La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a muchas personas en todo el mundo.
Actualmente, más de 400 millones de personas tienen diabetes en todo el mundo.
Aunque la diabetes es una enfermedad complicada, mantener unos buenos niveles de azúcar en sangre puede reducir en gran medida el riesgo de complicaciones.
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Explorar nuevas cocinasUna de las formas de conseguir mejores niveles de azúcar en sangre es seguir una dieta baja en carbohidratos.
Este artículo ofrece una visión detallada de las dietas muy bajas en carbohidratos para controlar la diabetes.
¿Qué es la diabetes y qué papel juega la alimentación?
Con la diabetes, el cuerpo no puede procesar eficazmente los hidratos de carbono.
Normalmente, cuando comes carbohidratos, se descomponen en pequeñas unidades de glucosa, que terminan como azúcar en sangre.
Cuando los niveles de azúcar en sangre suben, el páncreas responde produciendo la hormona insulina. Esta hormona permite que el azúcar de la sangre entre en las células.
En las personas sin diabetes, los niveles de azúcar en sangre se mantienen dentro de un estrecho margen a lo largo del día. Sin embargo, para los que tienen diabetes, este sistema no funciona de la misma manera.
Esto es un gran problema porque tener niveles de azúcar en sangre tanto demasiado altos como demasiado bajos puede causar daños graves.
Hay varios tipos de diabetes, pero los dos más comunes son la diabetes de tipo 1 y la de tipo 2. Ambas afecciones pueden aparecer a cualquier edad.
En la diabetes de tipo 1, un proceso autoinmune destruye las células beta productoras de insulina del páncreas. Los diabéticos se inyectan insulina varias veces al día para garantizar que la glucosa llegue a las células y se mantenga en un nivel saludable en el torrente sanguíneo.
En la diabetes de tipo 2, las células beta producen al principio suficiente insulina, pero las células del organismo son resistentes a su acción, por lo que el azúcar en sangre sigue siendo elevado. Para compensar, el páncreas produce más insulina, intentando reducir el azúcar en sangre.
Con el tiempo, las células beta pierden su capacidad de producir suficiente insulina.
De los tres macronutrientes -proteínas, carbohidratos y grasas- los carbohidratos son los que más influyen en la gestión del azúcar en sangre. Esto se debe a que el cuerpo los descompone en glucosa.
Por lo tanto, las personas con diabetes pueden necesitar grandes dosis de insulina, de medicamentos o de ambos cuando comen muchos carbohidratos.
Resumen: Las personas con diabetes son deficientes en insulina o resistentes a sus efectos. Cuando comen carbohidratos, su nivel de azúcar en sangre puede aumentar hasta niveles potencialmente peligrosos, a menos que se tomen medicamentos.
¿Pueden las dietas bajas en carbohidratos ayudar a controlar la diabetes?
Muchos estudios apoyan las dietas bajas en carbohidratos para el tratamiento de la diabetes.
De hecho, antes del descubrimiento de la insulina en 1921, las dietas muy bajas en carbohidratos se consideraban tratamientos estándar para las personas con diabetes.
Es más, las dietas bajas en carbohidratos parecen funcionar bien a largo plazo cuando la gente se ciñe a ellas.
En un estudio, personas con diabetes de tipo 2 siguieron una dieta baja en carbohidratos durante 6 meses. Su diabetes seguía estando bien controlada más de 3 años después si seguían la dieta.
Del mismo modo, cuando las personas con diabetes de tipo 1 siguieron una dieta restringida en carbohidratos, los que siguieron la dieta vieron una mejora significativa en los niveles de azúcar en sangre durante 4 años.
Resumen: Las investigaciones han demostrado que las personas con diabetes experimentan mejoras a largo plazo en el control del azúcar en sangre mientras siguen una dieta baja en carbohidratos.
¿Cuál es la ingesta óptima de carbohidratos para las personas con diabetes?
La ingesta ideal de carbohidratos para las personas que viven con diabetes es un tema algo controvertido, incluso entre los que apoyan la restricción de carbohidratos.
