¿Qué son los laxantes y cómo funcionan?
Los laxantes pueden tener efectos poderosos en su salud digestiva, ayudando a aliviar el estreñimiento y promoviendo movimientos intestinales regulares. A menudo se usan para tratar el estreñimiento, una condición caracterizada por evacuaciones intestinales poco frecuentes, difíciles y, a veces, dolorosas.
Muchos laxantes naturales disponibles pueden ser tan efectivos como los productos de venta libre para prevenir el estreñimiento.
Tipos de laxantes
Varios tipos de laxantes funcionan de diferentes maneras. Las principales clases de laxantes incluyen:
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinas- Laxantes formadores de masa. Estos se mueven por el cuerpo sin digerir, absorbiendo agua e hinchándose para formar heces. Las opciones comerciales de laxantes formadores de masa incluyen Metamucil y Citrucel, disponibles en forma de polvo y cápsula.
- Ablandadores fecales. Estos aumentan la cantidad de agua absorbida por las heces para hacerlas más blandas y fáciles de evacuar. Los ablandadores de heces incluyen docusato de sodio y docusato de calcio, disponibles en forma de píldora o tableta.
- Laxantes lubricantes. Estos recubren las superficies de las heces y el revestimiento intestinal para mantener la humedad, permitiendo deposiciones más blandas y un paso más fácil. El aceite mineral es un ejemplo de laxante lubricante disponible en forma líquida o enema.
- Laxantes de tipo osmótico. Ayudan al colon a retener más agua, aumentando la frecuencia de las deposiciones. Ejemplos incluyen leche de magnesia y glicerina, disponibles en forma líquida, cápsula, enema o supositorio.
- Laxantes salinos. Extraen agua hacia el intestino delgado para estimular la evacuación intestinal. El citrato de magnesio es un tipo de laxante salino disponible en pastillas.
- Laxantes estimulantes. Aceleran el movimiento del sistema digestivo para inducir una evacuación intestinal. Se encuentran en tabletas, píldoras, polvos, masticables, líquidos y supositorios, con marcas como Ex-Lax, Senokot y Dulcolax.
Los laxantes de venta libre comienzan a actuar en unas pocas horas o pueden tardar algunos días en surtir efecto.
Aunque los laxantes de venta libre pueden ser muy útiles para aliviar el estreñimiento, usarlos con demasiada frecuencia puede causar alteraciones electrolíticas y cambios en las sales y minerales corporales.
Si busca lograr regularidad, intente incorporar algunos laxantes naturales en su rutina. Pueden ser alternativas seguras y económicas a los productos de venta libre y tienen efectos secundarios mínimos.
Lista de 19 laxantes naturales
1. Semillas de chía
La fibra es un tratamiento natural y una de las primeras líneas de defensa contra el estreñimiento.
Se mueve a través de los intestinos sin digerir, agregando volumen a las heces y fomentando la regularidad.
Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de fibra puede incrementar la frecuencia de las deposiciones y ablandar las heces para facilitar su paso.
Las semillas de chía son particularmente ricas en fibra, contienen 9,8 gramos en solo 1 onza (28,4 gramos).
Contienen principalmente fibra insoluble, pero entre el 7% y el 15% del contenido total de fibra es soluble.
La fibra soluble absorbe agua para formar un gel, que puede ayudar a formar heces más blandas y aliviar el estreñimiento.
2. Bayas
La mayoría de las variedades de bayas tienen un contenido relativamente alto de fibra, lo que las convierte en una excelente opción como laxante natural suave.
Las fresas contienen 1.8 gramos de fibra por 3/4 de taza (100 gramos), los arándanos proporcionan 3.6 gramos por taza (150 gramos) y las moras cuentan con casi 8 gramos por taza (150 gramos).
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda consumir 14 gramos de fibra dietética por cada 1000 calorías.
Según estas recomendaciones, una persona con una dieta de 2000 calorías debería consumir 28 gramos de fibra diariamente.
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Las bayas contienen fibra soluble e insoluble.
La fibra soluble, como la de las semillas de chía, absorbe agua en el intestino para formar una sustancia gelatinosa que ayuda a ablandar las heces.
La fibra insoluble no absorbe agua, pero se mueve intacta por el cuerpo, aumentando el volumen de las heces para facilitar el paso.
Incluir algunas variedades de bayas en su dieta es una forma efectiva de aumentar la ingesta de fibra y aprovechar sus propiedades laxantes naturales.
3. Legumbres
Las legumbres son una familia de plantas comestibles que incluye frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes y cacahuetes.
Son ricas en fibra, lo que puede fomentar la regularidad.
Por ejemplo, 1 taza (180 gramos) de lentejas hervidas contiene 14,2 gramos de fibra, mientras que 1 taza (180 gramos) de garbanzos proporciona 13,7 gramos.
