¿Qué son los laxantes y cómo funcionan?
Los laxantes pueden tener efectos poderosos en su salud digestiva, ayudando a aliviar el estreñimiento y promoviendo los movimientos intestinales regulares. A menudo se usan para tratar el estreñimiento, una condición caracterizada por evacuaciones intestinales poco frecuentes, difíciles y, a veces, dolorosas.
Muchos laxantes naturales disponibles pueden ser tan efectivos como los productos de venta libre para prevenir el estreñimiento.
Tipos de laxantes
Varios tipos de laxantes funcionan de diferentes maneras. Las principales clases de laxantes incluyen:
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinas- Laxantes formadores de masa. Estos se mueven por el cuerpo sin digerir, absorbiendo agua e hinchando para formar heces. Las opciones comerciales de laxantes formadores de masa incluyen Metamucil y Citrucel, que están disponibles en forma de polvo y cápsula.
- Ablandador fecal. Estos aumentan la cantidad de agua absorbida por las heces para hacerlas más blandas y fáciles de evacuar. Los ablandadores de heces incluyen docusato de sodio y docusato de calcio. Están disponibles en forma de píldora o tableta.
- Laxantes lubricantes. Estos recubren las superficies de las heces y el revestimiento intestinal para mantener la humedad, lo que permite deposiciones más blandas y un paso más fácil. El aceite mineral es un ejemplo de un laxante lubricante que está disponible en forma líquida o en forma de enema.
- Laxantes de tipo osmótico. Estos ayudan al colon a retener más agua, aumentando la frecuencia de las deposiciones. Ejemplos de laxantes osmóticos incluyen leche de magnesia y glicerina. Están disponibles en forma de líquido, cápsula, enema o supositorio.
- Laxantes salinos. Estos extraen agua hacia el intestino delgado para estimular la evacuación intestinal. El citrato de magnesio es un tipo de laxante salino. Está disponible en forma de pastilla.
- Laxantes estimulantes. Acelera el movimiento del sistema digestivo para inducir una evacuación intestinal. Los laxantes estimulantes están disponibles en forma de tabletas, píldoras, polvos, masticables, líquidos y supositorios con marcas como Ex-Lax, Senokot y Dulcolax.
Los laxantes de venta libre comienzan a actuar en unas pocas horas o pueden tardar algunos días en surtir efecto.
Aunque los laxantes de venta libre pueden ser muy útiles para aliviar el estreñimiento, usarlos con demasiada frecuencia puede causar alteraciones de los electrolitos y cambios en las sales y minerales corporales.
Si buscas lograr la regularidad, intenta incorporar algunos laxantes naturales en tu rutina. Pueden ser alternativas seguras y económicas a los productos de venta libre y tienen efectos secundarios mínimos.
Lista de 19 laxantes naturales
1. Semillas de chía
La fibra es un tratamiento natural y una de las primeras líneas de defensa contra el estreñimiento.
Se mueve a través de los intestinos sin digerir, agregando volumen a las heces y fomentando la regularidad.
Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de fibra puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y ablandar las heces para facilitar su paso.
Las semillas de chía son particularmente ricas en fibra, contienen 9,8 gramos en solo 1 onza (28,4 gramos).
Contienen principalmente fibra insoluble, pero entre el 7% y el 15% del contenido total de fibra comprende fibra soluble.
La fibra soluble absorbe agua para formar un gel, que puede ayudar a la formación de heces más blandas para aliviar el estreñimiento.
2. Bayas
La mayoría de las variedades de bayas tienen un contenido relativamente alto de fibra, lo que las convierte en una excelente opción como laxante natural suave.
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Las fresas contienen 1.8 gramos de fibra por 3/4 de taza (100 gramos), los arándanos proporcionan 3.6 gramos de fibra por taza (150 gramos) y las moras cuentan con poco menos de 8 gramos de fibra por taza (150 gramos).
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda comer 14 gramos de fibra dietética por cada 1000 calorías.
