Las patatas son tubérculos subterráneos que crecen en las raíces de la planta de la patata, Solanum tuberosum.
Esta planta es de la familia de las solanáceas y está relacionada con el tomate y el tabaco. Originaria de América del Sur, la patata llegó a Europa en el siglo XVI y ahora se cultiva en innumerables variedades en todo el mundo.
Generalmente se comen hervidas, horneadas o fritas, y con frecuencia se sirven como guarnición o tentempié. Entre los alimentos y productos alimenticios más comunes a base de patata se encuentran las patatas fritas, las patatas fritas y la harina de patata.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre las patatas y su nutrición.
Datos nutricionales de las patatas
Las patatas cocidas con la piel son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, como el potasio y la vitamina C.
Además de tener un alto contenido en agua cuando están frescas, las patatas están compuestas principalmente por carbohidratos y contienen cantidades moderadas de proteínas y fibra, pero casi nada de grasa.
Los nutrientes que se encuentran en 2/3 de taza (100 gramos) de patatas cocidas -cocidas con la piel pero sin sal- son:
- Calorías: 87
- Agua: 77%
- Proteína: 1,9 gramos
- Carbohidratos: 20,1 gramos
- Azúcar: 0,9 gramos
- Fibra: 1,8 gramos
- Grasa: 0,1 gramos
Carbohidratos
Las patatas están compuestas principalmente por carbohidratos, sobre todo en forma de almidón. El contenido de carbohidratos oscila entre el 60% y el 80% del peso seco.
Los azúcares simples -como la sacarosa, la glucosa y la fructosa- también están presentes en pequeñas cantidades.
Las patatas suelen tener un índice glucémico (IG) elevado, lo que las hace inadecuadas para las personas con diabetes. El IG mide cómo afectan los alimentos a tu subida de azúcar en sangre después de una comida. Sin embargo, algunas patatas pueden estar en el rango medio, dependiendo de la variedad y los métodos de cocción.
Enfriar las patatas después de cocinarlas puede disminuir su efecto sobre el azúcar en sangre y reducir su IG en un 25-26%.
Fibras
Aunque las patatas no son un alimento rico en fibra, pueden ser una fuente importante de fibra para quienes las comen regularmente.
El nivel de fibra es más alto en la piel, que constituye el 1-2% de la patata. Las pieles secas tienen aproximadamente un 52% de fibra.
Las fibras de la patata -como la pectina, la celulosa y la hemicelulosa- son principalmente insolubles. También contienen cantidades variables de almidón resistente, un tipo de fibra que alimenta las bacterias amistosas de tu intestino y mejora la salud digestiva.
El almidón resistente también puede mejorar el control del azúcar en sangre, moderando su aumento después de las comidas. En comparación con las patatas calientes, las enfriadas ofrecen mayores cantidades de almidón resistente.
Proteína
Las patatas tienen un bajo contenido en proteínas, que oscila entre el 1-2% en fresco y el 8-9% en peso seco.
En comparación con otros cultivos alimentarios comunes -como el trigo, el arroz y el maíz-, las patatas tienen la menor cantidad de proteínas. Sin embargo, la calidad proteínica de las patatas es muy alta para una planta, superior a la de la soja y otras legumbres.
La principal proteína de las patatas se llama patatina, que puede causar alergias en algunas personas.
Resumen: Los carbohidratos son el principal componente dietético de las patatas. Enfriar las patatas después de hervirlas puede aumentar la cantidad de almidón resistente, que puede mejorar la salud intestinal. Las patatas también contienen pequeñas cantidades de proteínas de alta calidad.
Vitaminas y minerales de las patatas
Las patatas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente de potasio y vitamina C.
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Los niveles de algunas vitaminas y minerales descienden durante la cocción, pero esta reducción puede minimizarse horneándolos o hirviéndolos con la piel.
- Potasio. El mineral predominante en las patatas, el potasio se concentra en la piel y puede beneficiar la salud del corazón.
- Vitamina C. La vitamina C, principal vitamina presente en las patatas, se reduce significativamente con la cocción, pero dejar la piel parece reducir esta pérdida.
- Folato. Concentrado en la cáscara, el folato se encuentra sobre todo en las patatas con pulpa de color.
- Vitamina B6. La vitamina B6, que participa en la formación de glóbulos rojos, se encuentra en la mayoría de los alimentos. La deficiencia es rara.
Resumen: Las patatas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, como el potasio, el folato y las vitaminas C y B6.
Otros compuestos vegetales de la patata
Las patatas son ricas en compuestos vegetales bioactivos, que se concentran sobre todo en la piel.
Las variedades con piel y pulpa de color púrpura o rojo contienen las mayores cantidades de polifenoles, un tipo de antioxidante.
- Ácido clorogénico. Es el principal polifenol de las patatas.
