El sodio es un mineral importante que realiza muchas funciones esenciales en tu cuerpo.
Se encuentra de forma natural en alimentos como los huevos y las verduras y también es un componente principal de la sal de mesa (cloruro sódico).
Aunque es vital para la salud, el sodio en la dieta a veces se limita en determinadas circunstancias.
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Explorar nuevas cocinasPor ejemplo, se suele prescribir una dieta baja en sodio a las personas con ciertas afecciones médicas, como insuficiencia cardíaca, hipertensión arterial y enfermedad renal.
Este artículo explica por qué es necesaria una dieta baja en sodio para algunas personas y repasa los beneficios, los riesgos y los alimentos que deben evitarse y consumirse.
Contenido
¿Qué es una dieta baja en sodio?
El sodio es un mineral esencial en muchas funciones corporales importantes, como la función celular, la regulación de los fluidos, el equilibrio electrolítico y la presión arterial.
Como este mineral es vital para la vida, tus riñones regulan estrictamente sus niveles en función de la concentración de los fluidos corporales (osmolaridad).
El sodio se encuentra en la mayoría de los alimentos que comes, aunque los alimentos integrales como las verduras, las frutas y las aves de corral contienen cantidades mucho más bajas.
Los alimentos de origen vegetal, como los productos frescos, suelen tener menos sodio que los de origen animal, como la carne y los productos lácteos.
El sodio está más concentrado en los alimentos procesados y envasados, como las patatas fritas, las cenas congeladas y la comida rápida, donde se añade sal durante el procesado para potenciar el sabor.
Otro factor importante que contribuye a la ingesta de sodio es añadir sal a los alimentos cuando los preparas en la cocina y como condimento antes de comerlos.
Una dieta baja en sodio limita los alimentos y bebidas ricos en sodio.
Los profesionales sanitarios suelen recomendar estas dietas para tratar enfermedades como la hipertensión o las cardiopatías.
Aunque hay variaciones, la ingesta de sodio suele mantenerse por debajo de 2-3 gramos (2.000-3.000 mg) al día.
Como referencia, una cucharadita de sal contiene unos 2.300 mg de sodio.
Al seguir una dieta baja en sodio, los alimentos ricos en sodio deben limitarse o evitarse por completo para mantener tu ingesta de sodio por debajo del nivel recomendado.
Resumen: Los profesionales sanitarios recomiendan dietas bajas en sodio para tratar determinadas afecciones médicas. Los niveles de sodio suelen limitarse a menos de 2-3 gramos (2.000-3.000 mg) diarios.
¿Por qué se prescriben dietas pobres en sodio?
Las dietas bajas en sodio son algunas de las más utilizadas en el ámbito hospitalario.
Las investigaciones demuestran que restringir el sodio puede ayudar a controlar o mejorar ciertas afecciones médicas.
Enfermedad renal
Las enfermedades renales, como la enfermedad renal crónica (ERC) o la insuficiencia renal, afectan negativamente a la función renal.
Cuando tus riñones están comprometidos, no pueden eliminar eficazmente el exceso de sodio o líquido de tu cuerpo.
Si los niveles de sodio y líquidos son demasiado altos, se acumula presión en la sangre, lo que puede causar más daño a unos riñones ya comprometidos.
Por estas razones, la Fundación Nacional del Riñón recomienda que todas las personas con ERC restrinjan su ingesta de sodio a menos de 2 gramos (2.000 mg) al día.
Una revisión de 11 estudios en personas con ERC descubrió que la restricción moderada de sodio reducía significativamente la presión arterial y la proteína en la orina (un marcador de daño renal).
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Hipertensión arterial
La hipertensión arterial es un factor de riesgo de varias afecciones, incluidas las enfermedades cardíacas y el ictus.
Una dieta rica en sodio se ha relacionado con una presión arterial elevada.
Por ejemplo, un estudio reciente de 766 personas demostró que las que tenían una mayor excreción urinaria de sodio presentaban los niveles más altos de presión arterial.
Muchos estudios han demostrado que reducir la ingesta de sal puede ayudar a disminuir la hipertensión arterial en personas con niveles elevados.
Una revisión de seis estudios realizados en más de 3.000 personas demostró que la restricción de sal reducía la presión arterial en adultos, y que el efecto más acusado se observaba en los hipertensos.
