Desplazarte por las redes sociales, leer tu revista favorita o visitar sitios web populares te expone a un sinfín de información sobre nutrición y salud, la mayoría de la cual es incorrecta.
Incluso los profesionales sanitarios cualificados, incluidos los médicos y los dietistas, son culpables de difundir información errónea sobre la nutrición al público, lo que aumenta la confusión.
He aquí 20 de los mayores mitos relacionados con la nutrición, y por qué hay que acabar con estas creencias anticuadas.
1. “Calorías que entran, calorías que salen” es lo único que importa cuando se trata de perder peso
Aunque crear un déficit calórico quemando más energía de la que ingieres es el factor más importante cuando se trata de perder peso, no es lo único que importa.
Basarse únicamente en la ingesta de calorías no tiene en cuenta el gran número de variables que pueden impedir que alguien pierda peso, incluso con una dieta muy baja en calorías.
Por ejemplo, los desequilibrios hormonales, las condiciones de salud como el hipotiroidismo, las adaptaciones metabólicas, el uso de ciertos medicamentos y la genética son sólo algunos de los factores que pueden dificultar la pérdida de peso para algunas personas, incluso cuando siguen una dieta estricta.
Este concepto tampoco hace hincapié en la importancia de la sostenibilidad y la calidad de la dieta para la pérdida de peso. Los que siguen el método de “calorías que entran, calorías que salen” suelen concentrarse únicamente en el valor calórico de los alimentos, y no en su valor nutritivo.
Esto puede llevar a elegir alimentos bajos en calorías y pobres en nutrientes, como las tortas de arroz y las claras de huevo, en lugar de alimentos más calóricos y densos en nutrientes, como los aguacates y los huevos enteros, lo cual no es lo mejor para la salud en general.
Resumen: La teoría de “calorías que entran, calorías que salen” no tiene en cuenta varias variables que pueden impedir que alguien pierda peso. Muchos factores, como la genética, las condiciones médicas y las adaptaciones metabólicas, hacen que la pérdida de peso sea mucho más difícil para algunos.
2. Los alimentos ricos en grasa no son saludables
Aunque esta teoría anticuada e incorrecta se está acabando poco a poco, muchas personas siguen temiendo los alimentos ricos en grasas y siguen dietas bajas en grasas con la esperanza de que la reducción de la ingesta de grasas beneficie a su salud en general.
La grasa en la dieta es esencial para una salud óptima. Además, las dietas bajas en grasas se han relacionado con un mayor riesgo de problemas de salud, como el síndrome metabólico, y pueden provocar un aumento de la resistencia a la insulina y de los niveles de triglicéridos, que son factores de riesgo conocidos para las enfermedades cardíacas.
Además, se ha demostrado que las dietas con mayor contenido en grasa son igual de eficaces -o incluso más- que las dietas bajas en grasa a la hora de fomentar la pérdida de peso.
Por supuesto, los extremos en cualquier dirección, ya sea una dieta muy baja en grasas o muy alta en grasas, pueden perjudicar tu salud, especialmente cuando la calidad de la dieta es pobre.
Resumen: Muchos alimentos con alto contenido en grasa son extremadamente nutritivos y pueden ayudarte a mantener un peso saludable.
3. El desayuno es la comida más importante del día
Aunque antes se pensaba que desayunar era uno de los factores más importantes para prepararse para un día saludable, las investigaciones han demostrado que esto podría no ser así para la mayoría de los adultos.
Por ejemplo, las investigaciones indican que prescindir del desayuno puede suponer una reducción de la ingesta de calorías.
Además, participar en el ayuno intermitente, durante el cual se omite el desayuno o se consume más tarde, se ha relacionado con una plétora de beneficios, entre ellos un mejor control del azúcar en sangre y la reducción de los marcadores inflamatorios.
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Sin embargo, el ayuno intermitente también se puede llevar a cabo consumiendo un desayuno normal y haciendo la última comida más temprano por la noche para mantener una ventana de ayuno de 14-16 horas.
Ten en cuenta que esto no se aplica a los niños y adolescentes en edad de crecimiento o a quienes tienen mayores necesidades de nutrientes, como las mujeres embarazadas y las personas con ciertas condiciones de salud, ya que saltarse las comidas puede provocar efectos negativos para la salud en estas poblaciones.
