Puedes seguir obteniendo cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
Resumen: A pesar de ser considerados una fuente “incompleta” de proteínas, los alimentos vegetales pueden combinarse fácilmente a lo largo del día para proporcionar cantidades suficientes de todos los aminoácidos.
1. Seitán
El seitán es una fuente de proteínas muy popular para muchos vegetarianos y veganos.
Está hecha de gluten, la principal proteína del trigo. A diferencia de muchos simulacros de carne a base de soja, se asemeja mucho al aspecto y la textura de la carne cuando se cocina.
También conocida como carne de trigo o gluten de trigo, contiene unos 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos, lo que la convierte en una de las fuentes de proteínas vegetales más ricas que existen.
El seitán también es una buena fuente de selenio y contiene pequeñas cantidades de hierro, calcio y fósforo.
Puedes encontrar esta alternativa a la carne en la sección de refrigerados de muchas tiendas de comestibles, especialmente en las tiendas de alimentos saludables. También puedes hacer tu propia versión con gluten de trigo vital.
El seitán se puede freír en la sartén, saltear e incluso asar a la parrilla, lo que hace que sea fácil de incorporar a varias recetas.
Sin embargo, como contiene trigo, las personas con trastornos relacionados con el gluten deben evitar comer seitán.
2. Tofu, tempeh y edamame
El tofu, el tempeh y el edamame proceden de la soja y son especialmente populares en la cocina de Asia oriental.
La soja se considera una fuente integral de proteínas. Esto significa que proporcionan a tu cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesita.
El edamame es una soja inmadura con un sabor dulce y ligeramente herbáceo. Hay que cocerlas al vapor o hervirlas antes de comerlas. Después, pueden disfrutarse solas o añadirse a sopas, ensaladas, sushi, wraps, salteados o rollos de arroz.
El tofu se hace con cuajadas de judías prensadas en un proceso similar al de la fabricación de queso. Por su parte, el tempeh se hace cociendo y fermentando ligeramente las semillas de soja maduras, y luego prensándolas en un bloque.
El tofu no tiene mucho sabor, pero absorbe rápidamente el sabor de los ingredientes con los que se prepara. En comparación, el tempeh tiene un característico sabor a nuez.
Tanto el tofu como el tempeh pueden utilizarse en diversas recetas, desde hamburguesas hasta sopas, guisos, currys y chiles.
Las tres proteínas a base de soja contienen hierro, calcio y entre 12 y 20 gramos de proteínas por ración de 100 gramos (3,5 onzas).
El edamame también es rico en folato, vitamina K y fibra, que pueden ayudar a la digestión y a la regularidad.
Por otro lado, el tempeh contiene probióticos, vitaminas del grupo B y minerales, como el magnesio y el fósforo.
3. Lentejas
Con 18 gramos de proteínas por taza cocida (198 gramos), las lentejas son una gran fuente de proteínas.
Se pueden utilizar en varios platos, desde ensaladas frescas hasta sopas sustanciosas y dahls con especias.
Las lentejas también son una gran fuente de fibra, ya que proporcionan más de la mitad de la ingesta diaria de fibra recomendada en una sola taza (198 gramos).
Además, se ha demostrado que el tipo de fibra que contienen las lentejas alimenta las bacterias buenas de tu colon, lo que puede ayudar a promover un intestino sano. Las lentejas también pueden reducir tu probabilidad de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, exceso de peso corporal y ciertos tipos de cáncer.
Además, las lentejas son ricas en folato, manganeso y hierro. También contienen una buena dosis de antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos para la salud.
Las lentejas son populares en todo el mundo y son la base de los platos indios conocidos como dal o dahl. Si comes a menudo comida del sur de Asia, es probable que ya seas un fan de las lentejas.
4. Frijoles
Las alubias de riñón, las negras, las pintas y la mayoría de las variedades de alubias son alimentos básicos muy importantes en todas las culturas y contienen grandes cantidades de proteínas por ración.
Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son otro tipo de alubias con alto contenido en proteínas.
La mayoría de las judías contienen unos 15 gramos de proteínas por taza cocida (170 gramos). También son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, folato, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos vegetales beneficiosos.
Además, varios estudios demuestran que una dieta rica en alubias y otras legumbres puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol, controlar el azúcar en sangre, reducir la presión arterial e incluso reducir la grasa del vientre.
