La pasta tiene un alto contenido de carbohidratos, lo que puede ser malo para ti cuando se consume en grandes cantidades. También contiene gluten, un tipo de proteína que causa problemas a las personas sensibles al gluten.
Por otro lado, la pasta puede aportar algunos nutrientes esenciales para la salud.
Este artículo analiza la evidencia y determina si la pasta es buena o mala para usted.
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Que es la pasta?
La pasta es un tipo de fideo tradicionalmente elaborado con trigo duro, agua o huevos. Se forma en diferentes formas de fideos y luego se cocina en agua hirviendo.
Hoy en día, la mayoría de los productos vendidos como pasta se elaboran con trigo común. Sin embargo, se pueden hacer fideos similares con otros granos, como arroz, cebada o trigo sarraceno.
Algunos tipos de pasta se refinan durante el procesamiento, despojando el grano de trigo del salvado y el germen y eliminando muchos de los nutrientes.
A veces, la pasta refinada se enriquece, lo que significa que tiene algunos nutrientes, como vitaminas B y hierro, que se vuelven a agregar en.
También está disponible la pasta integral, que contiene todas las partes del grano de trigo.
Algunos ejemplos de tipos de pasta que se consumen comúnmente incluyen:
- Espaguetis
- tortellini
- Ravioles
- Pasta
- Fettuccine
- Orzo
- Macarrones
Los ingredientes típicos para la pasta incluyen carne, salsa, queso, verduras y hierbas.
Resumen: la pasta está hecha de trigo duro y agua, aunque los fideos se pueden hacer con otros granos. Hay disponibles pastas refinadas, enriquecidas y de grano entero.
La pasta refinada es la pasta más consumida
La mayoría de las personas prefieren la pasta refinada, lo que significa que al grano de trigo se le ha quitado el germen y el salvado junto con muchos de los nutrientes que contiene.
La pasta refinada es más alta en calorías y más baja en fibra. Esto puede resultar en una disminución de la sensación de saciedad después de comerla, en comparación con la pasta integral con alto contenido de fibra.
Un estudio encontró que la pasta integral redujo el apetito y aumentó la saciedad más que la pasta refinada.
Sin embargo, otros estudios han encontrado resultados mixtos con respecto a los beneficios de la pasta integral. Un estudio que incluyó a 16 participantes no encontró diferencias en los niveles de azúcar en la sangre después de comer pasta refinada o integral.
Aún así, muchos estudios han encontrado que comer muchos carbohidratos refinados puede tener efectos adversos para la salud.
Por ejemplo, un estudio que involucró a 117 366 personas encontró que la ingesta alta de carbohidratos, especialmente granos refinados, estaba relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Otro estudio de 2042 personas también encontró que un mayor consumo de granos refinados se asoció con una mayor circunferencia de la cintura, presión arterial, azúcar en la sangre, colesterol LDL malo, triglicéridos en la sangre y resistencia a la insulina.
Sin embargo, se necesitan más estudios que se centren específicamente en los efectos en la salud de la pasta refinada.
También se debe tener en cuenta que el índice glucémico de la pasta se encuentra en el rango bajo a medio, que es más bajo que el de muchos otros alimentos procesados.
Resumen: La pasta refinada es la pasta más popular. Comer carbohidratos refinados se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, niveles altos de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina.
Nutrientes en la pasta integral frente a la refinada
La pasta integral suele tener un alto contenido de fibra, manganeso, selenio, cobre y fósforo, mientras que la pasta refinada y enriquecida tiende a ser más rica en hierro y vitaminas B.
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La pasta integral también tiene menos calorías y más fibra y ciertos micronutrientes que la pasta refinada.
La fibra se mueve a través del tracto gastrointestinal sin digerir y ayuda a promover la saciedad. Por esta razón, la pasta integral puede ser más efectiva que la pasta refinada para reducir el apetito y los antojos.
