Las patatas son un tubérculo increíblemente versátil que se consume en una gran variedad de platos en todo el mundo.
Aunque muchos consideran que las verduras son saludables, las patatas han conseguido suscitar cierta controversia.
Debido a su contenido en almidón, muchos creen que deben limitar su consumo.
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Comer sano
Explorar nuevas cocinasAdemás, las patatas se asocian comúnmente con alimentos fritos y procesados poco saludables.
Este artículo profundiza en los posibles efectos de las patatas sobre la salud.
Contenido
Qué son las patatas?
La patata es un tipo de tubérculo vegetal comestible que se consume en todo el mundo.
Conocidas científicamente como Solanum tuberosum, pertenecen a la familia de las solanáceas.
Originarias de los Andes sudamericanos, las patatas se cultivan ahora en 160 países de todo el mundo, con 1.500-2.000 variedades que varían en color, tamaño y contenido de nutrientes.
Sin embargo, muchas variedades tienen una composición similar, consistente en una carne amilácea cubierta por una fina piel rica en nutrientes.
Las patatas pueden hervirse, cocinarse al vapor, freírse, hornearse o asarse y utilizarse en diversos platos.
Resumen: Las patatas son un tubérculo vegetal comestible que se cultiva en todo el mundo. Muchas variedades de patatas se pueden utilizar en una serie de platos.
Las patatas son muy nutritivas
Muchos tipos de patatas incluyen un conjunto de nutrientes diferentes.
Una patata rusa asada mediana (6,1 onzas o 173 gramos), incluyendo la pulpa y la piel, proporciona lo siguiente:
- Calorías: 168
- Grasa: 0 gramos
- Proteína: 5 gramos
- Carbohidratos: 37 gramos
- Fibra: 4 gramos
- Sodio: 24 miligramos
- Vitamina C: 37% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina B6: 31% de la ingesta diaria recomendada
- Potasio: 27% de la ingesta diaria recomendada
- Manganeso: 20% de la ingesta diaria recomendada
El perfil nutricional de las patatas puede variar según el tipo.
Por ejemplo, las patatas rojas contienen menos calorías, carbohidratos y fibra que las patatas Russet y un poco más de vitamina K y niacina.
La forma de preparar las patatas también puede influir en su contenido en nutrientes.
Como muchos de sus nutrientes se concentran en la piel exterior, pelar la patata puede eliminar una parte importante del contenido en fibra y minerales de cada ración.
Además, freír las patatas puede aumentar el contenido de grasa y calorías en comparación con otros métodos de cocción como el horneado o el hervido.
Además, los productos de patata procesados son menos densos en nutrientes y contienen más calorías, grasa y sodio que las patatas enteras.
Resumen: Las patatas contienen una buena cantidad de carbohidratos y fibra y vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso. Su contenido en nutrientes puede variar según el tipo de patata y el método de cocción.
Las patatas contienen antioxidantes
Los antioxidantes evitan la formación de radicales libres dañinos, que son átomos reactivos que pueden acumularse en tu cuerpo y contribuir a las enfermedades crónicas.
Los estudios muestran que los antioxidantes pueden prevenir ciertas enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón, la diabetes y el cáncer.
Las patatas son una buena fuente de antioxidantes, incluyendo tipos específicos como los flavonoides, los carotenoides y los ácidos fenólicos.
Un estudio comparó las actividades antioxidantes de las patatas blancas y de color y descubrió que las patatas de color eran las más eficaces para neutralizar los radicales libres.
Otro estudio de probeta descubrió que los antioxidantes de las patatas pueden reducir el crecimiento de ciertos tipos de cáncer, incluidos el de colon y el de hígado.
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Ten en cuenta que la mayoría de las investigaciones disponibles se limitan a estudios en tubos de ensayo. Se necesita más investigación para determinar cómo los antioxidantes de las patatas pueden afectar al desarrollo de enfermedades crónicas en los seres humanos.
Resumen: Las patatas contienen antioxidantes, que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Aunque se necesita más investigación para estudiar sus posibles efectos en los seres humanos.
