La dieta sin carbohidratos es una versión extrema de la dieta baja en carbohidratos. Elimina casi todos los carbohidratos, incluidos los cereales integrales, las frutas y la mayoría de las verduras.
Aunque los estudios demuestran que disminuir la ingesta de carbohidratos puede ayudarte a perder kilos y puede tener beneficios para la salud, eliminar los carbohidratos es muy restrictivo y probablemente innecesario.
Este artículo ofrece una visión detallada de la dieta sin carbohidratos, incluyendo sus posibles beneficios, sus inconvenientes y los alimentos que se deben comer y evitar.
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¿Qué es una dieta sin carbohidratos?
Una dieta sin carbohidratos es una forma de comer que elimina al máximo los carbohidratos digeribles.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Se encuentran en los cereales, las alubias, las legumbres, las frutas, las verduras, la leche, el yogur, la pasta, el pan y los productos horneados.
Por lo tanto, alguien que siga una dieta sin carbohidratos debe evitar la mayoría de estos alimentos y, en su lugar, comer alimentos que contengan principalmente proteínas o grasas, como carnes, pescado, huevos, queso, aceites y mantequilla.
No existe una rúbrica estricta para una dieta sin carbohidratos. Algunas personas que la siguen comen frutos secos y semillas, verduras sin almidón y frutas ricas en grasa, como el aguacate y el coco.
Aunque estos alimentos tienen algunos carbohidratos, son ricos en fibra. Por tanto, sólo tienen un número minúsculo de carbohidratos digeribles o netos, que se calcula restando la cantidad de fibra del número total de carbohidratos.
Una dieta sin carbohidratos se asemeja a una dieta cetogénica, que limita tu consumo de carbohidratos a menos de 30 gramos al día y te anima a obtener el 70% o más de tus calorías diarias de la grasa.
Dependiendo de lo que elijas comer, una dieta sin carbohidratos puede ser más restrictiva que la ceto.
Resumen: Una dieta sin carbohidratos prohíbe en gran medida los carbohidratos, y en su lugar fomenta los alimentos compuestos principalmente por proteínas y grasas. En algunos casos, también puedes comer alimentos ricos en fibra.
Cómo seguir una dieta sin carbohidratos
Algunas fuentes online recomiendan mantener la ingesta de carbohidratos netos en 20-50 gramos al día en una dieta sin carbohidratos, pero no hay rangos de macronutrientes específicos ni ningún protocolo establecido.
En pocas palabras, cuando sigues una dieta sin carbohidratos, evitas todos los alimentos ricos en carbohidratos.
En concreto, debes eliminar los cereales enteros y refinados, los productos de panadería, las frutas, la leche, el yogur, las alubias, las legumbres, la pasta, el pan, las bebidas azucaradas y las verduras con almidón como los guisantes y el maíz.
Los alimentos y bebidas permitidos en una dieta sin carbohidratos son la carne, el pescado, los huevos, el queso, la mantequilla, los aceites, el agua y el café o el té solos.
Si eres menos estricto, también puedes comer frutos secos, semillas, verduras sin almidón y frutas con alto contenido en grasa como el aguacate y el coco, ya que estos alimentos son bajos en carbohidratos netos.
Dado que esta dieta se centra en la restricción de un macronutriente específico, no hay recomendaciones sobre la ingesta diaria de calorías o el tamaño de las porciones.
Resumen: Una dieta sin carbohidratos elimina todos los alimentos ricos en carbohidratos como los cereales, la bollería y las frutas, y en su lugar fomenta los alimentos ricos en proteínas y grasas.
¿Puede una dieta sin carbohidratos ayudarte a perder peso?
En general, reducir el consumo de carbohidratos puede ayudarte a perder peso.
Sustituir los carbohidratos por proteínas o grasas puede ayudarte a sentirte más lleno y a consumir menos calorías en general, lo que a su vez favorece la pérdida de peso.
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Además, las dietas muy bajas en carbohidratos suelen promover una rápida pérdida de peso en las primeras semanas debido a un rápido descenso del peso del agua. Esto se debe a que cada gramo de carbohidratos retiene aproximadamente tres gramos de agua en tu cuerpo.
Un estudio realizado en 79 adultos obesos descubrió que, a lo largo de 6 meses, los que restringieron la ingesta de carbohidratos a menos de 30 gramos al día perdieron alrededor de 8,8 libras (4 kg) más que los que, en cambio, restringieron las grasas a menos del 30% de las calorías diarias.
Otros estudios ofrecen resultados similares y sugieren que seguir una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica durante más de 12 meses puede dar lugar a una pérdida de peso más sostenida en comparación con las dietas bajas en grasas.
Sin embargo, las investigaciones son contradictorias. Algunos estudios han descubierto que las dietas bajas en carbohidratos no son más eficaces para la pérdida de peso a largo plazo que otros métodos de alimentación que también reducen la ingesta total de calorías, como las dietas bajas en grasas.
