Los polifenoles son una categoría de compuestos vegetales que ofrece varios beneficios para la salud.
Se cree que el consumo regular de polifenoles mejora la digestión y la salud del cerebro, además de proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e incluso ciertos cánceres.
El vino tinto, el chocolate negro, el té y las bayas son algunas de las fuentes más conocidas. Sin embargo, muchos otros alimentos también ofrecen cantidades significativas de estos compuestos.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinasEste artículo revisa todo lo que necesita saber sobre los polifenoles, incluidas las posibles fuentes de alimentos.
¿Qué son los polifenoles?
Los polifenoles son una categoría de compuestos que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales, como frutas, verduras, hierbas, especias, té, chocolate amargo y vino.
Pueden actuar como antioxidantes, lo que significa que pueden neutralizar los radicales libres dañinos que de otro modo dañarían sus células y aumentarían su riesgo de enfermedades como cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas.
También se cree que los polifenoles reducen la inflamación, que se cree que es la causa principal de muchas enfermedades crónicas.
Tipos de polifenoles
Se han identificado más de 8.000 tipos de polifenoles. Se pueden clasificar en 4 grupos principales.:
- Flavonoides. Estos representan alrededor del 60% de todos los polifenoles. Los ejemplos incluyen quercetina, kaempferol, catequinas y antocianinas, que se encuentran en alimentos como manzanas, cebollas, chocolate amargo y col lombarda.
- Ácidos fenólicos. Este grupo representa alrededor del 30% de todos los polifenoles. Los ejemplos incluyen estilbenos y lignanos, que se encuentran principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y semillas.
- Amidas polifenólicas. Esta categoría incluye capsaicinoides en chiles y avenantramidas en avena.
- Otros polifenoles. Este grupo incluye el resveratrol en el vino tinto, el ácido elágico en las bayas, la curcumina en la cúrcuma y los lignanos en las semillas de lino, las semillas de sésamo y los cereales integrales.
La cantidad y el tipo de polifenoles en los alimentos dependen del alimento, incluido su origen, madurez y cómo se cultivaron, transportaron, almacenaron y prepararon.
También se encuentran disponibles suplementos que contienen polifenoles. Sin embargo, es probable que sean menos beneficiosos que los alimentos ricos en polifenoles.
Resumen: Los polifenoles son compuestos vegetales beneficiosos con propiedades antioxidantes que pueden ayudarlo a mantenerse saludable y protegerlo contra diversas enfermedades. Se pueden subdividir en flavonoides, ácido fenólico, amidas polifenólicas y otros polifenoles.
Beneficios para la salud de los polifenoles
Los polifenoles se han relacionado con varios beneficios para la salud.
Los polifenoles pueden reducir los niveles de azúcar en sangre
Los polifenoles pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que contribuye a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Esto se debe en parte a que los polifenoles pueden prevenir la descomposición del almidón en azúcares simples, lo que reduce la probabilidad de picos de azúcar en la sangre después de las comidas.
Estos compuestos también pueden ayudar a estimular la secreción de insulina, una hormona necesaria para transportar el azúcar del torrente sanguíneo a las células y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
Varios estudios vinculan aún más las dietas ricas en polifenoles con niveles más bajos de azúcar en sangre en ayunas, mayor tolerancia a la glucosa y mayor sensibilidad a la insulina, todos factores importantes para reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
En un estudio, las personas que consumían las cantidades más altas de alimentos ricos en polifenoles tenían hasta un 57% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 durante 2 a 4 años, en comparación con las que consumían las cantidades más bajas.
Sugerida para ti: Quercetina: beneficios, alimentos, dosis y efectos secundarios
Entre los polifenoles, la investigación sugiere que las antocianinas pueden ofrecer el efecto antidiabético más potente. Por lo general, se encuentran en alimentos rojos, morados y azules, como bayas, grosellas y uvas.
Los polifenoles pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca
Agregar polifenoles a su dieta puede mejorar la salud del corazón.
Los expertos creen que esto se debe en gran parte a las propiedades antioxidantes de los polifenoles, que ayudan a reducir la inflamación crónica, un factor de riesgo de enfermedades cardíacas.
Dos revisiones recientes relacionan los suplementos de polifenoles con niveles más bajos de presión arterial y colesterol LDL (malo), así como con un colesterol HDL (bueno) más alto.
Otra revisión encontró un 45% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en aquellos con niveles más altos de enterolactona, que son un marcador de la ingesta de lignanos. Los lignanos son un tipo de polifenol que se encuentra típicamente en las semillas de lino y los cereales integrales.
