Muchas personas tienen problemas para dormir y romper el ciclo del insomnio puede ser difícil.
Puede intentar cambiar su rutina de sueño y reducir su consumo de cafeína, pero a veces estas intervenciones en el estilo de vida se quedan cortas.
Los suplementos son otra opción popular. Un suplemento que ha ganado algo de atención como posible ayuda para dormir es el magnesio.
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Explorar nuevas cocinasEste mineral tiene efectos de amplio alcance en el organismo y puede influir en algunos de los procesos que favorecen el sueño.
Siga leyendo para conocer la conexión entre el magnesio y una buena noche de sueño.
Que es el magnesio?
El magnesio es uno de los minerales más comunes en la tierra y está presente en muchos alimentos.
Es esencial para la salud humana y se utiliza en más de 600 reacciones celulares en todo el cuerpo.
Cada célula y órgano necesita este mineral para funcionar correctamente. Contribuye a la salud ósea, así como a la función adecuada del cerebro, el corazón y los músculos.
Los suplementos de magnesio se han relacionado con varios beneficios, que incluyen combatir la inflamación, aliviar el estreñimiento y reducir la presión arterial.
Además, el magnesio puede ayudar a tratar los problemas del sueño.
Hay muchos tipos de suplementos de magnesio disponibles. Estos incluyen citrato de magnesio, óxido de magnesio y cloruro de magnesio.
Resumen: El magnesio es un mineral importante que es necesario para la salud en general. Los beneficios de estos suplementos van desde combatir la inflamación y reducir la presión arterial hasta posiblemente mejorar el sueño.
El magnesio puede ayudar a que su cuerpo y cerebro se relajen
Para conciliar el sueño y permanecer dormido, su cuerpo y su cerebro necesitan relajarse.
A nivel químico, el magnesio ayuda en este proceso activando el sistema nervioso parasimpático, el sistema responsable de calmarte y relajarte.
Primero, el magnesio regula los neurotransmisores, que envían señales por todo el sistema nervioso y el cerebro.
También regula la hormona melatonina, que guía los ciclos de sueño y vigilia en su cuerpo.
En segundo lugar, este mineral se une a los receptores del ácido gamma-aminobutírico (GABA). GABA es el neurotransmisor responsable de aquietar la actividad nerviosa. Es el mismo neurotransmisor que utilizan los medicamentos para dormir como Ambien.
Al ayudar a calmar el sistema nervioso, el magnesio puede ayudar a preparar su cuerpo y mente para dormir.
Resumen: El magnesio ayuda a activar los neurotransmisores que se encargan de calmar el cuerpo y la mente.
La deficiencia de magnesio podría causar problemas para dormir
No tener suficiente magnesio en su sistema puede causar problemas para dormir e incluso insomnio.
Los estudios en ratones han demostrado que se necesitan niveles óptimos de este mineral para un sueño normal y que tanto los niveles altos como los bajos pueden causar problemas para dormir.
Ciertos grupos de personas tienen un mayor riesgo de deficiencia de magnesio, que incluyen:
- Personas con enfermedades digestivas.: Los problemas con su tracto digestivo pueden hacer que su cuerpo no absorba adecuadamente las vitaminas y los minerales, lo que resulta en deficiencias.
- Personas con diabetes: la resistencia a la insulina y la diabetes están relacionadas con una pérdida excesiva de magnesio.
- Personas con dependencia del alcohol: la deficiencia de este mineral es común entre quienes beben en exceso.
- Adultos mayores: muchos adultos mayores tienen menos magnesio en sus dietas que los adultos más jóvenes y también pueden ser menos eficientes para absorberlo.
Si no obtiene suficiente magnesio, es posible que experimente problemas para dormir.
Resumen: La ingesta insuficiente de magnesio está relacionada con problemas para dormir. Algunas poblaciones están particularmente en riesgo de deficiencia.
El magnesio ayuda a regular la calidad del sueño.
El magnesio no solo puede ayudarlo a conciliar el sueño, sino que también ayuda a lograr un sueño profundo y reparador.
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En un estudio, los adultos mayores recibieron 500 mg de magnesio o un placebo. En general, el grupo de magnesio tuvo una mejor calidad de sueño.
Este grupo también exhibió niveles más altos de renina y melatonina, dos hormonas que ayudan a regular el sueño.
Estos resultados fueron reforzados por otro estudio que dio a los adultos mayores con insomnio un suplemento que contenía 225 mg de magnesio, 5 mg de melatonina y 11,25 mg de zinc.