Las patatas proporcionan almidón resistente
El almidón resistente es un tipo de almidón que no se digiere en el intestino delgado.
En cambio, pasa al intestino grueso, donde puede alimentar a las bacterias beneficiosas de tu intestino.
Las patatas son una buena fuente de almidón resistente, y las que han sido cocidas y luego enfriadas contienen las mayores cantidades.
El almidón resistente se ha asociado con varios beneficios para la salud, especialmente en el control del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina.
En un estudio, 10 participantes consumieron 30 gramos diarios de almidón resistente durante cuatro semanas. Descubrieron que el almidón resistente aumentaba la sensibilidad a la insulina en un 33%.
En otro estudio, 10 participantes tomaron un suplemento de 50 gramos de fécula de patata cruda. Experimentaron una reducción de los niveles de azúcar en sangre y un aumento de la saciedad y la plenitud.
Aunque las patatas crudas también contienen almidón resistente, normalmente se cocinan. Esto elimina las bacterias y degrada los antinutrientes, que pueden interferir en la absorción de nutrientes.
Además, el almidón resistente puede estar asociado a otros beneficios, como la reducción de la ingesta de alimentos, el aumento de la absorción de nutrientes y la mejora de la salud digestiva.
Resumen: Las patatas contienen almidón resistente, que puede mejorar el control del azúcar en sangre, la salud digestiva, la absorción de nutrientes y la saciedad.
Las patatas pueden ser saciantes
Las patatas son reconocidas como uno de los alimentos que más llenan.
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Un estudio creó un índice de saciedad para alimentos comunes dando a 11-13 participantes diversos alimentos y obteniendo una calificación de saciedad para cada uno.
Las patatas hervidas tuvieron el mayor índice de saciedad y se consideraron siete veces más saciantes que los cruasanes, con la puntuación más baja en el índice de saciedad.
Otro estudio comparó cómo la ingesta de arroz, patatas y pasta afectaba a la ingesta de alimentos y a la saciedad en 11 participantes. Las patatas fueron las más saciantes, lo que provocó la disminución más significativa de la ingesta total de calorías.
Las cáscaras de patata también contienen una buena cantidad de fibra, que se desplaza lentamente por el cuerpo sin ser digerida, favoreciendo la saciedad y disminuyendo el hambre.
Resumen: Los estudios demuestran que las patatas pueden aumentar la saciedad y disminuir el hambre, gracias a su contenido en fibra y su alta densidad.
Algunos tipos de patatas pueden contribuir al aumento de peso
Algunos estudios han encontrado una asociación positiva entre el consumo de ciertas patatas y productos de patata y el aumento de peso.
Un estudio de 2009 siguió a 42.696 participantes durante cinco años. Descubrió que el consumo de patatas se asociaba a un aumento del perímetro de la cintura en las mujeres.
Otro estudio examinó los patrones dietéticos de más de 120.000 participantes.
Descubrió que las patatas y las patatas fritas procesadas eran los dos factores que más contribuían al aumento de peso, ya que cada porción diaria provocaba un aumento de peso medio de 0,58 kg (1,3 libras) y 0,77 kg (1,7 libras), respectivamente.
Sin embargo, es esencial tener en cuenta la frecuencia con la que los comes, la cantidad que comes de una vez y cómo los preparas.
Otros estudios no encontraron ninguna asociación entre el consumo de patatas y el perímetro de la cintura o la obesidad.
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Algunos productos de patata procesados, como las patatas fritas y las papas fritas, contienen más calorías y grasa que las patatas hervidas, al vapor o asadas. El exceso de calorías puede provocar un aumento de peso, independientemente de la fuente de alimentación.
Si se comen con moderación y como parte de una dieta equilibrada, es poco probable que las patatas enteras y sin procesar provoquen un aumento de peso.
Resumen: Algunos estudios demuestran que el consumo de patatas y productos de patata procesados puede provocar un aumento de peso. Sin embargo, cuando se consumen con moderación, es poco probable que las patatas en sí mismas contribuyan significativamente al aumento de peso.
