La grasa visceral se encuentra dentro de la cavidad abdominal.
Llevar demasiada grasa visceral es extremadamente dañino. Está relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, enfermedades cardíacas e incluso ciertos cánceres.
Afortunadamente, las estrategias comprobadas pueden ayudarlo a perder grasa visceral.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo explica por qué la grasa visceral es dañina y proporciona estrategias comprobadas para ayudarlo a deshacerse de ella.
Que es la grasa visceral?
La grasa visceral se encuentra dentro de su cavidad abdominal y envuelve sus órganos internos.
Es difícil juzgar cuánta grasa visceral tienes. Sin embargo, una barriga que sobresale y una cintura grande son dos signos de que tiene demasiado.
Por otro lado, la grasa subcutánea se almacena justo debajo de la piel. Es la grasa que puedes pellizcar fácilmente desde cualquier parte de tu cuerpo.
Llevar demasiada grasa visceral es un problema de salud grave.
Los estudios han demostrado que el exceso de grasa visceral está relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, enfermedades cardíacas e incluso ciertos cánceres.
La grasa visceral también produce marcadores inflamatorios, como IL-6, IL-1β, PAI-I y TNF-α. Los niveles elevados de estos marcadores están relacionados con los problemas de salud descritos anteriormente.
Resumen: La grasa visceral se encuentra dentro de su cavidad abdominal y envuelve sus órganos. Es un problema de salud vinculado a un mayor riesgo de enfermedad crónica.
¿Por qué la grasa visceral es dañina?
Las células grasas hacen más que simplemente almacenar el exceso de energía. También producen hormonas y sustancias inflamatorias.
Las células grasas viscerales son especialmente activas y producen aún más marcadores inflamatorios, como IL-6, IL-1β, PAI-1 y TNF.-α.
Con el tiempo, estas hormonas pueden promover una inflamación duradera y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
Un ejemplo de esto es la enfermedad cardíaca. La inflamación prolongada puede causar la formación de placa dentro de las arterias, que es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
La placa es una combinación de colesterol y otras sustancias. Crece con el tiempo y eventualmente puede romperse.
Cuando esto sucede, la sangre en las arterias se coagula y bloquea parcial o completamente el flujo sanguíneo. En las arterias coronarias, un coágulo puede privar al corazón de oxígeno y provocar un ataque cardíaco.
La "teoría del portal" también ayuda a explicar por qué la grasa visceral es dañina.
Sugiere que la grasa visceral libera marcadores inflamatorios y ácidos grasos libres que viajan a través de la vena porta hasta el hígado.
La vena porta transporta sangre desde los intestinos, el páncreas y el bazo hasta el hígado.
Esto puede hacer que la grasa se acumule en el hígado y potencialmente provocar resistencia a la insulina en el hígado y diabetes tipo 2.
Resumen: La grasa visceral puede promover una inflamación duradera, lo que a su vez puede aumentar el riesgo de enfermedad crónica. La "teoría del portal" también ayuda a explicar por qué es dañina.
Formas de perder grasa visceral
Aquí hay 11 estrategias probadas para deshacerse de la grasa visceral:
1. Pruebe una dieta baja en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos son una forma eficaz de reducir la grasa visceral.
Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para reducir la grasa visceral que las dietas bajas en grasas.
En un estudio de 8 semanas que incluyó a 69 hombres y mujeres con sobrepeso, los científicos encontraron que las personas que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron un 10% más de grasa visceral y un 4,4% más de grasa total que las que siguieron una dieta baja en grasas.
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Además, la dieta cetogénica, que es una dieta muy baja en carbohidratos, también puede ayudar a reducir la grasa visceral.
Las dietas cetogénicas reducen drásticamente la ingesta de carbohidratos y la reemplazan con grasas. Esto puede ponerlo en un estado metabólico natural llamado cetosis.
Un estudio que incluyó a 28 adultos con sobrepeso y obesidad encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica perdieron más grasa, especialmente grasa visceral, que las personas que siguieron una dieta baja en grasas.
Curiosamente, lo hicieron mientras comían aproximadamente 300 calorías más por día.
Resumen: Las dietas bajas en carbohidratos son especialmente efectivas para reducir la grasa visceral. Los estudios demuestran que una dieta cetogénica también puede ayudar a reducir la grasa visceral.
