El magnesio es el cuarto mineral más abundante en tu cuerpo.
Participa en más de 300 reacciones metabólicas esenciales para la salud humana, como la producción de energía, la regulación de la presión arterial, la transmisión de señales nerviosas y la contracción muscular.
Curiosamente, los niveles bajos están relacionados con una serie de enfermedades, como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas, los trastornos del estado de ánimo y las migrañas.
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Comer sano
Explorar nuevas cocinasAunque este mineral está presente en muchos alimentos integrales como las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y las semillas, hasta dos tercios de las personas del mundo occidental no cubren sus necesidades de magnesio sólo con la dieta.
Para aumentar su consumo, muchas personas recurren a los suplementos. Sin embargo, como existen múltiples variedades de suplementos de magnesio, puede ser difícil saber cuál es el más adecuado para tus necesidades.
Este artículo repasa 10 formas distintas de magnesio, así como sus usos.
1. Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es una forma de magnesio unida al ácido cítrico.
Este ácido se encuentra de forma natural en los cítricos y les da su sabor ácido y agrio. El ácido cítrico producido artificialmente se utiliza a menudo como conservante y potenciador del sabor en la industria alimentaria.
El citrato de magnesio es una de las fórmulas de magnesio más comunes y se puede comprar fácilmente en línea o en tiendas de todo el mundo.
Algunas investigaciones sugieren que este tipo está entre las formas más biodisponibles de magnesio, lo que significa que se absorbe más fácilmente en tu tracto digestivo que otras formas.
Suele tomarse por vía oral para reponer los niveles bajos de magnesio. Debido a su efecto laxante natural, también se utiliza a veces en dosis más altas para tratar el estreñimiento.
Además, en ocasiones se comercializa como agente calmante para ayudar a aliviar los síntomas asociados a la depresión y la ansiedad, pero se necesita más investigación sobre estos usos.
Resumen: El citrato de magnesio es uno de los tipos más populares de suplementos de magnesio y es fácilmente absorbido por tu cuerpo. Se utiliza principalmente para aumentar los niveles de magnesio y tratar el estreñimiento.
2. Óxido de magnesio
El óxido de magnesio es una sal que combina magnesio y oxígeno.
Forma naturalmente una sustancia blanca y pulverulenta y puede venderse en forma de polvo o cápsula.
Este tipo no suele utilizarse para prevenir o tratar las deficiencias de magnesio, ya que algunos estudios indican que se absorbe mal en el tracto digestivo.
En cambio, se utiliza con más frecuencia para aliviar a corto plazo los molestos síntomas digestivos, como la acidez de estómago, la indigestión y el estreñimiento. También puede utilizarse para tratar y prevenir las migrañas.
Resumen: El óxido de magnesio se utiliza a menudo para aliviar las molestias digestivas, como el ardor de estómago y el estreñimiento. Dado que el cuerpo no lo absorbe bien, no es una buena opción para quienes necesitan aumentar sus niveles de magnesio.
3. Cloruro de magnesio
El cloruro de magnesio es una sal de magnesio que incluye cloro, un elemento inestable que se une bien a otros elementos, incluidos el sodio y el magnesio, para formar sales.
Se absorbe bien en tu tracto digestivo, lo que lo convierte en un gran suplemento polivalente. Puedes utilizarlo para tratar los niveles bajos de magnesio, la acidez y el estreñimiento.
El cloruro de magnesio se toma con mayor frecuencia en forma de cápsulas o comprimidos, pero también se utiliza a veces en productos tópicos como lociones y pomadas.
Aunque la gente utiliza estas cremas para la piel para calmar y relajar los músculos doloridos, hay pocas pruebas científicas que las relacionen con la mejora de los niveles de magnesio.
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Resumen: El cloruro de magnesio se absorbe fácilmente por vía oral y se utiliza para tratar el ardor de estómago, el estreñimiento y los niveles bajos de magnesio. Además, su aplicación tópica puede ayudar a aliviar los dolores musculares, pero no a aumentar tus niveles de magnesio.
4. Lactato de magnesio
El lactato de magnesio es la sal que se forma cuando el magnesio se une al ácido láctico.
Este ácido no sólo lo producen tus células musculares y sanguíneas, sino que también se fabrica para utilizarlo como conservante y aromatizante.
De hecho, el lactato de magnesio se utiliza como aditivo alimentario para regular la acidez y enriquecer los alimentos y las bebidas. Es menos popular como suplemento dietético de venta libre.
El lactato de magnesio se absorbe fácilmente y puede ser un poco más suave para tu sistema digestivo que otros tipos. Esto es especialmente importante para las personas que necesitan tomar grandes dosis de magnesio con regularidad o que no toleran fácilmente otras formas.
