Tanto la nutrición como la actividad física son fundamentales si desea ganar músculo magro.
Para empezar, es fundamental desafiar a tu cuerpo a través de la actividad física. Sin embargo, sin el apoyo nutricional adecuado, su progreso se estancará.
Los alimentos ricos en proteínas son muy importantes para ganar músculo, pero los carbohidratos y las grasas también son fuentes de energía necesarias.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinasSi su objetivo es ganar músculo magro, debe concentrarse en hacer ejercicio con regularidad y comer más calorías todos los días de los alimentos que fortalecen los músculos.
Aquí hay 26 de los mejores alimentos para ganar músculo magro.
1. Huevos
Los huevos contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables y otros nutrientes importantes como las vitaminas B y la colina.
Las proteínas están compuestas de aminoácidos y los huevos contienen grandes cantidades del aminoácido leucina, que es particularmente importante para ganar músculo.
Además, las vitaminas B son de vital importancia para una variedad de procesos en su cuerpo, incluida la producción de energía.
2. Salmón
El salmón es una excelente opción para el desarrollo muscular y la salud en general.
Cada porción de salmón de 3 onzas (85 gramos) contiene alrededor de 17 gramos de proteína, casi 2 gramos de ácidos grasos omega-3 y varias vitaminas B importantes.
Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante en la salud muscular e incluso pueden aumentar la ganancia muscular durante los programas de ejercicio.
3. pechuga de pollo
Hay una buena razón por la que las pechugas de pollo se consideran un alimento básico para ganar músculo.
Están repletos de proteína, y cada porción de 3 onzas (85 gramos) contiene alrededor de 26 gramos de proteína de alta calidad.
También contienen cantidades generosas de las vitaminas B niacina y B6, que pueden ser particularmente importantes si eres activo.
Estas vitaminas ayudan a que su cuerpo funcione correctamente durante la actividad física y el ejercicio que son necesarios para una ganancia muscular óptima.
Además, algunas investigaciones han demostrado que las dietas ricas en proteínas que contienen pollo pueden ayudar a perder grasa.
4. yogur griego
Los lácteos no solo contienen proteína de alta calidad, sino también una mezcla de proteína de suero de leche de digestión rápida y proteína de caseína de digestión lenta.
Algunas investigaciones han demostrado que las personas experimentan aumentos en la masa magra cuando consumen una combinación de proteínas lácteas de digestión rápida y lenta.
Sin embargo, no todos los productos lácteos son iguales.
Por ejemplo, el yogur griego suele contener aproximadamente el doble de proteína que el yogur normal.
Si bien el yogur griego es un buen refrigerio en cualquier momento, comerlo después de hacer ejercicio o antes de acostarse puede ser beneficioso debido a su combinación de proteínas de digestión rápida y lenta.
5. Atún
Además de 20 gramos de proteína por porción de 3 onzas (85 gramos), el atún contiene altas cantidades de vitamina A y varias vitaminas B, incluidas la B12, la niacina y la B6. Estos nutrientes son importantes para una salud, energía y rendimiento físico óptimos.
Además, el atún proporciona grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a la salud muscular.
Esto puede ser particularmente importante para los adultos mayores. Las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden retardar la pérdida de masa muscular y fuerza que se produce con la edad.
6. Carne de res magra
La carne de res está repleta de proteínas de alta calidad, vitaminas B, minerales y creatina.
Algunas investigaciones incluso han demostrado que consumir carne roja magra puede aumentar la cantidad de masa magra ganada con el entrenamiento con pesas.
Sin embargo, incluso cuando está tratando de ganar músculo, puede ser mejor elegir carne de res que apoye la ganancia de músculo sin proporcionar demasiadas calorías adicionales.
Sugerida para ti: 14 formas fáciles de aumentar tu consumo de proteínas
Por ejemplo, 3 onzas (85 gramos) de carne de res molida 70 % magra contienen 228 calorías y la friolera de 15 gramos de grasa.
Sin embargo, la misma cantidad de 95 % de carne de res magra molida contiene un poco más de proteína y solo 145 calorías y 5 gramos de grasa.
7. Camarones
Los camarones son proteína casi pura. Cada porción de 3 onzas (85 gramos) contiene 18 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y cero carbohidratos.
Si bien las grasas y los carbohidratos saludables son importantes en su dieta general, agregar algunos camarones es una manera fácil de obtener proteínas para el desarrollo muscular sin demasiadas calorías adicionales.
Como muchas otras proteínas animales, los camarones contienen una gran cantidad del aminoácido leucina, que es necesario para un crecimiento muscular óptimo.
8. Soja
Media taza (86 gramos) de soja cocida contiene 14 gramos de proteína, grasas insaturadas saludables y varias vitaminas y minerales.
La soya es una fuente particularmente buena de vitamina K, hierro y fósforo.
El hierro se usa para almacenar y transportar oxígeno en la sangre y los músculos, y una deficiencia puede afectar estas funciones.
Las mujeres jóvenes pueden correr un riesgo particular de deficiencia de hierro debido a la pérdida de sangre durante la menstruación.
