Leche y alternativas a la leche
No hace mucho tiempo, lo único en lo que podía esperar ahogar su cereal era en leche entera de vaca. Ahora, la leche de vaca viene en todo tipo de variedades: leche entera, 2 por ciento, 1 por ciento, sin grasa e incluso sin lactosa.
Para las personas con problemas dietéticos o alérgicos, también existen alternativas a la leche de vaca. La “leche” de almendras, soja, arroz y coco son alternativas populares a la leche de origen vegetal. Están cada vez más disponibles en las tiendas de los Estados Unidos.
Existen otras alternativas a la leche de vaca, como la leche de cabra o la leche de avena, que pueden ser otra buena opción para algunas personas.
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Explorar nuevas cocinasCada tipo de leche tiene sus ventajas y desventajas, según la dieta, la salud, las necesidades nutricionales o las preferencias gustativas personales de una persona.
Por ejemplo, algunas personas pueden ser intolerantes a la leche de vaca y pueden necesitar elegir una alternativa a base de plantas.
Alternativamente, aquellos que necesiten aumentar su ingesta de calorías y nutrientes pueden optar por la leche entera, que es una fuente concentrada de proteínas, grasas y calorías.
Sin embargo, la leche como la leche entera y la leche de coco entera es rica en grasas y calorías, lo que debe tenerse en cuenta si está buscando una bebida baja en calorías. La leche entera de vaca contiene más calorías y grasas saturadas que cualquier otra leche, además de la leche de cabra.
Observe las diferencias en estos tipos populares de leche para determinar cuál se adapta mejor a sus necesidades. Con todas las variedades, elija las versiones sin azúcar. La leche y las alternativas a la leche pueden duplicar su cantidad de azúcar si se endulzan con azúcares añadidos.
Leche de vaca
La leche entera tiene el mayor contenido de grasa de todos los tipos de leche. Una taza contiene aproximadamente:
- 150 calorías
- 12 gramos de carbohidratos en forma de lactosa (azúcar de la leche)
- 8 gramos de grasa
- 8 gramos de proteína
No se elimina ninguno de los componentes naturales de la leche. Como puede ver, la leche entera tiene un alto contenido de proteínas naturales, grasas y calcio. La leche que se vende en los Estados Unidos suele estar fortificada con vitamina A y vitamina D, además.
Otras leches de vaca tienen la misma cantidad de carbohidratos y proteínas, con parte o toda la grasa eliminada. Mientras que la leche entera tiene 150 calorías en una taza, la leche al 1 por ciento tiene 110 calorías y la leche descremada tiene solo 80 calorías.
La leche descremada es significativamente más baja en calorías que la leche entera. Sin embargo, la eliminación de grasa disminuye la cantidad de ciertos nutrientes en la leche, incluidas las vitaminas E y K.
La leche sin lactosa se procesa para descomponer la lactosa, un azúcar natural que se encuentra en los productos lácteos.
La leche sin lactosa también es una buena fuente de proteínas, calcio, vitaminas y minerales. El contenido de grasa total y saturada de la leche sin lactosa varía, ya que viene en variedades de 2 por ciento, 1 por ciento y sin grasa.
Leche de almendras
La leche de almendras se elabora a partir de almendras molidas y agua filtrada. También puede contener almidones y espesantes para mejorar su consistencia y vida útil.
Las personas alérgicas a las almendras o frutos secos deben evitar la leche de almendras.
La leche de almendras es típicamente más baja en calorías que otras leches, siempre y cuando no esté endulzada. Además, no contiene grasas saturadas y, naturalmente, no contiene lactosa.
Por taza, la leche de almendras sin azúcar tiene:
- alrededor de 30 a 60 calorías
- 1 gramo de carbohidratos (las variedades endulzadas tienen más)
- 3 gramos de grasa
- 1 gramo de proteína
Aunque las almendras son una buena fuente de proteínas, la leche de almendras no lo es. La leche de almendras tampoco es una buena fuente de calcio. Sin embargo, muchas marcas de leche de almendras se complementan con calcio, vitamina A y vitamina D.
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Leche de soja
La leche de soja está hecha de soja y agua filtrada. Al igual que otras alternativas de leche de origen vegetal, puede contener espesantes para mejorar la consistencia y la vida útil.
Una taza de leche de soja sin azúcar tiene:
- alrededor de 80 a 100 calorías
- 4 gramos de carbohidratos (las variedades endulzadas tienen más)
- 4 gramos de grasa
- 7 gramos de proteína
Debido a que proviene de plantas, la leche de soya es naturalmente libre de colesterol y baja en grasas saturadas. Tampoco contiene lactosa.
La soja y la leche de soja son buenas fuentes de proteínas, calcio (cuando están fortificadas) y potasio.
Leche de arroz
La leche de arroz se elabora con arroz molido y agua. Al igual que con otras leches alternativas, con frecuencia contiene aditivos para mejorar la consistencia y la estabilidad en almacenamiento.
De todos los productos lácteos, es el menos probable de causar alergias. Eso lo convierte en una buena opción para las personas con intolerancia a la lactosa o alergias a la leche, la soja o las nueces.
La leche de arroz contiene la mayor cantidad de carbohidratos por taza, proporcionando aproximadamente:
- 120 calorías
- 22 gramos de carbohidratos
- 2 gramos de grasa
- poca proteína (menos de 1 gramo)
Si bien la leche de arroz se puede fortificar con calcio y vitamina D, no es una fuente natural de ninguno de los dos, al igual que la leche de soja y de almendras. También se ha demostrado que el arroz tiene niveles más altos de arsénico inorgánico.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda no depender únicamente del arroz y los productos de arroz, especialmente para bebés, niños y mujeres embarazadas.
La Academia Estadounidense de Pediatría adopta una postura similar, sugiriendo centrarse en una variedad de alimentos y evitar depender solo de arroz o productos de arroz.
Leche de coco
La leche de coco está hecha de agua filtrada y crema de coco, que está hecha de pulpa de coco madura rallada. A pesar de su nombre, el coco no es una nuez, por lo que las personas con alergia a las nueces deberían poder consumirlo de manera segura.
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La leche de coco se conoce con mayor precisión como "bebida de leche de coco" porque es un producto más diluido que el tipo de leche de coco que se usa para cocinar, que generalmente se vende en latas.
Al igual que con otras alternativas de leche de origen vegetal, la leche de coco a menudo contiene espesantes y otros ingredientes añadidos.
La leche de coco contiene más grasa que las otras alternativas a la leche. Cada taza de bebida de leche de coco sin azúcar contiene:
- alrededor de 50 calorías
- 2 gramos de carbohidratos
- 5 gramos de grasa
- 0 gramos de proteína
La bebida de leche de coco no contiene calcio, vitamina A o vitamina D de forma natural. Sin embargo, puede enriquecerse con estos nutrientes.
