Los micronutrientes son uno de los principales grupos de nutrientes que su cuerpo necesita. Incluyen vitaminas y minerales.
Las vitaminas son necesarias para la producción de energía, la función inmunológica, la coagulación de la sangre y otras funciones. Mientras tanto, los minerales juegan un papel importante en el crecimiento, la salud ósea, el equilibrio de líquidos y varios otros procesos.
Este artículo proporciona una descripción detallada de los micronutrientes, sus funciones y las implicaciones del consumo excesivo o la deficiencia.
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Explorar nuevas cocinas¿Qué son los micronutrientes?
El término micronutrientes se utiliza para describir vitaminas y minerales en general.
Los macronutrientes, por otro lado, incluyen proteínas, grasas y carbohidratos.
Su cuerpo necesita cantidades más pequeñas de micronutrientes en relación con los macronutrientes. Por eso están etiquetados como "micro.”
Los seres humanos deben obtener micronutrientes de los alimentos, ya que su cuerpo no puede producir vitaminas y minerales, en su mayor parte. Por eso también se les conoce como nutrientes esenciales.
Las vitaminas son compuestos orgánicos elaborados por plantas y animales que pueden descomponerse con el calor, el ácido o el aire. Por otro lado, los minerales son inorgánicos, existen en el suelo o el agua y no se pueden descomponer.
Cuando come, consume las vitaminas que las plantas y los animales crearon o los minerales que absorbieron.
El contenido de micronutrientes de cada alimento es diferente, por lo que es mejor comer una variedad de alimentos para obtener suficientes vitaminas y minerales.
Una ingesta adecuada de todos los micronutrientes es necesaria para una salud óptima, ya que cada vitamina y mineral tiene un papel específico en su organismo.
Las vitaminas y los minerales son vitales para el crecimiento, la función inmunológica, el desarrollo del cerebro y muchas otras funciones importantes.
Dependiendo de su función, ciertos micronutrientes también juegan un papel en la prevención y la lucha contra las enfermedades.
Resumen: Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales. Son fundamentales para varias funciones importantes de su cuerpo y deben consumirse a partir de los alimentos.
Tipos y funciones de micronutrientes.
Las vitaminas y los minerales se pueden dividir en cuatro categorías: vitaminas solubles en agua, vitaminas solubles en grasa, macrominerales y oligoelementos.
Independientemente del tipo, las vitaminas y los minerales se absorben de manera similar en su cuerpo e interactúan en muchos procesos.
Vitaminas solubles en agua
La mayoría de las vitaminas se disuelven en agua y, por lo tanto, se conocen como solubles en agua. No se almacenan fácilmente en su cuerpo y se eliminan con la orina cuando se consumen en exceso.
Si bien cada vitamina soluble en agua tiene un papel único, sus funciones están relacionadas.
Por ejemplo, la mayoría de las vitaminas B actúan como coenzimas que ayudan a desencadenar reacciones químicas importantes. Muchas de estas reacciones son necesarias para la producción de energía.
Las vitaminas hidrosolubles, con algunas de sus funciones, son:
- Vitamina B1 (tiamina): ayuda a convertir los nutrientes en energía.
- Vitamina B2 (riboflavina): necesaria para la producción de energía, la función celular y el metabolismo de las grasas.
- Vitamina B3 (niacina): impulsa la producción de energía a partir de los alimentos.
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): necesaria para la síntesis de ácidos grasos.
- Vitamina B6 (piridoxina): ayuda a su cuerpo a liberar el azúcar de los carbohidratos almacenados para obtener energía y a crear glóbulos rojos.
- Vitamina B7 (biotina): desempeña un papel en el metabolismo de los ácidos grasos, los aminoácidos y la glucosa.
- Vitamina B9 (folato): importante para la división celular adecuada.
- Vitamina B12 (cobalamina): necesaria para la formación de glóbulos rojos y la función adecuada del sistema nervioso y el cerebro.
- Vitamina C (ácido ascórbico): necesaria para la creación de neurotransmisores y colágeno, la principal proteína de la piel.
Como puede ver, las vitaminas solubles en agua juegan un papel importante en la producción de energía, pero también tienen otras funciones.
