La alimentación a base de plantas ha ganado popularidad debido a sus beneficios para la salud, el medio ambiente y el bienestar animal.
Desde alternativas a la leche hasta queso vegano, existen numerosos productos vegetales en el mercado, incluida la mantequilla vegetal.
La mantequilla de origen vegetal, o mantequilla vegana, es un sustituto no lácteo de la mantequilla que suele elaborarse combinando agua con aceite de origen vegetal, como aceite de oliva, aguacate, coco, palmiste o una combinación de aceites.
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Explorar nuevas cocinasEstos productos suelen contener ingredientes adicionales, como sal, emulgentes, colorantes y aromas naturales o artificiales, para asemejarse más al sabor y la textura de la auténtica mantequilla.
Aunque pueda parecer similar a la margarina, la principal diferencia es que la margarina puede contener pequeñas cantidades de productos lácteos, mientras que la mantequilla vegetal no contiene productos animales.
A medida que aparecen más productos de mantequilla de origen vegetal, puedes preguntarte si son saludables.
Este artículo revisa el contenido nutricional de los tipos de mantequilla de origen vegetal, sus posibles beneficios y desventajas, y cómo se comparan con la mantequilla real.
Contenido
Nutrición de la mantequilla vegetal
Al estar hechas principalmente de aceites derivados de plantas, las mantequillas vegetales suelen tener muchas calorías y grasas.
Una cucharada sopera (14 gramos) de barritas de mantequilla vegana de una marca popular proporciona:
- Calorías: 100
- Colesterol: 0 mg
- Grasa total: 11 gramos
- Grasas saturadas: 3,5 gramos
- Grasas monoinsaturadas: 5 gramos
- Grasas poliinsaturadas: 2,5 gramos
- Sodio: 120 mg
Están hechos de una mezcla de aceites de fruta de palma, canola, soja, lino y oliva y contienen sal, sabor natural, proteína de soja, lecitina de soja, ácido láctico y extracto de achiote (para el color).
Es importante tener en cuenta que el contenido nutricional de la mantequilla vegetal, en particular la composición de ácidos grasos, puede variar en función de los aceites y aditivos utilizados.
Resumen: La mayoría de las mantequillas vegetales son ricas en calorías y grasas totales. Las grasas presentes en la mantequilla vegana pueden variar en función de los ingredientes de cada producto.
Beneficios potenciales de la mantequilla vegetal
Como las mantequillas vegetales se elaboran con aceites derivados de plantas y no contienen productos animales, su uso puede beneficiar a tu salud y al medio ambiente.
La mantequilla vegetal tiene un alto contenido en grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas son un tipo de grasa insaturada que sólo tiene un doble enlace en su estructura química. Suelen encontrarse en aceites vegetales y frutos secos.
Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas se han relacionado con beneficios para la salud del corazón, el control del azúcar en sangre y el peso corporal.
Varios estudios han descubierto que sustituir las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas en la dieta reduce el riesgo de obesidad y de enfermedades cardiacas.
Dado que varios aceites derivados de vegetales son fuentes ricas en grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva y el de aguacate, la mantequilla de origen vegetal tiende a ser más rica en grasas monoinsaturadas que la mantequilla láctea tradicional.
La mantequilla vegetal tiene menos grasas saturadas
En comparación con la mantequilla normal, la mantequilla vegetal suele tener menos grasas saturadas.
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A pesar de las recomendaciones habituales, la investigación no ha encontrado una relación significativa entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de enfermedades crónicas como la cardiopatía o el ictus.
Sin embargo, los estudios han demostrado que las grasas saturadas pueden aumentar los factores de riesgo de enfermedad cardiaca, incluidos los niveles de colesterol LDL (malo), la proporción de colesterol LDL (malo) y HDL (bueno) y los niveles de una proteína llamada apolipoproteína B (apoB).
También preocupa que una ingesta elevada de grasas saturadas pueda aumentar los marcadores de inflamación, lo que está relacionado con un mayor riesgo de varias enfermedades crónicas. Aún así, se necesita más investigación.
En cambio, las dietas basadas en plantas se han asociado a un menor riesgo de enfermedad cardiaca e inflamación crónica.
Aunque se necesita más investigación sobre el papel de las grasas saturadas en la salud general, merece la pena señalar que algunos aceites derivados de plantas, como el aceite de coco y de palma, son fuentes ricas en grasas saturadas.
En consecuencia, algunas mantequillas vegetales pueden contener cantidades más elevadas de grasas saturadas que otras.
La mantequilla vegetal es mejor para el medio ambiente
Reducir la ingesta de productos animales y adoptar un patrón alimentario más basado en las plantas se ha asociado a beneficios medioambientales, como la reducción de las emisiones de gases de efecto invernadero y del uso de la tierra y el agua.
Una revisión de 63 estudios descubrió que el cambio de una dieta occidental tradicional a un patrón alimentario sostenible basado en plantas podría suponer una reducción del 20-30% de las emisiones de gases de efecto invernadero y del uso de la tierra.
