La próxima vez que quieras añadir un toque de dulzura a tu comida o bebida favorita, quizá debas considerar cuidadosamente el edulcorante que utilizas.
La mayoría de los estadounidenses consumen demasiado azúcar añadido en forma de edulcorantes refinados como el azúcar blanco y el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF). Estos edulcorantes se añaden a menudo a las bebidas azucaradas, los cereales azucarados, los aperitivos dulces y los postres.
Aunque los dulces tienen un sabor delicioso, comer demasiado azúcar añadido puede pasar factura a tu salud.
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Explorar nuevas cocinasPor ejemplo, las dietas con alto contenido en azúcares añadidos están fuertemente relacionadas con enfermedades médicas como las cardiopatías, la diabetes, la obesidad y las enfermedades del hígado graso.
Aunque es perfectamente saludable disfrutar de los alimentos que contienen una pequeña cantidad de azúcar añadido en ocasiones, mantener el consumo total de azúcar al mínimo puede ayudar a reducir el riesgo de estas enfermedades y mejorar tu salud de otras maneras.
Si quieres reducir tu consumo de edulcorantes refinados comunes, como el azúcar blanco y el JMAF, hay muchas alternativas entre las que elegir. Algunas de ellas incluso contienen cero o muy pocas calorías.
Aquí tienes 10 alternativas al azúcar refinado.
1. Stevia
La estevia es un edulcorante natural que se obtiene de las hojas del arbusto sudamericano Stevia rebaudiana.
Este edulcorante de origen vegetal puede extraerse de uno de los dos compuestos llamados glucósidos: el esteviósido y el rebaudiósido A. Estos compuestos no contienen calorías, son hasta 450 veces más dulces que el azúcar y pueden tener un sabor ligeramente diferente al del azúcar.
Las investigaciones en humanos y animales indican que sustituir el azúcar por la stevia puede ayudar a prevenir el aumento de peso y a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Aunque la stevia se considera generalmente segura, algunos estudios sugieren que puede dañar tu microbioma intestinal. En general, se necesita más investigación.
2. Alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar, también conocidos como polioles, son un tipo de hidratos de carbono que se encuentran de forma natural en frutas y verduras.
Los alcoholes de azúcar más populares utilizados como alternativas al azúcar son el eritritol, el xilitol y el maltitol.
Las bacterias de tu boca no fermentan los alcoholes de azúcar, por lo que no dañan tus dientes como lo hace el azúcar normal. Además, tienen muchas menos calorías y no afectan significativamente a los niveles de azúcar en sangre, lo que los convierte en una alternativa inteligente para los diabéticos.
El eritritol contiene sólo 0,2 calorías por gramo, mientras que el xilitol aporta 2,4 calorías por gramo. Como referencia, la sacarosa -o azúcar de mesa- contiene 4 calorías por gramo.
Aunque los alcoholes de azúcar se consideran en general seguros, algunos pueden causar trastornos digestivos cuando se consumen en grandes cantidades.
Por ejemplo, el sorbitol puede desencadenar efectos laxantes en dosis de 20-50 gramos, mientras que el eritritol puede causar malestar estomacal si se ingieren más de 455 mg por libra (1.000 mg por kg) de peso corporal.
Por último, el xilitol es muy tóxico para los perros. Si vives con un perro, es conveniente que mantengas el xilitol fuera de su alcance o que lo evites por completo.
3. Edulcorante de fruta monje
El extracto de fruta del monje se obtiene de la planta Siraitia grosvenorii, originaria de China.
Aunque la fruta monje es unas 300 veces más dulce que el azúcar de mesa, no contiene calorías. Este dulzor procede de unos compuestos llamados mogrósidos, principalmente el mogrósido V.
Como la fruta monje no tiene calorías ni afecta a los niveles de azúcar en sangre, puede favorecer la pérdida de peso y mejorar los niveles de azúcar en sangre si se utiliza en lugar del azúcar normal. Sin embargo, actualmente faltan estudios en humanos sobre este edulcorante.
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Ten en cuenta que el extracto de fruta monje suele mezclarse con otros edulcorantes, así que asegúrate de leer la etiqueta antes de consumirlo.
4. Alulosa
La alulosa, también conocida como D-alulosa, es un monosacárido (o azúcar) que existe de forma natural en ciertas frutas.