Añade alubias a tu dieta preparando un sabroso tazón de chile casero, o disfruta de beneficios adicionales para la salud espolvoreando una pizca de cúrcuma sobre los garbanzos asados.
5. Levadura nutricional
La levadura nutricional es una cepa desactivada de la levadura Saccharomyces cerevisiae, que se vende comercialmente como polvo o copos amarillos.
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Tiene un sabor a queso, lo que lo convierte en un ingrediente popular en platos como el puré de patatas y el revuelto de tofu.
La levadura nutricional también puede espolvorearse sobre los platos de pasta o incluso disfrutarse como cobertura salada sobre las palomitas de maíz.
Media onza (16 gramos) de esta fuente completa de proteínas vegetales proporciona 8 gramos de proteínas y 3 gramos de fibra.
La levadura nutricional enriquecida es también una excelente fuente de zinc, magnesio, cobre, manganeso y todas las vitaminas B, incluida la vitamina B12.
Sin embargo, ten en cuenta que no todos los tipos de levadura nutricional están fortificados, así que asegúrate de comprobar bien la etiqueta.
6. Espelta y tef
La espelta y el teff pertenecen a una categoría conocida como granos antiguos. Otros granos antiguos son el einkorn, la cebada, el sorgo y el farro.
La espelta es un tipo de trigo y contiene gluten, mientras que el teff procede de una hierba anual, por lo que no tiene gluten por naturaleza.
La espelta y el teff aportan entre 10 y 11 gramos de proteínas por taza cocida (250 gramos), lo que los hace más ricos en proteínas que otros cereales antiguos.
Ambas son excelentes fuentes de varios nutrientes, como carbohidratos complejos, fibra, hierro, magnesio, fósforo y manganeso. También contienen vitaminas del grupo B, zinc y selenio.
La espelta y el teff son alternativas versátiles a otros granos, como el trigo y el arroz, y pueden utilizarse en muchas recetas, desde productos horneados hasta risottos.
La harina de tef es el ingrediente fundamental de la injera, un pan plano que se consume habitualmente en África oriental, como en Etiopía, Eritrea y Sudán.
7. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo proceden de la planta Cannabis sativa, que a veces es calumniada por pertenecer a la misma familia que la planta de cannabis.
Pero las semillas de cáñamo sólo contienen trazas de tetrahidrocannabinol (THC), el compuesto que produce los efectos psicoactivos del cannabis.
Aunque las semillas de cáñamo no son tan conocidas como otras, contienen 9 gramos de proteínas en cada porción de 3 cucharadas (30 gramos).
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Las semillas de cáñamo también contienen altos niveles de magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio. Además, son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en la proporción óptima para la salud humana.
Curiosamente, algunos estudios indican que el tipo de grasas que se encuentran en las semillas de cáñamo pueden ayudar a reducir la inflamación y aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, la menopausia y ciertas afecciones de la piel.
Puedes añadir semillas de cáñamo a tu dieta espolvoreando un poco en tu batido o muesli matutino. También se pueden utilizar en aderezos caseros para ensaladas, granola, bolas energéticas o barritas de proteínas.
8. Guisantes verdes
Los guisantes verdes contienen casi 9 gramos de proteínas por taza cocida (160 gramos), algo más que una taza (237 mL) de leche láctea.
Además, una ración de guisantes verdes cubre más del 25% de tus necesidades diarias de fibra, tiamina, folato, manganeso y vitaminas A, C y K.
Los guisantes verdes también son una buena fuente de hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre y varias vitaminas del grupo B.
Puedes utilizar guisantes en recetas como los raviolis rellenos de guisantes y albahaca, la sopa de guisantes inspirada en Tailandia o el guacamole de guisantes y aguacate.
9. Spirulina
Esta alga azul-verde es una potencia nutricional.
Una ración de 2 cucharadas (14 gramos) proporciona 8 gramos de proteínas completas y cubre el 22% de tus necesidades diarias de hierro y el 95% de tus necesidades diarias de cobre.
La espirulina también contiene grandes cantidades de magnesio, riboflavina, manganeso, potasio y pequeñas cantidades de la mayoría de los demás nutrientes que necesita tu cuerpo, incluidos los ácidos grasos esenciales.
Según algunos estudios de probeta y en animales, la ficocianina, un pigmento natural de la espirulina, también parece tener potentes propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas.
