Los mijos son un grupo de granos de cereales que pertenecen a la familia Poaceae, comúnmente conocida como la familia de las gramíneas.
Se consume ampliamente en los países en desarrollo de África y Asia. Si bien puede parecer una semilla, el perfil nutricional del mijo se asemeja al del sorgo y otros cereales.
El mijo ha ganado popularidad en Occidente porque no contiene gluten y tiene un alto contenido de proteínas, fibra y antioxidantes.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo revisa todo lo que necesita saber sobre el mijo, incluidos sus nutrientes, beneficios y desventajas.
Atributos y tipos de mijo.
Los mijos son un grupo de granos integrales pequeños y redondos que se cultivan en India, Nigeria y otros países asiáticos y africanos. Considerado un grano milenario, se utiliza tanto para el consumo humano como para la alimentación del ganado y las aves.
Tienen múltiples ventajas sobre otros cultivos, incluida la resistencia a la sequía y las plagas. También son capaces de sobrevivir en ambientes hostiles y suelos menos fértiles. Estos beneficios se derivan de su composición genética y estructura física, por ejemplo, su pequeño tamaño y dureza.
Aunque todas las variedades de mijo pertenecen a la familia Poaceae, difieren en color, apariencia y especies.
Este cultivo también se divide en mijo grande y pequeño, siendo el mijo principal las variedades más populares o comúnmente cultivadas.
Los mijos grandes incluyen:
- perla
- cola de zorro
- proso
- dedo (o ragi)
Los mijos pequeños incluyen:
- Kodo
- corral
- poco
- Guinea
- marrón
- fonio
- adlay (o las lágrimas de Job)
El mijo perla es la variedad más producida destinada al consumo humano. Aún así, todos los tipos son reconocidos por su alto valor nutricional y sus beneficios para la salud.
Resumen: Los mijos son pequeños granos de cereal que pertenecen a la familia de las gramíneas. Resistente en entornos hostiles, se cultiva comúnmente en países asiáticos y africanos.
Datos nutricionales del mijo
Como la mayoría de los cereales, el mijo es un cereal rico en hidratos de carbono. En particular, también contienen varias vitaminas y minerales.
Una taza (174 gramos) de paquetes de mijo cocido:
- calorías: 207
- Carbohidratos: 41 gramos
- Fibra: 2,2 gramos
- Proteína: 6 gramos
- gordo: 1,7 gramos
- Fósforo: 25% del valor diario
- Magnesio: 19% del valor diario
- folato: 8% del valor diario
- Hierro: 6% del valor diario
El mijo proporciona más aminoácidos esenciales que la mayoría de los otros cereales. Estos compuestos son los componentes básicos de las proteínas.
Además, el mijo africano cuenta con el mayor contenido de calcio de todos los granos de cereales, proporcionando el 13 % del valor diario por 1 taza cocida (100 gramos).
El calcio es necesario para garantizar la salud ósea, las contracciones musculares y de los vasos sanguíneos y la función nerviosa adecuada.
Resumen: los mijos son granos ricos en proteínas y con almidón. Proporcionan una gran cantidad de fósforo y magnesio, y el mijo africano contiene más calcio que cualquier otro cereal.
Beneficios para la salud del mijo
Los mijos son ricos en nutrientes y compuestos vegetales. Por lo tanto, pueden ofrecer múltiples beneficios para la salud.
El mijo es rico en antioxidantes.
Los mijos son ricos en compuestos fenólicos, especialmente ácido ferúlico y catequinas. Estas moléculas actúan como antioxidantes para proteger su cuerpo del estrés oxidativo nocivo.
Los estudios en ratones relacionan el ácido ferúlico con la cicatrización rápida de heridas, la protección de la piel y las propiedades antiinflamatorias.
Mientras tanto, las catequinas se unen a los metales pesados en el torrente sanguíneo para prevenir el envenenamiento por metales.
Si bien todas las variedades de mijo contienen antioxidantes, las que tienen un color más oscuro, como el mijo dedo, proso y cola de zorra, tienen más que sus contrapartes blancas o amarillas.
El mijo puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre
El mijo es rico en fibra y polisacáridos sin almidón, dos tipos de carbohidratos no digeribles que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
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Este cereal también tiene un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que es poco probable que aumente los niveles de azúcar en la sangre.
Así, el mijo se considera un cereal ideal para las personas con diabetes.
Por ejemplo, un estudio de 105 personas con diabetes tipo 2 determinó que reemplazar un desayuno a base de arroz por uno a base de mijo redujo los niveles de azúcar en la sangre después de la comida.
Un estudio de 12 semanas en 64 personas con prediabetes arrojó resultados similares. Después de comer 1/3 de taza (50 gramos) de mijo cola de zorra por día, experimentaron una ligera reducción en los niveles de azúcar en sangre en ayunas y después de las comidas y una disminución de la resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina es un marcador de diabetes tipo 2. Ocurre cuando su cuerpo deja de responder a la hormona insulina, que ayuda a regular el azúcar en la sangre.
En un estudio de 6 semanas en ratas con diabetes, una dieta que contenía un 20 % de mijo africano redujo los niveles de azúcar en la sangre en ayunas y redujo los niveles de triglicéridos y colesterol.
El mijo puede ayudar a reducir el colesterol
El mijo contiene fibra soluble, que produce una sustancia viscosa en el intestino. A su vez, esto atrapa las grasas y ayuda a reducir los niveles de colesterol.
