Los triglicéridos de cadena media (TCM) no repercutirán drásticamente en tu salud, pero consumirlos puede ayudar a reducir algo de colesterol y azúcar en sangre, dar energía a tu cerebro y favorecer la pérdida de peso y el ejercicio.
El interés por los MCT ha crecido rápidamente en los últimos años.
Esto se debe en parte a los beneficios ampliamente publicitados del aceite de coco, una fuente rica en MCTs.
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Explorar nuevas cocinasMuchos defensores se jactan de que los MCT pueden ayudar a perder peso.
Además, el aceite MCT se ha convertido en un suplemento popular entre atletas y culturistas.
Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre los MCT.
Contenido
Qué es MCT?
Los triglicéridos de cadena media (TCM) son grasas que se encuentran en alimentos como el aceite de coco. Se metabolizan de forma diferente a los triglicéridos de cadena larga (LCT) que se encuentran en la mayoría de los demás alimentos.
El aceite MCT es un suplemento que contiene muchas de estas grasas y al que se atribuyen muchos beneficios para la salud.
Triglicérido es simplemente el término técnico para grasa. Los triglicéridos tienen dos finalidades principales. Se queman para obtener energía o se almacenan como grasa corporal.
Los triglicéridos reciben su nombre de su estructura química, concretamente de la longitud de sus cadenas de ácidos grasos. Todos los triglicéridos están formados por una molécula de glicerol y tres ácidos grasos.
La mayor parte de la grasa de tu dieta está formada por ácidos grasos de cadena larga, que contienen entre 13 y 21 carbonos. Los ácidos grasos de cadena corta tienen menos de 6 átomos de carbono.
En cambio, los ácidos grasos de cadena media de los MCT tienen de 6 a 12 átomos de carbono.
Los principales ácidos grasos de cadena media son los siguientes:
- C6: ácido caproico o ácido hexanoico
- C8: ácido caprílico o ácido octanoico
- C10: ácido cáprico o ácido decanoico
- C12: ácido láurico o ácido dodecanoico
Algunos expertos sostienen que los C6, C8 y C10, denominados “ácidos grasos capra”, reflejan la definición de MCT con mayor precisión que los C12 (ácido láurico).
Muchos de los efectos sobre la salud descritos a continuación no se aplican al ácido láurico.
Resumen: Los triglicéridos de cadena media (TCM) contienen ácidos grasos con una longitud de cadena de 6-12 átomos de carbono. Incluyen el ácido caproico (C6), el ácido caprílico (C8), el ácido cáprico (C10) y el ácido láurico (C12).
Los triglicéridos de cadena media se metabolizan de forma diferente
Dada la menor longitud de cadena de los MCT, se descomponen y absorben rápidamente en el organismo.
A diferencia de los ácidos grasos de cadena más larga, los TCM van directamente a tu hígado, donde pueden utilizarse como fuente de energía instantánea o convertirse en cetonas. Las cetonas son sustancias que se producen cuando el hígado descompone grandes cantidades de grasa.
A diferencia de los ácidos grasos normales, las cetonas pueden pasar de la sangre al cerebro. Esto proporciona una fuente de energía alternativa al cerebro, que normalmente utiliza glucosa como combustible.
Nota: Las cetonas sólo se producen cuando el cuerpo tiene escasez de hidratos de carbono, por ejemplo, si sigues la dieta ceto. El cerebro siempre prefiere utilizar glucosa como combustible en lugar de cetonas.
Dado que las calorías contenidas en los MCT se convierten en energía y son utilizadas por el organismo con mayor eficacia, es menos probable que se almacenen como grasa. Se necesitan más estudios para determinar su capacidad para ayudar a perder peso.
Como los MCT se digieren más rápidamente que los LCT, se utilizan primero como energía. Si hay un exceso de TCM, acabarán almacenándose como grasa.
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Resumen: Debido a su menor longitud de cadena, los triglicéridos de cadena media se descomponen y absorben más rápidamente en el organismo. Esto los convierte en una fuente de energía rápida y con menos probabilidades de almacenarse como grasa.
