El glutamato monosódico (GMS) es un potenciador del sabor que se ha utilizado ampliamente durante aproximadamente 100 años.
Además de estar presente de forma natural en ciertos alimentos, es un aditivo alimentario común en las recetas chinas, las verduras y sopas enlatadas y otros productos procesados.
Durante años, el glutamato se ha considerado un ingrediente poco saludable. Sin embargo, investigaciones más recientes cuestionan la exactitud de sus supuestos efectos adversos sobre la salud humana.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo examina el glutamato y lo que dicen las pruebas actuales sobre sus efectos en la salud.
Qué es el GMS?
GMS es la abreviatura de glutamato monosódico.
Es un potenciador del sabor derivado del ácido L-glutámico, que está presente de forma natural en muchos alimentos. El ácido L-glutámico es un aminoácido no esencial, lo que significa que tu cuerpo puede producirlo por sí mismo y no necesita obtenerlo de los alimentos.
El glutamato es un polvo blanco, inodoro y cristalino que se utiliza habitualmente como aditivo alimentario. En la industria alimentaria, se conoce como E621. Se disuelve fácilmente en agua, separándose en glutamato sódico y libre.
Se hace fermentando fuentes de carbohidratos como la remolacha, la caña de azúcar y la melaza.
No hay ninguna diferencia química entre el ácido glutámico que se encuentra de forma natural en algunos alimentos y el que se encuentra en el GMS. Esto significa que tu cuerpo no puede diferenciar entre los dos tipos.
El glutamato tiene un sabor específico conocido como umami, el quinto sabor básico junto al dulce, el ácido, el salado y el amargo. El umami tiene un sabor carnoso que se refiere a la presencia de proteínas en los alimentos.
Además del GMS, otros compuestos umami son la inosina 5’-monofosfato (IMP) y la guanosina 5’-monofosfato (GMP).
El glutamato es popular en la cocina asiática y se utiliza en diversos alimentos procesados en Occidente. Se calcula que la ingesta media diaria de las personas es de 0,3-1,0 gramos.
Potenciador del sabor
Los efectos potenciadores del sabor del GMS se deben a su sabor umami, que induce la secreción salival. En otras palabras, los sabores umami hacen que se te haga la boca agua, lo que puede mejorar el sabor de los alimentos.
Los estudios demuestran que las sustancias umami pueden reducir el deseo de comer alimentos salados. La sal es otro potenciador del sabor.
Algunas investigaciones postulan que la sustitución de parte de la sal por GMS puede reducir la ingesta de sodio de las personas en aproximadamente un 3% sin sacrificar el sabor.
Del mismo modo, el glutamato puede utilizarse como sustituto de la sal en productos bajos en sodio, como sopas, comidas envasadas, embutidos y productos lácteos.
Resumen: El GMS se deriva del ácido L-glutámico, un aminoácido que se encuentra en tu cuerpo y en muchos alimentos. Es un popular aditivo alimentario que se utiliza para potenciar el sabor. Puede utilizarse para reducir la ingesta total de sodio cuando se usa en lugar de la sal.
¿Por qué la gente piensa que el GMS es perjudicial?
El glutamato se ganó su mala reputación en la década de 1960, cuando el médico chino-estadounidense Robert Ho Man Kwok escribió una carta al New England Journal of Medicine en la que explicaba que había enfermado tras consumir comida china.
Escribió que creía que sus síntomas podían ser consecuencia del consumo de alcohol, sodio o GMS. Esto desencadenó una gran cantidad de información errónea sobre el GMS, que probablemente estaba relacionada con los prejuicios existentes entonces contra los inmigrantes chinos y su cocina.
La carta condujo a la designación de los síntomas de Kwok como el “síndrome del restaurante chino”, que posteriormente se convirtió en el “complejo de síntomas del GMS” (MSC).
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Más tarde, numerosos estudios respaldaron la mala reputación del glutamato, afirmando que el aditivo era altamente tóxico.