Teniendo en cuenta estos resultados, es probable que seguir una dieta sin carbohidratos suponga una pérdida de peso, al menos a corto plazo.
Aun así, no es necesario eliminar los carbohidratos para conseguir perder peso. Reducir gradualmente la ingesta de carbohidratos y, sobre todo, disminuir la ingesta total de calorías son formas menos restrictivas de perder peso.
Resumen: Una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas y grasas puede ayudar a disminuir tu consumo total de calorías y a perder peso. No obstante, no es necesaria una dieta sin carbohidratos para conseguir estos resultados.
Otros beneficios de una dieta sin carbohidratos
No existen estudios sobre las dietas que eliminan los carbohidratos, pero la investigación sobre las dietas muy bajas en carbohidratos y cetogénicas sugiere que pueden tener varios beneficios.
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Puede beneficiar a la salud del corazón
Disminuir tu consumo de carbohidratos puede mejorar la salud del corazón.
En particular, se ha demostrado que las dietas muy bajas en carbohidratos reducen los niveles de triglicéridos en sangre. Los niveles elevados de triglicéridos pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio realizado en 29 hombres con sobrepeso descubrió que la reducción de la ingesta de carbohidratos al 10% de las calorías diarias durante 12 semanas disminuyó los niveles de triglicéridos en un 39%, en comparación con los niveles iniciales.
Otros estudios sugieren que las dietas muy bajas en carbohidratos también pueden aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno), que puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón.
Aun así, se necesita más investigación.
Puede conducir a un mejor control del azúcar en la sangre
Reducir los carbohidratos -en particular los refinados y el azúcar- puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, lo que puede ser especialmente útil para las personas con diabetes.
Algunos estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos y ceto son eficaces para reducir los niveles de azúcar en sangre.
Un estudio de 6 meses en 49 adultos obesos con diabetes de tipo 2 descubrió que los que seguían una dieta ceto tenían reducciones significativamente mayores de la hemoglobina A1c -una medida del promedio de azúcar en sangre- que los que no seguían una dieta ceto.
Reducir la ingesta de carbohidratos puede evitar los picos de azúcar en sangre y, por tanto, puede ayudar a prevenir las complicaciones de la diabetes. Sin embargo, no es necesario excluir completamente los carbohidratos de tu dieta. La diabetes también puede controlarse con dietas más ricas en carbohidratos.
Otros posibles beneficios
Otros posibles beneficios de las dietas muy bajas en carbohidratos son:
- Baja la presión arterial. Algunos estudios sugieren que reducir tu consumo de carbohidratos puede ayudar a bajar la presión arterial.
- Reducción de la grasa del vientre. Las investigaciones limitadas indican que las dietas muy bajas en carbohidratos son mejores que las dietas bajas en grasas para disminuir la grasa del vientre, un tipo de grasa asociada a la inflamación y a ciertas enfermedades.
- Menos riesgo de síndrome metabólico. Disminuir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a prevenir algunos de los factores de riesgo asociados a los síndromes metabólicos, como la hipertensión arterial, la elevación del azúcar en sangre y la grasa abdominal.
Resumen: Llevar una dieta muy baja en carbohidratos puede ayudar a mejorar la salud del corazón y el control del azúcar en sangre. Sin embargo, no es necesario eliminar completamente los carbohidratos para experimentar estos beneficios.
Desventajas de una dieta sin carbohidratos
Una dieta sin carbohidratos puede tener varios inconvenientes.
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Una dieta sin carbohidratos puede causar estreñimiento y baja energía
Como la dieta sin carbohidratos restringe las frutas, la mayoría de las verduras, las legumbres y los cereales integrales, puede ser muy baja en fibra.
La fibra es importante para la digestión, ya que ayuda a mantener la regularidad intestinal. Por ello, una dieta sin carbohidratos puede provocar estreñimiento y molestias digestivas.
Además, los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Por lo tanto, una dieta sin carbohidratos puede provocar baja energía y fatiga, especialmente al principio.
Los cambios metabólicos que se producen en tu cuerpo cuando reduces los carbohidratos también pueden causar una mala función mental, náuseas y trastornos del sueño a corto plazo.
Una dieta sin carbohidratos puede carecer de algunos nutrientes
Una dieta sin carbohidratos puede no proporcionar suficientes vitaminas y minerales, como el potasio, las vitaminas B y la vitamina C, que abundan en las frutas, las verduras y otros alimentos vegetales.
Además, el aumento de la micción que se produce al restringir los carbohidratos puede provocar con el tiempo deficiencias de sodio y potasio.
Llevar una dieta equilibrada con una variedad de alimentos puede ayudarte a garantizar que obtienes los nutrientes que necesitas. Además, es más sostenible que una dieta sin carbohidratos a largo plazo.
Una dieta sin carbohidratos es muy restrictiva, con efectos desconocidos a largo plazo
No existen suficientes estudios sobre los efectos a largo plazo de las dietas muy bajas en carbohidratos, por lo que es especialmente difícil estimar los efectos a largo plazo de una dieta sin carbohidratos.