Tiene el 70% del dulzor del azúcar de mesa y aporta sólo 0,2 calorías por gramo.
A diferencia de muchos otros edulcorantes sin o con pocas calorías, la alulosa imita fielmente el sabor del azúcar normal.
Además -aunque se necesita más investigación- los estudios en humanos sugieren que la alulosa puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y de insulina en personas con y sin diabetes.
Ten en cuenta que las dosis grandes pueden provocar síntomas como hinchazón, diarrea y dolor abdominal, por lo que debes ceñirte a una dosis única máxima de 0,19 gramos por libra (0,4 gramos por kg) de peso corporal y a una dosis diaria máxima de 0,4 gramos por libra (0,9 gramos por kg).
Resumen: La estevia, la fruta monje, ciertos alcoholes de azúcar y la alulosa tienen muchas menos calorías que el azúcar de mesa y no afectan significativamente a los niveles de azúcar en sangre, lo que los convierte en una alternativa inteligente al azúcar refinado.
5. Fechas
Los dátiles son los frutos secos de la palmera datilera. Estos frutos dulces y masticables son una excelente alternativa al azúcar refinado y ofrecen varios beneficios para la salud.
A diferencia del azúcar refinado y de muchos otros edulcorantes, los dátiles son una buena fuente de nutrientes, como la fibra, el potasio, el magnesio, el manganeso, la vitamina B6, los carotenoides y los polifenoles antioxidantes.
Debido a su sabor dulce, puedes utilizar dátiles en lugar de azúcar en recetas de barritas energéticas, pasteles y galletas. Además, puedes mezclarlos para dar sabor a la leche de frutos secos casera y a los batidos.
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Algunas personas convierten los dátiles en una pasta espesa, que puede utilizarse como sustituto 1 a 1 del azúcar refinado.
Los dátiles tienen muchas calorías y azúcares naturales, pero los estudios señalan que no afectan significativamente a los niveles de azúcar en sangre como lo hace el azúcar de mesa, incluso entre las personas con diabetes.
En un estudio de 16 semanas con 100 personas con diabetes de tipo 2, un grupo comió 3 dátiles diarios mientras que el otro no comió ninguno. El grupo que comió dátiles experimentó una reducción significativa del colesterol total y del colesterol LDL (malo), mientras que su HbA1c -un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo- permaneció sin cambios.
6. Puré de manzana y otras frutas
Sustituir el azúcar por compota de manzana -o purés de otras frutas como el plátano- es una forma excelente de reducir tu consumo de azúcares refinados. Considera este cambio en las recetas de pasteles, galletas, magdalenas y pan.
Todas las frutas ofrecen beneficios para la salud gracias a sus nutrientes. Por ejemplo, los plátanos triturados tienen un alto contenido en folato, manganeso, magnesio y vitaminas B6 y C.
A diferencia del azúcar refinado, la fruta se relaciona generalmente con una serie de beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades crónicas y un menor riesgo de muerte por todas las causas.
Si compras puré de manzana u otros purés de fruta en la tienda, asegúrate de elegir productos sin azúcares añadidos.
7. Jarabe de yacón
El jarabe de yacón se extrae de la planta del yacón (Smallanthus sonchifolius), originaria de Sudamérica. Su sabor dulce, su color oscuro y su consistencia espesa lo hacen comparable a la melaza.
Este producto es rico en fructooligosacáridos, un tipo de molécula de azúcar que tu cuerpo no puede digerir. Como estas moléculas de azúcar no se digieren, el jarabe de yacón contiene un tercio de las calorías del azúcar normal, es decir, unas 1,3 calorías por gramo.
Sugerida para ti: ¿Qué son los alcoholes de azúcar y son un cambio de azúcar saludable?
Sin embargo, el jarabe de yacón es menos dulce que el azúcar de mesa, por lo que es posible que necesites más cantidad para igualar el dulzor del azúcar refinado.
Los fructooligosacáridos del jarabe de yacón pueden ofrecer beneficios para la salud. Por ejemplo, estos compuestos actúan como prebióticos, lo que ayuda a alimentar las bacterias amistosas de tu intestino. Además, algunas investigaciones sugieren que el jarabe de yacón puede aumentar la sensación de saciedad.
Sin embargo, los estudios son limitados.