A modo de comparación, estos son los nutrientes que se encuentran en una taza de espaguetis de trigo integral cocidos frente a una taza de espaguetis cocidos que han sido refinados y enriquecidos:
Datos nutricionales de los espaguetis integrales
- calorías: 174
- Proteína: 7,5 gramos
- Carbohidratos: 37 gramos
- Fibra: 6 gramos
- gordo: 0,8 gramos
- Manganeso: 97% de la ingesta diaria recomendada
- Selenio: 52% de la ingesta diaria recomendada
- Cobre: 12% de la ingesta diaria recomendada
- Fósforo: 12% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 11% de la ingesta diaria recomendada
- Tiamina (B1): 10% de la ingesta diaria recomendada
- Folato (B9): 2% de la ingesta diaria recomendada
- Niacina (B3): 5% de la ingesta diaria recomendada
- Riboflavina (B2): 4% de la ingesta diaria recomendada
- Hierro: 8% de la ingesta diaria recomendada
Datos nutricionales de los espaguetis refinados/enriquecidos
- calorías: 220
- Proteína: 8,1 gramos
- Carbohidratos: 43 gramos
- Fibra: 2,5 gramos
- gordo: 1,3 gramos
- Manganeso: 23% de la ingesta diaria recomendada
- Selenio: 53% de la ingesta diaria recomendada
- Cobre: 7% de la ingesta diaria recomendada
- Fósforo: 8% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 6% de la ingesta diaria recomendada
- Tiamina (B1): 26% de la ingesta diaria recomendada
- Folato (B9): 26% de la ingesta diaria recomendada
- Niacina (B3): 12% de la ingesta diaria recomendada
- Riboflavina (B2): 11% de la ingesta diaria recomendada
- Hierro: 10% de la ingesta diaria recomendada
Resumen: la pasta integral contiene una buena cantidad de fibra, manganeso y selenio. La pasta refinada tiene más calorías, carbohidratos, vitaminas B y hierro, pero menos fibra y la mayoría de los demás micronutrientes.
La pasta es alta en carbohidratos
La pasta tiene un alto contenido de carbohidratos, con una porción de una taza de espagueti cocido que contiene entre 37 y 43 gramos, dependiendo de si es refinado o integral.
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Los carbohidratos se descomponen rápidamente en glucosa en el torrente sanguíneo, lo que provoca un fuerte aumento del azúcar en la sangre. La pasta refinada, en particular, tiene más carbohidratos y menos fibra que la pasta integral.
Además, los carbohidratos simples como la pasta refinada se digieren muy rápido, lo que aumenta el hambre y aumenta el riesgo de comer en exceso.
Por esta razón, se recomienda a las personas con diabetes que mantengan la ingesta de carbohidratos con moderación y coman mucha fibra. Hacer estos cambios ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre.
Las dietas altas en carbohidratos también se han relacionado con numerosas condiciones de salud, que incluyen:
- Diabetes: algunos estudios han demostrado que las dietas altas en carbohidratos pueden estar asociadas con un mayor riesgo de desarrollar diabetes.
- Síndrome metabólico: un estudio encontró que aquellos que consumían una gran cantidad de carbohidratos de alimentos ricos en almidón tenían más del doble de probabilidades de desarrollar síndrome metabólico, un grupo de afecciones que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Obesidad: otro estudio encontró que comer alimentos con un índice glucémico más alto, que mide qué tan rápido los alimentos aumentan el azúcar en la sangre, estaba relacionado con un mayor peso corporal.
Sin embargo, todos estos estudios son observacionales, lo que significa que solo muestran una asociación.
Se necesita más investigación para determinar qué papel puede tener la ingesta de carbohidratos en estas condiciones en comparación con otros factores.
Resumen: la pasta es alta en carbohidratos. Las dietas altas en carbohidratos pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre y pueden estar asociadas con un mayor riesgo de diabetes, síndrome metabólico y obesidad.
El gluten en la pasta puede causar problemas a algunas personas
Si bien hay variedades especiales de pasta sin gluten disponibles, la pasta tradicional contiene gluten.
El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Para la mayoría de las personas, el gluten es bien tolerado y no causa ningún problema.
Sin embargo, para las personas con enfermedad celíaca, comer alimentos con gluten puede desencadenar una respuesta inmunitaria y dañar las células del intestino delgado.
