Hay muchos productos para adelgazar en el mercado.
Actúan de diferentes maneras, ya sea reduciendo el apetito, bloqueando la absorción de ciertos nutrientes o aumentando el número de calorías que quemas.
Este artículo se centra en las hierbas y plantas naturales que han demostrado ayudar a comer menos alimentos reduciendo el apetito, aumentando la sensación de saciedad o reduciendo los antojos de comida.
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Explorar nuevas cocinasAquí están los 10 mejores supresores naturales del apetito que pueden ayudarte a perder peso.
1. Alholva
El fenogreco es una hierba de la familia de las leguminosas. Las semillas, una vez secadas y molidas, son la parte más utilizada de la planta.
Las semillas están compuestas por un 45% de fibra, la mayor parte de la cual es insoluble. Sin embargo, también contienen fibra soluble, como el galactomanano.
Gracias a su alto contenido en fibra, se ha demostrado que el fenogreco aporta beneficios para la salud, como la regulación del azúcar en sangre, la reducción del colesterol y el control del apetito.
El fenogreco actúa ralentizando el vaciado del estómago y retrasando la absorción de carbohidratos y grasas. Esto se traduce en una disminución del apetito y un mejor control del azúcar en sangre.
Un estudio de 18 personas sanas con obesidad descubrió que el consumo de 8 gramos de fibra de alholva reducía el apetito con más eficacia que el de 4 gramos de fibra de alholva. Los participantes también se sintieron más llenos y comieron menos en la siguiente comida.
Además, parece que el fenogreco podría ayudar a las personas a disminuir su consumo de grasas.
Por ejemplo, un estudio realizado con 12 hombres sanos demostró que la toma de 1,2 gramos de extracto de semillas de alholva redujo la ingesta diaria de grasas en un 17%. También redujo su consumo diario de calorías en aproximadamente un 12%.
Además, una revisión de 12 estudios controlados aleatorios descubrió que el fenogreco tiene propiedades para reducir el azúcar en sangre y el colesterol.
La investigación ha demostrado que el fenogreco es seguro y tiene pocos o ningún efecto secundario.
Dosificación
- Semilla entera. Empieza con 2 gramos y sube a 5 gramos, según la tolerancia.
- Cápsula. Empieza con una dosis de 0,5 gramos y aumenta a 1 gramo después de un par de semanas si no experimentas ningún efecto secundario.
Resumen: Las semillas de alholva contienen fibra de galactomanano. Esta fibra soluble ayuda a reducir el apetito aumentando los niveles de saciedad, ralentizando el vaciado del estómago y retrasando la absorción de carbohidratos y grasas.
2. Glucomanano
Aumentar la ingesta de fibra es una gran manera de controlar el apetito y perder peso.
De las fibras solubles más conocidas, el glucomanano parece ser el más eficaz para la pérdida de peso. Reduce el apetito y disminuye la ingesta de alimentos.
El glucomanano también es capaz de absorber agua y convertirse en un gel viscoso, que puede eludir la digestión y llegar al colon relativamente sin cambios.
La propiedad de volumen del glucomanano ayuda a promover la sensación de saciedad y a retrasar el vaciado del estómago, lo que puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos y ayudar a la pérdida de peso.
En un estudio, 83 personas con sobrepeso experimentaron una reducción significativa del peso y la grasa corporal tras tomar un suplemento que contenía 3 gramos de glucomanano y 300 mg de carbonato de calcio durante 2 meses.
En un estudio más amplio, 176 participantes con sobrepeso fueron asignados al azar para recibir tres suplementos diferentes de glucomanano o un placebo mientras seguían una dieta restringida en calorías.
Los que recibieron cualquiera de los suplementos de glucomanano experimentaron una pérdida de peso significativa en comparación con los que tomaron el placebo.
Además, el glucomanano puede ayudar a disminuir la absorción de proteínas y grasas, alimentar a las bacterias amistosas del intestino, ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y reducir el colesterol total y LDL (malo).