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Sin embargo, el aceite de palma, obtenido principalmente del árbol Elaeis guineensis cultivado en el oeste y suroeste de África y que se encuentra en varios tipos de mantequilla de origen vegetal, es controvertido.
Se ha demostrado que el aumento de la demanda de petróleo tiene varias consecuencias negativas para el medio ambiente, como la deforestación y la pérdida de diversidad de la fauna y la flora.
Aun así, organizaciones como la Mesa Redonda sobre Aceite de Palma Sostenible (RSPO) se han comprometido a encontrar formas de hacer que la producción de aceite de palma sea más respetuosa con el medio ambiente y sostenible.
Si te preocupa el impacto medioambiental del aceite de palma, asegúrate de buscar productos sin aceite de palma o de palmiste.
La mantequilla vegetal es un sustituto conveniente
Como muchos productos están diseñados para tener un sabor y una sensación en la boca similares a los de la mantequilla normal, la mantequilla vegetal puede ser un cómodo sustituto vegano en las tostadas y al cocinar.
También pueden ser una buena alternativa a la mantequilla para las personas intolerantes a la lactosa o alérgicas a los lácteos. Como estos productos son veganos, también son adecuados para los alérgicos al huevo, al pescado o al marisco.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mantequilla es esencial en la textura y el sabor finales de los productos de panadería y pastelería debido a su contenido en agua y a sus propiedades químicas únicas.
Afortunadamente, se ha fabricado mantequilla de origen vegetal que tiene efectos similares en la repostería si piensas sustituir la mantequilla normal por mantequilla vegana en las recetas, investiga qué marca o producto funcionará mejor.
Resumen: La mantequilla vegetal suele tener menos grasas saturadas y más grasas monoinsaturadas cardiosaludables que la mantequilla normal. Dependiendo del producto, la mantequilla vegana puede ser un sustituto práctico para cocinar y hornear.
Desventajas de la mantequilla vegetal
Al comprar mantequilla vegetal, también es importante tener en cuenta los posibles inconvenientes, como la calidad de los ingredientes, el contenido de omega-6 y el precio.
La mantequilla vegetal puede estar muy procesada
Al igual que ocurre con otras alternativas vegetales como la leche de avena o el queso vegano, algunos productos están más procesados que otros.
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Los estudios observacionales han demostrado que las dietas ricas en alimentos procesados tienden a ser más pobres en nutrientes importantes y pueden aumentar el riesgo de obesidad y enfermedades cardiacas.
Cuando compres mantequilla vegetal, busca productos bajos en aceites muy refinados y sin aditivos artificiales, como conservantes, colorantes y saborizantes.
Además, como la mantequilla vegetal no aporta nutrientes sustanciales, es importante seguir utilizando estos productos con moderación como parte de una dieta sana.
La mantequilla vegetal puede tener un alto contenido en ácidos grasos omega-6
Además de contener grasas monoinsaturadas, muchos de los aceites vegetales utilizados en los productos de mantequilla vegana tienen un alto contenido en grasas poliinsaturadas, concretamente ácidos grasos omega-6.
Los omega-6 y los omega-3 son grasas poliinsaturadas que tu cuerpo no puede fabricar por sí solo. En consecuencia, tienes que obtenerlas a través de tu dieta.
Aunque ambos tipos de grasa son importantes, se ha demostrado que las dietas ricas en omega-6 pero pobres en omega-3 aumentan los niveles de inflamación.
La investigación ha descubierto que los aceites vegetales son uno de los principales contribuyentes a la ingesta de omega-6 en la dieta.
Por lo tanto, para ayudar a fomentar un equilibrio de estas grasas esenciales, incluye regularmente en tu dieta fuentes vegetales de omega-3, como las semillas de chía, las semillas de lino y el aceite de algas marinas.
Si no eres estrictamente vegano, los pescados grasos como el salmón y las sardinas también son fuentes excelentes de omega-3.
La mantequilla vegetal puede ser más cara
Otro posible inconveniente de la mantequilla vegetal es que puede ser más cara que la mantequilla normal.
Aunque algunas marcas tienen precios más competitivos, otras pueden costar casi el doble que la mantequilla normal. Además, algunas marcas pueden ser más difíciles de encontrar que otras.
Por lo tanto, tus opciones de productos de mantequilla de origen vegetal pueden ser limitadas en función de tu ubicación y presupuesto.
Mantequilla vegetal Puede contener alérgenos potenciales
Aunque la mantequilla vegetal es una buena opción para los alérgicos a los lácteos o los intolerantes a la lactosa, puede contener otros posibles alérgenos.
En particular, estos tipos de mantequilla pueden contener soja, frutos secos o gluten.
Por ejemplo, la Mantequilla Vegana Cultivada de Miyoko’s Kitchen no es adecuada para los alérgicos a los frutos secos, ya que está elaborada con anacardos.
Es importante comprobar la lista de ingredientes en busca de posibles alérgenos si tienes alergia a algún alimento.
Resumen: La mantequilla de origen vegetal suele tener un alto contenido en ácidos grasos omega-6; algunas pueden estar más procesadas que otras. Además, algunas marcas pueden ser más caras y difíciles de encontrar. Algunas también contienen alérgenos alimentarios.