Un estudio en 24 ratas encontró que las alimentadas con cola de zorra y mijo proso habían reducido significativamente los niveles de triglicéridos en comparación con el grupo de control.
Además, la proteína de mijo puede ayudar a reducir el colesterol.
Un estudio en ratones con diabetes tipo 2 los alimentó con una dieta alta en grasas con concentrado de proteína de mijo. Esto condujo a una disminución en los niveles de triglicéridos y un aumento significativo en los niveles de adiponectina y colesterol HDL (bueno), en comparación con el grupo de control.
La adiponectina es una hormona con un efecto antiinflamatorio que apoya la salud del corazón y estimula la oxidación de ácidos grasos. Sus niveles suelen ser más bajos en personas con obesidad y diabetes tipo 2.
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El mijo se puede incluir en una dieta sin gluten
El mijo es un grano sin gluten, lo que lo convierte en una opción viable para las personas con enfermedad celíaca o quienes siguen una dieta sin gluten.
El gluten es una proteína que se encuentra de forma natural en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca deben evitarlo porque desencadena síntomas digestivos dañinos, como diarrea y malabsorción de nutrientes.
Cuando compre mijo, aún debe buscar una etiqueta que certifique que no contiene gluten para asegurarse de que no haya sido contaminado con ningún ingrediente que contenga gluten.
Resumen: El mijo es un grano sin gluten rico en antioxidantes, fibra soluble y proteína. En particular, pueden reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
Posibles desventajas del mijo
A pesar de los múltiples beneficios para la salud del mijo, también contiene antinutrientes, compuestos que bloquean o reducen la absorción de otros nutrientes en su cuerpo y pueden provocar deficiencias.
Uno de estos compuestos, el ácido fítico, interfiere con la absorción de potasio, calcio, hierro, zinc y magnesio. Sin embargo, es poco probable que una persona con una dieta equilibrada experimente efectos adversos.
Otros antinutrientes llamados polifenoles bociogénicos pueden afectar la función tiroidea y causar bocio, un agrandamiento de la glándula tiroides que provoca la inflamación del cuello.
Sin embargo, este efecto se asocia únicamente con la ingesta excesiva de polifenoles.
Por ejemplo, un estudio determinó que el bocio era significativamente más frecuente cuando el mijo proporcionaba el 74 % de las calorías diarias de una persona, en comparación con solo el 37 %.
Además, puede reducir significativamente el contenido de antinutrientes del mijo si lo remoja durante la noche a temperatura ambiente y luego lo escurre y enjuaga antes de cocinarlo.
Además, la germinación reduce el contenido de antinutrientes. Ciertas tiendas naturistas venden mijo germinado, aunque también puedes germinarlo por tu cuenta. Para ello, coloca el mijo remojado en un bote de cristal y cúbrelo con un paño sujeto con una goma elástica.
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Da vuelta el frasco, enjuaga y escurre el mijo cada 8 a 12 horas. Notarás que los pequeños brotes comienzan a formarse después de 2 o 3 días. Escurra los brotes y disfrútelos de inmediato.
Si elige germinar su mijo, tenga en cuenta que los germinados tienen una vida útil corta y son más propensos a las enfermedades transmitidas por los alimentos. Para garantizar la seguridad:
- mantenga limpio su recipiente de germinación
- use agua filtrada o embotellada
- enjuague los brotes con frecuencia
- vacíe cualquier resto de agua de sus brotes antes de almacenarlos
- almacene los brotes en un lugar fresco y seco
- espere de 8 a 12 horas antes de refrigerar para asegurarse de que estén frescos y secos
Resumen: Los antinutrientes en el mijo bloquean la absorción de ciertos minerales en su cuerpo, aunque es poco probable que esto le afecte si consume una dieta balanceada. El remojo y la germinación pueden reducir los niveles de antinutrientes de este grano.
Cómo preparar y comer mijo
El mijo es un ingrediente versátil que hace un reemplazo adecuado del arroz cuando se cocina entero.
Para prepararlo, solo agregue 2 tazas (480 mL) de agua o caldo por 1 taza (174 gramos) de mijo crudo. Llévelo a ebullición, luego cocine a fuego lento durante 20 minutos.
Recuerda dejarlo en remojo toda la noche antes de cocinarlo para reducir su contenido de antinutrientes. Antes de cocinar, también puede tostarlo en una sartén para realzar su sabor a nuez.
El mijo también se vende como harina.
La investigación sugiere que hacer productos horneados con harina de mijo mejora significativamente su perfil nutricional al aumentar su contenido de antioxidantes.
Además, este grano se procesa para hacer refrigerios, pastas y bebidas probióticas no lácteas. El mijo fermentado actúa como un probiótico natural al proporcionar microorganismos vivos que benefician su salud.
Puede disfrutar del mijo como avena para el desayuno, guarnición, complemento para ensaladas o ingrediente para galletas o pasteles.
Resumen: El mijo no solo está disponible como grano entero sino también como harina. Puede usarlo en varios platos, incluyendo papilla, ensalada y galletas.
Resumen
Los mijos son cereales integrales repletos de proteínas, antioxidantes y nutrientes.
Pueden tener numerosos beneficios para la salud, como ayudar a reducir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Además, no contienen gluten, lo que las convierte en una excelente opción para las personas con enfermedad celíaca o que siguen una dieta sin gluten.
Su sabor a nuez y su versatilidad hacen que valga la pena probarlos.