El glucomanano se considera seguro y generalmente bien tolerado. Sin embargo, puede empezar a expandirse antes de llegar al estómago, lo que supone un peligro de asfixia. Por tanto, es importante tomarlo con uno o dos vasos de agua u otro líquido.
Dosificación
Empieza con 1 gramo 3 veces al día, entre 15 minutos y 1 hora antes de la comida.
Resumen: El glucomanano es uno de los tipos de fibra más eficaces para la pérdida de peso. Esta fibra soluble forma un gel viscoso que retrasa la absorción de grasas y carbohidratos. Cuando se toma antes de las comidas, puede ayudar a suprimir el apetito.
3. Gymnema sylvestre
La Gymnema sylvestre es una hierba conocida sobre todo por sus propiedades antidiabéticas. Sin embargo, también podría ayudar a perder peso.
Se ha demostrado que sus compuestos activos, conocidos como ácidos gimnémicos, bloquean el dulzor de los alimentos. En otras palabras, consumir Gymnema sylvestre puede reducir el sabor del azúcar en la boca y combatir los antojos de azúcar.
Un estudio que probó los efectos de la Gymnema sylvestre en personas que estaban en ayunas, descubrió que los que la tomaban tenían menos apetito y eran más propensos a limitar su ingesta de alimentos, en comparación con los que no tomaban el suplemento.
Del mismo modo, los ácidos gimnémicos pueden unirse a los receptores del azúcar en el intestino, impidiendo la absorción del azúcar en la sangre. Esto podría ayudar a mantener bajos los niveles de azúcar en sangre y evitar el almacenamiento de carbohidratos en forma de grasa.
Algunos estudios en animales también apoyan la influencia de la Gymnema sylvestre en el peso corporal y la absorción de grasas.
Uno de los estudios demostró que este suplemento ayudó a los animales a mantener su peso mientras eran alimentados con una dieta alta en grasas durante 10 semanas.
Otro estudio demostró que la Gymnema sylvestre podía bloquear la digestión de las grasas e incluso aumentar su excreción del organismo.
Procura consumir siempre estos suplementos con alimentos, ya que pueden producirse ligeras molestias estomacales si se toman con el estómago vacío.
Dosificación
- Cápsula. Tomar 100 mg 3-4 veces al día.
- Polvo. Empieza con 2 gramos y sube a 4 gramos si no experimentas efectos secundarios.
- Té. Hierve las hojas durante 5 minutos y déjalas reposar durante 10-15 minutos antes de beberlas.
Resumen: La Gymnema sylvestre es una hierba que puede ayudar a disminuir los antojos de azúcar. Sus compuestos activos pueden ayudarte a comer menos alimentos azucarados, a disminuir la absorción de azúcar en la sangre e incluso a bloquear la digestión de las grasas.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
La Griffonia simplicifolia es una planta conocida por ser una de las mejores fuentes naturales de 5-hidroxitriptófano (5-HTP).
El 5-HTP es un compuesto que se convierte en serotonina en el cerebro. Se ha demostrado que un aumento de los niveles de serotonina influye en el cerebro suprimiendo el apetito.
Por lo tanto, el 5-HTP ayuda a la pérdida de peso al ayudar a disminuir la ingesta de carbohidratos y los niveles de hambre.
En un estudio aleatorio, 20 mujeres sanas con sobrepeso recibieron extracto de Griffonia simplicifolia que contenía 5-HTP o un placebo durante 4 semanas.
Al final del estudio, el grupo de tratamiento experimentó un aumento significativo de los niveles de plenitud y una reducción de la circunferencia de la cintura y los brazos.
Otro estudio investigó el efecto de una formulación que contenía 5-HTP sobre el apetito en 27 mujeres sanas con sobrepeso.
Los resultados mostraron que el grupo de tratamiento experimentó una disminución del apetito, un aumento de los niveles de saciedad y una reducción significativa del peso durante 8 semanas.
Sin embargo, la suplementación con 5-HTP parece producir algunas náuseas y molestias estomacales durante su uso prolongado.