2. Haga más ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico regular es una excelente manera de eliminar la grasa visceral.
Se conoce comúnmente como cardio y quema muchas calorías.
Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico puede ayudarlo a perder grasa visceral, incluso sin hacer dieta.
Por ejemplo, un análisis de 15 estudios en 852 personas comparó qué tan bien los diferentes tipos de ejercicio redujeron la grasa visceral sin hacer dieta.
Descubrieron que los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada y alta eran más efectivos para reducir la grasa visceral sin hacer dieta.
Dicho esto, combinar el ejercicio aeróbico regular con una dieta saludable es más efectivo para atacar la grasa visceral que hacer uno solo.
Si desea comenzar con el ejercicio aeróbico, comience caminando, trotando o corriendo a paso ligero al menos dos o tres veces por semana.
Resumen: El ejercicio aeróbico es especialmente eficaz para reducir la grasa visceral. Intente combinarlo con una dieta saludable para eliminar más grasa visceral.
3. Intente comer más fibra soluble
La fibra se puede dividir en dos categorías amplias: soluble e insoluble.
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El tipo soluble se mezcla con agua para formar una sustancia viscosa similar a un gel. Esto ayuda a ralentizar la entrega de alimentos digeridos desde el estómago a los intestinos.
Cuando la fibra soluble llega al colon, las bacterias intestinales la fermentan en ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos son una fuente importante de nutrición para las células del colon.
Curiosamente, también pueden ayudar a reducir la grasa visceral al suprimir el apetito.
Por ejemplo, los estudios muestran que los ácidos grasos de cadena corta ayudan a aumentar los niveles de hormonas de plenitud, como colecistoquinina, GLP-1 y PYY.
También pueden ayudar a reducir los niveles de la hormona del hambre grelina.
Un estudio en 1,114 personas encontró que el simple aumento de la ingesta de fibra soluble en 10 gramos diarios redujo el riesgo de aumento de grasa visceral hasta en 3.7%.
Para aumentar la ingesta de fibra, intente comer más semillas de lino, batatas, legumbres y cereales. También puede intentar tomar un suplemento de fibra soluble.
Resumen: Comer más fibra soluble puede ayudar a reducir la grasa visceral al suprimir el apetito y mantener saludables las bacterias intestinales. Intente comer alimentos más ricos en fibra soluble o tome un suplemento de fibra soluble.
4. Come más proteínas
La proteína es el nutriente más importante para la pérdida de grasa.
Comer más proteínas puede ayudar a combatir el hambre al aumentar los niveles de las hormonas de saciedad GLP-1, PYY y colecistoquinina. También puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del hambre grelina.
Los estudios han demostrado que las proteínas también pueden ayudar a impulsar su metabolismo, lo que a su vez promueve la pérdida de peso y la pérdida de grasa visceral.
Además, muchos estudios muestran que las personas que consumen más proteínas tienden a llevar menos grasa visceral.
Un estudio en 23,876 adultos mostró que una mayor ingesta de proteínas estaba relacionada con un índice de masa corporal más bajo, un colesterol HDL "bueno" más alto y una circunferencia de cintura más pequeña, que es un marcador de grasa visceral.
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Para aumentar su ingesta de proteínas, intente agregar una fuente de proteínas en cada comida.
Algunas fuentes excelentes incluyen carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres y proteína de suero.
Resumen: Comer más proteínas puede ayudarlo a perder peso y grasa visceral. Intente comer más alimentos ricos en proteínas para ayudar a reducir la grasa visceral.
5. Limite la ingesta de azúcar agregada
El azúcar añadido es muy poco saludable.
No aporta vitaminas ni minerales y su consumo excesivo puede provocar un aumento de peso.
Los estudios también han demostrado que las personas que consumen más azúcar agregada tienden a tener más grasa visceral.
El azúcar añadido contiene aproximadamente un 50% de fructosa, un azúcar simple que es metabolizado por el hígado.
En grandes cantidades, el hígado puede convertir la fructosa en grasa. Esto puede aumentar el almacenamiento de grasa visceral.
Por lo tanto, comer menos azúcar y fructosa puede ser una forma eficaz de perder grasa visceral.
