A menudo llamado “el rey de las frutas”, el mango (Mangifera indica) es una de las frutas tropicales más queridas del mundo. Es apreciado por su pulpa amarilla brillante y su sabor único y dulce.
Esta fruta de hueso, o drupa, se ha cultivado principalmente en las regiones tropicales de Asia, África y América Central, pero ahora se cultiva en todo el mundo.
Dado que los mangos contienen azúcar natural, mucha gente se pregunta si son apropiados para las personas con diabetes.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo explica si las personas con diabetes pueden incluir el mango en su dieta de forma segura.
El mango es muy nutritivo
Los mangos están cargados de una variedad de vitaminas y minerales esenciales, lo que los convierte en una adición nutritiva a casi cualquier dieta, incluidas las que se centran en mejorar el control del azúcar en la sangre.
Una taza (165 gramos) de mango en rodajas ofrece los siguientes nutrientes:
- Calorías: 99
- Proteína: 1,4 gramos
- Grasa: 0,6 gramos
- Carbohidratos: 25 gramos
- Azúcares: 22,5 gramos
- Fibra: 2,6 gramos
- Vitamina C: 67% del valor diario
- Cobre: 20% del valor diario
- Folato: 18% del valor diario
- Vitamina A: 10% del valor diario
- Vitamina E: 10% del valor diario
- Potasio: 6% del valor diario
Esta fruta también cuenta con pequeñas cantidades de otros minerales importantes, como el magnesio, el calcio, el fósforo, el hierro y el zinc.
Resumen: El mango está cargado de vitaminas, minerales y fibra, nutrientes clave que pueden mejorar la calidad nutricional de casi cualquier dieta.
El mango tiene un bajo impacto en el azúcar en sangre
Más del 90% de las calorías del mango proceden del azúcar, por lo que puede contribuir a aumentar el nivel de azúcar en la sangre en personas con diabetes.
Sin embargo, esta fruta también contiene fibra y varios antioxidantes, que contribuyen a minimizar su impacto general sobre el azúcar en sangre.
Mientras que la fibra ralentiza la velocidad a la que tu cuerpo absorbe el azúcar en el torrente sanguíneo, su contenido en antioxidantes ayuda a reducir cualquier respuesta de estrés asociada al aumento de los niveles de azúcar en sangre.
Esto facilita que tu cuerpo gestione la entrada de carbohidratos y estabilice los niveles de azúcar en sangre.
Índice glucémico del mango
El índice glucémico (IG) es una herramienta que se utiliza para clasificar los alimentos según sus efectos sobre el azúcar en sangre. En su escala de 0 a 100, el 0 no representa ningún efecto y el 100 representa el impacto previsto de la ingestión de azúcar puro.
Cualquier alimento que se clasifique por debajo de 55 se considera bajo en esta escala y puede ser una mejor opción para las personas con diabetes.
El IG del mango es de 51, lo que lo clasifica técnicamente como un alimento de bajo IG.
Aun así, debes tener en cuenta que las respuestas fisiológicas de las personas a los alimentos varían. Por tanto, aunque el mango puede considerarse ciertamente una opción saludable de carbohidratos, es importante que evalúes cómo respondes a él personalmente para determinar la cantidad que debes incluir en tu dieta.
Resumen: El mango contiene azúcar natural, que puede contribuir a aumentar los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, su aporte de fibra y antioxidantes puede ayudar a minimizar su impacto general sobre el azúcar en sangre.
Cómo hacer que el mango sea más apto para la diabetes
Si tienes diabetes y quieres incluir el mango en tu dieta, puedes utilizar varias estrategias para reducir la probabilidad de que aumente tus niveles de azúcar en sangre.
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Control de las porciones
La mejor manera de minimizar los efectos de esta fruta sobre el azúcar en sangre es evitar comer demasiada cantidad de una sola vez.
Los carbohidratos de cualquier alimento, incluido el mango, pueden aumentar tus niveles de azúcar en sangre, pero eso no significa que debas excluirlo de tu dieta.
Una sola ración de carbohidratos de cualquier alimento se considera de unos 15 gramos. Como 1/2 taza (82,5 gramos) de mango cortado en rodajas proporciona unos 12,5 gramos de carbohidratos, esta porción está justo por debajo de una ración de carbohidratos.
Si tienes diabetes, empieza con 1/2 taza (82,5 gramos) para ver cómo responde tu azúcar en sangre. A partir de ahí, puedes ajustar el tamaño de las porciones y la frecuencia hasta que encuentres la cantidad que mejor te funcione.
Añade una fuente de proteínas
Al igual que la fibra, las proteínas pueden ayudar a minimizar los picos de azúcar en sangre cuando se consumen junto a alimentos ricos en carbohidratos como el mango.
El mango contiene naturalmente fibra, pero no es especialmente rico en proteínas.
Por lo tanto, añadir una fuente de proteínas puede dar lugar a un menor aumento del azúcar en sangre que si comieras la fruta sola.
Para una comida o merienda más equilibrada, prueba a acompañar tu mango con un huevo cocido, un trozo de queso o un puñado de frutos secos.
Resumen: Puedes minimizar el impacto del mango en tu nivel de azúcar en sangre moderando su consumo y combinando esta fruta con una fuente de proteínas.
El resultado final
La mayor parte de las calorías del mango proceden del azúcar, lo que hace que esta fruta pueda elevar los niveles de azúcar en la sangre, algo especialmente preocupante para las personas con diabetes.
Dicho esto, el mango puede seguir siendo una opción alimentaria saludable para las personas que intentan mejorar el control del azúcar en sangre.
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Eso es porque tiene un IG bajo y contiene fibra y antioxidantes que pueden ayudar a minimizar los picos de azúcar en sangre.
Practicar la moderación, controlar el tamaño de las porciones y combinar esta fruta tropical con alimentos ricos en proteínas son técnicas sencillas para mejorar la respuesta del azúcar en sangre si piensas incluir el mango en tu dieta.
