Cuando no te encuentras bien, es fácil recurrir a los alimentos reconfortantes. Pero las golosinas azucaradas y ricas en calorías que muchos eligen pueden empeorar las cosas.
Así pues, te estarás preguntando si hay algún alimento que pueda hacerte sentir mejor.
Cada vez aparecen nuevos estudios que exploran la relación entre lo que comemos y cómo nos sentimos. Sin embargo, es crucial recordar que tu estado de ánimo no sólo se ve afectado por la comida; el estrés, tu entorno, la falta de sueño, la genética e incluso las deficiencias de nutrientes pueden desempeñar un papel importante.
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Explorar nuevas cocinasDicho esto, es difícil decir si comer ciertos alimentos te animará.
Aun así, se sabe que algunos alimentos son beneficiosos para la salud del cerebro y ciertos problemas del estado de ánimo.
Aquí tienes nueve alimentos buenos para ti que podrían ayudarte a levantar el ánimo.
1. Pescado graso
Los omega-3 son grasas cruciales que tu cuerpo no puede fabricar, por lo que debes obtenerlos de lo que comes.
Comer pescado graso como el salmón y el atún te proporciona dos tipos esenciales de omega-3, DHA y EPA, conocidos por ayudar a disminuir los síntomas de la depresión.
Estas grasas especiales hacen que tus células cerebrales sean más flexibles y son vitales para el crecimiento cerebral y la comunicación celular.
Los estudios sobre este tema son un poco contradictorios, pero algunas investigaciones muestran que tomar omega-3 como aceite de pescado puede reducir los sentimientos de depresión.
No hay una dosis única para todos, pero la mayoría de los expertos en salud recomiendan que los adultos tomen al menos 250-500 mg diarios tanto de EPA como de DHA.
Sólo una ración de 3,5 onzas de salmón contiene la friolera de 2.260 mg de estas grasas cruciales, por lo que es una gran opción para comer un par de veces a la semana.
Resumen: Los pescados grasos, como el salmón, son ricos en ácidos grasos omega-3 que pueden reducir potencialmente el riesgo de depresión.
2. Chocolate negro
El chocolate se asocia a menudo con la elevación del estado de ánimo, y algunos datos científicos respaldan esta noción popular.
- Contenido de azúcar: El chocolate contiene azúcar, que es una fuente de energía rápida para el cerebro y puede mejorar temporalmente el estado de ánimo. Sin embargo, la moderación es clave para evitar los picos de azúcar en sangre y los subsiguientes bajones.
- Compuestos que mejoran el estado de ánimo: El chocolate contiene compuestos como la cafeína, la teobromina y la N-aciletanolamina. Estas sustancias químicas tienen propiedades que mejoran el estado de ánimo. Sin embargo, se sigue debatiendo si el chocolate los contiene en cantidades suficientes para tener un impacto psicológico significativo.
- Flavonoides: Se trata de potentes antioxidantes que se encuentran en el chocolate negro y que pueden tener diversos beneficios para la salud, como el aumento del flujo sanguíneo al cerebro, la reducción de la inflamación y la salud cerebral en general. Estos factores pueden contribuir indirectamente a regular el estado de ánimo.
- Calificación hedónica: El chocolate obtiene puntuaciones altas en las escalas hedónicas, lo que significa que su sabor, textura y aroma suelen considerarse placenteros y contribuyen a levantar el ánimo.
- La calidad importa: El chocolate negro suele recomendarse más que el chocolate con leche porque es más rico en flavonoides beneficiosos para la salud y contiene menos azúcar y grasas añadidas.
- Densidad calórica: El chocolate tiene muchas calorías, por lo que la moderación es clave. Un par de cuadraditos de chocolate negro (con un contenido de cacao del 70% o superior) puede ser un buen compromiso entre salud y placer.
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Recuerda siempre que las reacciones individuales al chocolate pueden variar. Aunque puede ofrecer beneficios anímicos a corto plazo, no es un sustituto de una dieta equilibrada y un estilo de vida sano para mantener la salud física y mental.