9. Requesón
Una taza (226 gramos) de requesón bajo en grasa contiene 28 gramos de proteína, incluida una dosis abundante del importante aminoácido leucina para el desarrollo muscular.
Al igual que otros productos lácteos, el requesón se puede comprar con diferentes contenidos de grasa. Las versiones con alto contenido de grasa, como el requesón cremoso, proporcionan más calorías.
Elegir qué tipo de requesón es mejor simplemente depende de cuántas calorías adicionales desee agregar a su dieta.
Independientemente del tipo que elija, es un excelente refrigerio para desarrollar músculos.
10. Pechuga de pavo
Una porción de 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pavo contiene alrededor de 25 gramos de proteína y casi nada de grasa ni carbohidratos.
Sugerida para ti: 12 alimentos saludables con alto contenido de hierro
El pavo también es una buena fuente de la vitamina B niacina, que ayuda a procesar las grasas y los carbohidratos en el cuerpo.
Tener niveles óptimos de vitaminas B podría ayudarlo a ganar músculo con el tiempo al respaldar la capacidad de su cuerpo para hacer ejercicio.
11. tilapia
Aunque no tiene tantos ácidos grasos omega-3 como el salmón, la tilapia es otro producto del mar repleto de proteínas.
Una porción de 3 onzas (85 gramos) proporciona alrededor de 21 gramos de proteína, junto con buenas cantidades de vitamina B12 y selenio.
La vitamina B12 es importante para la salud de las células sanguíneas y los nervios, lo que le permite realizar el ejercicio que necesita para ganar músculo.
12. Frijoles
Muchas variedades diferentes de frijoles pueden ser parte de una dieta para ganar músculo magro.
Las variedades populares, como los frijoles negros, pintos y rojos, contienen alrededor de 15 gramos de proteína por taza (alrededor de 172 gramos) de frijoles cocidos.
Además, son excelentes fuentes de fibra y vitamina B, además de ser ricas en magnesio, fósforo y hierro.
Por estas razones, los frijoles son una buena fuente de proteína de origen vegetal para agregar a su dieta.
Además, pueden desempeñar un papel en la salud a largo plazo y la prevención de enfermedades.
13. Proteínas en polvo
Si bien cualquier buena dieta debe centrarse en los alimentos integrales, hay momentos en que los suplementos dietéticos pueden ser beneficiosos.
Si tiene dificultades para obtener suficientes proteínas solo de los alimentos, podría considerar agregar batidos de proteínas a su rutina diaria.
Los polvos de proteína láctea, como el suero y la caseína, son algunos de los más populares.
Sin embargo, también hay otras opciones. Algunas proteínas en polvo usan proteína de soya, guisantes, carne de res o pollo.
Sugerida para ti: Los 6 mejores suplementos para ganar músculo
14. Edamame
Edamame es el término para la soja inmadura. Estos frijoles en desarrollo se encuentran en vainas y se sirven en una variedad de platos, particularmente los de origen asiático.
Una taza (155 gramos) de edamame congelado proporciona alrededor de 17 gramos de proteína y 8 gramos de fibra. También contiene grandes cantidades de ácido fólico, vitamina K y manganeso.
Entre otras funciones, el folato ayuda a su cuerpo a procesar los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas.
El folato puede ser importante para la masa muscular y la fuerza óptimas, especialmente en los ancianos.
15. Quinua
Si bien los alimentos ricos en proteínas son una prioridad para desarrollar músculo magro, también es importante tener el combustible para estar activo.
Los alimentos con carbohidratos pueden ayudar a proporcionar esta energía.
La quinua cocida contiene alrededor de 40 gramos de carbohidratos por taza (185 gramos), junto con 8 gramos de proteína, 5 gramos de fibra y abundantes cantidades de magnesio y fósforo.
El magnesio juega un papel importante en la función de sus músculos y nervios, los cuales se utilizan cada vez que se mueve.
16. vieiras
Al igual que los camarones, la tilapia y las aves magras, las vieiras proporcionan proteínas con muy poca grasa.
Si está buscando agregar proteínas a su dieta sin consumir demasiadas calorías, estas fuentes muy magras pueden ser buenas opciones.
Tres onzas (85 gramos) de vieiras proporcionan alrededor de 20 gramos de proteína y menos de 100 calorías.
17. Cecina magra
A veces, es posible que desee proteínas de alta calidad de la carne cuando esté en movimiento. Si es así, las carnes secas magras pueden ser una opción a considerar.
Muchos tipos diferentes de carne se pueden convertir en cecina, por lo que la información nutricional varía.
Sin embargo, la mayor parte de la grasa se elimina de la carne seca magra durante el procesamiento, por lo que casi todas las calorías de la carne seca provienen directamente de las proteínas.
Estas fuentes animales de proteínas son de alta calidad y estimulan el crecimiento muscular.
18. garbanzos
Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son una buena fuente de carbohidratos y proteínas.
Cada porción de 1 taza (240 gramos) de garbanzos enlatados contiene alrededor de 12 gramos de proteína y 50 gramos de carbohidratos, incluidos 10 gramos de fibra.