Fuentes de triglicéridos de cadena media
Hay dos formas principales de aumentar tu ingesta de MCT: a través de fuentes de alimentos integrales o de suplementos como el aceite de MCT.
Fuentes alimentarias
Los siguientes alimentos son las fuentes más ricas en triglicéridos de cadena media, incluido el ácido láurico, y se enumeran junto con su composición porcentual de TCM:
- aceite de coco: 55%
- aceite de palmiste: 54%
- leche entera: 9%
- <mantequilla: 8%
Aunque las fuentes mencionadas son ricas en MCT, su composición varía. Por ejemplo, el aceite de coco contiene los cuatro tipos de MCT más una pequeña cantidad de LCT.
Sin embargo, sus MCT consisten en mayores cantidades de ácido láurico (C12) y menores cantidades de los ácidos grasos capra (C6, C8 y C10). El aceite de coco contiene aproximadamente un 42% de ácido láurico, lo que lo convierte en una de las mejores fuentes naturales de este ácido graso.
En comparación con el aceite de coco, las fuentes lácteas suelen tener una mayor proporción de ácidos grasos capra y una menor proporción de ácido láurico.
En la leche, los ácidos grasos de capra constituyen entre el 4 y el 12% de todos los ácidos grasos, y el ácido láurico (C12), entre el 2 y el 5%.
Aceite MCT
El aceite MCT es una fuente altamente concentrada de triglicéridos de cadena media.
Se fabrica mediante un proceso llamado fraccionamiento. Consiste en extraer y aislar los MCT del aceite de coco o de palmiste.
Los aceites MCT contienen generalmente un 100% de ácido caprílico (C8), un 100% de ácido cáprico (C10) o una combinación de ambos.
El ácido caproico (C6) no suele incluirse debido a su sabor y olor desagradables. Mientras tanto, el ácido láurico (C12) suele faltar o estar presente sólo en pequeñas cantidades.
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Dado que el ácido láurico es el principal componente del aceite de coco, ten cuidado con los fabricantes que comercializan los aceites MCT como “aceite de coco líquido”, lo cual es engañoso.
Muchas personas debaten si el ácido láurico reduce o mejora la calidad de los aceites MCT.
Muchos defensores comercializan el aceite MCT como mejor que el aceite de coco porque se cree que el ácido caprílico (C8) y el ácido cáprico (C10) se absorben y procesan más rápidamente para obtener energía que el ácido láurico (C12).
Resumen: Las fuentes alimentarias de MCT incluyen el aceite de coco, el aceite de palmiste y los productos lácteos. Sin embargo, sus composiciones de MCT varían. Además, el aceite de MCT presenta grandes concentraciones de determinados MCT. A menudo contiene C8, C10 o una mezcla de ambos.
¿Qué debes elegir?
La mejor fuente para ti depende de tus objetivos y de la ingesta deseada de triglicéridos de cadena media.
No está claro qué dosis se necesita para obtener beneficios potenciales. En los estudios, las dosis oscilan entre 5-70 gramos (0,17-2,5 onzas) de MCT al día.
Si tu objetivo es gozar de buena salud en general, utilizar aceite de coco o de palmiste para cocinar probablemente sea suficiente.
Sin embargo, para dosis más altas, podrías considerar el aceite MCT.
Una de las cosas buenas del aceite MCT es que prácticamente no tiene sabor ni olor. Se puede consumir del tarro o mezclado con alimentos o bebidas.
Resumen: Los aceites de coco y de palmiste son fuentes ricas en triglicéridos de cadena media, pero los suplementos de aceite MCT contienen cantidades mucho mayores.
El aceite MCT podría ayudar a perder peso
Aunque las investigaciones han arrojado resultados dispares, hay varias formas en las que los MCT pueden ayudar a perder peso, entre ellas:
- Menor densidad energética. Los MCT aportan alrededor de un 10% menos de calorías que los LCT, es decir, 8,4 calorías por gramo para los MCT frente a 9,2 calorías por gramo para los LCT.Sin embargo, ten en cuenta que la mayoría de los aceites de cocina contienen tanto MCT como LCT, lo que puede anular cualquier diferencia calórica.