Resumen: El chocolate negro está repleto de compuestos que pueden aumentar la producción cerebral de sustancias químicas que te hacen sentir bien.
3. Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados como el kimchi, el yogur, el kéfir, la kombucha y el chucrut pueden mejorar tu estado de ánimo y tu salud intestinal. Durante la fermentación, las bacterias vivas convierten los azúcares en alcohol y ácidos, creando probióticos por el camino. Estas bacterias buenas favorecen un intestino sano y pueden incluso ayudar a elevar tus niveles de serotonina.
Pero ten en cuenta que no todos los alimentos fermentados son ricos en probióticos. Por ejemplo, la cerveza, algunos panes y el vino pueden no ofrecer los mismos beneficios porque están cocidos o filtrados.
La serotonina es un neurotransmisor crucial que influye en diversos aspectos del comportamiento humano, como el estado de ánimo y la respuesta al estrés. La mayor parte de la serotonina de tu cuerpo -hasta un 90%- es producida en tu intestino por bacterias sanas.
Además, nuevas investigaciones revelan una relación entre un microbioma intestinal equilibrado y menores tasas de depresión. Sin embargo, aún necesitamos más estudios para comprender plenamente cómo pueden ayudar los probióticos a regular el estado de ánimo.
Resumen: Los alimentos fermentados ricos en probióticos como el kimchi, el yogur, el kéfir, la kombucha y el chucrut pueden favorecer la salud intestinal y corresponder a un buen estado de ánimo, ya que hasta el 90% de la serotonina corporal se produce en el intestino.
4. Plátanos
Los plátanos pueden ser un remedio sencillo para el mal humor. Están repletos de vitamina B6, que ayuda a producir neurotransmisores que levantan el ánimo, como la dopamina y la serotonina.
Un plátano grande (unos 136 gramos) te ofrece 16 gramos de azúcar y 3,5 gramos de fibra. Cuando el azúcar se une a la fibra, se libera lentamente en tu torrente sanguíneo. Esto ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez ayuda a regular tu estado de ánimo. Un nivel bajo de azúcar en sangre puede causar cambios de humor e irritabilidad.
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Y no pases por alto los prebióticos de los plátanos, sobre todo los que aún tienen un poco de verde en la cáscara. Los prebióticos son un tipo de fibra que nutre las bacterias buenas del intestino. Un microbioma intestinal sano se ha relacionado con tasas más bajas de trastornos del estado de ánimo.
Resumen: Los plátanos son una gran fuente de azúcar natural, vitamina B6 y fibra prebiótica, que actúan conjuntamente para estabilizar tus niveles de azúcar en sangre y tu estado de ánimo.
5. Avena
La avena es un cereal integral que puede ayudar a mantener tu estado de ánimo estable a lo largo de la mañana. Se presenta en varias formas, como avena de la noche a la mañana, copos de avena, muesli y granola.
Una taza cruda (81 gramos) ofrece unos generosos 8 gramos de fibra. La fibra es buena para ralentizar la rapidez con que tu cuerpo digiere los hidratos de carbono. Esto conduce a una liberación más gradual de azúcar en la sangre, ayudando a mantener estables la energía y el estado de ánimo.
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Un estudio descubrió que las personas que desayunaban entre 1,5 y 6 gramos de fibra tenían mejor humor y niveles de energía. Esto se debe probablemente a que los niveles de azúcar en sangre son más estables, lo que puede ayudar a controlar los cambios de humor y la irritabilidad.
Aunque otros cereales integrales pueden ofrecer beneficios similares, la avena tiene una ventaja particular. Son una fuente importante de hierro, ya que una taza cruda cubre el 19% de tus necesidades diarias de hierro.
La anemia ferropénica es una de las carencias nutricionales más frecuentes, y está relacionada con síntomas como fatiga, pereza y problemas de humor. Algunos estudios indican que los alimentos ricos en hierro o los suplementos de hierro pueden ayudar a aliviar estos síntomas, aunque aún es necesario seguir investigando.