La sensibilidad a la sal de las personas con hipertensión varía mucho, y ciertos subgrupos -como los afroamericanos- tienden a verse más afectados por las dietas ricas en sal.
No obstante, las dietas bajas en sodio se prescriben habitualmente como tratamiento natural para todas las personas con hipertensión arterial.
Cardiopatías
Las dietas bajas en sodio se recomiendan habitualmente a las personas con afecciones cardíacas, incluida la insuficiencia cardíaca.
Cuando tu corazón está comprometido, la función renal disminuye, lo que puede provocar retención de sodio y agua.
Comer demasiada sal podría provocar una sobrecarga de líquidos en las personas con insuficiencia cardíaca y provocar complicaciones peligrosas, como dificultad para respirar.
Los organismos reguladores recomiendan que las personas con insuficiencia cardíaca leve limiten su ingesta de sodio a 3.000 mg diarios. En comparación, las personas con insuficiencia cardíaca de moderada a grave deben reducir su ingesta a no más de 2.000 mg diarios.
Sin embargo, aunque muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en sodio benefician a las personas con insuficiencia cardíaca, otros han observado que las dietas no restrictivas conducen a mejores resultados.
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Por ejemplo, un estudio de 833 personas con insuficiencia cardíaca descubrió que una dieta restringida en sodio con menos de 2.500 mg al día se asociaba a un riesgo significativamente mayor de muerte u hospitalización que las dietas sin restricción de sodio con 2.500 mg o más al día.
Resumen: Las dietas bajas en sodio se prescriben habitualmente a las personas con enfermedades renales, cardíacas o hipertensión para controlar los síntomas y prevenir complicaciones.
Beneficios de una dieta baja en sodio
Seguir una dieta baja en sodio puede beneficiar la salud de varias maneras.
Una dieta baja en sodio puede reducir la tensión arterial
Como ya se ha dicho, una dieta baja en sodio puede ayudar a disminuir la tensión arterial.
Los estudios han demostrado que la transición a una dieta baja en sodio puede producir cambios pequeños pero significativos en la presión arterial, especialmente en personas con niveles elevados.
Una revisión de 34 estudios demostró que una reducción modesta de la ingesta de sal durante cuatro o más semanas conducía a reducciones significativas de la presión arterial en personas con niveles tanto altos como normales.
En los participantes con hipertensión, la reducción media de la presión arterial sistólica y diastólica fue de 5,39 mmHg y 2,82 mmHg, respectivamente.
En comparación, las personas con niveles normales notaron una reducción de 2,42 mmHg en la presión arterial sistólica (el número superior de una lectura) y de 1,00 mmHg en la presión arterial diastólica (el número inferior de una lectura).
Una dieta baja en sodio puede ayudar a disminuir el riesgo de cáncer
Las dietas ricas en sal se han relacionado con ciertos tipos de cáncer, incluido el de estómago.
Una revisión de 76 estudios en más de 6.300.000 personas descubrió que por cada aumento de cinco gramos de sal en la dieta al día -procedente de alimentos procesados con alto contenido en sal- el riesgo de cáncer de estómago aumentaba un 12%.
Las investigaciones han demostrado que las dietas ricas en sal pueden dañar el revestimiento mucoso del estómago y aumentar la inflamación y el crecimiento de la bacteria H. Pylori, todo lo cual puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago.
Por otra parte, una dieta baja en alimentos procesados ricos en sodio y rica en frutas y verduras se asocia a un menor riesgo de cáncer de estómago.
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Una dieta baja en sodio puede mejorar la calidad de la alimentación
Muchos alimentos poco saludables son extremadamente ricos en sodio.
La comida rápida, los productos envasados y las comidas congeladas no sólo están cargados de sal, sino que también tienen un alto contenido en grasas y calorías poco saludables.
El consumo frecuente de estos alimentos se ha relacionado con enfermedades como la obesidad, la diabetes y las cardiopatías.
Estos alimentos ricos en sal están prohibidos en una dieta baja en sodio, lo que puede mejorar la calidad general de tu dieta.
Resumen: Seguir una dieta baja en sodio puede disminuir la tensión arterial, reducir el riesgo de cáncer de estómago y mejorar la calidad de la dieta.