Por otra parte, algunas pruebas demuestran que desayunar y consumir más calorías a primera hora del día en lugar de por la noche, junto con una reducción de la frecuencia de las comidas, puede beneficiar la salud al reducir la inflamación y el peso corporal.
En cualquier caso, si te gusta desayunar, hazlo. Si no te gusta desayunar, no sientas la necesidad de añadirlo a tu rutina diaria.
Resumen: Desayunar no es necesario para todo el mundo. Los beneficios para la salud están asociados tanto a desayunar como a saltárselo.
4. Necesitas comer comidas pequeñas y frecuentes para tener una salud óptima
Comer comidas pequeñas y frecuentes con regularidad a lo largo del día es un método utilizado por muchas personas para impulsar el metabolismo y la pérdida de peso.
Sin embargo, si estás sano, la frecuencia de tus comidas no importa siempre que satisfagas tus necesidades energéticas.
Dicho esto, las personas con ciertas afecciones médicas, como la diabetes, la enfermedad arterial coronaria y el síndrome del intestino irritable (SII), así como las embarazadas, pueden beneficiarse de comer con más frecuencia.
Resumen: Comer con frecuencia a lo largo del día no es la mejor manera de promover la pérdida de peso. Las investigaciones demuestran que un patrón de comidas regular puede ser lo mejor para la salud.
5. Los edulcorantes no nutritivos son saludables
El creciente interés por los alimentos bajos en calorías, bajos en carbohidratos y sin azúcar ha provocado un aumento de los productos que contienen edulcorantes no nutritivos (NNS). Aunque está claro que una dieta rica en azúcares añadidos aumenta significativamente el riesgo de enfermedad, la ingesta de NNS también puede provocar resultados negativos para la salud.
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Por ejemplo, la ingesta de NNS puede aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2 al provocar cambios negativos en las bacterias intestinales y promover la desregulación del azúcar en sangre. Además, la ingesta regular de NNS se asocia con patrones de estilo de vida poco saludables en general.
Ten en cuenta que la investigación en este ámbito está en curso, y que se necesitan futuros estudios de alta calidad para confirmar estos posibles vínculos.
Resumen: Los edulcorantes no nutritivos pueden provocar resultados adversos para la salud, como un mayor riesgo de diabetes de tipo 2 y cambios negativos en las bacterias intestinales.
6. La proporción de macronutrientes importa más que la calidad de la dieta
Aunque los entrenadores de macros pueden hacerte creer que la proporción de macronutrientes en tu dieta es lo único que importa cuando se trata de la pérdida de peso y la salud en general, esta visión estrecha de la nutrición no tiene en cuenta el panorama general.
Aunque ajustar las proporciones de las macros puede beneficiar a la salud de muchas maneras, el factor más importante en cualquier dieta es la calidad de los alimentos que comes.
Aunque es posible perder peso comiendo únicamente alimentos altamente procesados y batidos de proteínas, al centrarse únicamente en los macronutrientes se descuenta cómo el consumo de ciertos alimentos puede aumentar o disminuir la salud metabólica, el riesgo de enfermedades, la vida útil y la vitalidad.
Resumen: Aunque ajustar las proporciones de las macros puede ser útil en algunos aspectos, la forma más importante de promover la salud general es seguir una dieta rica en alimentos enteros y no procesados, independientemente de la proporción de las macros.
7. Las patatas blancas no son saludables
A menudo etiquetadas como “insalubres” por los miembros del mundo de la nutrición, las patatas blancas son restringidas por muchas personas que quieren perder peso o mejorar su salud en general.
Aunque comer demasiado de cualquier alimento -incluidas las patatas blancas- puede provocar un aumento de peso, estos tubérculos ricos en almidón son muy nutritivos y pueden incluirse como parte de una dieta saludable.
Las patatas blancas son una excelente fuente de muchos nutrientes, como el potasio, la vitamina C y la fibra.
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Además, son más saciantes que otras fuentes de carbohidratos como el arroz y la pasta y pueden ayudarte a sentirte más satisfecho después de las comidas. Sólo recuerda disfrutar de las patatas al horno o asadas, no fritas.
Resumen: Las patatas blancas son una opción nutritiva de carbohidratos - sólo asegúrate de disfrutarlas de formas más saludables, como asadas o al horno.