Resumen: La avena tiene un alto contenido en fibra, que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y a mejorar el estado de ánimo. Además, su alto contenido en hierro puede aliviar los síntomas del estado de ánimo en las personas con anemia ferropénica.
6. Bayas
Curiosamente, una mayor ingesta de frutas y verduras se ha relacionado con menores casos de depresión.
Aunque la razón exacta no se conoce del todo, se cree que una dieta rica en antioxidantes podría ayudar a controlar la inflamación que suele asociarse a la depresión y otros trastornos del estado de ánimo.
Las bayas son increíblemente potentes en antioxidantes y otros compuestos beneficiosos que ayudan a combatir el estrés oxidativo, un desequilibrio de elementos perjudiciales en tu cuerpo.
Son especialmente ricas en antocianinas, un pigmento que confiere a ciertas bayas su color azul-púrpura. Un estudio descubrió que una dieta rica en antocianinas estaba relacionada con una reducción del 39% del riesgo de síntomas depresivos.
Si no dispones de bayas frescas, opta por las congeladas. Están congeladas en su punto óptimo, por lo que mantienen los niveles más altos posibles de antioxidantes.
Resumen: Las bayas contienen grandes cantidades de antocianinas con propiedades para combatir enfermedades. Estos compuestos pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión.
7. Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas son ricos en proteínas vegetales, grasas buenas y fibra, lo que los convierte en una opción saludable.
También son una gran fuente de triptófano, el aminoácido que ayuda a producir la hormona serotonina, que mejora el estado de ánimo. Las almendras, los anacardos, los cacahuetes, las nueces y varias semillas como la calabaza, el sésamo y el girasol son perfectas para esto.
Además, los frutos secos y las semillas son alimentos básicos en las dietas mediterráneas, conocidas por favorecer la salud cerebral. Esta dieta hace hincapié en los alimentos frescos, no procesados, y reduce los procesados.
Es más, un estudio de una década de duración en el que participaron 15.980 personas descubrió que el consumo moderado de frutos secos estaba relacionado con un riesgo un 23% menor de sufrir depresión.
Por último, algunos frutos secos y semillas, como las nueces de Brasil, las almendras y los piñones, son buenas fuentes de zinc y selenio. La falta de estos minerales esenciales, importantes para la actividad cerebral, se ha relacionado con mayores tasas de depresión, aunque se necesitan más estudios.
Resumen: Ciertos frutos secos y semillas son ricos en triptófano, zinc y selenio, que pueden ayudar a mejorar la función cerebral y reducir el riesgo de depresión.
9. Alubias y lentejas
Las alubias y las lentejas no sólo están repletas de fibra y proteínas de origen vegetal, sino que están cargadas de nutrientes que pueden mejorar tu estado de ánimo.
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Son una fuente fantástica de vitaminas del grupo B, que pueden levantarte el ánimo elevando los niveles de neurotransmisores reguladores del estado de ánimo como la serotonina, la dopamina, la norepinefrina y el GABA.
Además, las vitaminas B son cruciales para la señalización nerviosa, permitiendo que tus células nerviosas se comuniquen eficazmente. Los niveles bajos de estas vitaminas, concretamente de B12 y folato, se han relacionado con problemas del estado de ánimo como la depresión.
Por último, también contienen minerales beneficiosos como el zinc, el magnesio, el selenio y el hierro no hemo, que pueden mejorar aún más tu estado de ánimo.
Resumen: Incluir alubias y lentejas en tu dieta puede proporcionarte un abundante aporte de nutrientes que mejoran tu estado de ánimo, especialmente vitaminas del grupo B.
Resumen
Cuando estás deprimido, es habitual recurrir a alimentos reconfortantes cargados de calorías y azúcar, como el helado o las galletas, pensando que te harán sentir mejor.
Aunque pueden darte un rápido subidón de azúcar, no son una solución a largo plazo y, de hecho, podrían tener inconvenientes para tu salud.
En su lugar, opta por alimentos nutritivos que levanten tu estado de ánimo y beneficien tu bienestar general. Añade algunos de los alimentos mencionados a tu dieta para iniciar tu viaje hacia una mentalidad más positiva.