Los suplementos de 5-HTP también pueden aumentar el riesgo de síndrome serotoninérgico cuando se combinan con ciertos antidepresivos. No debes tomar Griffonia simplicifolia ni suplementos de 5-HTP sin consultar a tu médico.
Dosificación
Los suplementos de 5-HTP son probablemente un supresor del apetito más eficaz que la Griffonia simplicifolia, dado que el 5-HTP es el principal compuesto activo de esta hierba.
Las dosis de 5-HTP oscilan entre 300 y 500 mg, tomados una vez al día o en dosis divididas. Se recomienda tomarlo con las comidas para aumentar la sensación de saciedad.
Resumen: La Griffonia simplicifolia es una planta rica en 5-HTP. Este compuesto se convierte en serotonina en el cerebro, lo que ha demostrado que disminuye el apetito y reduce el consumo de carbohidratos.
5. Caralluma fimbriata
La Caralluma fimbriata es una hierba que se ha utilizado tradicionalmente para suprimir el apetito y mejorar la resistencia.
Se cree que los compuestos de la Caralluma fimbriata pueden aumentar la circulación de serotonina en el cerebro, lo que se ha demostrado que disminuye la ingesta de carbohidratos y suprime el apetito.
Un estudio realizado en 50 adultos con sobrepeso demostró que la toma de 1 gramo de extracto de Caralluma fimbriata durante 2 meses dio lugar a una pérdida de peso del 2,5%, gracias a una reducción significativa del apetito.
Otro estudio administró a 43 personas con sobrepeso 500 mg de Caralluma fimbriata dos veces al día durante 12 semanas, junto con una dieta controlada y ejercicio. Se descubrió que experimentaron una reducción significativa del perímetro de la cintura y del peso corporal.
Además, un estudio examinó a personas con el síndrome de Prader-Willi, una enfermedad que conduce a comer en exceso. Los participantes fueron tratados con dosis de 250, 500, 750 o 1.000 mg de extracto de Caralluma fimbriata o un placebo durante 4 semanas.
El grupo que tomó la dosis más alta, 1.000 mg al día, experimentó una reducción significativa de los niveles de apetito y de la ingesta de alimentos al final del estudio.
El extracto de Caralluma fimbriata no tiene efectos secundarios documentados.
Dosificación
Se recomienda en dosis de 500 mg dos veces al día durante al menos 1 mes.
Resumen: La Caralluma fimbriata es una hierba que puede ayudar a disminuir los niveles de apetito. En combinación con el ejercicio y una dieta de control de calorías, se ha demostrado que la Caralluma fimbriata favorece la pérdida de peso.
6. Extracto de té verde
El extracto de té verde es eficaz para la pérdida de peso, además de ofrecer muchos otros grandes beneficios para la salud.
El té verde contiene dos compuestos que contribuyen a sus propiedades de pérdida de peso: la cafeína y las catequinas.
La cafeína es un conocido estimulante que aumenta la quema de grasas y suprime el apetito.
Por otra parte, se ha demostrado que las catequinas, en particular el galato de epigalocatequina (EGCG), impulsan el metabolismo y reducen la grasa.
La combinación de EGCG y cafeína en el extracto de té verde actúan conjuntamente para que el cuerpo sea más eficaz a la hora de quemar calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso.
Un estudio de 10 personas sanas mostró un aumento del 4% de las calorías quemadas tras consumir una combinación de EGCG y cafeína.
Aunque no hay investigaciones sobre las propiedades de supresión del apetito del extracto de té verde en humanos, parece que el té verde en combinación con otros ingredientes puede reducir el apetito.
El té verde es seguro en dosis de hasta 800 mg de EGCG. Las dosis más altas de 1.200 mg de EGCG se han relacionado con las náuseas.
Dosificación
La dosis recomendada para el té verde con EGCG estandarizado como ingrediente principal es de 250-500 mg al día.