Según estas recomendaciones, una persona que sigue una dieta de 2000 calorías consumiría 28 gramos de fibra todos los días.
Las bayas contienen dos tipos de fibra: soluble e insoluble.
La fibra soluble, como la de las semillas de chía, absorbe agua en el intestino para formar una sustancia gelatinosa que ayuda a ablandar las heces.
La fibra insoluble no absorbe agua, pero se mueve intacta por el cuerpo, lo que aumenta el volumen de las heces para facilitar el paso.
Incluir algunas variedades de bayas en su dieta es una forma de aumentar la ingesta de fibra y aprovechar sus propiedades laxantes naturales.
3. Legumbres
Las legumbres son una familia de plantas comestibles que incluye frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes y cacahuetes.
Las legumbres son ricas en fibra, lo que puede fomentar la regularidad.
Por ejemplo, 1 taza (180 gramos) de lentejas hervidas contiene 14,2 gramos de fibra, mientras que 1 taza (180 gramos) de garbanzos proporciona 13,7 gramos de fibra.
Comer legumbres puede ayudar a aumentar la producción de ácido butírico, un tipo de ácido graso de cadena corta que puede actuar como un laxante natural.
Los estudios demuestran que el ácido butírico podría ayudar a tratar el estreñimiento al aumentar el movimiento del tracto digestivo.
También actúa como un agente antiinflamatorio para reducir la inflamación intestinal que puede estar asociada con algunos trastornos digestivos, como la enfermedad inflamatoria intestinal.
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4. Semillas de lino
Con ácidos grasos omega-3 y una gran cantidad de proteínas, las semillas de lino son ricas en muchos nutrientes que las convierten en un complemento saludable para la mayoría de las dietas.
Además, las semillas de lino tienen propiedades laxantes naturales y son un tratamiento eficaz tanto para el estreñimiento como para la diarrea.
Un estudio que incluyó a 90 participantes mostró que la harina de linaza fue un poco más efectiva que la lactulosa para aliviar el estreñimiento.
Las semillas de lino contienen una buena mezcla de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a reducir el tiempo de tránsito intestinal y agrega volumen a las heces.
Una porción de 3/4 de taza (100 gramos) de semillas de lino proporciona 27,3 gramos de fibra dietética.
Dicho esto, una porción típica de linaza es de 1 cucharada.
5. Kéfir
El kéfir es un producto lácteo fermentado.
Contiene probióticos, un tipo de bacteria intestinal beneficiosa que tiene una variedad de beneficios para la salud, incluida una función inmunológica mejorada y salud digestiva.
El consumo de probióticos a través de alimentos o suplementos puede aumentar la regularidad al tiempo que mejora la consistencia de las heces y acelera el tránsito intestinal.
Un estudio de 2014 analizó los efectos del kéfir en 20 personas con estreñimiento.
Después de consumir 17 onzas (500 ml) por día durante 4 semanas, aumentaron la frecuencia de las deposiciones, mejoraron la consistencia y disminuyeron el uso de laxantes.
6. aceite de ricino
Producido a partir de semillas de ricino, el aceite de ricino tiene una larga historia de uso como laxante natural.
Una vez consumido el aceite de ricino, libera ácido ricinoleico, un tipo de ácido graso insaturado responsable de su efecto laxante.
El ácido ricinoleico actúa activando un receptor específico en el tracto digestivo que aumenta el movimiento de los músculos intestinales para inducir una evacuación intestinal.
7. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y el repollo funcionan de diferentes maneras para mejorar la regularidad y prevenir el estreñimiento.
Primero, son muy densos en nutrientes, lo que significa que proporcionan una buena cantidad de vitaminas, minerales y fibra en relativamente pocas calorías.
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Por ejemplo, cada taza (25 gramos) de col rizada cruda proporciona 1 gramo de fibra para ayudar a aumentar la regularidad y solo tiene alrededor de 9 calorías.
