Sólo puedes comer una cantidad limitada de alimentos en un solo día.
Para maximizar la cantidad de nutrientes que ingieres, tiene sentido gastar tu presupuesto de calorías sabiamente eligiendo los alimentos que llevan la mayor cantidad y variedad de nutrientes.
Estos son los 11 alimentos más nutritivos del planeta.
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Explorar nuevas cocinas1. Salmón
No todos los peces son iguales.
El salmón y otros tipos de pescado graso contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3.
Los omega-3 son extremadamente importantes para el funcionamiento óptimo de tu cuerpo. Están relacionados con un mayor bienestar y un menor riesgo de muchas enfermedades graves.
Aunque el salmón es apreciado principalmente por su composición beneficiosa de ácidos grasos, también contiene grandes cantidades de otros nutrientes.
Una ración de 100 gramos de salmón salvaje del Atlántico contiene unos 2,2 gramos de omega-3, junto con muchas proteínas animales de alta calidad y abundantes vitaminas y minerales, como grandes cantidades de magnesio, potasio, selenio y vitaminas del grupo B.
Es una buena idea comer pescado graso al menos una o dos veces por semana para obtener todos los omega-3 que tu cuerpo necesita.
Los estudios demuestran que las personas que comen pescado graso con regularidad tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, demencia, depresión y muchas otras enfermedades comunes.
El salmón sabe bien y es bastante sencillo de preparar. También tiende a hacerte sentir lleno con relativamente pocas calorías.
Si puedes, elige el salmón salvaje en lugar del de piscifactoría. Es más nutritivo, tiene una mejor proporción de omega-6 y omega-3, y es menos probable que contenga contaminantes.
Resumen: Los pescados grasos como el salmón están cargados de ácidos grasos beneficiosos, proteínas, vitaminas y minerales. Es una buena idea comer pescado graso al menos una vez a la semana.
2. Col rizada
De todas las verduras de hoja verde, la col rizada es el rey.
Está cargada de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y diversos compuestos bioactivos.
La col rizada es especialmente rica en vitamina C, vitamina A y vitamina K1. También contiene grandes cantidades de vitamina B6, potasio, calcio, magnesio, cobre y manganeso. Una ración de una taza sólo tiene 9 calorías.
La col rizada puede ser incluso más saludable que las espinacas. Ambas son muy nutritivas, pero la col rizada tiene menos oxalatos, sustancias que pueden aglutinar minerales como el calcio en tu intestino, impidiendo su absorción.
La col rizada y otras verduras también tienen un alto contenido en varios compuestos bioactivos, como los isotiocianatos y el indol-3-carbinol, que han demostrado combatir el cáncer en estudios de probeta y en animales.
Resumen: La col rizada es una de las verduras más densas en nutrientes que puedes comer, ya que contiene grandes cantidades de vitaminas, minerales y compuestos potencialmente cancerígenos.
3. Algas marinas
El mar tiene algo más que peces. También contiene grandes cantidades de vegetación.
Hay miles de especies vegetales diferentes en el océano, algunas de las cuales son muy nutritivas. Por lo general, se las denomina colectivamente algas marinas.
Las algas son populares en platos como el sushi. Muchos platos de sushi incluyen un tipo de alga conocida como nori, que se utiliza como envoltura comestible.
En muchos casos, las algas son incluso más nutritivas que los vegetales terrestres. Son especialmente ricas en minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el manganeso.
También está cargado de varios compuestos bioactivos, como ficocianinas y carotenoides. Algunas de estas sustancias son antioxidantes con potentes capacidades antiinflamatorias.
Pero las algas brillan por su alto contenido en yodo, un mineral que tu cuerpo utiliza para producir hormonas tiroideas.
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El mero hecho de comer un alga con alto contenido en yodo, como el alga kelp, unas cuantas veces al mes, puede aportar a tu cuerpo todo el yodo que necesita.
Si no te gusta el sabor de las algas, también puedes tomarlas en forma de suplemento. Los comprimidos de algas secas son muy baratos y están cargados de yodo.
Resumen: Las algas marinas son muy nutritivas pero rara vez se consumen en Occidente. Son especialmente ricos en yodo, que es esencial para el funcionamiento óptimo de la tiroides.
4. Ajo
El ajo es realmente un ingrediente increíble.
Puede convertir en deliciosos todo tipo de platos insípidos, y es muy nutritivo.
Tiene un alto contenido de vitaminas C, B1 y B6, así como de calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio.