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Muchos estudios descubrieron mejoras espectaculares en los niveles de azúcar en sangre, el peso corporal y otros marcadores cuando se restringían los carbohidratos a 20 gramos por día.
El Dr. Richard K. Bernstein, que tiene diabetes de tipo 1, ha consumido 30 gramos de carbohidratos al día y ha documentado un excelente control de la glucemia en sus pacientes que siguen el mismo régimen.
Sin embargo, otras investigaciones muestran que una restricción de carbohidratos más moderada, como 70-90 gramos de carbohidratos totales, o el 20% de las calorías procedentes de los carbohidratos, también es eficaz.
La cantidad óptima de carbohidratos también puede variar según el individuo, ya que cada persona tiene una respuesta única a los carbohidratos.
Según la Asociación Americana de la Diabetes (ADA), no hay una dieta única que sirva para todos los diabéticos. Los planes de alimentación personalizados, que tienen en cuenta tus preferencias dietéticas y tus objetivos metabólicos, son los mejores.
La ADA también recomienda que las personas trabajen con su equipo de salud para determinar la ingesta de carbohidratos que es adecuada para ellos.
Para saber cuál es tu cantidad ideal de carbohidratos, puedes medir tu glucosa en sangre con un medidor antes de una comida y de nuevo 1 o 2 horas después de comer.
Mientras tu nivel de azúcar en sangre se mantenga por debajo de 140 mg/dL (8 mmol/L), punto en el que pueden producirse daños en los nervios, puedes consumir 6 gramos, 10 gramos o 25 gramos de carbohidratos por comida en una dieta baja en carbohidratos.
Todo depende de tu tolerancia personal. Sólo recuerda que la regla general es que cuantos menos carbohidratos comas, menos subirá tu nivel de azúcar en sangre.
Y, en lugar de eliminar todos los carbohidratos, una dieta saludable baja en carbohidratos debe incluir fuentes de carbohidratos densas en nutrientes y con mucha fibra, como las verduras, las bayas, los frutos secos y las semillas.
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Resumen: La ingesta de carbohidratos entre 20 y 90 gramos al día es eficaz para mejorar el control de la glucemia en las personas con diabetes. Sin embargo, lo mejor es comprobar el nivel de azúcar en sangre antes y después de comer para encontrar tu límite de carbohidratos.
Qué carbohidratos elevan los niveles de azúcar en sangre?
En los alimentos vegetales, los carbohidratos comprenden una combinación de almidón, azúcar y fibra. Sólo los componentes de almidón y azúcar elevan el azúcar en sangre.
La fibra que se encuentra de forma natural en los alimentos, ya sea soluble o insoluble, no se descompone en glucosa en el cuerpo y no eleva los niveles de azúcar en sangre.
Puedes restar la fibra y los alcoholes de azúcar del contenido total de carbohidratos, lo que te deja el contenido de carbohidratos digeribles o “netos”. Por ejemplo, 1 taza de coliflor contiene 5 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra. Por tanto, su contenido neto de carbohidratos es de 2 gramos.
Incluso se ha demostrado que la fibra prebiótica, como la inulina, mejora la glucemia en ayunas y otros marcadores de salud en personas con diabetes de tipo 2.
Los alcoholes del azúcar, como el maltitol, el xilitol, el eritritol y el sorbitol, se utilizan a menudo para endulzar caramelos sin azúcar y otros productos “dietéticos”.
Algunos de ellos, especialmente el maltitol, pueden elevar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes.
Por esta razón, utiliza la herramienta de carbohidratos netos con precaución, ya que el recuento que aparece en la etiqueta de un producto puede no ser exacto si se restan del total todos los carbohidratos aportados por el maltitol.
Además, la herramienta de carbohidratos netos no es utilizada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ni por la ADA.
Este contador de carbohidratos puede ser un recurso valioso. Proporciona datos de cientos de alimentos sobre los carbohidratos totales, los carbohidratos netos, la fibra, las proteínas y las grasas.