Alimentos que debes evitar en una dieta baja en sodio
Los siguientes alimentos son ricos en sodio y deben evitarse en una dieta baja en sodio:
- Comida rápida: Hamburguesas, patatas fritas, palitos de pollo, pizza, etc.
- Comida salada: Galletas saladas, patatas fritas, frutos secos salados, galletas saladas, etc.
- Cenas congeladas: Platos de carne congelados, pizza congelada, etc.
- Carnes procesadas: Tocino, salchichas, fiambres y perritos calientes.
- Productos salados y enlatados: Verduras, pasta, carnes, pescados, etc.
- Sopas saladas: Sopas enlatadas y sopas envasadas.
- Queso y lácteos: Queso, queso para untar, requesón, suero de leche, mantequilla salada y salsa de queso.
- Productos de panadería con alto contenido en sodio: Panecillos salados, bagels salados, picatostes y galletas saladas.
- Mezclas para hornear: Mezclas para gofres, tortitas o pasteles con alto contenido en sodio.
- Comidas en caja: Macarrones con queso, pasta, arroz, etc.
- <guarniciones con alto contenido en sodio: Relleno, patatas gratinadas, patatas fritas y arroz pilaf.
- Salsas y condimentos: Salsa, salsa de soja, salsa de tomate comercial, salsa y aliño para ensaladas.
- Verduras en escabeche: Pepinillos, aceitunas y chucrut.
- Ciertas bebidas: Zumos vegetales normales, mezclas de zumos y bebidas alcohólicas saladas.
- Sazonadores: Sal y mezclas de sal.
Aunque ciertos alimentos como las verduras y las carnes no procesadas contienen naturalmente pequeñas cantidades de sodio, es insignificante comparado con la cantidad añadida a los alimentos preparados comercialmente.
La mejor manera de evitar los alimentos ricos en sodio es restringir los aperitivos salados, la comida rápida y las comidas envasadas.
Resumen: Las carnes procesadas, el queso, las comidas congeladas, las comidas rápidas y los condimentos salados son algunos de los alimentos más ricos en sodio y deben evitarse en una dieta baja en sodio.
Alimentos bajos en sodio para disfrutar
Si sigues una dieta baja en sodio, es importante elegir alimentos naturalmente bajos en sodio o que contengan cantidades limitadas de sal añadida.
Los siguientes alimentos son bajos en sodio y seguros para una dieta baja en sodio:
- Verduras frescas y congeladas (sin salsas): Verduras, brécol, coliflor, pimientos, etc.
- Frutas frescas, congeladas o secas: Bayas, manzanas, plátanos, peras, etc.
- Granos y legumbres: Alubias secas, arroz integral, farro, quinoa y pasta integral.
- Verduras con almidón: Patatas, boniatos, calabaza y chirivías.
- Carne y aves de corral frescas o congeladas: Pollo, pavo, ternera o cerdo.
- Pescado fresco o congelado: Bacalao, lubina, atún, etc.
- Huevos: Huevos enteros y claras de huevo.
- Grasas saludables: Aceite de oliva, aguacate y aceite de aguacate.
- Sopas bajas en sodio: Sopas caseras o enlatadas bajas en sodio.
- Productos lácteos: Leche, yogur, mantequilla sin sal y quesos bajos en sodio.
- Pan y productos de panadería: Pan integral, tortillas bajas en sodio y galletas sin sal.
- Nueces y semillas sin sal: Semillas de calabaza, almendras, cacahuetes, etc.
- Bocadillos bajos en sodio: Pretzels sin sal, palomitas sin sal y tortillas fritas sin sal.
- Condimentos bajos en sodio: Vinagre, mayonesa, aliño para ensaladas bajo en sodio y salsas bajas en sodio.
- Bebidas con bajo contenido en sodio: Té, café, zumo de verduras con bajo contenido en sodio y agua.
- Sazonadores bajos en sodio: Ajo en polvo, mezclas sin sal, hierbas y especias.
Resumen: Los alimentos como las verduras frescas, las frutas, la mayoría de los productos lácteos, los huevos y los frutos secos sin sal son naturalmente bajos en sodio.
Riesgos potenciales de una dieta baja en sodio
Las principales organizaciones sanitarias, como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, recomiendan que los adultos no consuman más de 2.300 mg de sal al día y los grupos de mayor riesgo, como los afroamericanos y los adultos mayores, no más de 1.500 mg.