En un estudio de 28 personas con una enfermedad rara que requería altas dosis diarias de magnesio, los que tomaron un comprimido de lactato de magnesio de liberación lenta tuvieron menos efectos secundarios digestivos que el grupo de control.
Algunos pequeños estudios revelan igualmente que esta forma puede ayudar a tratar el estrés y la ansiedad, pero se necesita más investigación.
Resumen: El lactato de magnesio es eficaz como suplemento dietético y posiblemente más suave para tu sistema digestivo. Puede ser más adecuado para quienes no toleran otras formas o necesitan tomar dosis especialmente grandes.
5. Malato de magnesio
El malato de magnesio incluye ácido málico, que se encuentra de forma natural en alimentos como la fruta y el vino. Este ácido tiene un sabor ácido y se utiliza a menudo como aditivo alimentario para mejorar el sabor o añadir acidez.
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Las investigaciones sugieren que el malato de magnesio se absorbe muy bien en tu tracto digestivo, lo que lo convierte en una gran opción para reponer tus niveles de magnesio.
Algunas personas afirman que es más suave para su sistema y puede tener menos efecto laxante que otros tipos. Esto puede ser beneficioso, dependiendo de tus necesidades específicas.
El malato de magnesio se recomienda ocasionalmente como tratamiento de los síntomas asociados a la fibromialgia y al síndrome de fatiga crónica. Sin embargo, actualmente no hay pruebas científicas sólidas que respalden estos usos.
Resumen: El malato de magnesio se absorbe fácilmente y puede tener menos efecto laxante que otras formas. Se recomienda ocasionalmente para afecciones crónicas como la fibromialgia, pero no hay pruebas científicas actuales que lo respalden.
6. Taurato de magnesio
El taurato de magnesio contiene el aminoácido taurina.
Las investigaciones sugieren que una ingesta adecuada de taurina y magnesio interviene en la regulación del azúcar en sangre. Por lo tanto, esta forma particular puede promover niveles saludables de azúcar en la sangre.
El magnesio y la taurina también contribuyen a una presión arterial saludable.
Un reciente estudio en animales reveló que el taurato de magnesio redujo significativamente la presión arterial en ratas con niveles elevados, lo que indica que esta forma puede reforzar la salud del corazón.
Ten en cuenta que la investigación humana es necesaria.
Resumen: El taurato de magnesio puede ser la mejor forma de controlar la hiperglucemia y la hipertensión arterial, aunque son necesarios más estudios.
7. L-treonato de magnesio
El L-treonato de magnesio es la sal que se forma al mezclar magnesio y ácido treónico, una sustancia hidrosoluble derivada de la descomposición metabólica de la vitamina C.
Esta forma se absorbe fácilmente. La investigación en animales señala que puede ser el tipo más eficaz para aumentar las concentraciones de magnesio en las células cerebrales.
El L-treonato de magnesio se utiliza a menudo por sus posibles beneficios para el cerebro y puede ayudar a controlar ciertos trastornos cerebrales, como la depresión y la pérdida de memoria relacionada con la edad. No obstante, se necesita más investigación.
Resumen: El L-treonato de magnesio puede contribuir a la salud del cerebro, ayudando potencialmente al tratamiento de trastornos como la depresión y la pérdida de memoria. No obstante, son necesarios más estudios.
8. Sulfato de magnesio
El sulfato de magnesio se forma combinando magnesio, azufre y oxígeno. Se conoce comúnmente como sal de Epsom.
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Es de color blanco y tiene una textura similar a la de la sal de mesa. Puede consumirse como tratamiento para el estreñimiento, pero su sabor desagradable hace que muchas personas elijan una forma alternativa para el apoyo digestivo.
El sulfato de magnesio se disuelve con frecuencia en el agua del baño para calmar los músculos doloridos y aliviar el estrés. También se incluye a veces en productos para el cuidado de la piel, como lociones o aceites corporales.
Aunque unos niveles adecuados de magnesio pueden desempeñar un papel en la relajación muscular y el alivio del estrés, hay muy pocas pruebas que sugieran que esta forma se absorba bien a través de la piel.
Resumen: El sulfato de magnesio, o sal de Epsom, se disuelve frecuentemente en agua para tratar el estrés y los músculos doloridos. Sin embargo, hay muy pocas pruebas que apoyen estos usos.
9. Glicinato de magnesio
El glicinato de magnesio se forma a partir del magnesio elemental y del aminoácido glicina.
Tu cuerpo emplea este aminoácido en la construcción de proteínas. También se encuentra en muchos alimentos ricos en proteínas, como el pescado, la carne, los lácteos y las legumbres.