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Dado que estas vitaminas no se almacenan en su cuerpo, es importante obtener una cantidad suficiente de los alimentos.
Las fuentes y las cantidades dietéticas recomendadas o la ingesta adecuada de vitaminas solubles en agua son:
- Fuentes de vitamina B1 (tiamina): cereales integrales, carne, pescado - (1,1 a 1,2 mg)
- Fuentes de vitamina B2 (riboflavina): vísceras, huevos, leche - (1,1 a 1,3 mg)
- Fuentes de vitamina B3 (niacina): carne, salmón, verduras de hoja verde, frijoles - (14 a 16 mg)
- Fuentes de vitamina B5 (ácido pantoténico): vísceras, hongos, atún, aguacate - (5 mg)
- Fuentes de vitamina B6 (piridoxina): pescado, leche, zanahorias, patatas (1,3 mg)
- Fuentes de vitamina B7 (biotina): huevos, almendras, espinacas, batatas - (30 mcg)
- Fuentes de vitamina B9 (folato): carne de res, hígado, guisantes de ojo negro, espinacas, espárragos (400 mg)
- Fuentes de vitamina B12 (cobalamina): almejas, pescado, carne - (2,4 mcg)
- Fuentes de vitamina C (ácido ascórbico): frutas cítricas, pimientos morrones, coles de Bruselas (75–90 mg)
Vitaminas solubles en grasa
Las vitaminas liposolubles no se disuelven en agua.
Se absorben mejor cuando se consumen junto con una fuente de grasa. Después del consumo, las vitaminas liposolubles se almacenan en el hígado y los tejidos grasos para su uso futuro.
Los nombres y funciones de las vitaminas liposolubles son:
- Vitamina A: necesaria para una visión adecuada y el funcionamiento de los órganos.
- Vitamina D: Promueve la función inmunológica adecuada y ayuda en la absorción de calcio y el crecimiento óseo.
- Vitamina e: Ayuda a la función inmunológica y actúa como un antioxidante que protege a las células del daño.
- Vitamina K: necesaria para la coagulación de la sangre y el desarrollo adecuado de los huesos.
Las fuentes y las ingestas recomendadas de vitaminas liposolubles son:
- Fuentes de vitamina A: retinol (hígado, lácteos, pescado), carotenoides (batatas, zanahorias, espinacas) - (700–900 mcg)
- Fuentes de vitamina D: luz solar, aceite de pescado, leche - (600–800 UI)
- Fuentes de vitamina E: semillas de girasol, germen de trigo, almendras - (15 mg)
- Fuentes de vitamina K: verduras de hoja, soja, calabaza - (90-120 mcg)
Macrominerales
Los macrominerales son necesarios en mayores cantidades que los oligoelementos para desempeñar sus funciones específicas en su cuerpo.
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Los macrominerales y algunas de sus funciones son:
- Calcio: Necesario para la estructura y función adecuadas de huesos y dientes. Ayuda en la función muscular y la contracción de los vasos sanguíneos.
- Fósforo: parte de la estructura de la membrana celular y ósea.
- Magnesio: ayuda con más de 300 reacciones enzimáticas, incluida la regulación de la presión arterial.
- Sodio: electrolito que ayuda al equilibrio de líquidos y al mantenimiento de la presión arterial.
- Cloruro: a menudo se encuentra en combinación con sodio. Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y se utiliza para hacer jugos digestivos.
- Potasio: electrolito que mantiene el estado líquido en las células y ayuda con la transmisión nerviosa y la función muscular.
- Azufre: parte de cada tejido vivo y está contenido en los aminoácidos metionina y cisteína.
Las fuentes y las ingestas recomendadas de los macrominerales son:
- Fuentes de calcio: productos lácteos, verduras de hoja verde, brócoli - (2,000-2,500 mg)
- Fuentes de fósforo: salmón, yogur, pavo - (700 mg)
- Fuentes de magnesio: almendras, anacardos, frijoles negros - (310–420 mg)
- Fuentes de sodio: sal, alimentos procesados, sopa enlatada - (2,300 mg)
- Fuentes de cloruro: algas, sal, apio - (1,800-2,300 mg)
- Fuentes de potasio: lentejas, calabaza bellota, plátanos - (4,700 mg)
- Fuentes de azufre: ajo, cebollas, coles de Bruselas, huevos, agua mineral.