Resumen: Los almidones y los azúcares elevan los niveles de azúcar en sangre, pero la fibra dietética no lo hace. El alcohol de azúcar maltitol también puede elevar el azúcar en sangre.
Alimentos que hay que comer y alimentos que hay que evitar
Es mejor centrarse en comer alimentos integrales bajos en carbohidratos y con muchos nutrientes.
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También es importante prestar atención a las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo, independientemente de lo que comas.
Alimentos para comer
Puedes comer los siguientes alimentos bajos en carbohidratos hasta que estés lleno. Además, asegúrate de tomar suficientes proteínas en cada comida:
- carne, aves y mariscos
- huevos
- queso
- verduras sin almidón (la mayoría de las verduras, excepto las enumeradas a continuación)
- aguacates
- aceitunas
- aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla, nata, crema agria y queso crema
Alimentos que hay que comer con moderación
Puedes comer los siguientes alimentos en cantidades más pequeñas en las comidas, dependiendo de tu tolerancia a los carbohidratos:
- Bayas: 1 taza o menos
- Yogur griego natural: 1 taza o menos
- Requesón: 1/2 taza o menos
- Nueces y cacahuetes: 1-2 onzas, o 30-60 gramos
- Semillas de lino o de chía: 2 cucharadas
- Chocolate negro (al menos 85% de cacao): 30 gramos o menos
- Calabaza de invierno (butternut, bellota, calabaza, espagueti y hubbard) 1 taza o menos
- Licor: 1,5 onzas, o 50 gramos
- Vino tinto o blanco seco: 4 onzas, o 120 gramos
Las legumbres, como los guisantes, las lentejas y las judías, son fuentes saludables de proteínas, aunque también tienen carbohidratos. Asegúrate de incluirlas en tu recuento diario de carbohidratos.
Reducir drásticamente los carbohidratos suele reducir los niveles de insulina, lo que hace que los riñones liberen sodio y agua.
Intenta comer una taza de caldo, unas cuantas aceitunas o algún otro alimento salado bajo en carbohidratos para compensar el sodio perdido. No tengas miedo de añadir un poco más de sal a tus comidas.
Sin embargo, si tienes una insuficiencia cardíaca congestiva, una enfermedad renal o una presión arterial alta, habla con tu médico antes de aumentar la cantidad de sodio en tu dieta.
Alimentos que hay que evitar
Estos alimentos tienen un alto contenido en hidratos de carbono y pueden elevar significativamente los niveles de azúcar en sangre en las personas con diabetes:
- pan, pasta, cereales, maíz y otros granos
- verduras con almidón, como la patata, el boniato, el ñame y el taro
- leche
- fruta distinta de las bayas
- zumo, refresco, ponche, té azucarado, etc.
- cerveza
- postres, productos horneados, dulces, helados, etc.
Resumen: Limítate a los alimentos bajos en carbohidratos como la carne, el pescado, los huevos, el marisco, las verduras sin almidón y las grasas saludables. Evita los alimentos con alto contenido en carbohidratos.
Un ejemplo de día de comidas muy bajas en carbohidratos para personas con diabetes
Aquí tienes un ejemplo de menú con 15 gramos o menos de carbohidratos digeribles por comida. Si tu tolerancia a los carbohidratos es mayor o menor, puedes ajustar el tamaño de las raciones.
El desayuno: Huevos y espinacas
- 3 huevos cocidos en mantequilla (1,5 gramos de carbohidratos)
- 1 taza de espinacas salteadas (3 gramos de carbohidratos)
Puedes acompañar tus huevos y espinacas con:
- 1 taza de moras (6 gramos de carbohidratos)
- 1 taza de café con nata y edulcorante sin azúcar opcional
Carbohidratos digeribles totales: 10,5 gramos
Almuerzo: Ensalada Cobb
- 90 gramos de pollo cocido
- 1 onza (30 gramos) de queso Roquefort (1/2 gramo de carbohidratos)
- 1 loncha de bacon
- 1/2 aguacate mediano (2 gramos de carbohidratos)
- 1 taza de tomates picados (5 gramos de carbohidratos)
- 1 taza de lechuga rallada (1 gramo de carbohidratos)
- aceite de oliva y vinagre
Puedes acompañar tu ensalada con:
- 20 gramos (2 cuadraditos) de chocolate negro al 85% (4 gramos de carbohidratos)
- 1 vaso de té helado con edulcorante sin azúcar opcional
Carbohidratos digeribles totales: 12,5 gramos.