Mantequilla vegetal frente a mantequilla normal
La mantequilla vegetal es similar a la mantequilla normal en cuanto a su contenido calórico y de grasa total.
He aquí una comparación nutricional de 1 cucharada (14 gramos) de mantequilla sin sal y la misma ración de mantequilla vegetal:
- Calorías: La mantequilla vegetal contiene 100 calorías, mientras que la mantequilla normal contiene 102 calorías
- Colesterol: La mantequilla vegetal contiene 0 mg de colesterol, mientras que la mantequilla normal contiene 30,5 mg
- Grasa total: La mantequilla vegetal contiene 11 gramos, mientras que la mantequilla normal contiene 11,5 gramos
- Grasas saturadas: La mantequilla vegetal contiene 3,5 gramos, mientras que la mantequilla normal contiene 7 gramos
- Grasas trans: La mantequilla vegetal contiene 0 gramos, mientras que la mantequilla normal contiene menos de 0,5 g
- Grasas monoinsaturadas: La mantequilla vegetal contiene 5 gramos, mientras que la mantequilla normal contiene 3 gramos
- Grasas poliinsaturadas: La mantequilla vegetal contiene 2,5 gramos, mientras que la mantequilla normal contiene menos de 0,5 gramos
- Sodio: La mantequilla vegetal contiene 120 mg, mientras que la mantequilla normal contiene 2 mg
La mantequilla también es una buena fuente de vitamina A, ya que 1 cucharada (14 gramos) aporta el 11% del valor diario.
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Desde el punto de vista nutricional, las principales diferencias entre la mantequilla vegetal y la normal son que la mantequilla vegetal no contiene colesterol, suele tener menos grasas saturadas y más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son más saludables.
Aun así, aunque las mantequillas vegetales contienen un perfil de ácidos grasos más saludable, son igual de calóricas que las normales. Por ello, comer demasiada de una u otra puede provocar una ingesta excesiva de calorías y, con el tiempo, un posible aumento de peso.
Además, la mantequilla vegetal puede tener más sodio que la mantequilla sin sal, dependiendo de la marca.
En general, las mantequillas vegetales aportan tipos de grasas más saludables. Sin embargo, como no deben ser una fuente principal de calorías en tu dieta, es poco probable que elegir mantequilla de origen vegetal en lugar de mantequilla normal afecte a tu salud de forma significativa.
Además, muchos productos de mantequilla de origen vegetal están más procesados y contienen aceites refinados que pueden ser inflamatorios. Por el contrario, la mantequilla suele elaborarse sólo con nata y sal.
Por tanto, la mantequilla puede ser la opción menos procesada dependiendo del producto que elijas. Por supuesto, eso no significa que no haya opciones de mantequilla vegetal más sanas. Busca productos con menos aceites procesados y aditivos artificiales.
Además, es importante tener en cuenta para qué piensas utilizar la mantequilla, ya que el sabor y la textura de la mantequilla vegetal no siempre pueden replicar los de la mantequilla normal.
Resumen: Aunque existen pros y contras, tanto las mantequillas vegetales como las normales son alimentos densos en calorías que deben utilizarse con moderación junto con una dieta sana en general.
Sustitutos adicionales de la mantequilla vegana
Aunque la mantequilla vegetal es una forma cómoda de imitar el sabor y la textura de la mantequilla en tus tostadas o al cocinar, hay otras alternativas veganas más nutritivas.
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Por ejemplo, el puré de aguacate es rico en varias vitaminas y minerales esenciales y proporciona una textura cremosa a los bocadillos y tostadas. También puede ser un sustituto de la mantequilla en productos horneados con chocolate, como los brownies.
Cuando hornees y cocines, prueba una de estas alternativas más sanas:
- compota de manzana
- aguacate
- puré de plátano
- puré de calabaza
- aceites mínimamente procesados, como el de aguacate, coco o aceite de oliva virgen extra
Para untar tostadas o bocadillos, prueba uno de estos ingredientes vegetales:
- aguacate o guacamole
- tahini
- mantequilla de frutos secos o semillas
- pesto vegano
- tapenade de aceitunas
- hummus
Resumen: Además de los productos de mantequilla vegana, existen otras alternativas a la mantequilla de origen vegetal menos procesadas y más nutritivas que puedes incorporar a tus comidas y productos horneados.
Resumen
La mantequilla vegetal es una alternativa vegana a la mantequilla láctea normal.
En general, los productos de mantequilla vegetal tienen menos grasas saturadas y más grasas monoinsaturadas que la mantequilla normal. También pueden ser mejores para el medio ambiente.
Sin embargo, algunas marcas están más procesadas que otras. Por ello, es importante elegir productos con menos aceites refinados y aditivos artificiales.
Además, algunos productos pueden ser más caros o difíciles de encontrar que la mantequilla normal.
En general, la mantequilla vegetal es un alimento calórico pobre en nutrientes importantes. Por tanto, es mejor consumir estos productos con moderación y obtener la mayor parte de las calorías de alimentos nutritivos e integrales como frutas, verduras, frutos secos y legumbres.