Comer legumbres puede ayudar a aumentar la producción de ácido butírico, un ácido graso de cadena corta que actúa como laxante natural.
Los estudios demuestran que el ácido butírico podría ayudar a tratar el estreñimiento aumentando el movimiento del tracto digestivo.
También actúa como agente antiinflamatorio para reducir la inflamación intestinal asociada con algunos trastornos digestivos, como la enfermedad inflamatoria intestinal.
4. Semillas de lino
Con ácidos grasos omega-3 y una gran cantidad de proteínas, las semillas de lino son ricas en nutrientes que las convierten en un complemento saludable para la mayoría de las dietas.
Además, tienen propiedades laxantes naturales y son un tratamiento eficaz tanto para el estreñimiento como para la diarrea.
Un estudio con 90 participantes mostró que la harina de lino fue un poco más efectiva que la lactulosa para aliviar el estreñimiento.
Las semillas de lino contienen una buena mezcla de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a reducir el tiempo de tránsito intestinal y agrega volumen a las heces.
Una porción de 3/4 de taza (100 gramos) de semillas de lino proporciona 27,3 gramos de fibra dietética.
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Dicho esto, una porción típica de linaza es de 1 cucharada.
5. Kéfir
El kéfir es un producto lácteo fermentado.
Contiene probióticos, bacterias intestinales beneficiosas que mejoran la función inmunológica y la salud digestiva.
El consumo de probióticos a través de alimentos o suplementos puede aumentar la regularidad, mejorar la consistencia de las heces y acelerar el tránsito intestinal.
Un estudio de 2014 analizó los efectos del kéfir en 20 personas con estreñimiento.
Después de consumir 17 onzas (500 ml) por día durante 4 semanas, aumentaron la frecuencia de las deposiciones, mejoraron la consistencia y disminuyeron el uso de laxantes.
6. Aceite de ricino
Producido a partir de semillas de ricino, el aceite de ricino tiene una larga historia como laxante natural.
Al ser consumido, libera ácido ricinoleico, un ácido graso insaturado responsable de su efecto laxante.
El ácido ricinoleico activa un receptor específico en el tracto digestivo que aumenta el movimiento de los músculos intestinales para inducir una evacuación intestinal.
7. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como espinaca, col rizada y repollo mejoran la regularidad y previenen el estreñimiento de varias maneras.
Primero, son densas en nutrientes, proporcionando vitaminas, minerales y fibra en pocas calorías.
Por ejemplo, cada taza (25 gramos) de col rizada cruda proporciona 1 gramo de fibra y solo alrededor de 9 calorías.
También son ricas en magnesio, un ingrediente principal en muchos laxantes, ya que ayuda a atraer agua a los intestinos para facilitar la evacuación de las heces.
8. Senna
Extraído de la planta Senna alexandrina, el senna es una hierba utilizada frecuentemente como laxante estimulante natural.
Se encuentra en productos comunes de venta libre como Ex-Lax, Senna-Lax y Senokot.
Los efectos laxantes se atribuyen a los senósidos presentes en la planta.
Los senósidos aceleran el movimiento del sistema digestivo para estimular la evacuación intestinal y aumentan la absorción de líquidos en el colon para facilitar el paso de las heces.
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9. Manzanas
Las manzanas son ricas en fibra, proporcionando 3 gramos por taza (125 gramos).
Además, contienen pectina, un tipo de fibra soluble que actúa como laxante.
Un estudio de 2014 mostró que la pectina acelera el tiempo de tránsito en el colon y actúa como prebiótico, aumentando las bacterias beneficiosas intestinales para promover la salud digestiva.
10. Aceite de oliva
Algunas investigaciones sugieren que consumir aceite de oliva puede ser eficaz para aliviar el estreñimiento.
Se ha demostrado en estudios que el aceite de oliva promueve los movimientos intestinales y mejora los síntomas del estreñimiento.
11. Ruibarbo
El ruibarbo contiene senósido A, un compuesto con potentes propiedades laxantes.
El senósido A reduce los niveles de AQP3, una proteína que regula el contenido de agua de las heces.
Esto aumenta la absorción de agua para ablandar las heces y facilitar las deposiciones.
Además, el ruibarbo contiene 2.2 gramos de fibra por taza (122 gramos), ayudando a promover la regularidad.
12. Salvado de avena
Producido a partir de las capas externas del grano de avena, el salvado de avena tiene alto contenido de fibra soluble e insoluble, lo que lo convierte en una excelente opción como laxante natural.
Solo 1 taza (94 gramos) de salvado de avena crudo contiene 14,5 gramos de fibra.
13. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son probablemente uno de los laxantes naturales más conocidos.