- Aumentan la saciedad. Un estudio descubrió que, en comparación con los LCT, los MCT provocaban un mayor aumento del péptido YY y la leptina, dos hormonas que ayudan a reducir el apetito y aumentan la sensación de saciedad.
- Almacenamiento de grasa. Dado que los MCT se absorben y digieren más rápidamente que los LCT, se utilizan primero como energía en lugar de almacenarse como grasa corporal. Sin embargo, los MCT también pueden almacenarse como grasa corporal si se consumen en cantidades excesivas.
- Quema calorías. Varios estudios antiguos en animales y humanos demuestran que los TCM (principalmente C8 y C10) pueden aumentar la capacidad del organismo para quemar grasas y calorías.
- Mayor pérdida de grasa. Un estudio descubrió que una dieta rica en MCT provocaba una mayor quema y pérdida de grasa que una dieta más rica en LCT. Sin embargo, estos efectos pueden desaparecer al cabo de 2-3 semanas, una vez que el organismo se ha adaptado.
Sin embargo, recuerda que muchos de estos estudios tienen muestras de pequeño tamaño y no tienen en cuenta otros factores, como la actividad física y el consumo total de calorías.
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Además, mientras que algunos estudios han descubierto que los TCM podrían ayudar a perder peso, otros estudios no han encontrado ningún efecto.
Según una revisión más antigua de 21 estudios, 7 evaluaron la saciedad, 8 midieron la pérdida de peso y 6 evaluaron la quema de calorías.
Sólo 1 estudio encontró aumentos de la saciedad, 6 observaron reducciones de peso y 4 señalaron un aumento de la quema de calorías.
En otra revisión de 12 estudios con animales, 7 informaron de una disminución del aumento de peso y 5 no encontraron diferencias. En cuanto a la ingesta de alimentos, 4 detectaron una disminución, 1 un aumento y 7 no encontraron diferencias.
Además, la cantidad de pérdida de peso causada por los MCT fue muy modesta.
Una revisión de 13 estudios en humanos descubrió que, por término medio, la cantidad de peso perdido con una dieta rica en MCT era de sólo 0,5 kg (1,1 libras) en 3 semanas o más, en comparación con una dieta rica en LCT.
Otro estudio más antiguo de 12 semanas descubrió que una dieta rica en triglicéridos de cadena media producía una pérdida de peso adicional de 0,9 kg (2 libras) en comparación con una dieta rica en LCT.
Se necesitan estudios más recientes y de alta calidad para determinar la eficacia de los MCT para perder peso y qué cantidades deben tomarse para obtener beneficios.
Resumen: Los TCM pueden ayudar a perder peso reduciendo la ingesta de calorías y el almacenamiento de grasa y aumentando la saciedad, la quema de calorías y los niveles de cetonas en las dietas bajas en carbohidratos. Sin embargo, los efectos de una dieta rica en TCM sobre la pérdida de peso suelen ser relativamente modestos.
La capacidad de los MCT para mejorar el rendimiento del ejercicio es débil
Se cree que los MCT aumentan los niveles de energía durante el ejercicio de alta intensidad y sirven como fuente de energía alternativa, economizando las reservas de glucógeno.
Varios estudios antiguos en humanos y animales sugieren que esto puede aumentar la resistencia y ofrecer beneficios a los atletas que siguen dietas bajas en carbohidratos.
Un estudio en animales descubrió que los ratones alimentados con una dieta rica en triglicéridos de cadena media obtenían mejores resultados en las pruebas de natación que los ratones alimentados con una dieta rica en LCT.
Además, consumir alimentos que contenían MCT en lugar de LCT durante 2 semanas permitió a los atletas recreativos soportar sesiones más largas de ejercicio de alta intensidad.