El ajo también tiene un alto contenido de compuestos azufrados beneficiosos, como la alicina.
Muchos estudios sugieren que la alicina y el ajo pueden reducir la presión arterial y el colesterol total y LDL (malo). También ayuda a aumentar el colesterol HDL (bueno), reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades cardíacas en el futuro.
El ajo también tiene varias propiedades para combatir el cáncer. Algunos estudios antiguos sugieren que las personas que comen mucho ajo tienen un riesgo mucho menor de padecer varios cánceres comunes, especialmente el de colon y el de estómago.
El ajo crudo también tiene importantes propiedades antibacterianas y antifúngicas.
Resumen: El ajo es tan sabroso como saludable. Es muy nutritivo y contiene compuestos bioactivos que tienen propiedades confirmadas para combatir enfermedades.
5. Mariscos
Muchos animales marinos son ricos en nutrientes, pero los mariscos pueden estar entre los más nutritivos de todos.
Las almejas, las ostras, las vieiras y los mejillones son tipos de mariscos de consumo habitual.
Las almejas son una de las mejores fuentes de vitamina B12 que existen, ya que 100 gramos de almejas aportan más de 16 veces la ingesta diaria recomendada. También están cargadas de vitamina C, varias vitaminas del grupo B, potasio, selenio y hierro.
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Las ostras también son muy nutritivas. Sólo 100 gramos aportan el 600% de la ingesta diaria recomendada de zinc, el 200% de la ingesta diaria recomendada de cobre y grandes cantidades de vitamina B12, vitamina D y varios otros nutrientes.
Aunque el marisco se encuentra entre los alimentos más nutritivos del mundo, la mayoría de la gente rara vez lo consume.
Resumen: Los mariscos son algunos de los animales más nutritivos que se encuentran en el mar. Tienen un alto contenido en nutrientes importantes como la vitamina B12 y el zinc.
6. Patatas
Las patatas tienen un alto contenido en potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso. También contienen vitamina C y la mayoría de las vitaminas del grupo B.
Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitas. Hay relatos de personas que vivieron a base de patatas durante mucho tiempo.
Las patatas son también uno de los alimentos más saciantes. Cuando los investigadores compararon los valores de saciedad de diferentes alimentos, las patatas cocidas obtuvieron una puntuación más alta que cualquier otro alimento medido.
Si dejas que las patatas se enfríen después de la cocción, también forman almidón resistente, una sustancia parecida a la fibra con muchos y poderosos beneficios para la salud.
Resumen: Las patatas contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitas. Son increíblemente saciantes y pueden aportar grandes cantidades de almidón resistente.
7. Hígado
Los humanos y nuestros antepasados remotos han comido animales durante millones de años.
Sin embargo, la dieta occidental moderna ha dado prioridad a la carne de músculo sobre la de órganos. En comparación con los órganos, la carne de músculo es nutricionalmente pobre.
De todos los órganos, el hígado es con diferencia el más nutritivo.
El hígado es un órgano extraordinario con cientos de funciones relacionadas con el metabolismo. Una de sus funciones es almacenar importantes nutrientes para el resto del cuerpo.
Una porción de 100 gramos de hígado de vacuno contiene:
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- Vitamina B12: 1,176% del valor diario
- Vitamina B5, vitamina B6, niacina y folato: más del 50% del valor diario
- Vitamina B2: 201% del valor diario
- Vitamina A: 634% del valor diario
- Cobre: 714% del valor diario
- Hierro, fósforo, zinc y selenio: más del 30% del valor diario
- Proteína animal de alta calidad: 29 gramos
Comer hígado una vez a la semana es una buena manera de asegurarse de obtener cantidades óptimas de estos nutrientes vitales.
Resumen: El hígado es una carne de órgano muy nutritiva que contiene grandes cantidades de vitaminas del grupo B, así como otras sustancias saludables.
8. Sardinas
Las sardinas son pequeños pescados grasos que pueden comerse enteros.
Dado que los órganos suelen ser las partes más nutritivas de un animal, no es de extrañar que las sardinas enteras sean muy nutritivas.
Contienen un poco de casi todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Al igual que otros pescados grasos, también tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Resumen: Los pescados grasos pequeños, como las sardinas, suelen comerse enteros, por lo que consumes los órganos, las espinas y otras partes nutritivas. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitas.
9. Arándanos
Cuando se trata del valor nutricional de las frutas, los arándanos están en una liga propia.
Aunque no son tan ricos -caloría por caloría- en vitaminas y minerales como las verduras, están repletos de antioxidantes.