Además, los estudios relacionan el consumo de espirulina con beneficios para la salud que van desde un sistema inmunitario más robusto y una reducción de la presión arterial hasta la mejora de los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
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Aún así, necesitamos más estudios en humanos antes de concluir todas las afirmaciones sobre la salud de la espirulina.
10. Amaranto y quinoa
Aunque el amaranto y la quinoa suelen denominarse granos antiguos o sin gluten, no crecen a partir de hierbas como otros granos de cereal. Por esta razón, se consideran técnicamente pseudocereales.
Sin embargo, al igual que los granos más conocidos, se pueden preparar o moler en harinas.
El amaranto y la quinoa aportan entre 8 y 9 gramos de proteínas por taza cocida (185 gramos) y son fuentes completas de proteínas, lo que no es habitual entre los cereales y pseudocereales.
El amaranto y la quinoa son buenas fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, manganeso, fósforo y magnesio.
11. Pan Ezequiel y otros panes hechos con granos germinados
El pan Ezekiel se elabora con granos integrales y legumbres orgánicas germinadas. Entre ellas están el trigo, el mijo, la cebada y la espelta, así como la soja y las lentejas.
Dos rebanadas de pan Ezekiel contienen aproximadamente 8 gramos de proteínas, un poco más que la mayoría de los otros tipos de pan.
Germinar los cereales y las legumbres aumenta el número de nutrientes saludables que contienen y reduce sus antinutrientes, compuestos que pueden afectar a la absorción de ciertas vitaminas y minerales por parte de tu cuerpo.
Además, los estudios demuestran que la germinación aumenta su contenido de aminoácidos específicos, como la lisina, lo que puede ayudar a aumentar su calidad proteica general.
Asimismo, la combinación de cereales con legumbres podría mejorar el perfil de aminoácidos del pan.
El germinado también parece aumentar el contenido de fibra soluble, folato, vitaminas C y E y betacaroteno. También puede reducir ligeramente el gluten, mejorando la digestión entre las personas con trastornos relacionados con el gluten.
12. Leche de soja
La leche de soja se elabora a partir de semillas de soja y suele estar enriquecida con vitaminas y minerales. Puede ser una gran alternativa a la leche láctea para quienes evitan los productos lácteos.
Contiene 6 gramos de proteínas por taza (244 mL) y también es una excelente fuente de calcio, vitamina D y vitamina B12.
Puedes comprar leche de soja en la mayoría de los supermercados. Es un producto increíblemente versátil que puedes tomar solo o utilizarlo en diversas recetas de cocina y repostería.
Sin embargo, recuerda que la leche de soja y las semillas de soja no contienen vitamina B12 de forma natural, por lo que te recomiendo que elijas una variedad fortificada.
Además, algunos tipos pueden contener azúcar añadido, por lo que es mejor optar por las variedades sin azúcar siempre que sea posible.
13. La avena y los copos de avena
Comer avena es una forma fácil y deliciosa de añadir proteínas a cualquier dieta.
Media taza (40 gramos) de avena seca aporta aproximadamente 5 gramos de proteínas y 4 gramos de fibra. La avena también contiene magnesio, zinc, fósforo y folato.
Aunque la avena no es una proteína completa, contiene proteínas de mayor calidad que otros cereales de consumo habitual como el arroz y el trigo.
Puedes utilizar la avena en varias recetas, desde la avena hasta las hamburguesas vegetarianas. También se puede moler en forma de harina y utilizarla para hornear.
14. Arroz salvaje
El arroz salvaje contiene aproximadamente 1,5 veces más proteínas que otras variedades de arroz de grano largo, como el arroz integral y el basmati.
Una taza cocida (164 gramos) aporta casi 7 gramos de proteínas y cantidades saludables de fibra, manganeso, magnesio, cobre, fósforo y vitaminas del grupo B.
A diferencia del arroz blanco, al arroz salvaje no se le quita el salvado. Eso es estupendo desde el punto de vista nutricional, ya que el salvado contiene fibra y muchas vitaminas y minerales.
Sin embargo, esto hace que se preocupe por el arsénico, que puede acumularse en el salvado de los cultivos de arroz cultivados en zonas contaminadas.
El arsénico es un compuesto tóxico que se asocia a una serie de problemas de salud, especialmente cuando se consume regularmente durante largos periodos de tiempo.