8. Los alimentos bajos en grasa y de dieta son alternativas saludables
Si vas a tu tienda de comestibles local, encontrarás una gran variedad de productos etiquetados como “dietéticos”, “light”, “bajos en grasa” y “sin grasa”. Aunque estos productos son tentadores para quienes desean eliminar el exceso de grasa corporal, suelen ser una opción poco saludable.
Las investigaciones han demostrado que muchos productos bajos en grasa y dietéticos contienen mucho más azúcar y sal añadidos que sus homólogos normales. Es mejor renunciar a estos productos y, en su lugar, disfrutar de pequeñas cantidades de alimentos como el yogur, el queso y la mantequilla de frutos secos con toda la grasa.
Resumen: Los alimentos bajos en grasa y de dieta suelen tener un alto contenido en azúcar y sal. Las alternativas inalteradas con más grasa suelen ser una opción más saludable.
9. Los suplementos son una pérdida de dinero
Aunque centrarse en el consumo de una dieta rica en nutrientes y completa es el componente más esencial de la salud, los suplementos -cuando se utilizan correctamente y en la forma adecuada- pueden ser beneficiosos de muchas maneras.
Para muchos, especialmente los que padecen enfermedades como la diabetes de tipo 2, así como los que toman medicamentos comunes como estatinas, inhibidores de la bomba de protones, anticonceptivos y antidiabéticos, tomar suplementos específicos puede afectar significativamente a su salud.
Por ejemplo, se ha demostrado que los suplementos de magnesio y vitaminas del grupo B benefician a los diabéticos de tipo 2, ya que mejoran el nivel de azúcar en la sangre y reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y las complicaciones relacionadas con la diabetes.
Los que siguen dietas restrictivas, las personas con mutaciones genéticas como la metilentetrahidrofolato reductasa (MTHFR), las personas mayores de 50 años y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia son otros ejemplos de poblaciones que pueden beneficiarse de la toma de suplementos específicos.
Resumen: Los suplementos son útiles y a menudo necesarios en muchas poblaciones. El uso de medicamentos comunes, la edad y ciertas condiciones médicas son sólo algunas de las razones por las que los suplementos pueden ser necesarios para algunas personas.
10. Seguir una dieta muy baja en calorías es la mejor manera de perder peso
Aunque la reducción de la ingesta de calorías puede, en efecto, impulsar la pérdida de peso, reducir demasiado las calorías puede provocar adaptaciones metabólicas y consecuencias para la salud a largo plazo.
Aunque seguir una dieta muy baja en calorías probablemente promueva una rápida pérdida de peso a corto plazo, la adherencia a largo plazo a las dietas muy bajas en calorías conduce a una reducción de la tasa metabólica, a un aumento de la sensación de hambre y a alteraciones en las hormonas de la saciedad.
Esto dificulta el mantenimiento del peso a largo plazo.
Por ello, los estudios han demostrado que las personas que hacen dietas bajas en calorías rara vez consiguen mantener el exceso de peso a largo plazo.
Resumen: Las dietas muy bajas en calorías provocan adaptaciones metabólicas que dificultan el mantenimiento del peso a largo plazo.
11. Hay que estar delgado para estar sano
La obesidad está asociada a muchas condiciones de salud, como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas, la depresión, ciertos cánceres e incluso la muerte prematura.
Aun así, reducir el riesgo de enfermedad no significa que tengas que estar delgado. Lo más importante es consumir una dieta nutritiva y mantener un estilo de vida activo, ya que estos comportamientos suelen mejorar tu peso corporal y tu porcentaje de grasa corporal.
Resumen: Aunque la obesidad aumenta el riesgo de padecer enfermedades, no es necesario estar delgado para estar sano. Más bien, lo más importante es mantener un peso corporal y un porcentaje de grasa corporal saludables consumiendo una dieta nutritiva y manteniendo un estilo de vida activo.
12. Los suplementos de calcio son necesarios para la salud de los huesos
A muchas personas se les dice que tomen suplementos de calcio para mantener sano su sistema óseo. Sin embargo, las investigaciones actuales han demostrado que tomar suplementos de calcio puede ser más perjudicial que beneficioso.
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Por ejemplo, algunos estudios han relacionado los suplementos de calcio con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Además, las investigaciones muestran que no reducen el riesgo de fractura u osteoporosis.