- Catequina. Un antioxidante que representa aproximadamente 1/3 del contenido total de polifenoles, la catequina es más alta en las patatas moradas.
- Luteína. La luteína, que se encuentra en las patatas de carne amarilla, es un carotenoide antioxidante que puede mejorar la salud ocular.
- Glicoalcaloides. Una clase de fitonutrientes tóxicos producidos por las patatas como defensa natural contra los insectos y otras amenazas, los glicoalcaloides pueden tener efectos perjudiciales en grandes cantidades.
Resumen: Las patatas albergan algunos antioxidantes saludables que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud y se concentran principalmente en la piel.
Beneficios de las patatas para la salud
Las patatas con piel pueden ofrecer varios beneficios para la salud.
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Salud del corazón
La hipertensión, una condición perjudicial caracterizada por una presión arterial anormalmente alta, es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas.
Las patatas contienen varios minerales y compuestos vegetales que pueden ayudar a reducir la presión arterial. Destaca el alto contenido de potasio de las patatas.
Varios estudios observacionales y ensayos controlados aleatorizados relacionan la ingesta elevada de potasio con la reducción del riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas.
Otras sustancias presentes en las patatas que pueden favorecer la disminución de la presión arterial son el ácido clorogénico y posiblemente las kukoaminas.
Plenitud y control de peso
Los alimentos muy saciantes pueden ayudar a controlar el peso, prolongando la sensación de saciedad después de las comidas y reduciendo la ingesta de alimentos y calorías.
En relación con otros alimentos ricos en carbohidratos, las patatas son especialmente saciantes. Un estudio más antiguo sobre 40 alimentos comunes descubrió que las patatas son las que más llenan.
Otro ensayo más antiguo, realizado en 11 hombres, demostró que comer patatas hervidas como guarnición de un filete de cerdo provocaba una menor ingesta de calorías durante la comida en comparación con la pasta o el arroz blanco.
Por tanto, las patatas pueden ayudar a controlar el peso, ya que te ayudan a reducir la ingesta total. Los estudios indican que el inhibidor de la proteína 2 (PI2), una proteína de la patata, puede suprimir el apetito.
Aunque la PI2 puede suprimir el apetito cuando se toma en su forma pura, no está claro si las trazas presentes en las patatas tienen algún efecto.
Resumen: Las patatas son relativamente saciantes. Por esta razón, pueden ser útiles como parte de un plan de control de peso.
Seguridad y efectos secundarios de las patatas
Comer patatas es, en general, sano y seguro. Sin embargo, en algunos casos, la gente debe limitar su consumo - o evitarlas por completo.
Alergias a las patatas
Las alergias alimentarias son una afección común, caracterizada por una reacción inmunitaria a las proteínas de ciertos alimentos.
La alergia a la patata es relativamente rara, pero algunas personas pueden tener alergia a la patatina, una de las principales proteínas de la patata.
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Los alérgicos al látex pueden ser también sensibles a la patatina debido a un fenómeno conocido como reactividad cruzada alérgica.
Alergias a las patatas
Las alergias alimentarias son una afección común, caracterizada por una reacción inmunitaria a las proteínas de ciertos alimentos.
La alergia a la patata es relativamente rara, pero algunas personas pueden tener alergia a la patatina, una de las principales proteínas de la patata.
Los alérgicos al látex pueden ser también sensibles a la patatina debido a un fenómeno conocido como reactividad cruzada alérgica.
Acrilamidas
Las acrilamidas son contaminantes que se forman en los alimentos ricos en carbohidratos cuando se cocinan a temperaturas muy altas, como al freír, hornear y asar.
Se encuentran en las patatas fritas, horneadas o asadas, pero no en las frescas, hervidas o al vapor. La cantidad de acrilamidas aumenta con temperaturas de fritura más altas y tiempos de cocción más largos. En comparación con otros alimentos, las patatas fritas y las patatas fritas son muy altas en acrilamidas.
Estos compuestos se utilizan como productos químicos industriales, y se ha informado de la toxicidad de la acrilamida en personas expuestas a ellos en el lugar de trabajo.
Aunque la cantidad de acrilamidas en los alimentos es generalmente baja, la exposición a largo plazo puede ser perjudicial. Los estudios en animales indican que las acrilamidas pueden aumentar el riesgo de cáncer y dañar el cerebro y el sistema nervioso.
En los seres humanos, las acrilamidas se han clasificado como un posible factor de riesgo de cáncer.
Sin embargo, numerosos estudios observacionales han investigado el efecto del consumo de alimentos ricos en acrilamida sobre el riesgo de cáncer en los seres humanos, y la mayoría no detectó ningún efecto adverso significativo.
Una ingesta elevada de acrilamidas puede tener efectos adversos para la salud a lo largo del tiempo, pero el alcance de estos efectos no está claro y se necesitan más estudios.