Aunque las pruebas parecen positivas, se necesitan estudios más recientes y de alta calidad para confirmar este beneficio, y el vínculo general es débil.
Resumen: La relación entre los MCT y la mejora del rendimiento en el ejercicio es débil. Se necesitan más estudios para confirmar estas afirmaciones.
Otros beneficios potenciales para la salud del aceite MCT
El uso de triglicéridos de cadena media y aceite MCT se ha asociado a otros beneficios para la salud.
Colesterol
En estudios con animales y humanos, los TCM se han relacionado con niveles más bajos de colesterol.
Por ejemplo, un estudio en animales descubrió que administrar MCT a ratones ayudaba a reducir los niveles de colesterol al aumentar la excreción de ácidos biliares.
Del mismo modo, un estudio más antiguo en ratas relacionó la ingesta de aceite de coco virgen con una mejora del colesterol y mayores niveles de antioxidantes.
Otro estudio más antiguo con 40 mujeres descubrió que consumir aceite de coco y una dieta baja en calorías reducía el colesterol LDL (malo) y aumentaba el colesterol HDL (bueno) en comparación con las mujeres que consumían aceite de soja.
La mejora de los niveles de colesterol y antioxidantes puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca a largo plazo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos estudios más antiguos informan de que los suplementos de TCM no tenían efectos -o incluso tenían efectos negativos- sobre el colesterol.
Un estudio realizado en 14 hombres sanos informó de que los suplementos de TCM afectaban negativamente a los niveles de colesterol, aumentando el colesterol total y el colesterol LDL (malo), ambos factores de riesgo de enfermedades cardiacas.
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Además, muchas fuentes comunes de MCT, incluido el aceite de coco, se consideran grasas saturadas.
Aunque los estudios demuestran que una mayor ingesta de grasas saturadas no está asociada a un mayor riesgo de enfermedad cardiaca, puede estar relacionada con varios factores de riesgo de enfermedad cardiaca, como unos niveles más altos de colesterol LDL (malo) y de apolipoproteína B.
Por lo tanto, se necesita más investigación para comprender la compleja relación entre los MCT y los niveles de colesterol y los posibles efectos sobre la salud del corazón.
Resumen: Las dietas ricas en alimentos ricos en MCT, como el aceite de coco, pueden favorecer unos niveles saludables de colesterol. Sin embargo, las pruebas son contradictorias.
Diabetes
Los MCT también pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. En un estudio, las dietas ricas en MCT aumentaron la sensibilidad a la insulina en adultos con diabetes de tipo 2.
Otro estudio de 40 individuos con exceso de peso y diabetes tipo 2 descubrió que la suplementación con TCM mejoraba los factores de riesgo de la diabetes. Reduce el peso corporal, el perímetro de la cintura y la resistencia a la insulina.
Además, un estudio en animales descubrió que administrar aceite MCT a ratones alimentados con una dieta rica en grasas ayudaba a proteger contra la resistencia a la insulina y la inflamación.
Sin embargo, las pruebas que apoyan el uso de triglicéridos de cadena media para ayudar a controlar la diabetes son limitadas y anticuadas. Se necesitan investigaciones más recientes para determinar todos sus efectos.
Resumen: Los TCM pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre al disminuir la resistencia a la insulina. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para confirmar este beneficio.
Función cerebral
Los MCT producen cetonas, que actúan como fuente de energía alternativa para el cerebro y, por tanto, pueden mejorar la función cerebral en personas que siguen dietas cetogénicas (definidas como una ingesta de carbohidratos inferior a 50 g/día).
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Recientemente, ha aumentado el interés por utilizar los MCT para ayudar a tratar o prevenir trastornos cerebrales como el Alzheimer y la demencia.
Un importante estudio descubrió que los TCM mejoraban el aprendizaje, la memoria y el procesamiento cerebral en personas con enfermedad de Alzheimer de leve a moderada. Sin embargo, este efecto sólo se observó en personas que no tenían la variante del gen APOE4.