Si te preocupa tu ingesta de calcio, es mejor que te centres en las fuentes dietéticas de calcio, como el yogur integral, las sardinas, las judías y las semillas.
Resumen: Aunque los profesionales de la medicina suelen recetar suplementos de calcio, las investigaciones actuales muestran que estos suplementos pueden hacer más daño que bien.
13. Los suplementos de fibra son un buen sustituto de los alimentos ricos en fibra
Muchas personas tienen dificultades para consumir una cantidad adecuada de fibra en la dieta, por lo que los suplementos de fibra son tan populares. Aunque los suplementos de fibra pueden ser beneficiosos para la salud al mejorar el tránsito intestinal y el control del azúcar en sangre, no deben sustituir a los alimentos reales.
Los alimentos integrales ricos en fibra, como las verduras, las judías y la fruta, contienen nutrientes y compuestos vegetales que actúan de forma sinérgica para promover tu salud, y no pueden ser sustituidos por suplementos de fibra.
Resumen: Los suplementos de fibra no deben utilizarse como sustituto de los alimentos nutritivos y ricos en fibra.
14. Todos los batidos y zumos son saludables
Algunos zumos y batidos son muy nutritivos. Por ejemplo, un batido rico en nutrientes o un zumo recién hecho compuesto principalmente por verduras sin almidón puede ser una forma estupenda de aumentar tu consumo de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Sin embargo, es importante saber que la mayoría de los zumos y batidos que se venden en las tiendas están cargados de azúcar y calorías. Cuando se consumen en exceso, pueden favorecer el aumento de peso y otros problemas de salud como la caries dental y la desregulación del azúcar en sangre.
Resumen: Muchos zumos y batidos comprados en la tienda están repletos de azúcar y calorías añadidas.
15. Todo el mundo puede beneficiarse de un probiótico
Los probióticos se encuentran entre los suplementos dietéticos más populares del mercado. Sin embargo, los profesionales suelen recetarlos en exceso, y las investigaciones han demostrado que algunas personas pueden no beneficiarse de los probióticos como lo hacen otras.
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No sólo los sistemas digestivos de algunas personas son resistentes a la colonización probiótica, sino que la introducción de probióticos a través de suplementos puede provocar cambios negativos en sus bacterias intestinales.
Además, el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado relacionado con el uso de probióticos puede provocar hinchazón, gases y otros efectos secundarios adversos.
Además, algunos estudios muestran que el tratamiento con probióticos después de un curso de antibióticos puede retrasar la reconstitución natural de las bacterias intestinales normales.
En lugar de recetarse como un suplemento de talla única, los probióticos deberían ser más personalizados y utilizarse sólo cuando sea probable un beneficio terapéutico.
Resumen: Las investigaciones actuales sugieren que los suplementos probióticos pueden no beneficiar a todo el mundo y no deben prescribirse como un suplemento único.
16. La pérdida de peso es fácil
No te dejes engañar por las dramáticas fotos del antes y el después que utilizan las empresas de suplementos y las historias de rápida pérdida de peso conseguida con poco o ningún esfuerzo.
Perder peso no es fácil. Requiere constancia, amor propio, trabajo duro y paciencia. Además, la genética y otros factores hacen que la pérdida de peso sea mucho más difícil para unos que para otros.
Si estás luchando por perder peso, no estás solo. Lo mejor que puedes hacer es ahogar el ruido de la pérdida de peso al que te expones cada día y encontrar un patrón dietético y de actividad nutritivo y sostenible que te funcione.
Resumen: Perder peso es difícil para la mayoría de las personas y requiere constancia, amor propio, trabajo duro y paciencia. Hay muchos factores que pueden influir en lo fácil que te resulta perder peso.
17. El seguimiento de las calorías y macros es necesario para la pérdida de peso
No hay necesidad de obsesionarse con la ingesta de calorías y seguir cada bocado de comida que pasa por tus labios para perder peso.
Aunque el seguimiento de los alimentos puede ser una herramienta útil cuando se intenta perder el exceso de grasa corporal, no es adecuado para todo el mundo.
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Además, preocuparse demasiado por la comida mediante el seguimiento de las calorías se ha asociado a un mayor riesgo de tendencias alimentarias desordenadas.
