Averiguar qué alimentos son adecuados para una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos y alta en grasas puede ser complicado.
Muchos frutos secos y semillas tienen un bajo contenido en carbohidratos netos (carbohidratos totales menos la fibra) y un alto contenido en grasas saludables, lo que los convierte en una opción perfecta.
También están llenos de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Aun así, algunas variedades tienen menos carbohidratos que otras.
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Explorar nuevas cocinasEstos son los 13 mejores frutos secos y semillas que se adaptan a tu estilo de vida ceto.
1. Pecanas
Las pacanas son frutos secos con un excelente perfil de nutrientes para la ceto. Una onza (28 gramos) de pacanas proporciona:
- Calorías: 196
- Proteína: 3 gramos
- Grasa: 20 gramos
- Carbohidratos totales: 4 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Carbohidratos netos: 1 gramo
Son un fruto seco rico en grasa y apto para cetonas que puede ayudar a reducir los niveles de insulina.
La insulina es una hormona que puede hacer que tu cuerpo almacene grasa, por lo que es ideal mantener los niveles de insulina bajos cuando se intenta perder peso.
Un estudio de un mes en 26 adultos descubrió que los que comían alrededor de 43 gramos de nueces al día experimentaban una reducción de los niveles de insulina y una mejora de la sensibilidad a la insulina, en comparación con el grupo de control.
Las nueces pueden disfrutarse en una dieta ceto como tentempié o machacadas y utilizadas como corteza crujiente y baja en carbohidratos para el pescado o el pollo.
2. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son un tipo de fruto seco que se cultiva en Sudamérica. Una onza (28 gramos) de nueces de Brasil contiene:
- Calorías: 185
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 19 gramos
- Carbohidratos totales: 3 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Carbohidratos netos: 1 gramo
También son una excelente fuente de selenio, un oligoelemento necesario para varias funciones corporales, como la reproducción y la síntesis de proteínas.
Algunas investigaciones sugieren que las personas que siguen una dieta cetogénica pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de selenio.
Una sola nuez de Brasil proporciona más del 100% de tus necesidades diarias de selenio, por lo que es una forma ideal de obtener suficiente cantidad de este mineral vital en tu dieta.
Sin embargo, debido a su contenido excepcionalmente alto de selenio, es mejor limitar su consumo a una o tres nueces de Brasil al día para evitar consumir demasiado de este mineral, que puede tener efectos negativos para la salud.
3. Semillas de chía
Las semillas de chía son diminutas y firmes semillas negras o blancas repletas de fibra saludable y grasas omega-3. Una onza (28 gramos) de semillas de chía proporciona:
- Calorías: 138
- Proteína: 5 gramos
- Grasa: 9 gramos
- Carbohidratos totales: 12 gramos
- Fibra: 10 gramos
- Carbohidratos netos: 2 gramos
Con cerca del 60% de su contenido graso compuesto por grasas omega-3, son una excelente fuente vegetal de estas grasas esenciales que ofrecen poderosas propiedades antiinflamatorias.
Un estudio de 6 meses con 77 personas descubrió que quienes consumían aproximadamente 30 gramos de semillas de chía por cada 1.000 calorías diarias experimentaban una mayor reducción del marcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR) en comparación con un grupo de control.
El mismo estudio demostró que los que consumían semillas de chía a diario perdían más peso y tenían una mayor reducción de la circunferencia de la cintura que el grupo de control.
El pudin de chía es un popular plato bajo en carbohidratos que se elabora remojando las semillas de chía en líquido durante varias horas hasta que adquieren una textura gelatinosa. También puedes añadir semillas de chía a los batidos de proteínas o utilizarlas en una receta de galletas cetogénicas para añadir un toque crujiente.
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4. Nueces de macadamia
Las nueces de macadamia son frutos secos originarios de Australia. Tienen un alto contenido en grasa, lo que las hace perfectas para la dieta ceto. Una onza (28 gramos) de nueces de macadamia contiene:
- Calorías: 204
- Proteína: 2 gramos
- Grasa: 21 gramos
- Carbohidratos totales: 4 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Carbohidratos netos: 2 gramos
Varios estudios relacionan las nueces de macadamia con la mejora de los niveles de colesterol.
Por ejemplo, un estudio de 4 semanas con 17 hombres descubrió que los que consumían el 15% de su ingesta calórica de nueces de macadamia experimentaban una reducción del 5,3% en los niveles de colesterol LDL (malo) y un aumento del 8% en el colesterol HDL (bueno) protector del corazón.
Las nueces de macadamia son un tentempié perfecto con alto contenido en grasas. También puedes comprar leche, mantequilla y harina de nueces de macadamia aptas para la dieta cetogénica para sustituir las versiones con más carbohidratos de estos alimentos.