Sin embargo, las pruebas actuales cuestionan la exactitud de las investigaciones anteriores por varias razones, entre ellas:
- la falta de grupos de control adecuados
- tamaños de muestra pequeños
- defectos metodológicos
- la falta de precisión en la dosificación
- el uso de dosis extremadamente altas que superan con creces las que se consumen en las dietas típicas
- la administración de GMS por vías poco relevantes para la ingesta dietética oral, como las inyecciones
En la actualidad, autoridades sanitarias como el Comité Mixto FAO/OMS de Expertos en Aditivos Alimentarios (JECFA), la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y la Asociación Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) consideran que el glutamato es generalmente reconocido como seguro (GRAS).
También han determinado una ingesta diaria aceptable (IDA) de 14 mg por libra (30 mg por kilo) de peso corporal al día. Esto es mucho más que la cantidad que se suele ingerir siguiendo una dieta normal.
Resumen: Aunque los prejuicios raciales y las investigaciones más antiguas implicaban que el glutamato era un aditivo tóxico, las pruebas actuales y las autoridades sanitarias lo reconocen como seguro.
Investigación antigua frente a la actual sobre los efectos del GMS en la salud
El GMS se ha relacionado con la obesidad, los trastornos metabólicos, la toxicidad cerebral y el MSC. Esto es lo que dicen las investigaciones actuales sobre estas supuestas desventajas.
Efecto sobre la ingesta de energía
Las pruebas más antiguas afirman que, al hacer que la comida tenga mejor sabor, el glutamato interrumpe el efecto de señalización de la hormona leptina en tu cerebro. La leptina es la encargada de decirle a tu cuerpo que ya has comido suficiente. A su vez, se dice que esto aumenta tu consumo de calorías.
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Sin embargo, los datos actuales sobre los efectos del GMS en la ingesta energética son contradictorios. Algunos estudios han descubierto que puede reducir el apetito, mientras que otros apoyan la idea de que sus propiedades para potenciar el sabor podrían llevar a comer en exceso.
Los resultados contradictorios podrían tener que ver con el perfil nutricional de una comida. Por ejemplo, el consumo de comidas ricas en proteínas con glutamato se ha relacionado con una mayor sensación de saciedad, mientras que esta relación no se ha observado con las comidas ricas en carbohidratos.
Sin embargo, esto también podría deberse a que la proteína es el macronutriente que más llena - puede que no tenga nada que ver con el contenido de GMS.
Otros estudios señalan que comer comidas enriquecidas con glutamato podría hacer que ingieras menos calorías en las comidas posteriores y que reduzcas la ingesta de energía de los alimentos no enriquecidos con glutamato y de los alimentos salados y ricos en grasas.
En definitiva, se necesita más investigación sobre la conexión entre el GMS y la ingesta de energía.
Obesidad y trastornos metabólicos
El glutamato se ha asociado a un mayor riesgo de trastornos metabólicos, principalmente debido a estudios en animales que han relacionado el aditivo con la resistencia a la insulina, los niveles altos de azúcar en sangre y la diabetes.
Sin embargo, las investigaciones anteriores han utilizado métodos imprecisos para determinar el consumo de GMS, como inyecciones en lugar de dosis orales. Esto podría dar lugar a efectos en el cerebro que no están asociados a la ingesta dietética.
Además, los datos actuales son contradictorios. Por ejemplo, los estudios más recientes en animales han encontrado una asociación entre las sustancias umami y los efectos antiobesidad. En cambio, otros estudios en animales y humanos no muestran ningún efecto sobre el peso corporal.
Aunque parece que es poco probable que la ingesta típica de GMS en la dieta influya en el peso corporal o en el metabolismo de las grasas, se necesitan más estudios en humanos.
Efecto sobre la salud del cerebro
El glutamato desempeña muchos papeles importantes en la función cerebral. Para empezar, actúa como neurotransmisor, una sustancia química que estimula las células nerviosas para transmitir señales.