Debido a esta falta de investigación, seguir una dieta sin carbohidratos durante un periodo largo podría tener graves consecuencias para la salud.
Como la dieta sin carbohidratos es muy restrictiva, tiene un alto contenido en grasas y su seguridad no ha sido bien investigada, no es apropiada para las personas con trastornos alimentarios, los niños, las personas con hipercolesterolemia y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Resumen: Una dieta sin carbohidratos restringe los alimentos con fibra y la mayoría de los alimentos vegetales ricos en vitaminas y minerales. Esto puede provocar estreñimiento, baja energía y posibles deficiencias de micronutrientes.
Alimentos que debes comer en una dieta sin carbohidratos
Los alimentos que suelen estar permitidos en una dieta sin carbohidratos son:
- Carne y productos animales bajos en carbohidratos: pollo, ternera, pavo, cordero, venado, bisonte, cerdo, huevos, mantequilla, manteca, queso
- Mariscos: salmón, tilapia, bacalao, gambas, sardinas, arenque, cangrejo
- Señoritas: hierbas y especias
- Bebidas sin calorías: agua, café negro y té solo
- Frutos secos y semillas (los bajos en carbohidratos netos): almendras, nueces, semillas de calabaza, semillas de girasol, pistachos, anacardos
- Verduras sin almidón (las de bajo contenido en carbohidratos netos): brócoli, calabacín, pimientos, coliflor, verduras de hoja verde, colinabo, nabos, coles de Bruselas, espárragos, setas
- Frutas con alto contenido en grasa: coco, aguacate
Resumen: Una dieta sin carbohidratos restringe los alimentos con alto contenido en ellos y se basa principalmente en la carne, los lácteos, el marisco y los alimentos vegetales bajos en carbohidratos.
Alimentos que debes evitar en una dieta sin carbohidratos
Una dieta sin carbohidratos es muy restrictiva y elimina varios grupos de alimentos, como:
- Granos: arroz, farro, cebada, quinoa, trigo, pan, pasta
- Dulces y productos horneados: pasteles, galletas, dulces, refrescos, bebidas azucaradas
- Frutas: manzanas, naranjas, plátanos, bayas, kiwi, peras
- Verduras con almidón: guisantes, maíz, calabaza, patatas
- Frijoles y legumbres: frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos, lentejas
- Los lácteos: la leche y el yogur
- Condimentos con azúcar añadido: ketchup, salsa barbacoa, aderezos para ensaladas
- Alcohol: cerveza, vino, licor, bebidas mezcladas azucaradas
Resumen: Los alimentos restringidos en una dieta sin carbohidratos son los cereales, los dulces, los productos de panadería, las frutas, las verduras con almidón, las judías, la leche, el yogur y el alcohol.
Ejemplo de menú para la dieta sin carbohidratos
Aquí tienes un ejemplo de menú de cinco días para una dieta sin carbohidratos.
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Día 1
- Desayuno: huevos, bacon, aguacate en rodajas
- Almuerzo: lechuga romana con pavo molido, queso y aderezo de aceite de oliva
- Cena: salmón, fideos de calabacín, guarnición de semillas de girasol
- Snacks: cecina de vaca, queso
Día 2
- Desayuno: huevos, filete, tiras de pimiento
- Almuerzo: envolturas de lechuga con atún, zanahorias bañadas en puré de aguacate
- Cena: chuletas de cordero, ensalada de espinacas con nueces y aliño de aceite de oliva
- Merienda: huevos duros, pistachos
Día 3
- Desayuno: huevos, salchicha de pavo, aguacate
- Almuerzo: vieiras, coles de Bruselas asadas con queso parmesano
- Cena: chuletas de cerdo, tomates asados y nabos
- Snacks: semillas de girasol, queso brie
Día 4
- Desayuno: huevos con pollo desmenuzado, jalapeño y queso cheddar
- Almuerzo: hamburguesas de pavo con patatas fritas de colinabo
- Cena: albóndigas y fideos de calabacín con tomates asados
- Snacks: sardinas, nueces de macadamia
Día 5
- Desayuno: huevos con queso y brócoli, salchicha de pollo
- Almuerzo: Ensalada de arrachera y rúcula con aliño de aceite de oliva, anacardos
- Cena: gambas con costra de coco, espárragos asados y setas
- Snacks: cecina de pavo, aguacate
Resumen: Una dieta sin carbohidratos es muy restrictiva y se basa principalmente en alimentos de origen animal y alimentos vegetales muy bajos en carbohidratos.
Resumen
Una dieta sin carbohidratos elimina casi todos los carbohidratos y fomenta la ingesta elevada de grasas y proteínas.
Puede favorecer la pérdida de peso, la salud del corazón y el control del azúcar en sangre. Sin embargo, no es necesario eliminar todos los carbohidratos para experimentar estos beneficios.
Además, esta dieta puede reducir los niveles de energía y aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales.
En cambio, procura llevar una dieta equilibrada con una variedad de alimentos.