5. Semillas de lino
Las semillas de lino están llenas de fibra y grasas omega-3. Una onza (28 gramos) de semillas de lino proporciona:
- Calorías: 131
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 9 gramos
- Carbohidratos totales: 9 gramos
- Fibra: 8 gramos
- Carbohidratos netos: 1 gramo
Estas diminutas semillas se han estudiado por sus posibles efectos beneficiosos sobre la presión arterial y la salud del corazón.
En un estudio de 6 meses de duración con más de 100 personas, las personas con hipertensión arterial que comieron alrededor de 30 gramos de harina de linaza al día experimentaron reducciones significativas en los niveles de presión arterial total, en comparación con un grupo de control.
Las semillas de lino pueden comprarse enteras o molidas, y ambas pueden añadirse a productos horneados aptos para ceto, sopas, batidos y batidos de proteínas. La leche de lino también está disponible como alternativa a la leche baja en carbohidratos.
6. Nueces
Las nueces son un tipo de fruto seco popular que se cultiva y consume en todo el mundo. Una onza (28 gramos) de nueces contiene:
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- Calorías: 185
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 18 gramos
- Carbohidratos totales: 4 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Carbohidratos netos: 2 gramos
Son un fruto seco rico en grasas y apto para la cetoterapia que puede beneficiar a la salud del corazón al reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol LDL (malo) alto y la presión arterial.
Un estudio de 6 meses en 100 personas demostró que los que seguían una dieta baja en calorías y consumían el 15% de sus calorías en forma de nueces tenían niveles más bajos de colesterol total y LDL (malo), así como una mayor reducción de la presión arterial, que los que seguían una dieta estándar baja en calorías.
Las nueces pueden disfrutarse como un tentempié satisfactorio o como ingrediente de postres aptos para ceto y bajos en carbohidratos, como los brownies o el dulce de leche. También son una excelente adición a las ensaladas.
7. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo, o corazones de cáñamo, son las semillas de la planta Cannabis sativa. Son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal y grasas saludables. Una onza (28 gramos) de semillas de cáñamo proporciona:
- Calorías: 155
- Proteína: 9 gramos
- Grasa: 14 gramos
- Carbohidratos totales: 2 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Carbohidratos netos: 1 gramo
Algunas investigaciones indican que las proteínas únicas de las semillas de cáñamo pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Además, tienen un alto contenido en ácido linoleico, un tipo de grasa que ha demostrado proteger potencialmente contra el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas en estudios con animales.
Las semillas de cáñamo se pueden utilizar en una variedad de recetas aptas para cetonas, como sustituto de la avena o la sémola, como aderezo crujiente para las ensaladas, o mezcladas en batidos y batidos de proteínas.
8. Avellanas
Las avellanas son frutos secos con una textura suave y mantecosa que las hace muy adecuadas para los postres. Una onza (28 gramos) de avellanas contiene:
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- Calorías: 178
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 17 gramos
- Carbohidratos totales: 5 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Carbohidratos netos: 2 gramos
También son una excelente fuente de vitamina E, ya que una porción de 1 onza (28 gramos) proporciona el 28% de la ingesta diaria de referencia.
La vitamina E se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, ya que actúa como antioxidante neutralizando los compuestos dañinos de los radicales libres, reduciendo potencialmente los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol alto.
En un estudio de 4 semanas en 48 adultos con niveles altos de colesterol, el consumo de aproximadamente 30 gramos de avellanas al día redujo el colesterol total y aumentó el colesterol HDL (bueno) y los niveles de vitamina E.
Su sabor y textura hacen que las avellanas sean un maridaje perfecto para el chocolate. Prueba a combinar las avellanas con chocolate negro de alta calidad para un postre bajo en carbohidratos. También puedes utilizar la harina de avellana como alternativa a la harina apta para cetonas.
9. Cacahuetes
Los cacahuetes son técnicamente una legumbre, lo que significa que están más relacionados con las alubias y las lentejas que otros frutos secos de esta lista. Sin embargo, son uno de los frutos secos más disponibles y una gran opción para las personas que hacen dieta cetogénica.
Una onza (28 gramos) de cacahuetes contiene:
- Calorías: 164
- Proteína: 7 gramos
- Grasa: 14 gramos
- Carbohidratos totales: 6 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Carbohidratos netos: 4 gramos
Son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal y están repletas de aminoácidos esenciales, los componentes de las proteínas que debes obtener a través de tu dieta.
Los cacahuetes son especialmente ricos en leucina, un aminoácido esencial de cadena ramificada (BCAA) conocido por promover el crecimiento muscular.
Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete pueden disfrutarse como un fácil tentempié o como un añadido a los batidos, los batidos de proteínas o los postres ceto. También pueden utilizarse en salsas saladas de estilo asiático, como la salsa satay, y añadir un toque crujiente a platos como los salteados.
Puede ser mejor para tu salud seleccionar cacahuetes sin sal y mantequilla de cacahuete natural sin azúcar añadido.
10. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son un ingrediente popular que se utiliza en todo el mundo, sobre todo como cobertura de productos horneados, como los panes de hamburguesa. Son bajas en carbohidratos y altas en grasas, lo que las convierte en una buena opción para las dietas cetogénicas.
Una onza (28 gramos) de semillas de sésamo contiene:
- Calorías: 160
- Proteína: 5 gramos
- Grasa: 13 gramos
- Carbohidratos totales: 7 gramos
- Fibra: 5 gramos
- Carbohidratos netos: 2 gramos
También están repletos de antioxidantes antiinflamatorios llamados lignanos.
Varios estudios asocian las semillas de sésamo con la disminución de la inflamación. La inflamación crónica se ha relacionado con diversas afecciones, como las enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
Las semillas de sésamo pueden disfrutarse como aderezo crujiente para salteados y ensaladas, o como ingrediente de galletas y pan cetogénicos. El tahini, una pasta para untar hecha con semillas de sésamo molidas, también es una opción sabrosa y apta para la dieta.
11. Piñones
Los piñones son frutos secos que se conocen mejor como ingrediente del pesto, una salsa italiana hecha con aceite de oliva, queso parmesano y albahaca.
Sin embargo, son muy versátiles y tienen un sabor único y terroso que combina bien con muchos alimentos. Además, son bajas en carbohidratos y altas en grasas.
Una onza (28 gramos) de piñones proporciona:
- Calorías: 191
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 19 gramos
- Carbohidratos totales: 4 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Carbohidratos netos: 3 gramos
Contienen una grasa llamada ácido pinolénico, que puede disminuir el hambre al regular las hormonas que afectan al apetito, como la colecistoquinina (CCK) y el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1).
Un estudio realizado en 18 mujeres con sobrepeso después de la menopausia descubrió que las participantes comían un 36% menos de alimentos después de tomar 3 gramos de aceite de piñones concentrado con el desayuno que cuando tomaban un placebo.
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Aunque es prometedor, se necesita más investigación en este ámbito.
Los piñones pueden utilizarse en muchos platos para añadir un nivel extra de sabor. Además, el pesto es una salsa naturalmente apta para cetonas para la carne o las verduras. Estos frutos secos también pueden comerse crudos o tostados como tentempié.
12. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son un popular tentempié con alto contenido en grasa que puede ser una excelente adición a tu dieta ceto. Una onza (28 gramos) de semillas de girasol sin cáscara contiene:
- Calorías: 164
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 14 gramos
- Carbohidratos totales: 6 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Carbohidratos netos: 4 gramos
Algunas investigaciones demuestran que comer semillas de girasol puede beneficiar la salud de varias maneras.
Por ejemplo, estas semillas tienen un alto contenido de antioxidantes antiinflamatorios, como la vitamina E, los flavonoides y los ácidos fenólicos, y se ha descubierto que tienen propiedades antidiabéticas y antiinflamatorias en estudios con animales.
Las semillas de girasol se comen sobre todo solas como tentempié, pero también son un buen aderezo para las ensaladas. Además, puedes comprar mantequilla de semillas de girasol en la mayoría de las tiendas de comestibles.
Al igual que con los cacahuetes, es mejor optar por las variedades sin sal.
13. Almendras
Las almendras y los productos relacionados con ellas, como la mantequilla de almendras, la leche o la harina, son alimentos básicos versátiles de la dieta ceto.
Una onza (28 gramos) de almendras contiene:
- Calorías: 164
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 14 gramos
- Carbohidratos totales: 5 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Carbohidratos netos: 2 gramos
Al igual que otros frutos secos, las almendras se han relacionado con una serie de beneficios para la salud debido a su perfil nutricional.
Además de su alta concentración de proteínas, grasas saludables y fibra, las almendras son ricas en vitamina E, magnesio, cobre y antioxidantes como las proantocianidinas.
Algunas investigaciones demuestran que comer almendras puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas y Alzheimer.
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Las almendras pueden disfrutarse crudas o tostadas como un tentempié apto para ceto. También puedes comprar o hacer leche o mantequilla de almendras aptas para ceto. Además, la harina de almendras es una alternativa de harina muy utilizada.
Resumen
Los frutos secos y las semillas son alimentos saciantes y versátiles que son populares entre las personas que siguen patrones de alimentación bajos en carbohidratos y ricos en grasas, como la dieta cetogénica.
Añaden sabor, variedad y crujido a las comidas y tentempiés aptos para la dieta cetogénica. Tanto los frutos secos como las semillas son excelentes fuentes de grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Pueden comerse solos como tentempiés rápidos y fáciles o añadirse a ensaladas, batidos, postres y muchas otras recetas. Algunos frutos secos y semillas también pueden transformarse en leche, pastas para untar y harinas aptas para la dieta cetogénica.
Los 13 frutos secos y semillas mencionados anteriormente pueden ser adiciones sabrosas y saludables a tu estilo de vida ceto.