Las patatas contienen glicoalcaloides
Los glicoalcaloides son una familia de compuestos químicos potencialmente tóxicos de la familia de las solanáceas.
Las patatas contienen glicoalcaloides, incluidos dos tipos específicos llamados solanina y chaconina.
Las patatas verdes, en particular, tienen un contenido excepcional de glicoalcaloides.
Cuando las patatas se exponen a la luz, producen una molécula llamada clorofila, que hace que se vuelvan verdes. Aunque la producción de clorofila no indica necesariamente su deterioro, la exposición a la luz puede aumentar las concentraciones de glicoalcaloides.
Estos glicoalcaloides pueden ser tóxicos y tener efectos adversos para la salud cuando se consumen en cantidades elevadas.
Un estudio en animales demostró que los glicoalcaloides que se encuentran en las patatas pueden afectar a la salud digestiva e incluso agravar la enfermedad inflamatoria intestinal.
Otros síntomas de la toxicidad de los glicoalcaloides son la somnolencia, el aumento de la sensibilidad, los picores y los síntomas digestivos.
Sin embargo, cuando se consumen en cantidades medias, es poco probable que los glicoalcaloides causen efectos adversos.
Un estudio de 2005 dio a los participantes un puré de patatas que contenía una concentración total de glicoalcaloides de 20 mg por 100 gramos de patata, el límite superior de seguridad reconocido, y no encontró efectos adversos.
Alrededor del 60-70% del contenido total de glicoalcaloides de una patata se encuentra en la piel.
Los productos comerciales a base de cáscaras, como cuñas, rodajas y cáscaras fritas, pueden contener 3,6-13,7 mg y 1,6-10,5 mg de solanina y chaconina por 100 gramos.
Para minimizar el contenido de glicoalcaloides, es fundamental un almacenamiento adecuado. Almacenar las patatas a bajas temperaturas y lejos de la luz puede evitar la formación de glicoalcaloides.
Resumen: Las patatas contienen glicoalcaloides, que pueden ser tóxicos si se consumen en cantidades elevadas. Almacenarlas a bajas temperaturas y lejos de la luz solar puede mantener bajo el contenido de glicoalcaloides.
Cómo hacer que las patatas sean más sanas
Las patatas pueden ser una excelente adición a tu dieta cuando se consumen con moderación.
Contienen cantidades razonables de fibra y nutrientes y son muy saciantes y versátiles.
Sin embargo, la forma de prepararlos puede suponer una gran diferencia en la nutrición.
La cáscara de la patata contiene muchos nutrientes, por lo que consumir la piel y la pulpa maximiza la cantidad de fibra, vitaminas y minerales de cada ración.
También es esencial seleccionar un método de cocción saludable. Cocinarlas, en lugar de comerlas crudas, puede eliminar las bacterias y descomponer los antinutrientes que interfieren en la absorción de sus nutrientes.
Hornear, hervir y cocer al vapor las patatas son las mejores opciones para minimizar el contenido de grasa y calorías en comparación con la fritura.
Además, optar por patatas enteras en lugar de productos de patata procesados puede disminuir su contenido en grasa, calorías y sodio.
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Además, la elección de aderezos saludables para tus patatas puede mejorar su perfil nutricional, convirtiéndolo en un plato completo y nutritivo.
Resumen: Mantener la cáscara de la patata, seleccionar ingredientes nutritivos y elegir hervir, cocer al vapor u hornear las patatas puede hacerlas más saludables.
Resumen
Las patatas tienen un alto contenido en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y almidón resistente.
Sin embargo, las patatas fritas también pueden tener efectos adversos potenciales, como el aumento de peso, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.
En definitiva, el tamaño de las porciones y los métodos de cocción tienen una influencia significativa en los efectos de las patatas sobre la salud.
Cuando se disfrutan con moderación y se preparan de forma saludable, las patatas pueden ser una adición nutritiva a tu dieta.