Para una salud óptima, parece sensato limitar el consumo de patatas fritas y papas fritas.
Patatas fritas y papas fritas
Se ha culpado a las patatas de contribuir a la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
La razón principal es que las patatas se consumen ampliamente en forma de patatas fritas y patatas fritas, alimentos con alto contenido en grasa que albergan varios compuestos poco saludables. Las patatas fritas también se asocian con frecuencia a la comida rápida.
Los estudios observacionales relacionan el consumo de patatas fritas y papas fritas con el aumento de peso.
Las patatas fritas y las patatas fritas también pueden contener acrilamidas y altas cantidades de sal, que pueden ser perjudiciales con el tiempo.
Por esta razón, debe evitarse el consumo elevado de patatas fritas, especialmente las patatas fritas y las papas fritas.
Quién debe evitar las patatas?
Las personas alérgicas a las patatas o a alguno de sus componentes deben evitar comerlas.
Algunas personas creen que las patatas y otras verduras de la familia de las solanáceas exacerban las afecciones autoinmunes como el SII. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para saber con seguridad si las personas con enfermedades autoinmunes deben evitar las patatas.
Las patatas pueden formar parte de una dieta rica en nutrientes. Sin embargo, las patatas fritas, como las patatas fritas y las patatas fritas, deben limitarse, especialmente en personas que intentan controlar su peso o que tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o diabetes.
Resumen: Las patatas pueden contener varios compuestos poco saludables, sobre todo cuando se fríen. Limita tu consumo de patatas fritas y papas fritas, y elimina los brotes de patata cuando las prepares.
Formas de preparar las patatas
Hay muchas formas de preparar las patatas. Los distintos métodos de preparación dan lugar a diferentes características de sabor y textura y también pueden afectar en gran medida al contenido nutricional de las patatas.
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He aquí un resumen de las formas más comunes de preparar las patatas y cómo estos métodos de preparación afectan al contenido nutricional:
Hirviendo
Hervir las patatas hace que los nutrientes hidrosolubles, como la vitamina C y el potasio, se filtren. Esto hace que las patatas sean algo menos nutritivas.
Cuanto más tiempo se hierve, más nutrientes se pierden. Hervir las patatas con piel ayuda a conservar algunos de los nutrientes solubles en agua.
Freír
Las patatas fritas se cocinan en aceite caliente e incluyen las patatas fritas y las patatas fritas.
Aunque el tiempo de cocción rápido de la fritura ayuda a conservar algunos de los nutrientes, la fritura en aceite aumenta significativamente el contenido de grasa de las patatas, incluyendo a veces las grasas trans, una grasa insaturada asociada a varios efectos negativos para la salud.
Limitar el consumo de alimentos fritos, como las patatas fritas o las papas fritas, es una de las mejores maneras de reducir el consumo de grasas trans. Freír las patatas también aumenta la formación de sustancias químicas potencialmente dañinas, como las acrilamidas.
Horneado
Quizás sea la forma más sencilla de preparar las patatas. Para hornearlas sólo hay que limpiar la piel, pincharlas con un tenedor para que salga el vapor y hornearlas durante una hora aproximadamente a 218°C (425°F).
Las patatas asadas conservan más nutrientes en comparación con las hervidas o fritas. También ofrecen más fibra, sobre todo si te comes la piel.
Ten en cuenta que los aderezos típicos, como la crema agria, el queso o la mantequilla, pueden cambiar significativamente el perfil nutricional de tu patata, añadiendo grasa, calorías y sodio adicionales.
Tostado
Asar es similar a hornear - algunos utilizan los términos indistintamente. Normalmente, las patatas al horno se cocinan enteras, mientras que las asadas se suelen trocear y mezclar con aceite y condimentos. Ambas son formas nutritivas de preparar las patatas.
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Microondas
Cocinar las patatas en el microondas es una de las formas más nutritivas y rápidas de prepararlas. Al cocinar las patatas en el microondas se conservan muchos de los nutrientes que se pierden con otros métodos de cocción.
Resumen: La forma de preparar las patatas afecta a su composición de nutrientes. Al hornearlas, asarlas o cocerlas en el microondas con la piel se conservan la mayoría de los nutrientes. Las patatas hervidas contienen menos nutrientes solubles en agua. Freírlas aumenta la formación de sustancias químicas potencialmente dañinas.
Resumen
Las patatas son un popular alimento rico en carbohidratos que aporta varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales saludables. Además, pueden ayudar a controlar el peso y a prevenir las enfermedades cardíacas.
Sin embargo, esto no se aplica a las patatas fritas -como las patatas fritas y las papas fritas- que han sido empapadas en aceite y cocinadas a fuego alto. Para una salud óptima, es mejor limitar o evitar por completo estos productos.