Las verduras de hoja también son ricas en magnesio. Este es el ingrediente principal en muchos tipos de laxantes, ya que ayuda a llevar agua a los intestinos para ayudar a evacuar las heces.
8. Senna
Extraído de la planta Senna alexandrina, el sen es una hierba que se utiliza a menudo como laxante estimulante natural.
Senna se encuentra en muchos productos comunes de venta libre, incluidos Ex-Lax, Senna-Lax y Senokot.
Los efectos del sen para aliviar el estreñimiento se atribuyen al contenido de senósidos de la planta.
Los senósidos son compuestos que actúan acelerando el movimiento del sistema digestivo para estimular la evacuación intestinal. También aumentan la absorción de líquidos en el colon para ayudar en el paso de las heces.
9. Manzanas
Las manzanas son ricas en fibra, proporcionando 3 gramos de fibra por taza (125 gramos).
Además, están llenos de pectina, un tipo de fibra soluble que puede actuar como laxante.
Un estudio de 2014 mostró que la pectina acelera el tiempo de tránsito en el colon. También actuó como prebiótico al aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino para promover la salud digestiva.
10. Aceite de oliva
Algunas investigaciones han descubierto que consumir aceite de oliva podría ser una forma eficaz de aliviar el estreñimiento.
En estudios, se ha demostrado que el aceite de oliva promueve los movimientos intestinales y mejora los síntomas del estreñimiento.
11. Ruibarbo
El ruibarbo contiene un compuesto conocido como senósido A, que proporciona algunas propiedades laxantes potentes.
El senósido A disminuye los niveles de AQP3, un tipo de proteína que regula el contenido de agua de las heces.
Esto conduce a un efecto laxante al aumentar la absorción de agua para ablandar las heces y facilitar las deposiciones.
El ruibarbo también contiene una buena cantidad de fibra para ayudar a promover la regularidad, con 2.2 gramos de fibra en cada taza (122 gramos).
12. Salvado de avena
Producido a partir de las capas externas del grano de avena, el salvado de avena tiene un alto contenido de fibra soluble e insoluble, por lo que es una buena opción como laxante natural.
Solo 1 taza (94 gramos) de salvado de avena crudo contiene la friolera de 14,5 gramos de fibra.
13. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son probablemente uno de los laxantes naturales más conocidos.
Proporcionan mucha fibra, con 7.7 gramos en una porción de 1 taza (248 gramos). También contienen un tipo de alcohol de azúcar conocido como sorbitol.
El sorbitol actúa como laxante cuando se consume en grandes cantidades.
Varios estudios han encontrado que las ciruelas pasas pueden aumentar la frecuencia de las deposiciones y mejorar la consistencia mejor que otros laxantes naturales, incluida la fibra de psyllium.
14. Kiwi
Se ha demostrado que el kiwi tiene propiedades laxantes, lo que lo convierte en una forma conveniente de aliviar el estreñimiento.
Esto se debe principalmente a su alto contenido en fibra. Una taza (180 gramos) de kiwi contiene 5,4 gramos de fibra.
Los kiwis contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble. También contiene pectina, que se ha demostrado que tiene un efecto laxante natural.
Actúa aumentando el movimiento del tracto digestivo para estimular la evacuación intestinal.
15. Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es un poderoso laxante natural.
El citrato de magnesio es más biodisponible y se absorbe mejor en el cuerpo que otras formas de magnesio, como el óxido de magnesio.
El citrato de magnesio aumenta la cantidad de agua en el tracto intestinal, lo que provoca una evacuación intestinal.
Cuando se combina con otros tipos de laxantes, el citrato de magnesio es tan eficaz como los regímenes tradicionales de limpieza del colon que se utilizan antes de los procedimientos médicos.
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16. Café
Para algunas personas, el café puede aumentar la necesidad de ir al baño. El café contiene cafeína, que puede afectar la cantidad de tiempo que tardan las sustancias en moverse a través del tracto digestivo, aunque la evidencia no es concluyente.