Resumen: El extracto de té verde contiene cafeína y catequinas, que pueden estimular el metabolismo, quemar grasa y ayudar a perder peso. La combinación del extracto de té verde con otros ingredientes puede disminuir los niveles de apetito y reducir la ingesta de alimentos.
7. Ácido linoleico conjugado
El ácido linoleico conjugado (CLA) es un tipo de grasa trans que se encuentra de forma natural en algunos productos animales grasos. Curiosamente, tiene varios beneficios probados para la salud.
Se ha demostrado que el CLA ayuda a perder peso aumentando la quema de grasa, bloqueando la producción de grasa y estimulando su descomposición.
Las investigaciones demuestran que el CLA también aumenta la sensación de saciedad y disminuye el apetito.
Un estudio demostró que 54 personas a las que se les administró 3,6 gramos de CLA al día durante 13 semanas tuvieron menos apetito y mayores niveles de saciedad que los que tomaron un placebo. Sin embargo, esto no afectó a la cantidad de comida que consumieron los participantes.
Además, el CLA parece ayudar a reducir la grasa corporal. Una revisión de 18 estudios concluyó que tomar 3,2 gramos de CLA al día parece reducir la grasa corporal.
Los estudios consideran que el CLA es seguro y no se han notificado efectos adversos en dosis de hasta 6 gramos al día.
Dosificación
La dosis diaria recomendada es de 3 a 6 gramos. Debe tomarse con las comidas.
Resumen: El ácido linoleico conjugado es una grasa trans con beneficios supresores del apetito. Se ha demostrado que el CLA aumenta la quema de grasas y bloquea su absorción.
8. Garcinia cambogia
La Garcinia cambogia procede de un fruto del mismo nombre, también conocido como Garcinia gummi-gutta.
La cáscara de esta fruta contiene altas concentraciones de ácido hidroxicítrico (HCA), que ha demostrado tener propiedades para perder peso.
La investigación en animales ha demostrado que los suplementos de garcinia cambogia podrían reducir la ingesta de alimentos.
Además, los estudios en humanos demuestran que la garcinia cambogia reduce el apetito, bloquea la producción de grasa y disminuye el peso corporal.
Parece que la garcinia cambogia también puede elevar los niveles de serotonina, que actúa sobre los receptores cerebrales encargados de las señales de saciedad. Como resultado, puede suprimir el apetito.
Sin embargo, otros estudios han descubierto que la garcinia cambogia no reduce el apetito ni ayuda a perder peso. Por lo tanto, los resultados pueden variar según el individuo.
La Garcinia cambogia parece ser segura en dosis de hasta 2.800 mg de HCA al día. Sin embargo, se han notificado algunos efectos secundarios, como dolores de cabeza, erupciones cutáneas y malestar estomacal.
Dosificación
La Garcinia cambogia se recomienda en dosis de 500 mg de HCA. Debe tomarse 30-60 minutos antes de las comidas.
Resumen: La Garcinia cambogia contiene ácido hidroxicítrico (HCA). Se ha demostrado que el HCA ayuda a aumentar los niveles de serotonina, lo que puede mejorar los niveles de saciedad. Sin embargo, algunos estudios no muestran efectos significativos de este suplemento.
9. Yerba mate
La yerba mate es una planta originaria de Sudamérica. Es conocida por sus propiedades para aumentar la energía.
Los estudios en animales han demostrado que el consumo de yerba mate durante 4 semanas disminuye significativamente la ingesta de alimentos y agua y ayuda a la pérdida de peso.
Un estudio en ratones demostró que el consumo a largo plazo de yerba mate ayudaba a disminuir el apetito, la ingesta de alimentos y el peso corporal al aumentar los niveles de péptido similar al glucagón 1 (GLP-1) y de leptina.
El GLP-1 es un compuesto generado en el intestino que regula el apetito, mientras que la leptina es la hormona encargada de señalar la saciedad. Aumentar sus niveles provoca menos hambre.
Otros estudios también han demostrado que la yerba mate, en combinación con otros ingredientes, puede ayudar a reducir el hambre y el apetito.