La glicina se utiliza a menudo como suplemento dietético independiente para mejorar el sueño y tratar una serie de afecciones inflamatorias, como las enfermedades cardíacas y la diabetes.
El glicinato de magnesio se absorbe fácilmente y puede tener propiedades calmantes. Puede ayudar a reducir la ansiedad, la depresión, el estrés y el insomnio. Sin embargo, las pruebas científicas sobre estos usos son limitadas, por lo que se necesitan más estudios.
Resumen: El glicinato de magnesio se utiliza a menudo por sus efectos calmantes para tratar la ansiedad, la depresión y el insomnio. Sin embargo, las investigaciones que apoyan su eficacia para estas afecciones son limitadas.
10. Orotato de magnesio
El orotato de magnesio incluye ácido orótico, una sustancia natural que interviene en la construcción del material genético de tu cuerpo, incluido el ADN.
Se absorbe fácilmente y no tiene los fuertes efectos laxantes característicos de otras formas.
Las primeras investigaciones sugieren que puede promover la salud del corazón debido al papel único del ácido orótico en las vías de producción de energía en el corazón y el tejido de los vasos sanguíneos.
Como tal, es popular entre los atletas de competición y los entusiastas del fitness, pero también puede ayudar a las personas con enfermedades del corazón.
Un estudio realizado en 79 personas con insuficiencia cardíaca congestiva grave descubrió que los suplementos de orotato de magnesio eran significativamente más eficaces para el control de los síntomas y la supervivencia que un placebo.
Sin embargo, esta forma es significativamente más cara que otros suplementos de magnesio. Según las escasas pruebas disponibles, sus beneficios no justifican su coste para muchas personas.
Resumen: El orotato de magnesio puede reforzar la salud del corazón al mejorar la producción de energía en el tejido del corazón y los vasos sanguíneos.
¿Debes tomar un suplemento de magnesio?
Si no tienes niveles bajos de magnesio, no hay pruebas que sugieran que tomar un suplemento proporcione algún beneficio medible.
Sin embargo, si eres deficiente, obtener este mineral de los alimentos integrales es siempre la mejor estrategia inicial. El magnesio está presente en diversos alimentos, como:
- Legumbres: alubias negras, edamame
- Verduras: espinacas, col rizada, aguacate
- Frutos de cáscara: almendras, cacahuetes, anacardos
- Granos integrales: avena, trigo integral
- Otros: chocolate negro
Sin embargo, si no puedes obtener suficiente magnesio de tu dieta, puede valer la pena considerar un suplemento.
Ciertas poblaciones pueden tener un mayor riesgo de deficiencia, como los adultos mayores y las personas con diabetes de tipo 2, los trastornos digestivos y la dependencia del alcohol.
Dosificación y posibles efectos secundarios
La cantidad media diaria recomendada de magnesio es de 320 mg para las mujeres y 420 mg para los hombres.
Las cantidades de las distintas fórmulas de los suplementos pueden variar, así que comprueba la etiqueta para asegurarte de que tomas la dosis más adecuada.
Dado que los suplementos no están regulados en algunos países, incluido Estados Unidos, busca productos probados por una tercera parte, como USP, ConsumerLab o NSF International.
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Los suplementos de magnesio se consideran generalmente seguros para la mayoría de las personas. Una vez que hayas alcanzado los niveles adecuados, tu cuerpo excretará cualquier exceso en la orina.
Sin embargo, ciertas formas de dosis excesivas pueden causar síntomas leves como diarrea o malestar estomacal.
Aunque es poco frecuente, puede producirse toxicidad por magnesio. Si tienes una enfermedad renal o consumes dosis muy grandes de este mineral, puedes correr un mayor riesgo. Los signos de toxicidad incluyen náuseas, vómitos, diarrea, debilidad muscular, respiración irregular, letargo y retención urinaria.
Siempre es una buena idea consultar a tu proveedor de atención médica antes de añadir cualquier suplemento dietético a tu rutina.
Resumen: La mayoría de los adultos necesitan entre 320 y 420 mg de magnesio al día. Si no puedes cubrir tus necesidades con la dieta, puede estar justificado un suplemento. En general, se consideran seguros, pero es posible que quieras hablar con un profesional de la salud antes de empezar.
Resumen
El magnesio desempeña un papel vital en la salud humana. Los niveles bajos están relacionados con numerosos efectos adversos, como la depresión, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Por ello, puedes considerar la posibilidad de tomar suplementos si no obtienes suficiente cantidad de este mineral en tu dieta.
Existen muchas formas, algunas de las cuales pueden ayudar a aliviar el ardor de estómago, el estreñimiento y otras dolencias. Si no estás seguro de cuál es la más adecuada para ti, consulta a tu médico.
