Un pescatariano es alguien que añade pescado y marisco a una dieta vegetariana.
Hay muchas razones por las que la gente decide renunciar a la carne y a las aves de corral, pero sigue comiendo pescado.
Algunas personas optan por añadir pescado a una dieta vegetariana para obtener los beneficios de una dieta basada en plantas y el pescado saludable para el corazón.
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Explorar nuevas cocinasOtros pueden tratar de frenar el impacto medioambiental de su dieta. Para algunos, puede ser simplemente una cuestión de gusto.
Este artículo explica más sobre los beneficios e inconvenientes de una dieta pescatariana, incluyendo lo que un pescatariano come y no come exactamente.
Contenido
¿Qué es un pescatariano?
De forma más sencilla, un pescatariano es alguien que no come carne pero sí pescado.
El término pescatariano se acuñó a principios de la década de 1990 y es una combinación de la palabra italiana para pescado, “pesce”, y la palabra “vegetariano”. A veces se escribe “pescetariano”, pero significa lo mismo.
En la literatura científica, esta dieta se describe a menudo como “pesco-vegetariana”, y se agrupa en el espectro del vegetarianismo.
Según esta definición, un pescatariano es alguien que elige una dieta vegetariana, pero que también come pescado y otros mariscos.
Se trata de una dieta basada en gran parte en las plantas, con cereales integrales, frutos secos, legumbres, productos agrícolas y grasas saludables, con el marisco como principal fuente de proteínas.
Muchos pescatarianos también comen productos lácteos y huevos.
Por supuesto, al igual que las dietas vegetarianas pueden variar mucho, las pescatarianas también. Es posible llevar una dieta sin carne llena de almidones procesados, comida basura y palitos de pescado, en lugar de una más saludable basada en alimentos integrales.
Resumen: Un pescatariano es alguien que sigue una dieta mayoritariamente vegetariana pero que también come pescado y marisco.
¿Por qué la gente elige una dieta pescatariana?
Hay varias razones por las que la gente puede elegir una dieta pescatariana. He aquí algunas de las principales.
Beneficios para la salud
Hay muchos beneficios probados en las dietas basadas en plantas, incluyendo un menor riesgo de obesidad y de enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón y la diabetes.
Según las investigaciones, también puedes obtener muchos de esos beneficios protectores con una dieta pescatariana.
Un estudio descubrió que las mujeres que eran pescatarianas ganaban 2,5 libras (1,1 kg) menos cada año que las mujeres que comían carne.
Y las personas que cambiaron su dieta en una dirección más vegetal ganaron la menor cantidad de peso, lo que demuestra que reducir tu consumo de animales puede ser bueno para ti, independientemente de tus patrones de alimentación actuales.
Otro estudio concluyó que los pescatarianos tenían un riesgo menor de desarrollar diabetes, un 4,8%, en comparación con los omnívoros, un 7,6%.
Además, un gran estudio analizó a las personas que comían carne raramente o eran pescatarianos. Tenían un 22% menos de riesgo de morir por enfermedad cardíaca en comparación con los consumidores habituales de carne.
Preocupación por el medio ambiente
La cría de ganado tiene un alto coste medioambiental.
Según las Naciones Unidas, la cría de ganado contribuye al 15% de todas las emisiones de carbono de origen humano.
En cambio, la producción de pescado y marisco tiene una huella de carbono menor que la producción de cualquier tipo de carne animal o queso.
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Un estudio de 2014 calculó que las dietas de los consumidores de pescado causaban un 46% menos de emisiones de gases de efecto invernadero que las dietas de las personas que comían al menos una ración de carne al día.
Razones éticas
La ética puede ser una de las principales razones por las que la gente decide hacerse vegetariana. También puede ser una razón importante para los pescadores.
Algunas de las razones éticas por las que la gente decide no comer carne son:
- Se oponen al sacrificio: No quieren matar animales para alimentarse.
- Prácticas industriales inhumanas: Se niegan a apoyar a las granjas industriales que crían al ganado en condiciones inhumanas.
- Malas condiciones laborales: Se niegan a apoyar a las granjas industriales que tienen malas condiciones para sus trabajadores.
- Razones humanitarias: Consideran que producir grano para alimentar a los animales es un uso injusto de la tierra y los recursos cuando hay tanta hambre en el mundo.
Eliminar los animales terrestres de tu dieta resuelve algunas de estas preocupaciones éticas. Dicho esto, la acuicultura y la sobrepesca también pueden ser problemáticas.
El programa Seafood Watch del Acuario de la Bahía de Monterey es un recurso excelente para encontrar pescado capturado o criado de forma ética.
Resumen: Hay varias razones por las que la gente elige una dieta pescatariana, entre ellas la preocupación por la salud, la ética y el medio ambiente.
¿Qué comen los pescadores?
Una dieta pescatariana típica es principalmente vegetariana con la adición de marisco.