Además, comer grandes cantidades -más de 20 gramos al día- puede provocar gases excesivos, diarrea y dolor de estómago.
8. Miel
La miel es un líquido espeso y dorado producido por las abejas. Contiene trazas de vitaminas y minerales, así como abundantes compuestos vegetales que aportan beneficios antiinflamatorios y antioxidantes.
Sin embargo, los tipos de compuestos vegetales de la miel dependen de muchos factores, como el tipo de abeja que la produce y el tipo de flor de la que se alimenta la abeja.
Los compuestos de la miel, como los polifenoles de la miel, pueden ayudar a modular la inflamación de tu cuerpo. La miel también tiene un índice glucémico (IG) ligeramente inferior al del azúcar de mesa. Estas cualidades pueden hacerla más saludable que el azúcar refinado.
Sin embargo, la investigación sobre estos beneficios es limitada.
Si decides utilizar miel, hazlo con moderación, ya que sigue teniendo un alto contenido en azúcar y calorías.
9. Jarabe de arce
El sirope de arce es un líquido espeso y azucarado que se hace cociendo la savia de los árboles de arce.
Contiene una pequeña cantidad de minerales, como calcio, potasio, hierro, zinc y manganeso. Además, es rica en compuestos fenólicos como lignanos y cumarinas que pueden tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
A pesar de tener algunos nutrientes y antioxidantes beneficiosos, el sirope de arce sigue siendo muy rico en azúcar. Tiene un IG ligeramente inferior al del azúcar normal, pero -como cualquier edulcorante- debe utilizarse con moderación.
10. Melaza
La melaza es un líquido dulce y marrón con una consistencia espesa, parecida a la del jarabe. Se hace hirviendo el jugo de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.
Contiene un puñado de vitaminas y minerales, así como varios antioxidantes. Además, es una buena fuente de los minerales hierro, potasio y calcio, que son importantes para muchos aspectos de la salud.
En general, la melaza es un buen sustituto del azúcar refinado, pero debes limitar su consumo porque sigue siendo una forma de azúcar.
Resumen: Puedes utilizar dátiles, purés de frutas, jarabe de yacón, miel y jarabe de arce como alternativas al azúcar. Aunque estos edulcorantes pueden ofrecer beneficios limitados para la salud en comparación con los edulcorantes refinados, cualquier edulcorante debe utilizarse con moderación.
Por qué deberías reducir tu consumo de azúcares añadidos
Es bueno tener en cuenta que comer demasiado azúcar añadido puede perjudicar tu salud física y mental.
Por ejemplo, las dietas con alto contenido en azúcar se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad e hígado graso.
Es más, las personas cuya dieta tiene un alto contenido de azúcares añadidos tienen un mayor riesgo de sufrir depresión que las que tienen una dieta baja en ellos.
Una dieta azucarada también puede dañar tu salud bucodental al alimentar las bacterias dañinas de tu boca, aumentando el riesgo de caries y enfermedades de las encías.
De todos modos, no tienes que evitar a toda costa el azúcar añadido.
En su lugar, esfuérzate por seguir una dieta más sana, consumiendo sólo con moderación alimentos con alto contenido en azúcares añadidos. Una dieta equilibrada compuesta principalmente por alimentos integrales y ricos en nutrientes -especialmente verduras y frutas- proporciona los nutrientes que tu cuerpo necesita para gozar de una salud óptima.
Resumen: Dado que una dieta rica en azúcares puede perjudicar tu salud física y mental, lo mejor es minimizar tu consumo de azúcares añadidos. Sin embargo, no tengas miedo de disfrutar ocasionalmente de caprichos que contengan azúcares añadidos como parte de una dieta equilibrada.
Resumen
Las dietas con alto contenido en azúcar están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad y pueden perjudicar tu salud.
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Por tanto, sustituir el azúcar refinado por algunos de los edulcorantes de esta lista puede ayudarte a reducir su consumo.
Aun así, en lugar de centrarte en un ingrediente como el azúcar, deberías prestar más atención a tu dieta en su conjunto. Para gozar de una salud óptima, lo mejor es comer sobre todo alimentos integrales y nutritivos, como frutas, verduras, frutos secos, legumbres y pescado, y disfrutar de los alimentos azucarados con moderación.