Los polifenoles pueden prevenir la formación de coágulos de sangre
Los polifenoles pueden reducir su riesgo de desarrollar un coágulo de sangre.
Los coágulos de sangre se forman cuando las plaquetas que circulan en el torrente sanguíneo comienzan a agruparse. Este proceso se conoce como agregación plaquetaria y es útil para prevenir el sangrado excesivo.
Sin embargo, el exceso de agregación plaquetaria puede causar coágulos de sangre, que pueden tener efectos negativos para la salud, como trombosis venosa profunda, accidente cerebrovascular y embolia pulmonar.
Según estudios en probetas y en animales, los polifenoles pueden ayudar a reducir el proceso de agregación plaquetaria, evitando así la formación de coágulos sanguíneos.
Los polifenoles pueden proteger contra el cáncer
Las investigaciones vinculan consistentemente las dietas ricas en alimentos vegetales con un menor riesgo de cáncer, y muchos expertos creen que los polifenoles son en parte responsables de esto.
Sugerida para ti: FODMAP: una guía detallada para principiantes
Los polifenoles tienen fuertes efectos antioxidantes y antiinflamatorios, los cuales pueden ser beneficiosos para la prevención del cáncer.
Una revisión reciente de estudios de probeta sugiere que los polifenoles pueden bloquear el crecimiento y desarrollo de varias células cancerosas.
En humanos, algunos estudios relacionan los marcadores sanguíneos altos de la ingesta de polifenoles con un menor riesgo de cáncer de mama y próstata, mientras que otros no encuentran efectos. Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.
Los polifenoles pueden promover una digestión saludable
Los polifenoles pueden beneficiar la digestión al promover el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas mientras se defienden de las dañinas.
Por ejemplo, la evidencia sugiere que los extractos de té ricos en polifenoles pueden promover el crecimiento de bifidobacterias beneficiosas.
De manera similar, los polifenoles del té verde pueden ayudar a combatir las bacterias dañinas, como C. difficile, E. Coli y Salmonella, así como a mejorar los síntomas de la úlcera péptica (PUD) y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
Además, la evidencia emergente indica que los polifenoles pueden ayudar a los probióticos a prosperar y sobrevivir. Estas son bacterias beneficiosas que se encuentran en ciertos alimentos fermentados y se pueden tomar en forma de suplemento. Sin embargo, se necesita más investigación.
Los polifenoles pueden promover la función cerebral
Los alimentos ricos en polifenoles pueden mejorar su concentración y memoria.
Un estudio informa que beber jugo de uva, que es naturalmente rico en polifenoles, ayudó a estimular significativamente la memoria en adultos mayores con deterioro mental leve en tan solo 12 semanas.
Otros sugieren que los flavonoides del cacao pueden mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y han relacionado estos polifenoles con una mejor memoria de trabajo y atención.
De manera similar, el extracto vegetal rico en polifenoles Ginkgo biloba parece estimular la memoria, el aprendizaje y la concentración. También se ha relacionado con una mejor actividad cerebral y memoria a corto plazo en personas con demencia.
Resumen: Los polifenoles pueden ayudar a prevenir los coágulos de sangre, reducir los niveles de azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. También pueden promover la función cerebral, mejorar la digestión y ofrecer cierta protección contra el cáncer, aunque se necesita más investigación.
Alimentos ricos en polifenoles
Aunque el té, el chocolate negro, el vino tinto y las bayas son probablemente las fuentes más conocidas de polifenoles, muchos otros alimentos también contienen altas cantidades de estos compuestos beneficiosos.
Sugerida para ti: Lista de la compra vegana para principiantes
Aquí están los 75 alimentos más ricos en polifenoles, enumerados por categoría:
Frutas
- manzanas
- albaricoques
- chokeberries negros
- grosellas negras y rojas
- bayas de saúco negras
- uvas negras
- moras
- arándanos
- cerezas
- uvas
- toronja
- limón
- nectarinas
- melocotones
- peras
- granada
- ciruelas
- frambuesas
- fresas
Vegetales
- alcachofas
- espárragos
- brócoli
- zanahorias
- endivias
- papas
- achicoria roja
- lechuga roja
- cebollas rojas y amarillas
- Espinacas
- chalotes
Legumbres
- frijoles negros
- tempeh
- tofu
- brotes de soja
- carne de soja
- leche de soja
- yogur de soja
- judías blancas
Nueces y semillas
- Almendras
- castañas
- avellanas
- semillas de lino
- nueces pecanas
- nueces
Granos
- avena
- centeno
- integral
Hierbas y especias
- alcaravea
- semilla de apio
- canela
- clavos de olor
- comino
- polvo de curry
- albahaca seca
- mejorana seca
- perejil seco
- menta seca
- menta seca
- verbena de limón
- Orégano mexicano
- Romero
- sabio
- anís estrellado
- tomillo
Otro
- te negro
- alcaparras
- polvo de cacao
- café
- chocolate negro
- jengibre
- té verde
- aceitunas y aceite de oliva
- aceite de colza
- vino tinto
- vinagre
Incluir alimentos de cada una de estas categorías en su dieta le proporciona una amplia variedad de polifenoles.
