El colesterol es una sustancia cerosa producida por el hígado y obtenida al comer productos de origen animal como carne, lácteos y huevos.
Su hígado producirá menos colesterol si consume una gran cantidad de esta sustancia de los alimentos, por lo que el colesterol de la dieta rara vez afecta en gran medida los niveles de colesterol total.
Sin embargo, comer grandes cantidades de grasas saturadas, grasas trans y azúcares puede elevar los niveles de colesterol.
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Comer sano
Explorar nuevas cocinasTenga en cuenta que existen diferentes tipos de colesterol.
Si bien el colesterol HDL "bueno" puede beneficiar su salud, los niveles altos de colesterol LDL "malo", principalmente oxidado, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Esto se debe a que es más probable que el colesterol LDL oxidado se adhiera a las paredes de las arterias y forme placas, que obstruyen estos vasos sanguíneos.
Aquí hay diez consejos para reducir el colesterol con su dieta y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
1. Come alimentos ricos en fibra soluble
La fibra soluble es abundante en los frijoles, las legumbres, los cereales integrales, el lino, las manzanas y los cítricos.
Los seres humanos carecen de las enzimas adecuadas para descomponer la fibra soluble, por lo que se mueve a través de su tracto digestivo, absorbe agua y forma una pasta espesa.
A medida que viaja, la fibra soluble absorbe la bilis, una sustancia que produce el hígado para ayudar a digerir las grasas. Eventualmente, tanto la fibra como la bilis adherida se excretan en las heces.
La bilis está hecha de colesterol, por lo que cuando su hígado necesita producir más bilis, extrae el colesterol de su torrente sanguíneo, lo que reduce los niveles de colesterol de forma natural.
El consumo regular de fibra soluble se asocia con una reducción del 5 al 10 % en el colesterol total y el colesterol LDL “malo” en tan solo cuatro semanas.
Se recomienda comer al menos de 5 a 10 gramos de fibra soluble al día para obtener los máximos efectos de reducción del colesterol. Aún así, se han visto beneficios con ingestas aún más bajas de 3 gramos diarios.
Resumen: La fibra soluble reduce el colesterol al evitar la reabsorción de bilis en el intestino, lo que conduce a la excreción de bilis en las heces. Su cuerpo extrae el colesterol del torrente sanguíneo para producir más bilis, reduciendo los niveles.
2. Disfruta de muchas frutas y verduras
Comer frutas y verduras es una manera fácil de reducir los niveles de colesterol LDL.
Los estudios muestran que los adultos que consumen al menos cuatro porciones de frutas y verduras al día tienen niveles de colesterol LDL aproximadamente un 6 % más bajos que aquellos que comen menos de dos porciones al día.
Las frutas y verduras también contienen una gran cantidad de antioxidantes, que evitan que el colesterol LDL se oxide y forme placas en las arterias.
Juntos, estos efectos antioxidantes y reductores del colesterol pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Las investigaciones han encontrado que las personas que comen la mayor cantidad de frutas y verduras tienen un riesgo 17 % menor de desarrollar enfermedades cardíacas durante diez años que las personas que comen menos.
Resumen: comer al menos cuatro porciones de frutas y verduras al día puede reducir los niveles de colesterol LDL y reducir la oxidación de LDL, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
3. Cocina con hierbas y especias
Las hierbas y las especias son potencias nutricionales repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes.
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Los estudios en humanos han demostrado que el ajo, la cúrcuma y el jengibre son especialmente efectivos para reducir el colesterol cuando se comen regularmente.
Comer solo un diente de ajo al día durante tres meses es suficiente para reducir el colesterol total en 9%.
Además de reducir el colesterol, las hierbas y las especias contienen antioxidantes que evitan que el colesterol LDL se oxide, lo que reduce la formación de placas dentro de las arterias.
Aunque las hierbas y las especias no suelen consumirse en grandes cantidades, pueden contribuir significativamente a la cantidad total de antioxidantes que se consumen a diario.
El orégano seco, la salvia, la menta, el tomillo, el clavo, la pimienta de Jamaica y la canela contienen algunas de las cantidades más altas de antioxidantes y hierbas frescas como el orégano, la mejorana, el eneldo y el cilantro.
Resumen: Tanto las hierbas frescas como las secas y las especias pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Contienen antioxidantes que evitan la oxidación del colesterol LDL.
4. Coma una variedad de grasas no saturadas
En los alimentos se encuentran dos tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas.