Algunos estudios afirman que el glutamato puede provocar toxicidad cerebral al causar niveles excesivos de glutamato en el cerebro que sobreestimulan las células nerviosas, provocando la muerte celular.
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Sin embargo, es probable que el glutamato dietético tenga poco o ningún efecto en tu cerebro, ya que casi nada de él pasa del intestino a la sangre o atraviesa la barrera cerebral.
Las investigaciones demuestran que, una vez ingerido, el GMS se metaboliza por completo en tu intestino. A partir de ahí, sirve como fuente de energía, se convierte en otros aminoácidos o se utiliza en la producción de diversos compuestos bioactivos.
En general, no hay pruebas convincentes que sugieran que el GMS altere la química cerebral cuando se consume en cantidades normales.
Algunas personas pueden ser sensibles
Algunas personas pueden experimentar efectos adversos por el consumo de GMS debido a una afección denominada complejo sintomático del GMS (CSM). Se calcula que afecta a menos del 1% de la población general.
La MSC se caracteriza por síntomas similares a los descritos por el Dr. Kwok en su carta. Incluyen debilidad, enrojecimiento, mareos, dolor de cabeza, entumecimiento, tensión muscular, dificultad para respirar e incluso la pérdida de conciencia.
La dosis umbral que provoca síntomas leves y a corto plazo en personas sensibles parece ser de 3 o más gramos de GMS sin comida.
Sin embargo, ten en cuenta que una dosis de 3 gramos es alta. Una ración típica de un alimento enriquecido con GMS contiene menos de medio gramo del aditivo, por lo que consumir 3 gramos de una sola vez es muy poco probable.
Resumen: Las pruebas actuales desmienten la mayoría de las creencias que consideran el GMS perjudicial o peligroso. Sin embargo, en algunos casos, los resultados de la investigación son contradictorios, y se necesitan más estudios en humanos.
Alimentos comunes que contienen GMS
El glutamato está presente de forma natural en muchos alimentos diferentes, especialmente en los que tienen un alto contenido en proteínas. También se añade a los ingredientes y a otros alimentos durante su procesamiento.
Los alimentos más comunes que contienen GMS son:
- Proteínas de origen animal: pollo, ternera, salmón, caballa, vieiras, cangrejo, gambas
- Queso: Parmesano, Emmental, cheddar, Roquefort
- Verduras: tomates, cebollas, coles, guisantes, espinacas, champiñones, brócoli
- Carnes procesadas: pepperoni, bacon, pastrami, salchichas, salami
- Salsas y aderezos: salsa de soja, ketchup, mostaza, mayonesa, salsa barbacoa, aderezos para ensaladas
- Alimentos precocinados y envasados: sopas enlatadas, atún enlatado, comidas congeladas, galletas saladas, patatas fritas, aperitivos de sabores
- Condimentos: mezclas de condimentos, aliños
Además, las cadenas de comida rápida como McDonald’s, Chick-fill-A y KFC utilizan glutamato monosódico para condimentar artículos del menú como el pollo frito, los nuggets de pollo y las patatas fritas.
Resumen: El glutamato está presente de forma natural en muchos alimentos, incluidos algunos quesos, carnes y verduras. También se añade a algunos productos procesados y de comida rápida.
Resumen
El glutamato es un aditivo que potencia el sabor y que también está presente de forma natural en muchos alimentos ricos en proteínas, quesos y verduras.
Aunque se consideraba un ingrediente tóxico durante la década de 1960, las pruebas actuales han disipado ese mito, indicando que el glutamato es seguro cuando se consume en cantidades moderadas.
Aun así, no debes ingerir dosis excesivas ni consumirlo si experimentas reacciones adversas.
Prueba esto hoy: No hay ninguna razón de peso para evitar el GMS si no experimentas efectos secundarios al consumirlo. Dicho esto, si quieres reducir tu consumo de GMS añadido, asegúrate de comprobar el panel de ingredientes de los alimentos y condimentos envasados. La FDA exige que los alimentos que contienen este aditivo lo mencionen en su envase.