Cena: Salmón con verduras
- 4 onzas de salmón a la parrilla
- 1/2 taza de calabacín salteado (3 gramos de carbohidratos)
- 1 taza de champiñones salteados (2 gramos de carbohidratos)
Para complementar la comida y como postre:
- 4 onzas (120 g) de vino tinto (3 gramos de carbohidratos)
- 1/2 taza de fresas cortadas con nata montada
- 1 onza de nueces picadas (6 gramos de carbohidratos)
Carbohidratos digeribles totales: 14 gramos
Total de carbohidratos digeribles para el día 37 gramos
Resumen: Un plan de comidas para controlar la diabetes debe repartir los carbohidratos de forma uniforme en tres comidas. Cada comida debe contener un equilibrio de proteínas, grasas saludables y una pequeña cantidad de carbohidratos, sobre todo de origen vegetal.
Habla con tu médico antes de cambiar tu dieta
Cuando se restringen los carbohidratos, suele haber una reducción drástica del azúcar en sangre.
Por este motivo, tu médico suele reducir la dosis de insulina y de otros medicamentos. En algunos casos, pueden eliminar tu medicación.
Un estudio informó de que 17 de 21 participantes en el estudio con diabetes de tipo 2 pudieron dejar o reducir su medicación para la diabetes cuando se limitaron los carbohidratos a 20 gramos al día.
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En otro estudio, los participantes con diabetes de tipo 1 consumían menos de 90 gramos de carbohidratos al día. Su glucosa en sangre mejoró, y hubo menos probabilidades de que se produjeran bajadas de azúcar porque las dosis de insulina se redujeron significativamente.
Si la insulina y otros medicamentos no se ajustan a una dieta baja en carbohidratos, existe un alto riesgo de que los niveles de glucosa en sangre sean peligrosamente bajos, también conocido como hipoglucemia.
Por lo tanto, las personas que toman insulina u otros medicamentos para la diabetes deben hablar con su médico antes de empezar una dieta baja en carbohidratos.
Resumen: La mayoría de las personas tendrán que reducir su dosis de insulina u otros medicamentos para la diabetes cuando sigan una dieta baja en carbohidratos. No hacerlo puede dar lugar a niveles de azúcar en sangre peligrosamente bajos.
Otras formas de reducir los niveles de azúcar en sangre
Además de seguir una dieta baja en carbohidratos, la actividad física también puede ayudar a controlar la diabetes al mejorar la sensibilidad a la insulina.
Una combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico es especialmente beneficiosa.
El sueño de calidad también es crucial. Las investigaciones han demostrado sistemáticamente que las personas que duermen mal tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes.
Un estudio observacional reciente descubrió que las personas con diabetes que dormían entre 6,5 y 7,5 horas por noche tenían un mejor control de la glucosa en sangre en comparación con los que dormían menos o más tiempo.
Otra clave para una buena gestión del azúcar en sangre es controlar el estrés. Se ha demostrado que el yoga, el qigong y la meditación reducen los niveles de azúcar en sangre y de insulina.
Resumen: Además de seguir una dieta baja en carbohidratos, la actividad física, el sueño de calidad y el control del estrés pueden mejorar aún más el cuidado de la diabetes.
Resumen
Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden controlar eficazmente la diabetes de tipo 1 y 2.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden mejorar el control de la glucemia, disminuir las necesidades de medicación y reducir el riesgo de complicaciones diabéticas.
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Sólo recuerda hablar con tu médico antes de hacer cualquier cambio en la dieta, ya que puede ser necesario ajustar las dosis de tus medicamentos.