Minerales
Los oligoelementos son necesarios en cantidades más pequeñas que los macrominerales, pero aún permiten funciones importantes en su cuerpo.
Los oligoelementos y algunas de sus funciones son:
- Planchar: Ayuda a proporcionar oxígeno a los músculos y ayuda en la creación de ciertas hormonas.
- Manganeso: ayuda en el metabolismo de los carbohidratos, los aminoácidos y el colesterol.
- Cobre: necesario para la formación de tejido conectivo, así como para el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso.
- Zinc: Necesario para el crecimiento normal, la función inmunológica y la cicatrización de heridas.
- Yodo: ayuda en la regulación de la tiroides.
- Fluoruro: Necesario para el desarrollo de huesos y dientes.
- Selenio: importante para la salud, la reproducción y la defensa de la tiroides contra el daño oxidativo.
Las fuentes y las ingestas recomendadas de oligoelementos son:
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- Fuentes de hierro: ostras, frijoles blancos, espinacas (8–18 mg)
- Fuentes de manganeso: piña, nueces, cacahuetes - (1.8-2.3 mg)
- Fuentes de cobre: hígado, cangrejos, anacardos - (900 mcg)
- Fuentes de zinc: ostras, cangrejo, garbanzos - (8-11 mg)
- Fuentes de yodo: algas, bacalao, yogur - (150 mcg)
- Fuentes de fluoruro: jugo de frutas, agua, cangrejo - (3 a 4 mg)
- Fuentes de selenio: nueces de Brasil, sardinas, jamón - (55 mcg)
Resumen: Los micronutrientes se pueden dividir en cuatro grupos: vitaminas solubles en agua, vitaminas solubles en grasa, macrominerales y oligoelementos. Las funciones, las fuentes de alimentos y la ingesta recomendada de cada vitamina y mineral varían.
Beneficios para la salud de los micronutrientes
Todos los micronutrientes son sumamente importantes para el buen funcionamiento de su organismo.
Consumir una cantidad adecuada de las diferentes vitaminas y minerales es clave para una salud óptima e incluso puede ayudar a combatir enfermedades.
Esto se debe a que los micronutrientes forman parte de casi todos los procesos de su cuerpo. Además, ciertas vitaminas y minerales pueden actuar como antioxidantes.
Los antioxidantes pueden proteger contra el daño celular que se ha asociado con ciertas enfermedades, como el cáncer, el Alzheimer y las enfermedades cardíacas.
Por ejemplo, la investigación ha vinculado una ingesta dietética adecuada de vitaminas A y C con un menor riesgo de algunos tipos de cáncer.
Obtener suficientes vitaminas también puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer. Una revisión de siete estudios encontró que la ingesta dietética adecuada de vitaminas E, C y A se asocia con una reducción del 24%, 17% y 12% del riesgo de desarrollar Alzheimer, respectivamente.
Ciertos minerales también pueden desempeñar un papel en la prevención y la lucha contra las enfermedades.
La investigación ha relacionado los niveles bajos de selenio en sangre con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Una revisión de estudios observacionales encontró que el riesgo de enfermedad cardíaca disminuyó en un 24% cuando las concentraciones sanguíneas de selenio aumentaron en un 50%.%.
Además, una revisión de 22 estudios notó que la ingesta adecuada de calcio disminuye el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y todas las demás causas.
Estos estudios sugieren que consumir una cantidad suficiente de todos los micronutrientes, especialmente aquellos con propiedades antioxidantes, proporciona amplios beneficios para la salud.
Sin embargo, no está claro si consumir más de las cantidades recomendadas de ciertos micronutrientes, ya sea de alimentos o suplementos, ofrece beneficios adicionales.
Resumen: Los micronutrientes son parte de casi todos los procesos de su cuerpo. Algunos incluso actúan como antioxidantes. Debido a su importante papel en la salud, pueden proteger contra enfermedades.
