La levadura nutricional es un producto alimenticio popular que se usa a menudo en la cocina vegana.
Recibe su nombre de las proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes que contiene.
Los estudios han demostrado que tiene una amplia gama de posibles beneficios para la salud, que van desde reducir el colesterol hasta proteger al cuerpo del daño de los radicales libres.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo explica qué es la levadura nutricional, revisa sus beneficios para la salud y sugiere formas creativas de usarla.
¿Qué es la levadura nutricional?
La levadura nutricional es una especie de levadura conocida como Saccharomyces cerevisiae.
Es el mismo tipo de levadura que se usa para hornear pan y elaborar cerveza.
Si bien las levaduras de cerveza, de panadería y nutricionales están técnicamente hechas de la misma especie de levadura, son productos muy diferentes.
- levadura de panadería: La levadura de panadería se compra viva y se usa para leudar pan. La levadura muere durante la cocción, pero agrega un sabor terroso y a levadura al pan.
- levadura: La levadura de cerveza se puede comprar viva y se usa para elaborar cerveza. Las células de levadura muertas que quedan del proceso de elaboración de la cerveza se pueden consumir como suplemento nutricional, pero tienen un sabor muy amargo.
- Levadura nutricional: esta levadura se cultiva específicamente para ser utilizada como producto alimenticio. Las células de levadura mueren durante la fabricación y no están vivas en el producto final. Se utiliza en la cocina y tiene un sabor a queso, nuez o salado.
Para producir levadura nutricional, las células de S. cerevisiae se cultivan durante varios días en un medio rico en azúcar como la melaza.
Luego, la levadura se desactiva con calor, se cosecha, se lava, se seca, se desmenuza y se empaqueta para su distribución.
Hay dos tipos de levadura nutricional: no fortificada y fortificada.
- Sin fortificar: este tipo no contiene vitaminas ni minerales añadidos. Solo contiene las vitaminas y minerales que son producidos naturalmente por las células de levadura a medida que crecen.
- Fortificado: este tipo contiene vitaminas sintéticas agregadas durante el proceso de fabricación para aumentar el contenido de nutrientes. Si se han agregado vitaminas a la levadura, se incluirán en la lista de ingredientes.
La levadura nutricional fortificada es el tipo más común disponible para su compra.
La levadura nutricional se vende en copos, gránulos o polvo y se puede encontrar en la sección de especias o en contenedores a granel de las tiendas naturistas.
La levadura nutricional es un alimento versátil que funciona con casi cualquier tipo de dieta o estilo de alimentación. Es naturalmente bajo en sodio y calorías, así como sin grasa, sin azúcar, sin gluten y vegano.
Resumen: La levadura nutricional es un producto alimenticio vegano con un sabor a queso, nuez o sabroso. Viene en variedades fortificadas y no fortificadas y se puede encontrar en la mayoría de las tiendas naturistas.
Es muy nutritivo
La levadura nutricional es una gran fuente de proteínas, vitaminas B y oligoelementos.
La levadura nutricional fortificada contiene más vitaminas B que las variedades no fortificadas, ya que se agregan cantidades adicionales durante la fabricación.
Sin embargo, las variedades no fortificadas todavía contienen una cantidad moderada de vitaminas B, que se forman naturalmente a medida que crece la levadura.
Algunos de los principales beneficios nutricionales de la levadura nutricional incluyen:
- Es una proteína completa: la levadura nutricional contiene los nueve aminoácidos esenciales que los humanos deben obtener de los alimentos. Una cucharada contiene 2 gramos de proteína, lo que facilita que los veganos agreguen proteínas de alta calidad a las comidas.
- Contiene muchas vitaminas B: una cucharada de levadura nutricional contiene entre el 30 y el 180% de la ingesta diaria recomendada de vitaminas B. Cuando está fortificado, es especialmente rico en tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6 y vitamina B12.
- Contiene oligoelementos: una cucharada contiene del 2 al 30% de la ingesta diaria recomendada de oligoelementos, como zinc, selenio, manganeso y molibdeno. Los oligoelementos están involucrados en la regulación genética, el metabolismo, el crecimiento y la inmunidad.
Los valores nutricionales exactos varían de una marca a otra, por lo que siempre lea las etiquetas para encontrar la variedad que satisfaga sus necesidades.
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Si está utilizando levadura nutricional para agregar vitaminas y minerales adicionales a su dieta, busque variedades fortificadas con mayores cantidades de nutrientes agregados.
Si está usando levadura nutricional simplemente por su sabor, es posible que le preocupe menos si está fortificada o no.
Resumen: la levadura nutricional fortificada es una fuente vegana de proteínas completas, vitaminas B y oligoelementos necesarios para una salud óptima.
La levadura nutricional puede prevenir una deficiencia de vitamina B12
La vitamina B12 es necesaria para la salud del sistema nervioso, la producción de ADN, el metabolismo energético y la creación de glóbulos rojos.
La vitamina B12 solo se encuentra de forma natural en los productos animales, por lo que los veganos deben complementar su dieta para evitar la deficiencia.
El consumo de levadura nutricional puede ser una forma eficaz de prevenir la deficiencia de vitamina B12 durante una dieta vegana.
Un estudio que incluyó a 49 veganos encontró que consumir 1 cucharada de levadura nutricional fortificada al día restauraba los niveles de vitamina B12 en aquellos que tenían deficiencia.
En este estudio, la levadura nutricional contenía 5 mcg de vitamina B12 por cucharada, que es un poco más del doble de la cantidad diaria recomendada para adultos.