A nivel químico, las grasas saturadas no contienen enlaces dobles y son muy rectas, lo que les permite compactarse y permanecer sólidas a temperatura ambiente.
Las grasas no saturadas contienen al menos un doble enlace y tienen una forma doblada, lo que evita que se unan entre sí con tanta fuerza. Estos atributos los hacen líquidos a temperatura ambiente.
Las investigaciones muestran que reemplazar la mayoría de las grasas saturadas con grasas no saturadas puede reducir el colesterol total en un 9 % y el colesterol LDL “malo” en un 11 % en ocho semanas.
Los estudios a más largo plazo también han encontrado que las personas que comen más grasas insaturadas y menos saturadas tienden a tener niveles de colesterol más bajos con el tiempo.
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Los alimentos como los aguacates, las aceitunas, los pescados grasos y las nueces contienen abundantes grasas insaturadas saludables para el corazón, por lo que es beneficioso comerlas regularmente.
Resumen: Comer más grasas insaturadas y menos saturadas se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol total y LDL "malo" con el tiempo. Los aguacates, las aceitunas, los pescados grasos y los frutos secos son especialmente ricos en grasas insaturadas.
5. Evita las grasas trans artificiales
Si bien las grasas trans se encuentran naturalmente en las carnes rojas y los productos lácteos, la fuente principal de la mayoría de las personas son las grasas trans artificiales que se usan en muchos restaurantes y alimentos procesados.
Las grasas trans artificiales se producen hidrogenando, o agregando hidrógeno a, grasas insaturadas como los aceites vegetales para cambiar su estructura y solidificarlos a temperatura ambiente.
Las grasas trans son una alternativa económica a las grasas saturadas naturales y han sido ampliamente utilizadas por restaurantes y fabricantes de alimentos.
Sin embargo, investigaciones sustanciales muestran que comer grasas trans artificiales aumenta el colesterol LDL "malo", reduce el colesterol HDL "bueno" y está relacionado con un riesgo 23 % mayor de enfermedad cardíaca.
Tenga cuidado con las palabras "parcialmente hidrogenado" en las listas de ingredientes. Este término indica que el alimento contiene grasas trans y debe evitarse.
A partir de junio de 2018, se prohibió el uso de grasas trans artificiales en restaurantes y alimentos procesados que se venden en los EE. UU., por lo que es mucho más fácil evitarlas.
Las grasas trans naturales en la carne y los productos lácteos también pueden aumentar el colesterol LDL. Sin embargo, están presentes en pequeñas cantidades por lo que generalmente no se consideran un riesgo importante para la salud.
Resumen: Las grasas trans artificiales están relacionadas con niveles más altos de colesterol LDL y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Recientemente, EE. UU. prohibió su uso en restaurantes y alimentos procesados, haciéndolos más fáciles de evitar.
6. Evita los azúcares añadidos
No son solo las grasas saturadas y trans las que pueden elevar los niveles de colesterol. Comer demasiados azúcares añadidos puede hacer lo mismo.
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Un estudio encontró que los adultos que consumían el 25 % de sus calorías de bebidas hechas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa experimentaron un aumento del 17 % en el colesterol LDL en solo dos semanas.
Aún más preocupante, la fructosa aumenta la cantidad de partículas pequeñas y densas de colesterol LDL oxidado que contribuyen a la enfermedad cardíaca.
Entre 2005 y 2010, aproximadamente el 10 % de los estadounidenses consumieron más del 25 % de sus calorías diarias de azúcares añadidos.
Según un estudio de 14 años, estas personas tenían casi tres veces más probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca que aquellas que obtenían menos del 10 % de sus calorías de los azúcares agregados.
La American Heart Association recomienda no consumir más de 100 calorías (25 gramos) de azúcar añadida por día para mujeres y niños y no más de 150 calorías (37,5 gramos) por día para hombres.
Puede cumplir estos objetivos leyendo las etiquetas cuidadosamente y eligiendo productos sin azúcares añadidos siempre que sea posible.
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Resumen: Obtener más del 25 % de sus calorías diarias de los azúcares agregados puede elevar los niveles de colesterol y más del doble del riesgo de morir de una enfermedad cardíaca. Reduzca el consumo eligiendo alimentos sin azúcares añadidos tanto como sea posible.
7. Prueba la dieta mediterránea
Una de las formas más fáciles de incorporar los cambios de estilo de vida anteriores es seguir una dieta de estilo mediterráneo.