El café elaborado no contiene fibra dietética, pero tiene otros componentes que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. Una taza (248 gramos) de café elaborado contiene 247 gramos de agua y poco menos de 10 mg de magnesio.
17. Psilio
Derivado de la cáscara y semillas de la planta Plantago ovata, el psyllium es un tipo de fibra con propiedades laxantes.
Las cáscaras de psyllium no son digeribles pero retienen grandes cantidades de agua, por lo que actúan como un agente de carga de las heces.
Aunque el psyllium es generalmente seguro, puede causar una obstrucción intestinal si no se toma con grandes cantidades de líquidos.
18. Agua
El agua es fundamental para mantenerse hidratado, mantener la regularidad, prevenir el estreñimiento.
Las investigaciones muestran que mantenerse hidratado puede ayudar a aliviar el estreñimiento al mejorar la consistencia de las heces y facilitar su evacuación.
También puede amplificar los efectos de otros laxantes naturales, como la fibra.
Para la salud en general, es esencial obtener una cantidad adecuada de agua todos los días.
19. Sustitutos del azúcar
El consumo excesivo de algunos tipos de sucedáneos del azúcar puede tener un efecto laxante.
Esto se debe a que pasan a través del intestino en su mayoría sin absorber, atrayendo agua hacia los intestinos y acelerando el tránsito en el intestino.
Este proceso es especialmente cierto para los alcoholes de azúcar, que se absorben mal en el tracto digestivo.
Se ha investigado el lactitol, un tipo de alcohol de azúcar derivado del azúcar de la leche, por su uso potencial en el tratamiento del estreñimiento crónico.
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Algunos estudios de casos incluso han relacionado el consumo excesivo de chicle sin azúcar que contiene sorbitol, otro tipo de alcohol de azúcar, con la diarrea.
El xilitol es otro alcohol de azúcar común que actúa como laxante.
Por lo general, se encuentra en pequeñas cantidades en bebidas dietéticas y gomas de mascar sin azúcar. Sin embargo, si lo consume en grandes cantidades, puede provocar una evacuación intestinal o causar diarrea.
Grandes cantidades de eritritol de alcohol de azúcar también podrían ejercer un efecto laxante de la misma manera, estimulando la evacuación intestinal al llevar grandes cantidades de agua a los intestinos.
Riesgos y precauciones de los laxantes naturales.
Algunos laxantes naturales pueden tener efectos secundarios negativos o conllevar riesgos. Antes de tomar un laxante natural, hable con su médico sobre estos.
Por ejemplo, el uso prolongado de dosis altas de sen se asocia con toxicidad hepática, y el psyllium, cuando no se toma con grandes cantidades de agua, puede causar obstrucción gastrointestinal.
Además, beber grandes cantidades de café puede provocar toxicidad por cafeína, que provoca temblores, ritmo cardíaco irregular y frecuencia cardíaca rápida.
Algunos laxantes deben usarse con precaución si tiene insuficiencia renal.
Los laxantes conllevan el riesgo de ciertos efectos secundarios, como:
- hinchazón
- vomitando
- Diarrea
- náusea
- dolor de cabeza
- pérdida de la función intestinal normal
Algunos laxantes naturales, como la fibra dietética, forman parte de una dieta saludable. Pero si descubre que no puede tener una evacuación intestinal normal sin usar un laxante, hable con su médico. El uso prolongado de un laxante de venta libre puede cambiar la forma en que funciona su intestino.
Resumen
Muchos laxantes naturales pueden ayudarlo a mantenerse regular al aumentar la frecuencia de las deposiciones y mejorar la consistencia de las mismas.
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Además de usar estos laxantes naturales, asegúrese de mantenerse bien hidratado, siga una dieta saludable y dedique tiempo a la actividad física regular.
Estos pasos ayudarán a prevenir el estreñimiento y a mantener saludable su sistema digestivo.