Están cargados de potentes sustancias antioxidantes, como las antocianinas y otros compuestos vegetales, algunos de los cuales pueden atravesar la barrera hematoencefálica y ejercer efectos protectores en tu cerebro.
Varios estudios han examinado los efectos de los arándanos en la salud de los seres humanos.
Un estudio descubrió que los arándanos mejoran la memoria en los adultos mayores.
Otro estudio descubrió que los hombres y mujeres obesos con síndrome metabólico tenían una presión arterial más baja y reducían los marcadores de colesterol LDL (malo) oxidado después de añadir arándanos a su dieta.
Este hallazgo está en consonancia con los estudios que demuestran que los arándanos aumentan el valor antioxidante de tu sangre.
Múltiples estudios de probeta y en animales también sugieren que los arándanos pueden ayudar a combatir el cáncer.
Resumen: Los arándanos son muy nutritivos en comparación con la mayoría de las otras frutas y están cargados de poderosos antioxidantes, algunos de los cuales pueden aumentar la cantidad de antioxidantes en tu sangre y salvaguardar tu cerebro.
10. Yemas de huevo
Las yemas de huevo han sido injustamente demonizadas por su contenido en colesterol.
Sin embargo, los estudios sugieren que el colesterol alimentario no es algo de lo que debas preocuparte en general.
Comer cantidades moderadas de colesterol no aumenta el colesterol LDL (malo) en la sangre.
Por ello, las yemas de huevo son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Los huevos enteros son tan nutritivos que a veces se les llama “el multivitamínico de la naturaleza”.”
Las yemas de huevo están cargadas de vitaminas, minerales y varios nutrientes potentes, como la colina.
Tienen un alto contenido en luteína y zeaxantina, antioxidantes que pueden proteger tus ojos y reducir el riesgo de enfermedades oculares como las cataratas y la degeneración macular.
Los huevos también contienen proteínas de alta calidad y grasas saludables. Varios estudios sugieren que pueden ayudar a perder peso.
También son baratos, sabrosos y fáciles de preparar.
Si puedes, compra huevos procedentes de gallinas criadas en pastos y/o huevos enriquecidos con omega-3. Estos tipos son más nutritivos que la mayoría de los huevos convencionales del supermercado.
Resumen: Los huevos enteros son tan nutritivos que a veces se les llama “el multivitamínico de la naturaleza”. La yema es donde se encuentran casi todos los nutrientes.
11. Chocolate negro (cacao)
El chocolate negro con alto contenido en cacao es uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer.
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Está cargado de fibra, hierro, magnesio, cobre y manganeso.
Pero su mayor beneficio es su increíble gama de antioxidantes.
Un estudio demostró que el cacao y el chocolate negro tenían una mayor puntuación en antioxidantes que cualquier otro alimento probado, incluidos los arándanos y las bayas de acai.
Múltiples estudios en humanos sugieren que el chocolate negro tiene poderosos beneficios para la salud, como la mejora del flujo sanguíneo, la disminución de la presión arterial, la reducción del colesterol LDL oxidado y la mejora de la función cerebral.
Un estudio descubrió que las personas que consumían chocolate más de 5 veces a la semana tenían un 57% menos de riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Dado que las enfermedades del corazón son la causa más común de muerte en todo el mundo, este hallazgo podría tener implicaciones para millones de personas.
Asegúrate de conseguir chocolate negro con al menos un 70% de cacao. Los mejores contienen un 85% de cacao o más.
Comer un pequeño cuadrado de chocolate negro de calidad cada día puede ser una de las mejores formas de complementar tu dieta con antioxidantes adicionales.
Resumen: El chocolate negro y el cacao son muy ricos en minerales y antioxidantes. Comerlos regularmente puede aportar varios beneficios para la salud.
Resumen
Si quieres muchos nutrientes sin muchas calorías, la estrategia más obvia es tomar suplementos dietéticos.
Sin embargo, los suplementos difícilmente pueden sustituir a una dieta sana. Una forma mejor de obtener todos los nutrientes que necesitas es llenar tus comidas con alimentos ricos en nutrientes.
Los alimentos densos en nutrientes son ricos en nutrientes en relación con su contenido calórico. Entre ellos se encuentran varios alimentos saludables como las verduras enteras, las frutas, el cacao, el marisco, los huevos y el hígado.
Empieza a añadir los alimentos anteriores a tu dieta hoy mismo para aprovechar sus beneficios.
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