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Está claro que una dieta reducida en sodio puede disminuir la tensión arterial en quienes tienen niveles elevados y que las dietas ricas en sal aumentan el riesgo de cáncer de estómago. Sin embargo, las pruebas de otros beneficios de la reducción de este importante mineral son contradictorias.
Por ejemplo, aunque la restricción de sodio se utiliza habitualmente para tratar la insuficiencia cardíaca, algunos estudios han demostrado que reducir el sodio puede perjudicar la salud del paciente.
Un estudio de 833 personas con insuficiencia cardíaca demostró que restringir el sodio a menos de 2.500 mg diarios se asociaba a un riesgo significativamente mayor de muerte u hospitalización que una dieta sin restricción de sodio.
Otros estudios han mostrado resultados similares.
Además, las investigaciones han señalado que consumir demasiado poco sodio puede repercutir negativamente en la salud del corazón.
Una revisión de 23 estudios descubrió que la ingesta alta y baja de sodio se asociaba a un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas y de episodios de cardiopatía.
El bajo consumo de sodio también se ha relacionado con otros efectos adversos para la salud.
Consumir poca sal puede aumentar el colesterol y los triglicéridos, la resistencia a la insulina y la hiponatremia (demasiado poco sodio en la sangre).
Aunque evitar los alimentos poco saludables y ricos en sodio, como la comida rápida, siempre es lo mejor para tu salud, la mayoría de las personas sanas no tienen que restringir el sodio cuando siguen una dieta equilibrada rica en alimentos integrales.
Resumen: Restringir demasiado el sodio puede provocar niveles elevados de colesterol, resistencia a la insulina e hiponatremia. Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en sodio afectan negativamente a las personas con insuficiencia cardiaca.
Consejos para una dieta baja en sodio
Si sigues una dieta baja en sodio, condimentar los alimentos y hacer que las comidas sean apetecibles puede ser todo un reto.
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Sin embargo, hay muchas formas fáciles de hacer que tu comida sea deliciosa evitando la sal.
He aquí algunos consejos para preparar la comida y cocinar con una dieta baja en sodio:
- Utiliza zumo de limón como sustituto de la sal.
- Cocina con hierbas frescas en lugar de sal.
- Experimenta con nuevas especias.
- Utiliza zumos de cítricos y aceite de oliva como aliño brillante y picante para ensaladas.
- Merienda frutos secos sin sal espolvoreados con una mezcla de hierbas.
- Haz sopa casera aromatizada con ajo y jengibre.
- Utiliza más productos frescos en tus comidas y tentempiés.
- Prepara hummus casero utilizando garbanzos secos y saborízalo con ajo y hierbas aromáticas.
- Haz un adobo bajo en sodio con aceite de oliva, ajo, vinagre, miel y jengibre.
Haz más comidas en casa
Según las investigaciones, los alimentos consumidos fuera de casa son los que más contribuyen a la ingesta de sodio.
Un estudio de 450 adultos de diferentes zonas geográficas descubrió que los alimentos comerciales y de restaurante consumidos fuera de casa representaban el 70,9% de la ingesta total de sodio.
Una de las mejores formas de reducir la cantidad de sodio en tu dieta es controlar lo que entra en tu comida cocinando en casa.
Hacer más comidas en casa reducirá tu consumo de sodio y te ayudará a perder peso.
Un estudio de más de 11.000 adultos descubrió que los que cocinaban comidas en casa con más frecuencia tenían menos grasa corporal y una mejor calidad general de la dieta que las personas que comían menos comidas en casa.
Resumen: Utilizar hierbas frescas, especias y cítricos para dar sabor a los alimentos y cocinar más comidas en casa son consejos útiles para seguir una dieta baja en sodio.
Resumen
Las dietas bajas en sodio pueden mejorar la hipertensión arterial, la enfermedad renal crónica y la calidad general de la dieta. También pueden disminuir el riesgo de cáncer de estómago.
Sin embargo, muy poco sodio puede tener efectos negativos para la salud, y esta dieta es innecesaria para la mayoría de las personas.
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Si sigues una dieta baja en sodio, elige alimentos frescos y evita los salados. Cocinar más comidas en casa es otra forma estupenda de controlar la ingesta de sal, lo que te permitirá mantenerte dentro de las recomendaciones de tu médico.