Al igual que con muchas plantas, la proteína de los garbanzos se considera de menor calidad que las fuentes animales. Sin embargo, todavía puede ser parte de una dieta equilibrada para el desarrollo muscular.
19. cacahuetes
Los cacahuetes contienen una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos. Una porción de media taza (73 gramos) contiene 17 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y grandes cantidades de grasa no saturada.
También contienen cantidades más altas del aminoácido leucina que muchos otros productos vegetales.
Cada porción de media taza (73 gramos) de maní contiene alrededor de 425 calorías.
Entonces, si tiene dificultades para obtener suficientes calorías para impulsar su ganancia muscular, comer maní podría ser una buena manera de obtener algunas calorías y nutrientes adicionales.
Además, se cree que las nueces juegan un papel importante en una dieta saludable en general.
20. Alforfón
El trigo sarraceno es una semilla que se puede moler en harina y usar en lugar de las harinas tradicionales.
Media taza (60 gramos) de harina de trigo sarraceno contiene alrededor de 8 gramos de proteína, además de mucha fibra y otros carbohidratos.
El trigo sarraceno se ha convertido en un alimento saludable muy popular debido a su impresionante contenido de vitaminas y minerales.
Contiene altas cantidades de vitaminas B, magnesio, manganeso y fósforo.
Estas vitaminas y minerales pueden ayudar a su cuerpo a mantenerse saludable y capaz de realizar ejercicios de desarrollo muscular.
Sugerida para ti: Proteína animal frente a proteína vegetal: ¿Cuál es la diferencia?
21. tofu
El tofu se produce a partir de leche de soja y se utiliza a menudo como sustituto de la carne.
Cada porción de media taza (124 gramos) de tofu crudo contiene 10 gramos de proteína, 6 gramos de grasa y 2 gramos de carbohidratos.
El tofu también es una buena fuente de calcio, que es importante para la función muscular adecuada y la salud de los huesos.
La proteína de soja, que se encuentra en alimentos como el tofu y la soja, se considera una de las proteínas vegetales de mayor calidad.
Por todas estas razones, los alimentos que contienen proteína de soya son excelentes opciones para veganos y vegetarianos.
22. Solomillo de cerdo
La carne de cerdo se consume ampliamente en muchos países.
El lomo de cerdo es un corte magro de carne que proporciona 18 gramos de proteína y solo dos gramos de grasa por cada 3 onzas (85 gramos).
Algunas investigaciones han demostrado que la carne de cerdo tiene efectos similares a los de otros alimentos para el desarrollo muscular, como la carne de res y el pollo.
23. Leche
La leche proporciona una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas.
Al igual que otros productos lácteos, la leche contiene proteínas de digestión rápida y lenta.
Se cree que esto es beneficioso para el crecimiento muscular. Varios estudios han demostrado que las personas pueden aumentar su masa muscular cuando beben leche en combinación con el entrenamiento con pesas.
24. almendras
Media taza (alrededor de 172 gramos) de almendras blanqueadas proporciona 16 gramos de proteína y grandes cantidades de vitamina E, magnesio y fósforo.
Entre otras funciones, el fósforo ayuda a su cuerpo a utilizar los carbohidratos y las grasas para obtener energía en reposo y durante el ejercicio.
Al igual que con los cacahuetes, las almendras deben consumirse con moderación debido a su alto contenido calórico. Media taza de almendras blanqueadas contiene más de 400 calorías.
Sugerida para ti: Los 12 alimentos más ricos en fósforo
25. Bisonte
Al igual que la carne de res, el bisonte proporciona alrededor de 22 gramos de proteína por porción de 3 onzas (85 gramos).
Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que el bisonte puede ser mejor que la carne de res en términos de riesgo de enfermedad cardíaca.
Si le gusta comer carne roja como parte de su dieta para desarrollar músculos, pero también le preocupa la salud de su corazón, podría considerar reemplazar un poco de carne de res con bisonte.
26. Arroz integral
Aunque el arroz integral cocido proporciona solo 5 gramos de proteína por taza (195 gramos), tiene los carbohidratos que necesita para impulsar su actividad física.
Considere comer fuentes de carbohidratos saludables como el arroz integral o la quinua en las horas previas al ejercicio.
Esto puede permitirle hacer más ejercicio, proporcionando a su cuerpo un mayor estímulo para que sus músculos crezcan.
Además, algunas investigaciones han demostrado que los suplementos de proteína de arroz pueden producir tanta ganancia muscular como la proteína de suero durante un programa de entrenamiento con pesas.
Resumen
Numerosos alimentos pueden ayudarte a ganar músculo magro. Muchos de ellos están repletos de proteínas y permiten que sus músculos se recuperen y crezcan después de haber estado activo.
Sin embargo, también es importante consumir carbohidratos y grasas como combustible para el ejercicio y la actividad física.
Además, muchos de los alimentos de esta lista contienen las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera.
Para alcanzar su meta de ganar músculo magro, concéntrese en hacer ejercicio regularmente y comer más calorías todos los días de alimentos nutritivos como los que se enumeran en este artículo.