Proporcionan mucha fibra, con 7.7 gramos en 1 taza (248 gramos). También contienen sorbitol, un tipo de alcohol de azúcar.
El sorbitol actúa como laxante cuando se consume en cantidades elevadas.
Varios estudios han encontrado que las ciruelas pasas aumentan la frecuencia de las deposiciones y mejoran la consistencia más que otros laxantes naturales, incluida la fibra de psyllium.
14. Kiwi
El kiwi tiene propiedades laxantes, siendo una forma conveniente de aliviar el estreñimiento.
Esto se debe principalmente a su alto contenido de fibra. Una taza (180 gramos) de kiwi contiene 5,4 gramos de fibra.
Contiene fibra soluble e insoluble y pectina, que tiene efecto laxante natural.
Actúa aumentando el movimiento del tracto digestivo para estimular la evacuación intestinal.
15. Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es un laxante natural potente.
Es más biodisponible y se absorbe mejor que otras formas de magnesio, como el óxido de magnesio.
Aumenta la cantidad de agua en el tracto intestinal, provocando evacuación intestinal.
Cuando se combina con otros laxantes, es tan eficaz como los regímenes tradicionales de limpieza del colon usados antes de procedimientos médicos.
16. Café
Para algunas personas, el café aumenta la necesidad de ir al baño. Contiene cafeína, que puede afectar el tiempo que tardan las sustancias en moverse por el tracto digestivo, aunque la evidencia no es concluyente.
El café preparado no contiene fibra dietética, pero tiene otros componentes que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. Una taza (248 gramos) contiene 247 gramos de agua y casi 10 mg de magnesio.
17. Psyllium
Derivado de la cáscara y semillas de la planta Plantago ovata, el psyllium es un tipo de fibra con propiedades laxantes.
Las cáscaras no son digeribles pero retienen grandes cantidades de agua, actuando como agente formador de heces.
Aunque el psyllium es generalmente seguro, puede causar obstrucción intestinal si no se toma con suficiente cantidad de líquidos.
18. Agua
El agua es fundamental para mantenerse hidratado, mantener la regularidad y prevenir el estreñimiento.
Las investigaciones muestran que mantenerse hidratado ayuda a aliviar el estreñimiento al mejorar la consistencia de las heces y facilitar su evacuación.
También puede potenciar los efectos de otros laxantes naturales, como la fibra.
Para la salud general, es esencial consumir una cantidad adecuada de agua diariamente.
19. Sustitutos del azúcar
El consumo excesivo de algunos tipos de sustitutos del azúcar puede tener efecto laxante.
Esto se debe a que pasan mayormente sin absorberse por el intestino, atrayendo agua y acelerando el tránsito intestinal.
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Esto es especialmente cierto para los alcoholes de azúcar, que se absorben mal en el tracto digestivo.
El lactitol, un alcohol de azúcar derivado del azúcar de leche, ha sido investigado para tratar el estreñimiento crónico.
Algunos casos han relacionado el consumo excesivo de chicle sin azúcar que contiene sorbitol con diarrea.
El xilitol es otro alcohol de azúcar común con efecto laxante.
Se encuentra en pequeñas cantidades en bebidas dietéticas y chicles sin azúcar, pero en grandes cantidades puede provocar evacuaciones intestinales o diarrea.
Grandes cantidades de eritritol también podrían ejercer efecto laxante de forma similar, estimulando la evacuación intestinal al atraer agua hacia los intestinos.
Riesgos y precauciones de los laxantes naturales.
Algunos laxantes naturales pueden causar efectos secundarios negativos o riesgos. Antes de tomar un laxante natural, consulte a su médico.
Por ejemplo, el uso prolongado de dosis altas de senna se asocia con toxicidad hepática, y el psyllium puede causar obstrucción gastrointestinal si no se ingiere con suficiente agua.
Beber grandes cantidades de café puede provocar toxicidad por cafeína, causando temblores, ritmo cardíaco irregular y acelerado.
Algunos laxantes deben usarse con precaución si tiene insuficiencia renal.
Los laxantes pueden causar efectos secundarios como:
- Hinchazón
- Vómitos
- Diarrea
- Náuseas
- Dolor de cabeza
- Pérdida de la función intestinal normal
Algunos laxantes naturales, como la fibra dietética, forman parte de una dieta saludable. Pero si no puede evacuar normalmente sin laxantes, hable con su médico. El uso prolongado de laxantes de venta libre puede alterar la función intestinal.
Resumen
Muchos laxantes naturales pueden ayudarle a mantenerse regular al aumentar la frecuencia y mejorar la consistencia de las deposiciones.
Además de usar laxantes naturales, manténgase bien hidratado, siga una dieta saludable y realice actividad física regular.
Estos pasos ayudarán a prevenir el estreñimiento y a mantener saludable su sistema digestivo.
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