El natto es ese plato pegajoso, picante y fibroso de soja fermentada que divide opiniones en la mesa del desayuno japonés, y podría ser uno de los alimentos nutricionalmente más impresionantes del planeta. Detrás de su olor y textura polarizantes se esconden dos compuestos sobresalientes que te costará encontrar en otros lugares: la vitamina K2 y la natokinasa. Aquí tienes una mirada honesta a los verdaderos beneficios del natto, y al único grupo importante que debería evitarlo.
Respuesta rápida: El natto es una potencia nutricional. Es la fuente dietética más rica en vitamina K2 (en la forma MK-7, que se absorbe bien), que apoya la salud ósea y cardiovascular, y contiene natokinasa, una enzima relacionada con una presión arterial más baja. También es un alimento integral de soja fermentada, por lo que también aporta beneficios para el intestino y el colesterol. La advertencia crítica: debido a su alto contenido de vitamina K, cualquier persona que tome medicamentos anticoagulantes (warfarina) debe evitarlo. Para una visión más amplia sobre los alimentos cultivados, consulta nuestra guía de alimentos fermentados.
Qué es el natto
El natto se elabora fermentando la soja con una bacteria específica, Bacillus subtilis. Esa fermentación produce la característica capa pegajosa y fibrosa del natto y su fuerte sabor salado y peculiar, y, lo que es más importante, transforma la humilde soja en un alimento con un perfil nutricional diferente a casi cualquier otra cosa.
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Comer sano
Explorar nuevas cocinasAl igual que el miso y el tempeh, el natto es un alimento de soja fermentada, pero se fermenta de manera diferente, por lo que ofrece compuestos que los otros no.
Vitamina K2: el beneficio principal del natto
El natto es, con mucha diferencia, la mejor fuente alimenticia de vitamina K2, específicamente la forma MK-7, que permanece activa en el cuerpo durante más tiempo y se absorbe bien. La vitamina K2 juega un papel clave en dirigir el calcio a donde pertenece (tus huesos) y lejos de donde no (tus arterias).
La investigación es alentadora, aunque todavía está en desarrollo. En un ensayo controlado aleatorio, la MK-7 (la misma forma abundante en el natto) ralentizó la progresión de la rigidez arterial en pacientes en hemodiálisis, un grupo especialmente propenso a la deficiencia de vitamina K y al endurecimiento de las arterias, con el beneficio más claro en aquellos con diabetes.1 De manera más general, una ingesta adecuada de vitamina K2 está relacionada con una mejor salud ósea y cardiovascular. Nuestra guía dedicada a la vitamina K2 cubre los mecanismos en profundidad, y el natto es la forma más fácil de obtener una gran dosis de este nutriente a través de los alimentos.
Natokinasa y salud cardíaca
La fermentación también produce natokinasa, una enzima única del natto que ha despertado interés por la salud cardiovascular. Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios encontró que la suplementación con natokinasa redujo significativamente la presión arterial sistólica y diastólica en comparación con el placebo, sin eventos adversos notables.2
Una advertencia que vale la pena mencionar claramente: la mayoría de la evidencia de esos ensayos utiliza suplementos concentrados de natokinasa, no cantidades medidas de natto en sí, por lo que el efecto del alimento es probablemente más suave. Aun así, apunta a un mecanismo genuino y se suma al argumento cardiovascular del natto en lugar de basar todo en él.
Los beneficios de la soja y el intestino
Además de sus compuestos distintivos, el natto es un alimento integral de soja fermentada, lo que significa que también conlleva los beneficios generales de ambos.
Soja: Un metaanálisis de ensayos aleatorios encontró que los alimentos de soja reducen el colesterol LDL y el colesterol total y aumentan modestamente el HDL, con los alimentos de soja integrales superando a los suplementos aislados.3 El natto proporciona proteína vegetal completa e isoflavonas de soja en un paquete de alimento integral.
Intestino: Como alimento fermentado, el natto encaja en la categoría más consistentemente relacionada con la salud intestinal. Un ensayo de Stanford encontró que comer más alimentos fermentados aumentaba la diversidad del microbioma intestinal y reducía los marcadores inflamatorios.4 El natto también aporta fibra, que alimenta a las bacterias beneficiosas; combínalo con otros alimentos prebióticos y consulta nuestra guía de formas de mejorar las bacterias intestinales.
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Nutrición de un vistazo
El natto es realmente denso en nutrientes. Una porción proporciona:
- Proteína vegetal completa
- Los niveles más altos de vitamina K2 (MK-7) que puedes encontrar
- Fibra para la digestión y las bacterias intestinales
- Hierro, manganeso, cobre y magnesio
- Bacterias probióticas y la enzima natokinasa
- Isoflavonas de soja y otros compuestos antiinflamatorios
Pocos alimentos combinan esto en tan pocas calorías.
La advertencia importante: anticoagulantes
Esto es importante. Debido a que el natto es extraordinariamente alto en vitamina K, puede interferir con la warfarina y otros anticoagulantes antagonistas de la vitamina K, que funcionan precisamente bloqueando la vitamina K. El natto puede atenuar la medicación y generalmente se considera prohibido para las personas que la toman. Si estás tomando algún medicamento anticoagulante, habla con tu médico antes de comer natto, y en caso de duda, evítalo.
Para todos los demás, el natto es seguro y, para la mayoría, un gusto adquirido. La otra “advertencia” es simplemente el olor, la textura y el sabor fuerte, a los que hay que acostumbrarse.
Cómo comer natto
- Sírvelo de la manera tradicional: sobre arroz con un poco de salsa de soja, mostaza (karashi) y cebolleta picada, lo que equilibra el sabor fuerte.
- Mézclalo bien. Batir el natto desarrolla las hebras pegajosas y suaviza el sabor para los recién llegados.
- No lo calientes demasiado. Al igual que con otros alimentos con cultivos vivos, el calor alto reduce las bacterias y enzimas beneficiosas; el natto se come tradicionalmente tibio, no cocinado, sobre arroz caliente.
- Empieza poco a poco. Unas pocas cucharadas son una porción; acostúmbrate si el sabor es nuevo para ti.
- Cómpralo congelado o refrigerado en tiendas de comestibles asiáticas y descongélalo en el refrigerador.
En resumen
El natto se gana su reputación de superalimento más que la mayoría. Es la mejor fuente alimenticia de vitamina K2 (MK-7), relacionada con la salud ósea y cardiovascular, y contiene de forma única natokinasa, que los ensayos relacionan con una presión arterial más baja. Si a esto le sumamos los beneficios del colesterol de la soja integral y los beneficios intestinales de la fermentación, pocos alimentos ofrecen tanto en una cucharada pegajosa.
La advertencia innegociable son los anticoagulantes: si tomas warfarina, el altísimo contenido de vitamina K del natto lo convierte en un alimento a evitar. Para todos los demás, el único obstáculo real es el gusto adquirido. Supera eso y el natto es uno de los alimentos fermentados más densos en nutrientes que puedes comer. Profundiza en los detalles en nuestra guía de vitamina K2, compara sus primos de soja fermentada en miso y tempeh, o consulta el resumen completo de alimentos fermentados.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed +++ ↩︎