Resumen: muchos alimentos vegetales son naturalmente ricos en polifenoles. Incluir una variedad de estos alimentos en su dieta es una gran estrategia para aumentar la ingesta de estos nutrientes beneficiosos.
¿Qué pasa con los suplementos de polifenoles?
Los suplementos tienen la ventaja de ofrecer una dosis constante de polifenoles. Sin embargo, también tienen varios inconvenientes potenciales.
Primero, no se ha demostrado de manera consistente que los suplementos ofrezcan los mismos beneficios que los alimentos ricos en polifenoles, y no contienen ninguno de los compuestos vegetales beneficiosos adicionales que se encuentran típicamente en los alimentos integrales.
Además, los polifenoles parecen funcionar mejor cuando interactúan con muchos otros nutrientes que se encuentran naturalmente en los alimentos. Actualmente no está claro si los polifenoles aislados, como los que se encuentran en los suplementos, son tan efectivos como los que se encuentran en los alimentos.
Finalmente, los suplementos de polifenoles no están regulados y muchos contienen dosis 100 veces mayores que las de los alimentos. Se necesita más investigación para establecer dosis seguras y efectivas, y no está claro si estas grandes dosis son beneficiosas.
Resumen: Es posible que los suplementos de polifenoles no ofrezcan los mismos beneficios para la salud que los alimentos ricos en polifenoles. No se han determinado las dosis efectivas y seguras.
Riesgos potenciales y efectos secundarios de los polifenoles.
Los alimentos ricos en polifenoles son seguros para la mayoría de las personas.
No se puede decir lo mismo de los suplementos, que tienden a proporcionar cantidades mucho más altas de polifenoles que las que se encuentran típicamente en una dieta saludable.
Los estudios en animales muestran que los suplementos de polifenoles en dosis altas pueden causar daño renal, tumores y un desequilibrio en los niveles de la hormona tiroidea. En humanos, pueden resultar en un mayor riesgo de accidente cerebrovascular y muerte prematura.
Algunos suplementos ricos en polifenoles pueden interactuar con la absorción de nutrientes o interactuar con medicamentos. Por ejemplo, pueden reducir la capacidad de su cuerpo para absorber hierro, tiamina o ácido fólico.
Si tiene una deficiencia de nutrientes diagnosticada o está tomando medicamentos, puede ser mejor hablar con su proveedor de atención médica sobre los suplementos de polifenoles antes de tomarlos.
Además, algunos alimentos ricos en polifenoles, como los frijoles y los guisantes, pueden ser ricos en lectinas. Cuando se consumen en grandes cantidades, las lectinas pueden causar síntomas digestivos desagradables, como gases, hinchazón e indigestión.
Si esto es un problema para usted, intente remojar o germinar las legumbres antes de comerlas, ya que esto puede ayudar a reducir el contenido de lectina hasta en 50%.
Resumen: Los alimentos ricos en polifenoles se consideran seguros para la mayoría de las personas, mientras que los suplementos pueden causar más daño que bien. Para reducir los gases, la hinchazón y la indigestión, intente remojar o hacer brotar legumbres ricas en polifenoles antes de comerlas.
Resumen
Los polifenoles son compuestos beneficiosos en muchos alimentos vegetales que se pueden agrupar en flavonoides, ácido fenólico, amidas polifenólicas y otros polifenoles.
Sugerida para ti: Plan de dieta ceto vegetariana: Beneficios, riesgos, listas de alimentos y más
Pueden mejorar la digestión, la función cerebral y los niveles de azúcar en sangre, así como proteger contra coágulos sanguíneos, enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
Se necesita más investigación para identificar dosis de suplemento de polifenoles efectivas y seguras.
Por lo tanto, por el momento, es mejor depender de los alimentos en lugar de los suplementos para aumentar la ingesta de estos compuestos saludables.