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Lavar el arroz salvaje antes de cocinarlo y utilizar mucha agua para hervirlo puede reducir significativamente los niveles de arsénico, junto con otros metales pesados como el plomo y el cadmio.
15. Semillas de chía
Las semillas de chía proceden de la planta Salvia hispanica, originaria de México y Guatemala.
Con 5 gramos de proteínas y 10 gramos de fibra por onza (28 gramos), las semillas de chía merecen su lugar en la lista de las mejores proteínas de origen vegetal.
Estas pequeñas semillas contienen altos niveles de hierro, calcio, selenio y magnesio, así como ácidos grasos omega-3, antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos.
También son increíblemente versátiles, gracias a su sabor suave y a su capacidad de absorber agua y formar una sustancia similar a un gel.
Esta cualidad hace que sean una adición fácil a varias recetas, que van desde batidos hasta productos horneados y pudín de chía.
16. Frutos secos, mantequilla de frutos secos y otras semillas
Los frutos secos, las semillas y sus productos derivados son excelentes fuentes de proteínas.
Una onza (28 gramos) contiene entre 5 y 7 gramos de proteínas, según la variedad.
Los frutos secos y las semillas son también excelentes fuentes de fibra y grasas saludables, junto con hierro, calcio, magnesio, selenio, fósforo, vitamina E y ciertas vitaminas del grupo B. También contienen antioxidantes, entre otros compuestos vegetales beneficiosos.
Cuando elijas qué frutos secos y semillas comprar, ten en cuenta que escaldar y tostar puede dañar los nutrientes de los frutos secos. Por lo tanto, es mejor optar por las versiones crudas, sin escaldar, siempre que sea posible.
Además, intenta optar por la mantequilla de frutos secos natural para evitar el aceite, el azúcar y el exceso de sal que suelen añadir muchas marcas populares.
17. Frutas y verduras ricas en proteínas
Aunque todas las frutas y verduras contienen proteínas, algunas contienen más que otras.
Las verduras con más proteínas son el brócoli, las espinacas, los espárragos, las alcachofas, las patatas, los boniatos y las coles de Bruselas, que suelen contener entre 4 y 5 gramos de proteínas por taza.
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Aunque técnicamente es un grano, el maíz dulce es otro alimento común que contiene casi tantas proteínas como estas verduras de alto contenido proteico.
Las frutas frescas suelen tener un contenido proteico menor que las verduras. Las que más contienen son la guayaba, las chirimoyas, las moras, las nectarinas y los plátanos, que tienen entre 2 y 4 gramos de proteínas por taza.
18. Micoproteína
La micoproteína es una proteína de origen no animal derivada del Fusarium venenatum, un tipo de hongo.
A menudo se utiliza para producir sustitutos de la carne, como hamburguesas, hamburguesas, chuletas y filetes vegetarianos.
El valor nutricional puede variar según el producto concreto, pero la mayoría contiene entre 15 y 16 gramos de proteínas por cada ración de 100 gramos y entre 5 y 8 gramos de fibra.
Aunque existen dudas sobre la seguridad de la micoproteína en relación con las alergias alimentarias, las investigaciones demuestran que las reacciones adversas son poco frecuentes.
Sin embargo, recuerda que algunos productos elaborados con micoproteína pueden contener también claras de huevo. Comprueba cuidadosamente la etiqueta si sigues una dieta vegana o evitas los huevos por otros motivos, como las alergias alimentarias.
Resumen
Las deficiencias de proteínas entre los vegetarianos y veganos son poco comunes, especialmente para aquellos que siguen una dieta saludable y bien planificada.
Aun así, algunas personas pueden estar interesadas en aumentar su consumo de proteínas vegetales por varias razones.
Esta lista puede servir de guía para cualquier persona interesada en incorporar más proteínas de origen vegetal a su dieta.
Prueba esto hoy: Incluir un ingrediente rico en proteínas en cada comida o tentempié es una forma estupenda de aumentar tu consumo de proteínas. Prueba a cubrir las ensaladas con tofu, a espolvorear levadura nutricional sobre las palomitas de maíz o a acompañar la fruta fresca con mantequilla de frutos secos para aportar un extra de proteínas a tu dieta.
Aprende más sobre cómo empezar una dieta basada en plantas aquí:
