Las verduras de hoja verde y otros alimentos vegetales son muy populares entre los que se preocupan por la salud.
Sin embargo, muchos de estos alimentos también contienen un antinutriente llamado oxalato (ácido oxálico).
Este es un artículo detallado sobre el oxalato y sus efectos sobre la salud.
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Explorar nuevas cocinasQué es el oxalato?
El ácido oxálico es un compuesto orgánico que se encuentra en muchas plantas, como las verduras de hoja verde, las hortalizas, las frutas, el cacao, los frutos secos y las semillas.
En las plantas, suele estar unido a los minerales, formando oxalato. Los términos “ácido oxálico” y “oxalato” se utilizan indistintamente en la ciencia de la nutrición.
Tu cuerpo puede producir oxalato por sí mismo u obtenerlo de los alimentos. La vitamina C también puede convertirse en oxalato cuando se metaboliza.
Una vez consumido, el oxalato puede unirse a los minerales para formar compuestos, como el oxalato de calcio y el oxalato de hierro. Esto ocurre sobre todo en el colon, pero también puede ocurrir en los riñones y otras partes del tracto urinario.
En la mayoría de las personas, estos compuestos se eliminan en las heces o en la orina.
Sin embargo, en individuos sensibles, las dietas con alto contenido en oxalatos se han relacionado con un mayor riesgo de cálculos renales y otros problemas de salud.
Resumen: El oxalato es un ácido orgánico que se encuentra en las plantas, pero tu cuerpo también puede sintetizarlo. Se une a los minerales y se ha relacionado con los cálculos renales y otros problemas de salud.
El oxalato puede reducir la absorción de minerales
Uno de los principales problemas de salud del oxalato es que puede unirse a los minerales en el intestino e impedir que el cuerpo los absorba.
Por ejemplo, las espinacas tienen un alto contenido en calcio y oxalato, lo que impide que gran parte del calcio sea absorbido por el organismo.
Comer fibra y oxalato juntos puede dificultar aún más la absorción de nutrientes.
Sin embargo, es importante recordar que sólo algunos de los minerales de los alimentos se unen al oxalato.
Aunque la absorción de calcio de las espinacas se reduce, la absorción de calcio de la leche no se ve afectada cuando se consumen conjuntamente leche y espinacas.
Resumen: El oxalato puede unirse a los minerales en tu intestino e impedir que algunos de ellos se absorban, especialmente cuando se combina con la fibra.
El oxalato puede contribuir a los cálculos renales
Normalmente, el calcio y pequeñas cantidades de oxalato están presentes en las vías urinarias al mismo tiempo, pero permanecen disueltos y no causan problemas.
Sin embargo, a veces se unen para formar cristales. En algunas personas, estos cristales pueden dar lugar a la formación de cálculos, especialmente cuando el oxalato es elevado y el volumen de orina es bajo.
Los cálculos pequeños no suelen causar ningún problema, pero los grandes pueden causar dolor intenso, náuseas y sangre en la orina cuando se desplazan por las vías urinarias.
Aunque hay otros tipos de cálculos renales, alrededor del 80% están formados por oxalato de calcio.
Por esta razón, se puede aconsejar a las personas que han tenido un episodio de cálculos renales que reduzcan al mínimo su consumo de alimentos con alto contenido en oxalato.
Sin embargo, ya no se recomienda la restricción generalizada de oxalato para todas las personas con cálculos renales. Esto se debe a que la mitad del oxalato que se encuentra en la orina es producido por el cuerpo en lugar de ser absorbido por los alimentos.
La mayoría de los urólogos prescriben ahora una dieta estricta baja en oxalato (menos de 100 miligramos al día) sólo para los pacientes que tienen niveles altos de oxalato en la orina.
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Por lo tanto, es importante que te pongas a prueba de vez en cuando para averiguar cuánta restricción es necesaria.
Resumen: Los alimentos con alto contenido en oxalatos pueden aumentar el riesgo de cálculos renales en personas susceptibles. Las recomendaciones para limitar el consumo de oxalatos se basan en los niveles urinarios.
¿El oxalato causa otros problemas?
Algunas personas afirman que una ingesta elevada de oxalatos puede estar relacionada con el desarrollo del autismo.
Otros dicen que los oxalatos pueden estar relacionados con la vulvodinia, que se caracteriza por un dolor vaginal crónico e inexplicable.
Basándose en los resultados del estudio, los investigadores creen que es probable que ninguna de estas afecciones sea desencadenada por los oxalatos de la dieta.
Sin embargo, en un estudio de 1997, cuando 59 mujeres con vulvodinia fueron tratadas con una dieta baja en oxalatos y suplementos de calcio, casi una cuarta parte experimentó mejoras en los síntomas.
Los autores de ese estudio concluyeron que el oxalato dietético podría empeorar, en lugar de causar, la enfermedad.
Varias anécdotas en Internet relacionan los oxalatos con el autismo o la vulvodinia, pero sólo unos pocos estudios han analizado las posibles conexiones. Hay que seguir investigando.
Resumen: Algunas personas han sugerido que el consumo de alimentos con alto contenido de oxalato puede provocar autismo o vulvodinia, pero en este momento, la investigación no apoya estas afirmaciones.
La mayoría de los alimentos con oxalatos son muy saludables
Algunos defensores de las dietas bajas en oxalatos dicen que es mejor que la gente no consuma alimentos ricos en oxalatos, ya que pueden tener efectos negativos para la salud.
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Sin embargo, no es tan sencillo. Muchos de estos alimentos son saludables y contienen importantes antioxidantes, fibra y otros nutrientes.
Por lo tanto, no es una buena idea para la mayoría de las personas dejar de comer por completo los alimentos con alto contenido en oxalatos.
Resumen: Muchos alimentos que contienen oxalatos son deliciosos y aportan muchos beneficios para la salud. Evitarlos no es necesario para la mayoría de las personas e incluso puede ser perjudicial.
Tu intestino determina la absorción de oxalatos
Algunos de los oxalatos que comes pueden ser descompuestos por las bacterias de tu intestino antes de que puedan unirse a los minerales.
Una de estas bacterias, Oxalobacter formigenes, utiliza realmente el oxalato como fuente de energía. Esto reduce significativamente la cantidad de oxalato que tu cuerpo absorbe.
Sin embargo, algunas personas no tienen muchas de estas bacterias en su intestino, porque los antibióticos disminuyen el número de colonias de O. formigenes.
Además, los estudios han descubierto que las personas con enfermedad inflamatoria intestinal tienen un mayor riesgo de desarrollar cálculos renales.
Esto se debe en parte a que no pueden regular la cantidad de oxalato que absorben.
Del mismo modo, se han encontrado niveles elevados de oxalato en la orina de personas que se han sometido a una cirugía de bypass gástrico u otras cirugías que alteran la función intestinal.
Esto sugiere que las personas que han tomado antibióticos o experimentan una disfunción intestinal pueden beneficiarse más de una dieta baja en oxalatos.
Resumen: La mayoría de las personas sanas pueden consumir alimentos ricos en oxalatos sin problemas, pero las que tienen una función intestinal alterada pueden necesitar limitar su consumo.
Alimentos con alto contenido en oxalato
Los oxalatos se encuentran en casi todas las plantas, pero algunas contienen cantidades muy elevadas mientras que otras tienen muy poca cantidad.
Los alimentos de origen animal sólo contienen cantidades mínimas.
El tamaño de las raciones puede variar, lo que significa que algunos alimentos “ricos en oxalato”, como la escarola, pueden considerarse bajos en oxalato si el tamaño de la ración es lo suficientemente pequeño. A continuación se presenta una lista de alimentos con alto contenido en oxalato (más de 50 mg por ración de 100 mg):
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- remolachas
- ruibarbo
- espinacas
- remolacha
- Acelgas
- escarola
- cacao en polvo
- patatas dulces
- cacahuetes
- Nabos
- fruta estrella
Resumen: Las cantidades de oxalatos en las plantas varían de extremadamente altas a muy bajas. “Alto contenido en oxalatos” se clasifica como superior a 50 mg por ración.
Cómo hacer una dieta baja en oxalatos
A las personas que se someten a dietas bajas en oxalato para los cálculos renales se les suele indicar que coman menos de 50 mg de oxalato al día.
Aquí tienes algunos consejos para seguir una dieta baja en oxalatos:
- Limita el oxalato a 50 mg por día. Elige una variedad de fuentes animales y vegetales densas en nutrientes de esta lista de alimentos muy bajos en oxalato.
- Hervir las verduras ricas en oxalatos. Hervir las verduras puede reducir su contenido en oxalatos de un 30% a casi un 90%, según la verdura.
- Bebe mucha agua. Intenta beber un mínimo de 2 litros diarios. Si tienes cálculos renales, bebe lo suficiente para producir al menos 2,5 litros de orina al día.
- Toma suficiente calcio. El calcio se une al oxalato en tu intestino y reduce la cantidad que tu cuerpo absorbe, así que intenta tomar entre 800 y 1.200 mg al día.
Los alimentos ricos en calcio y bajos en oxalato son:
- queso
- yogur natural
- pescado en conserva con espinas
- bok choy
- brócoli
Resumen: Las dietas con menos de 50 mg de oxalato al día pueden ser equilibradas y nutritivas. El calcio también ayuda a reducir la absorción del oxalato.
¿Debes evitar los oxalatos?
Las personas con tendencia a formar cálculos renales pueden beneficiarse de una dieta baja en oxalatos.
Sin embargo, las personas sanas que intentan mantenerse sanas NO necesitan evitar los alimentos ricos en nutrientes sólo porque tengan un alto contenido en oxalatos.
El oxalato simplemente no es un nutriente que preocupe a la mayoría de la gente.