Los veganos deben buscar variedades fortificadas de levadura nutricional para asegurarse de que haya cantidades adecuadas de B12 en el producto.
Resumen: La levadura nutricional fortificada contiene altas cantidades de vitamina B12 y puede usarse para ayudar a prevenir la deficiencia en veganos.
La levadura nutricional contiene poderosos antioxidantes.
Todos los días, su cuerpo se enfrenta a un posible daño celular causado por los radicales libres.
Los antioxidantes de la dieta ayudan a combatir este daño al unirse a los radicales libres y, en última instancia, desarmarlos.
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La levadura nutricional contiene los poderosos antioxidantes glutatión y selenometionina.
Estos antioxidantes en particular protegen sus células del daño causado por los radicales libres y los metales pesados y ayudan a su cuerpo a eliminar las toxinas ambientales.
El consumo de alimentos ricos en antioxidantes, como levadura nutricional, frutas, verduras y cereales integrales, puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes y defenderse de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y degeneración macular.
Resumen: La levadura nutricional contiene los antioxidantes glutatión y selenometionina, los cuales pueden ayudar a proteger su cuerpo de enfermedades crónicas causadas por el estrés oxidativo.
La levadura nutricional puede aumentar la inmunidad
La levadura nutricional contiene dos carbohidratos principales: alfa-manano y beta-glucano.
Los estudios demuestran que la adición de alfa-manano y beta-glucano a la alimentación animal puede reducir la frecuencia de infecciones por bacterias patógenas como E. coli y Salmonella en cerdos, así como reducir la formación de tumores en ratones.
El beta-glucano y el alfa-manano ayudan a proteger contra las infecciones de varias formas:
- Impiden que las bacterias patógenas se adhieran al revestimiento de los intestinos.
- Estimulan las células inmunes, haciéndolas más efectivas para combatir infecciones.
- Se adhieren a ciertos tipos de toxinas que la levadura puede producir en los cultivos alimentarios y reducen sus efectos nocivos.
Si bien los estudios en animales son prometedores, se necesita más investigación para determinar si el alfa-manano y el beta-glucano tienen estos efectos en los seres humanos.
Resumen: La levadura nutricional contiene los carbohidratos alfa-manano y beta-glucano, que los estudios en animales sugieren que pueden aumentar la inmunidad.
La levadura nutricional puede ayudar a reducir los niveles de colesterol
El betaglucano que se encuentra en la levadura nutricional también puede reducir el colesterol.
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En un estudio, los hombres con colesterol alto que consumieron 15 gramos de betaglucano derivado de levadura al día durante ocho semanas redujeron sus niveles de colesterol total en 6%.
Otro estudio encontró que los ratones alimentados con betaglucano de levadura tenían niveles de colesterol significativamente más bajos después de solo 10 días.
El betaglucano también se encuentra en otros alimentos, como la avena y las algas.
Una extensa investigación muestra que el betaglucano de la avena puede reducir significativamente los niveles de colesterol.
Aunque la estructura química del beta-glucano en la avena es ligeramente diferente a la estructura del beta-glucano en la levadura, los datos sugieren que tienen efectos similares para reducir el colesterol.
Sin embargo, ningún estudio hasta la fecha ha investigado si consumir levadura nutricional en su forma completa tiene los mismos efectos. Se necesita más investigación.
Resumen: El betaglucano en la levadura nutricional puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
Cómo utilizar la levadura nutricional
La levadura nutricional debe almacenarse en un lugar fresco y oscuro para conservar sus vitaminas. También debe mantenerse herméticamente cerrado para evitar que entre la humedad.
Cuando se almacena correctamente, puede durar hasta dos años.
La levadura nutricional se usa de las siguientes maneras:
- Espolvoreado sobre palomitas de maíz o pasta
- Mezclado con sopas para darle un sabor a umami.
- Como saborizante de "queso" en salsas veganas
- Como espesante para sopas y salsas.
- Agregado a la comida para mascotas para obtener nutrientes adicionales.
El tamaño de las porciones lo determina cada fabricante, pero normalmente 1 o 2 cucharadas.
Es seguro usar levadura nutricional con moderación, generalmente hasta varias cucharadas por día.
Se necesitarían cantidades relativamente grandes de levadura nutricional para superar los niveles de ingesta superior tolerable (UL) para las diversas vitaminas y minerales que contiene. Los detalles varían según las marcas, por lo que siempre lea las etiquetas para asegurarse.
Si bien la levadura nutricional es segura para consumir para la mayoría de las personas, cualquier persona alérgica a la levadura no debe consumirla.
Aquellos que tienen problemas para metabolizar el ácido fólico (vitamina B9 sintética) deben leer las etiquetas con atención y es posible que deseen elegir levadura nutricional no fortificada siempre que sea posible.
Resumen: La levadura nutricional es estable en almacenamiento hasta por dos años y se puede agregar a muchos alimentos para obtener un sabor a nuez, queso o salado y vitaminas y minerales adicionales.
Resumen
La levadura nutricional es un producto alimenticio vegano altamente nutritivo con varios beneficios potenciales para la salud.
Se puede usar para agregar proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes adicionales a las comidas.
Los estudios sugieren que la levadura nutricional puede ayudar a proteger contra el daño oxidativo, reducir el colesterol y aumentar la inmunidad.
La mayoría de las personas pueden disfrutar de la levadura nutricional de forma segura y comprarla en su tienda local de alimentos saludables.