Lista de alimentos para pescadores:
- Granos enteros y productos de grano
- Las legumbres y sus productos, incluidas las alubias, las lentejas, el tofu y el humus
- Frutos secos y mantequilla de frutos secos, cacahuetes y semillas
- Semillas, incluidas las de cáñamo, chía y linaza
- Productos lácteos, incluidos el yogur, la leche y el queso
- Frutas
- Verduras
- Pescado y marisco
- Huevos
Alimentos que debes evitar como pescatariano:
- Carne de vacuno
- Pollo
- Cerdo
- Cordero
- Turquía
- Caza silvestre
Resumen: Una dieta pescatariana saludable se compone en gran medida de alimentos vegetales mínimamente procesados, además de marisco y posiblemente lácteos y huevos.
Beneficios de añadir pescado a una dieta vegetariana
Hay muchos beneficios para la salud al añadir pescado a una dieta vegetariana.
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A muchas personas les preocupa que excluir por completo los productos animales o evitar la carne animal pueda conducir a una baja ingesta de ciertos nutrientes clave.
En particular, las vitaminas B12, el zinc, el calcio y las proteínas pueden ser algo más difíciles de obtener en una dieta vegana.
Añadir marisco, incluyendo pescado, crustáceos y moluscos, a una dieta vegetariana puede aportar nutrientes beneficiosos y variedad.
Consigue más omega-3
El pescado es la mejor manera de obtener ácidos grasos omega-3.
Algunos alimentos vegetales, como las nueces y las semillas de lino, contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de grasa omega-3. Sin embargo, este tipo de ALA no se convierte fácilmente en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) en el organismo.
El DHA y el EPA tienen beneficios adicionales para la salud, ayudando no sólo al corazón, sino también a la función cerebral y al estado de ánimo.
En cambio, el pescado azul, como el salmón y las sardinas, contiene EPA y DHA.
Aumenta tu consumo de proteínas
Los seres humanos sólo necesitan unos 0,8 gramos de proteínas por cada 1 kg (2,2 libras) de peso corporal diariamente para mantenerse sanos. Esto supone unos 54 gramos para una persona de 68 kg (150 libras).
Sin embargo, muchas personas prefieren comer más proteínas que eso.
Una dieta alta en proteínas puede ser difícil de lograr sólo con proteínas vegetales, especialmente si no quieres carbohidratos o grasas adicionales con tu proteína.
El pescado y otros mariscos ofrecen una excelente fuente de proteínas magras.
El marisco está repleto de otros nutrientes
Además de los omega-3 y las proteínas, el marisco es rico en otros nutrientes.
Por ejemplo, las ostras son extremadamente ricas en vitamina B12, zinc y selenio. Una sola ostra proporciona el 133% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 y el 55% de la ingesta diaria recomendada de zinc y selenio.
Los mejillones también son súper ricos en vitamina B12 y selenio, así como en manganeso y el resto de las vitaminas B.
Las variedades de pescado blanco, como el bacalao y la platija, no aportan muchas grasas omega-3, pero son una fuente de proteínas extremadamente magras.
Por ejemplo, sólo 3 onzas de bacalao proporcionan 19 gramos de proteínas y menos de un gramo de grasa. El bacalao es también una excelente fuente de selenio y una buena fuente de fósforo, niacina y vitaminas B6 y B12.
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Tendrás opciones adicionales
Ser vegetariano puede ser limitante a veces.
Salir a comer a los restaurantes a menudo te deja con una opción no muy saludable, con platos como la pasta con queso como la principal opción “vegetariana”.
Si la salud motiva, al menos parcialmente, tus elecciones alimentarias, convertirte en pescatariano te dará más opciones.
Y el pescado suele ser bueno, sobre todo si lo haces al horno, a la plancha o salteado, en lugar de frito.
Resumen: Añadir marisco a una dieta vegetariana te da más opciones y es una buena forma de obtener proteínas, omega-3 y otros nutrientes.
Inconvenientes de la dieta pescatariana
Esta dieta no tiene muchos inconvenientes para la salud.
Dicho esto, algunas personas pueden ser más vulnerables a una ingesta elevada de pescado.
El pescado, especialmente las especies más grandes, puede contener mercurio y otras toxinas.
Por esta razón, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) recomienda que los niños pequeños y las mujeres en edad fértil, especialmente las embarazadas y las que están amamantando, eviten el blanquillo, el pez espada, el tiburón y la caballa real.
Estas poblaciones también deben limitar el atún blanco y el atún de aleta amarilla a una porción del tamaño de la palma de la mano o menos a la semana. El atún claro tiene menos mercurio y está bien comer 2-3 raciones a la semana.
Como esta dieta es principalmente vegetariana, está sujeta a algunas de las otras trampas que suelen acompañar a las dietas vegetarianas. Por ejemplo, puede ser fácil comer en exceso carbohidratos, especialmente si se depende de muchos cereales procesados.
Resumen: Llevar una dieta pescatariana puede tener algunos inconvenientes. Es fácil comer en exceso carbohidratos y algunos pescados tienen un alto contenido de mercurio.
Resumen
Una dieta pescatariana puede ser bastante saludable.
Además, te permite evitar algunos de los problemas éticos y medioambientales relacionados con las dietas que incluyen carne.
Además, esta forma de comer proporciona más flexibilidad y algo de nutrición adicional en comparación con una dieta vegetariana estándar.
En general, llevar una dieta basada en plantas con algo de marisco es una opción saludable.