Los participantes de este segundo estudio también durmieron mejor en comparación con el grupo de placebo, aunque es difícil atribuir el efecto al magnesio, ya que el suplemento también contenía zinc y melatonina.
Sin embargo, otro estudio encontró que la creación de una deficiencia de magnesio en ratones resultó en patrones de sueño ligeros e inquietos.
Esto se debe en parte a la influencia de este mineral en el sistema nervioso. Bloquea las moléculas más excitables para que no se unan a las neuronas, lo que resulta en un sistema nervioso más tranquilo.
Sin embargo, dado que la investigación actual solo ha estudiado los suplementos de magnesio entre los adultos mayores con insomnio, no está claro si los adultos más jóvenes también se beneficiarían.
Resumen: El magnesio actúa sobre el sistema nervioso y contribuye a un sueño profundo y reparador. Varios estudios han confirmado este efecto en adultos mayores.
El magnesio puede ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión
La ansiedad y la depresión pueden tener un impacto negativo en el sueño. Curiosamente, se ha demostrado que el magnesio ayuda a aliviar estos dos trastornos del estado de ánimo.
Esto es especialmente cierto cuando hay una deficiencia de magnesio, ya que la ansiedad, la depresión y la confusión mental a menudo se observan durante la deficiencia.
Pero la investigación emergente también indica que este mineral podría mejorar el tratamiento con antidepresivos convencionales y posiblemente tratar la ansiedad.
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Si bien no se comprende completamente cómo funciona esto, parece estar relacionado con la capacidad del magnesio para estimular los dispositivos calmantes del sistema nervioso.
Si su insomnio está relacionado con un trastorno del estado de ánimo subyacente, entonces el magnesio podría ayudar.
Resumen: el magnesio puede ayudar a tratar la ansiedad y la depresión, dos trastornos del estado de ánimo que pueden causar problemas para dormir.
Cómo tomar magnesio para ayudar a dormir
El Instituto de Medicina sugiere una ingesta dietética diaria de 310 a 360 mg de magnesio para mujeres adultas y de 400 a 420 mg para hombres adultos.
Puede obtener magnesio bebiendo agua y comiendo alimentos como verduras, nueces, cereales, carne, pescado y frutas.
Muy pocos estudios han probado directamente el efecto de los suplementos de magnesio sobre el insomnio, lo que dificulta recomendar cantidades específicas.
Sin embargo, los ensayos clínicos antes mencionados utilizaron cantidades en el rango de 225 a 500 mg. El límite superior que se considera seguro de los suplementos es de 350 mg por día, así que evite probar esta dosis más alta sin supervisión médica.
Dado que la deficiencia de magnesio puede afectar el sueño, un buen primer paso es asegurarse de obtener las cantidades adecuadas de alimentos integrales.
Resumen: No hay recomendaciones específicas sobre la cantidad de magnesio que se debe tomar para mejorar el sueño. Sin embargo, consumir cantidades adecuadas a través de la dieta podría ayudar.
Que considerar al tomar suplementos de magnesio
Si tiene problemas para dormir, considere primero las intervenciones en el estilo de vida, como reducir la cafeína, establecer una hora regular para acostarse y evitar las pantallas antes de acostarse.
Pero si desea probar el magnesio, hay algunas cosas que debe saber.
Primero, el límite superior de magnesio suplementario es 350 mg por día.
Además, tenga en cuenta que tomarlo en forma de suplemento puede causar efectos secundarios, como náuseas, calambres o diarrea.
Finalmente, los suplementos de magnesio pueden interferir con ciertos medicamentos, incluidos antibióticos, relajantes musculares y medicamentos para la presión arterial.
Si tiene una condición médica o toma algún medicamento, consulte con un médico antes de probar este suplemento.
Resumen: El nivel superior seguro para los suplementos de magnesio es de 350 mg por día. Puede causar efectos secundarios e interactuar con algunos medicamentos.
Resumen
El magnesio puede mejorar su sueño. Desempeña un papel importante en su sistema nervioso, ayudando a activar los mecanismos que lo tranquilizan y calman.
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También puede ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión, que pueden interferir con el sueño.
Actualmente, la única investigación que muestra que estos suplementos mejoran el sueño se ha realizado en adultos mayores, por lo que no está claro cómo afectan a otras poblaciones.
Si desea probar el magnesio para dormir, comience por aumentar la ingesta de alimentos integrales.