Las dietas mediterráneas son ricas en aceite de oliva, frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales y pescado, y escasas en carnes rojas y lácteos. El alcohol, generalmente vino tinto, se consume con moderación con las comidas (38 Fuente confiable Fuente confiable).
Dado que este estilo de alimentación incluye muchos alimentos para reducir el colesterol y evita muchos alimentos que aumentan el colesterol, se considera saludable para el corazón.
Las investigaciones han demostrado que seguir una dieta de estilo mediterráneo durante al menos tres meses reduce el colesterol LDL en un promedio de 8,9 mg por decilitro (dL).
También reduce el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 52 % y de muerte hasta en un 47 % cuando se realiza un seguimiento de al menos cuatro años.
Resumen: las comidas mediterráneas son ricas en frutas, verduras, hierbas, especias, fibra y grasas no saturadas. Seguir esta dieta puede reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
8. Come más soja
La soja es rica en proteínas y contiene isoflavonas, compuestos de origen vegetal de estructura similar al estrógeno.
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Las investigaciones han encontrado que la proteína de soya y las isoflavonas tienen poderosos efectos para reducir el colesterol y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Comer soja todos los días durante al menos un mes puede aumentar el colesterol HDL “bueno” en 1,4 mg/dL y reducir el colesterol LDL “malo” en aproximadamente 4 mg/dL.
Las formas de soya menos procesadas, como la soya o la leche de soya, probablemente sean más efectivas para reducir el colesterol que los extractos o suplementos de proteína de soya procesada.
Resumen: la soya contiene proteínas de origen vegetal e isoflavonas que pueden reducir los niveles de colesterol LDL, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se consume con regularidad.
9. Bebe té verde
El té verde se hace calentando y secando las hojas de la planta Camellia sinensis.
Las hojas de té se pueden remojar en agua para preparar té o molerlas hasta convertirlas en polvo y mezclarlas con líquido para hacer té verde matcha.
Una revisión de 14 estudios encontró que consumir té verde diariamente durante al menos dos semanas reduce el colesterol total en aproximadamente 7 mg/dL y el colesterol LDL "malo" en aproximadamente 2 mg/dL.
Los estudios en animales muestran que el té verde puede reducir el colesterol al reducir la producción de LDL en el hígado y aumentar su eliminación del torrente sanguíneo.
El té verde también es rico en antioxidantes, lo que evita que el colesterol LDL se oxide y forme placas en las arterias.
Beber al menos cuatro tazas al día protege contra las enfermedades cardíacas, pero disfrutar solo de una taza al día puede reducir el riesgo de ataque cardíaco en casi un 20%.
Resumen: Beber al menos una taza de té verde al día puede reducir los niveles de colesterol LDL y reducir el riesgo de ataque cardíaco en casi 20%.
10. Pruebe los suplementos para reducir el colesterol
Además de la dieta, algunos suplementos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol de forma natural.
- niacina: Los suplementos diarios de 1 a 6 gramos de niacina pueden reducir los niveles de colesterol LDL hasta en un 19 % durante un año. Sin embargo, puede causar efectos secundarios y solo debe tomarse bajo supervisión médica.
- Cáscara de psyllium: La cáscara de psyllium, rica en fibra soluble, puede mezclarse con agua y consumirse diariamente para reducir el colesterol. La investigación ha encontrado que la cáscara de psyllium complementa los medicamentos para reducir el colesterol.
- L-carnitina: L-carnitina reduce los niveles de LDL y reduce la oxidación para las personas con diabetes. Tomar 2 gramos al día durante tres meses puede reducir los niveles de colesterol oxidado cinco veces más que un placebo.
Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva dieta o régimen de suplementos.
Resumen: Los suplementos como la niacina, la cáscara de psyllium y la L-carnitina pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, pero consulte a su médico antes de consumirlos.
Resumen
Los niveles altos de colesterol LDL "malo", especialmente el LDL oxidado pequeño y denso, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Los cambios en la dieta, como comer más frutas y verduras, cocinar con hierbas y especias, consumir fibra soluble y consumir más grasas no saturadas, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir estos riesgos.
Evite los ingredientes que aumentan el colesterol LDL, como las grasas trans y los azúcares agregados, para mantener el colesterol en niveles saludables.
Ciertos alimentos y suplementos como el té verde, la soya, la niacina, la cáscara de psyllium y la L-carnitina también pueden reducir los niveles de colesterol.
En general, muchos pequeños cambios en la dieta pueden mejorar significativamente sus niveles de colesterol.