Algunas personas también pueden ser sensibles al gluten y pueden experimentar problemas digestivos al comer alimentos que contienen gluten.
Estas personas deben evitar comer pasta hecha de trigo para prevenir síntomas negativos. En su lugar, opte por cereales integrales sin gluten como el arroz integral o la quinua.
Para aquellos sin enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, el gluten que se encuentra en la pasta se puede consumir de manera segura y sin problemas.
Resumen: muchos tipos de pasta contienen gluten, una proteína que puede causar reacciones adversas en personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
¿Es la pasta integral una mejor opción?
Los cereales integrales están hechos del grano de trigo entero. Como resultado, tienen más fibra, vitaminas y minerales que los granos refinados, que contienen solo el endospermo del grano de trigo.
Comer granos integrales se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer colorrectal, diabetes y obesidad.
Sin embargo, recuerde que la pasta integral está hecha de harina de trigo integral que ha sido pulverizada.
Este proceso disminuye los efectos beneficiosos de los granos integrales que se encuentran en la pasta, ya que los granos con partículas más pequeñas se digieren más rápidamente, lo que genera aumentos más significativos en el nivel de azúcar en la sangre.
Por lo tanto, los beneficios de la pasta hecha con cereales integrales no son comparables a los de los cereales integrales intactos, como la avena, el arroz integral o la quinua.
Aún así, aunque hay poca diferencia en los efectos de la pasta refinada y la integral en la salud, la pasta hecha con granos integrales puede ser una mejor opción si desea perder peso. Tiene menos calorías y más fibra que aumenta la saciedad que la pasta refinada.
La pasta integral también contiene una mayor cantidad de la mayoría de los micronutrientes además de las vitaminas B, que se vuelven a agregar a la pasta enriquecida durante el procesamiento.
Resumen: La pasta integral está hecha de harina de trigo pulverizada, lo que disminuye la mayoría de los efectos beneficiosos de los granos integrales. Sin embargo, la pasta hecha con granos integrales tiene menos calorías y carbohidratos y más fibra y la mayoría de los micronutrientes.
Cómo hacer que la pasta sea más saludable
Cuando se come con moderación, la pasta puede ser parte de una dieta saludable. La pasta integral puede ser una mejor opción para muchos, ya que es más baja en calorías y carbohidratos, pero más rica en fibra y nutrientes.
Sin embargo, además del tipo de pasta que elija, lo que la cubra es igual de importante.
Las calorías pueden acumularse rápidamente cuando se agregan aderezos ricos en grasas y calorías, como quesos y salsas a base de crema. Si está cuidando su peso, opte por un chorrito de aceite de oliva saludable para el corazón, algunas hierbas frescas o algunas de sus verduras favoritas.
También puede agregar su elección de proteína a su pasta para convertirla en una comida balanceada.
Por ejemplo, el pescado y el pollo pueden agregar proteínas adicionales para que se sienta lleno y satisfecho, mientras que el brócoli, los pimientos o los tomates pueden proporcionar nutrientes y fibra adicional.
Aquí hay algunas otras ideas para platos de pasta saludables.:
- Espaguetis integrales con salmón, limón y albahaca
- Ziti al horno de verduras
- Ensalada de pasta con queso feta, aceitunas, tomates y col rizada
- Rotini con salsa de espinacas y aguacate y pollo
Resumen: Para optimizar el valor nutricional de su plato de pasta, añada aderezos como proteínas, grasas saludables para el corazón y vegetales. Limite las salsas y quesos altos en calorías.
Resumen
La pasta es un alimento básico en la dieta de todo el mundo y contiene algunos nutrientes esenciales.
Sin embargo, la pasta es alta en carbohidratos. Las dietas altas en carbohidratos pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre y se han asociado con algunos efectos adversos para la salud.
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Por esta razón, es importante controlar el tamaño de las porciones y elegir aderezos saludables para la pasta, como vegetales, grasas saludables y proteínas.
Al final, la moderación es crucial cuando se trata de pasta.
Si bien puede disfrutarlo ocasionalmente, es esencial combinarlo con otros alimentos nutritivos y asegurarse de que sea solo un componente de una dieta saludable en general.