Un estudio realizado con 12 mujeres sanas demostró que tomar 2 gramos de yerba mate antes de realizar un ejercicio ciclista de 30 minutos reducía el apetito e incluso aumentaba el metabolismo, la concentración y los niveles de energía.
La yerba mate parece ser segura y no produce efectos secundarios graves.
Dosificación
- Té. Bebe 3 tazas (330 ml cada una) al día.
- Polvo. Toma 1-1,5 gramos al día.
Resumen: La yerba mate es una planta conocida por sus propiedades para aumentar la energía. Se ha demostrado que ayuda a aumentar los niveles de péptido similar al glucagón 1 (GLP-1) y de leptina. Ambos compuestos pueden aumentar los niveles de saciedad y disminuir el apetito.
10. Café
El café es una de las bebidas más consumidas en el mundo. Se sabe que el café y su alta concentración de cafeína tienen muchos beneficios para la salud.
Los estudios sobre el café demuestran que puede ayudar a perder peso al aumentar la quema de calorías y la descomposición de las grasas.
Además, el café puede ayudar a disminuir el apetito, contribuyendo así a la pérdida de peso. Parece que ingerir cafeína entre 0,5 y 4 horas antes de una comida puede influir en el vaciado del estómago, las hormonas del apetito y la sensación de hambre.
Además, beber café puede hacer que las personas sean menos propensas a comer más durante la siguiente comida y a lo largo del día, en comparación con no beberlo.
Curiosamente, estos efectos pueden ser diferentes para los hombres y las mujeres. Un estudio demostró que el consumo de 300 mg de cafeína provocaba una disminución de la ingesta de calorías de aproximadamente un 22% en los hombres, mientras que no afectaba a la ingesta de calorías en las mujeres.
Además, algunos estudios no encontraron efectos positivos en la reducción del apetito de la cafeína.
La cafeína también podría ayudarte a aumentar tu metabolismo hasta un 11% y a incrementar la quema de grasas hasta un 29% en personas delgadas.
No obstante, ten en cuenta que la ingesta de cafeína de 250 mg o más puede elevar la presión arterial en algunas personas.
Dosificación
Una taza de café normal contiene unos 95 mg de cafeína.
Para la pérdida de peso se suelen utilizar dosis de 200 mg de cafeína, o unas dos tazas de café normal. Las investigaciones suelen emplear dosis de 1,8-2,7 mg por libra (4-6 mg por kg) de peso corporal.
Sin embargo, estas dosis pueden depender de la persona y de los posibles efectos secundarios.
Resumen: Se ha demostrado que el café disminuye el apetito, retrasa el vaciado del estómago e influye en las hormonas del apetito, todo lo cual puede ayudarte a comer menos. También se ha demostrado que la cafeína aumenta la quema de grasa y ayuda a perder peso.
Resumen
Se ha demostrado que ciertas hierbas y plantas favorecen la pérdida de peso.
Actúan reduciendo el apetito, aumentando los niveles de saciedad, ralentizando el vaciado del estómago, bloqueando la absorción de nutrientes e influyendo en las hormonas del apetito.
Las fibras solubles como el fenogreco y el glucomanano son excelentes para retrasar el vaciado gástrico, aumentar la saciedad e inhibir la ingesta de energía.
La caralluma fimbriata, la griffonia simplicifolia y la garcinia cambogia contienen compuestos que ayudan a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, lo que se ha demostrado que aumenta los niveles de saciedad y disminuye el consumo de carbohidratos.
Por su parte, la yerba mate, el café y el extracto de té verde son ricos en cafeína y en compuestos como el EGCG que han demostrado reducir la ingesta de alimentos, influir en las hormonas del apetito y estimular el metabolismo.
Por último, se ha demostrado que el CLA aumenta la quema de grasas y reduce los niveles de apetito.
Aunque los resultados pueden variar según el individuo, estos suplementos parecen ser un buen enfoque para aquellos que buscan un enfoque más natural para la pérdida de peso.