Deficiencias y toxicidades de micronutrientes
Los micronutrientes son necesarios en cantidades específicas para realizar sus funciones únicas en su cuerpo.
Obtener demasiada o muy poca vitamina o mineral puede provocar efectos secundarios negativos.
Deficiencias
La mayoría de los adultos sanos pueden obtener una cantidad adecuada de micronutrientes con una dieta equilibrada, pero existen algunas deficiencias de nutrientes comunes que afectan a determinadas poblaciones.
Éstos incluyen:
- Vitamina D: Aproximadamente el 77% de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D, principalmente debido a la falta de exposición al sol.
- Vitamina B12: Los veganos y vegetarianos pueden desarrollar vitamina B12 deficiencia por abstenerse de productos animales. Las personas de edad avanzada también están en riesgo debido a la disminución de la absorción con la edad.
- Vitamina A: las dietas de mujeres y niños en los países en desarrollo a menudo carecen de vitamina A adecuada.
- Planchar: La deficiencia de este mineral es común entre los niños en edad preescolar, las mujeres que menstrúan y las veganas.
- Calcio: Cerca del 22% y el 10% de los hombres y mujeres mayores de 50 años, respectivamente, no obtienen suficiente calcio.
Los signos, síntomas y efectos a largo plazo de estas deficiencias dependen de cada nutriente, pero pueden ser perjudiciales para el funcionamiento adecuado de su cuerpo y una salud óptima.
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Toxicidades
Las toxicidades por micronutrientes son menos comunes que las deficiencias.
Es más probable que ocurran con grandes dosis de las vitaminas A, D, E y K solubles en grasa, ya que estos nutrientes pueden almacenarse en el hígado y los tejidos grasos. No pueden excretarse de su cuerpo como las vitaminas solubles en agua.
La toxicidad por micronutrientes generalmente se desarrolla al complementar con cantidades excesivas, rara vez de fuentes alimentarias. Los signos y síntomas de toxicidad varían según el nutriente.
Es importante tener en cuenta que el consumo excesivo de ciertos nutrientes puede ser peligroso incluso si no produce síntomas evidentes de toxicidad.
Un estudio examinó a más de 18.000 personas con un alto riesgo de cáncer de pulmón debido a haber fumado o haber estado expuesto al asbesto en el pasado. El grupo de intervención recibió dos tipos de vitamina A: 30 mg de betacaroteno y 25.000 UI de palmitato de retinilo al día.
El ensayo se detuvo antes de lo programado cuando el grupo de intervención mostró un 28% más de casos de cáncer de pulmón y una incidencia de muerte un 17% mayor durante 11 años en comparación con el grupo de control.
Suplementos de micronutrientes
La forma más segura y eficaz de obtener una ingesta adecuada de vitaminas y minerales parece ser de fuentes alimentarias.
Se necesita más investigación para comprender completamente los efectos a largo plazo de las toxicidades y los suplementos.
Sin embargo, las personas en riesgo de deficiencias de nutrientes específicas pueden beneficiarse de tomar suplementos bajo la supervisión de un médico.
Si está interesado en tomar suplementos de micronutrientes, busque productos certificados por un tercero. A menos que un proveedor de atención médica le indique lo contrario, asegúrese de evitar los productos que contengan "super" o "mega" dosis de cualquier nutriente.
Resumen: Dado que su cuerpo requiere micronutrientes en cantidades específicas, las deficiencias y los excedentes de cualquier nutriente pueden provocar problemas negativos. Si tiene riesgo de padecer una deficiencia específica, hable con su médico antes de comenzar a tomar suplementos.
Resumen
El término micronutrientes se refiere a vitaminas y minerales, que se pueden dividir en macrominerales, oligoelementos y vitaminas solubles en agua y grasa.
Sugerida para ti: Cuándo es el mejor momento para tomar vitaminas?
Las vitaminas son necesarias para la producción de energía, la función inmunológica, la coagulación de la sangre y otras funciones, mientras que los minerales benefician el crecimiento, la salud ósea, el equilibrio de líquidos y otros procesos.
Para obtener una cantidad adecuada de micronutrientes, intente llevar una dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos.