Las pruebas se limitan a estudios breves con muestras de pequeño tamaño, por lo que se necesita más investigación.
Resumen: Los TCM pueden mejorar la función cerebral en personas con Alzheimer que tienen una composición genética particular. Se necesita más investigación.
Otras enfermedades
Como los MCT son una fuente de energía de fácil absorción y digestión, se han utilizado durante años para tratar la desnutrición y los trastornos que dificultan la absorción de nutrientes.
Las afecciones que se benefician de los suplementos de triglicéridos de cadena media incluyen:
- diarrea
- esteatorrea (indigestión grasa)
- enfermedad hepática
También pueden beneficiarse los pacientes sometidos a cirugía intestinal o estomacal.
Las pruebas también apoyan el uso de MCT en dietas cetogénicas para tratar la epilepsia.
Los MCT permiten a los niños que padecen convulsiones comer raciones más grandes y tolerar más calorías y carbohidratos de lo que permiten las dietas cetogénicas clásicas.
Resumen: Los TCM ayudan a tratar varias afecciones, como la desnutrición, los trastornos de mala absorción y la epilepsia.
Dosis, seguridad y efectos secundarios del aceite MCT
Aunque actualmente el aceite MCT no tiene un nivel máximo de ingesta tolerable (UL) definido, se ha sugerido una dosis diaria máxima de 4-7 cucharadas (60-100 ml).
Aunque tampoco está claro qué dosis se necesita para obtener posibles beneficios para la salud, la mayoría de los estudios han utilizado entre 1 y 5 cucharadas soperas (15-74 ml) al día.
No se han notificado interacciones adversas con otros medicamentos ni otros efectos secundarios graves.
Sin embargo, se han notificado algunos efectos secundarios menores, como náuseas, vómitos, diarrea y malestar estomacal.
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Pueden evitarse empezando con dosis pequeñas, como 1 cucharadita (5 ml) y aumentando la ingesta lentamente. Una vez tolerado, el aceite MCT puede tomarse a cucharadas soperas.
Si estás pensando en añadir aceite MCT a tu rutina diaria, habla primero con un profesional sanitario. También es importante que te hagas regularmente análisis de lípidos en sangre para controlar tus niveles de colesterol.
Diabetes tipo 1 y MCT
Algunas fuentes desaconsejan que las personas con diabetes tipo 1 tomen triglicéridos de cadena media debido a la producción concomitante de cetonas.
Se cree que los niveles elevados de cetonas en sangre pueden aumentar el riesgo de cetoacidosis, una afección muy grave que puede producirse en personas con diabetes tipo 1.
Sin embargo, la cetosis nutricional que provoca una dieta baja en carbohidratos es completamente diferente de la cetoacidosis diabética, una afección muy grave que provoca la falta de insulina.
En las personas con diabetes bien controlada y niveles de azúcar en sangre saludables, los niveles de cetonas permanecen dentro de un intervalo seguro incluso durante la cetosis.
Se dispone de pocos estudios recientes que exploren el uso de los TCM en personas con diabetes de tipo 1. Sin embargo, algunos estudios más antiguos que se han realizado no observaron efectos perjudiciales.
Resumen: El aceite MCT es seguro para la mayoría de las personas, pero no existen pautas claras de dosificación. Empieza con dosis pequeñas y aumenta gradualmente su consumo.
Resumen
Los triglicéridos de cadena media tienen muchos beneficios potenciales para la salud.
Aunque no son un billete para una pérdida de peso espectacular, pueden proporcionar un beneficio modesto. Lo mismo puede decirse de su papel en el ejercicio de resistencia.
Por estas razones, añadir aceite MCT a tu dieta puede merecer la pena.
Sin embargo, recuerda que las fuentes alimentarias como el aceite de coco y los lácteos alimentados con pasto proporcionan beneficios adicionales que los suplementos no ofrecen.
Si estás pensando en probar el aceite MCT, habla primero con un profesional sanitario. Ellos pueden ayudarte a determinar si son adecuados para ti.