Resumen: Aunque el seguimiento de las calorías puede ayudar a algunas personas a perder peso, no es necesario para todo el mundo y puede conducir a tendencias alimentarias desordenadas.
18. Los alimentos con alto nivel de colesterol no son saludables
Los alimentos ricos en colesterol han tenido una mala reputación gracias a los conceptos erróneos sobre cómo el colesterol dietético afecta a la salud del corazón.
Aunque algunas personas son más sensibles al colesterol de la dieta que otras, en general, los alimentos ricos en nutrientes y en colesterol pueden incluirse en una dieta saludable.
De hecho, incluir en tu dieta alimentos nutritivos y ricos en colesterol, como los huevos y el yogur desnatado, puede mejorar la salud al aumentar la sensación de saciedad y aportar nutrientes importantes de los que carecen otros alimentos.
Resumen: Los alimentos con alto contenido en colesterol, como los huevos y el yogur desnatado, son muy nutritivos. Aunque los factores genéticos hacen que algunas personas sean más sensibles al colesterol de la dieta, para la mayoría de la gente, los alimentos con alto contenido en colesterol pueden incluirse como parte de una dieta saludable.
19. Los trastornos alimentarios sólo afectan a las mujeres
Mucha gente asume que los trastornos de la alimentación y las tendencias alimentarias desordenadas sólo afectan a las mujeres. En realidad, los hombres adolescentes y adultos también están en riesgo.
Es más, más del 30% de los adolescentes varones de Estados Unidos afirman estar insatisfechos con su cuerpo y utilizar métodos poco saludables para conseguir su tipo de cuerpo ideal.
Es importante señalar que los trastornos alimentarios se presentan de forma diferente en los hombres que en las mujeres, y son más frecuentes en los adolescentes y jóvenes adultos homosexuales o bisexuales, lo que pone de manifiesto la necesidad de tratamientos para los trastornos alimentarios mejor adaptados a la población masculina.
Resumen: Los trastornos alimentarios afectan tanto a hombres como a mujeres. Sin embargo, los trastornos alimentarios se presentan de forma diferente en los hombres que en las mujeres, lo que pone de manifiesto la necesidad de tratamientos para los trastornos alimentarios que se adapten mejor a la población masculina.
20. Los carbohidratos te hacen ganar peso
Al igual que se ha culpado a la grasa de promover el aumento de peso y las enfermedades cardíacas, los carbohidratos han sido rechazados por mucha gente por el temor a que el consumo de este macronutriente provoque obesidad, diabetes y otros efectos adversos para la salud.
En realidad, comer una cantidad moderada de carbohidratos nutritivos con alto contenido en fibra, vitaminas y minerales, como las hortalizas de raíz con almidón, los cereales antiguos y las legumbres, probablemente beneficiará tu salud, no la perjudicará.
Por ejemplo, los patrones dietéticos que contienen una mezcla equilibrada de carbohidratos ricos en fibra procedentes principalmente de productos agrícolas, grasas saludables y proteínas, como la dieta mediterránea, se han asociado a un menor riesgo de obesidad, diabetes, ciertos cánceres y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, hay que restringir los alimentos ricos en carbohidratos, como los pasteles, las galletas, las bebidas azucaradas y el pan blanco, ya que estos alimentos pueden aumentar el aumento de peso y el riesgo de enfermedad cuando se consumen en exceso. Como puedes ver, la calidad de los alimentos es el principal factor de predicción del riesgo de enfermedad.
Resumen: Incluir opciones saludables de carbohidratos en tu dieta no te hará ganar peso. Sin embargo, seguir patrones de alimentación poco saludables y abusar de los alimentos azucarados ricos en carbohidratos te hará ganar peso.
Resumen
El mundo de la nutrición está plagado de desinformación, lo que lleva a la confusión del público, a la desconfianza en los profesionales de la salud y a la toma de malas decisiones dietéticas.
Esto, unido al hecho de que la ciencia de la nutrición cambia constantemente, no es de extrañar que la mayoría de la gente tenga una visión deformada de lo que constituye una dieta saludable.
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Aunque es probable que estos mitos de la nutrición estén aquí para quedarse, educarte separando la realidad de la ficción en lo que respecta a la nutrición puede ayudarte a sentirte más capacitado para desarrollar un patrón dietético nutritivo y sostenible que funcione para tus necesidades individuales.