Por ejemplo, en un estudio en 41 niños de entre 9 y 18 años, los científicos reemplazaron la fructosa en sus dietas con almidón que proporcionaba la misma cantidad de calorías.
Descubrieron que este simple cambio redujo la grasa hepática en un 3.4% y la grasa visceral en un 10.6% en solo 10 días.
Puede reducir la ingesta de azúcar agregada simplemente comiendo más alimentos integrales, como verduras frescas, frutas, carnes magras y pescado.
Resumen: El azúcar agregado no es saludable y puede aumentar la grasa visceral. Intente comer más alimentos integrales para reducir la ingesta de azúcar agregada.
6. Limite la ingesta de alcohol
Beber una pequeña cantidad de alcohol, especialmente vino tinto, puede tener beneficios para la salud.
Sin embargo, beber demasiado alcohol puede dañar tanto su salud como su cintura.
Varios estudios han demostrado que beber demasiado alcohol puede fomentar que la grasa se almacene como grasa visceral.
Un estudio en 8.603 adultos coreanos encontró que las personas que bebían más alcohol también tenían la circunferencia de cintura más grande, un marcador de grasa visceral.
Otro estudio en 87 mujeres encontró que una ingesta moderada de alcohol también estaba relacionada con la carga de más grasa visceral.
Sin embargo, existen pocos estudios sobre este tema. Más estudios ayudarán a aclarar el vínculo entre la ingesta de alcohol y la grasa visceral.
Resumen: Beber demasiado alcohol con regularidad puede aumentar la grasa visceral. Intente limitar su alcohol a pequeñas cantidades.
7. Evite las grasas trans
Si hay algo en lo que los profesionales de la salud están de acuerdo es en que las grasas trans son malas para la salud.
Son un tipo de grasa artificial creada al bombear hidrógeno a los aceites vegetales.
Las grasas trans no se echan a perder rápidamente y tienen una vida útil más larga. Es por eso que se agregan a los alimentos procesados, como los productos horneados y las papas fritas.
Sin embargo, los estudios han demostrado que las grasas trans pueden aumentar la grasa visceral y pueden causar numerosos problemas de salud.
En un estudio de seis años, los monos fueron alimentados con una dieta rica en grasas trans artificiales o grasas monoinsaturadas. Los monos con una dieta de grasas trans ganaron un 33% más de grasa visceral, a pesar de ingerir una cantidad similar de calorías.
Afortunadamente, la Administración de Drogas y Alimentos se ha dado cuenta del daño en las grasas trans. Ha otorgado a los fabricantes de alimentos tres años a partir de 2015 para eliminar gradualmente las grasas trans de los productos alimenticios o solicitar una aprobación especial.
Resumen: Las grasas trans son increíblemente malas para la salud y están vinculadas a transportar más grasa visceral. Intente limitar la ingesta de alimentos que contienen grasas trans, como productos horneados y papas fritas.
8. Duerma lo suficiente
Un buen descanso nocturno puede hacer maravillas por su salud.
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Sin embargo, más de un tercio de los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente.
Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede aumentar su riesgo de aumento de grasa visceral.
Por el contrario, aumentar el sueño puede ayudar a reducir la grasa visceral.
Un estudio de seis años que incluyó a 293 personas encontró que aumentar el sueño de 6 horas o menos a 7-8 horas redujo la ganancia de grasa visceral en aproximadamente 26%.
Además, varios estudios han relacionado la apnea del sueño, una afección que dificulta la respiración, con un mayor riesgo de ganar grasa visceral.
Si tiene dificultades para dormir lo suficiente, intente relajarse antes de acostarse o tomar un suplemento de magnesio. También puede encontrar más consejos probados aquí.
Si sospecha que tiene apnea del sueño u otro trastorno del sueño, es mejor consultar con su médico.
Resumen: Un buen descanso nocturno puede hacer maravillas por su salud y ayudar a combatir la grasa visceral. Trate de aspirar a dormir al menos 7 horas diarias.
9. Reduce tus niveles de estrés
El estrés y la ansiedad son problemas comunes que afectan a muchas personas.
Pueden estimular las glándulas suprarrenales del cuerpo para producir más cortisol, una hormona del estrés.
Los estudios han demostrado que el exceso de cortisol puede aumentar el almacenamiento de grasa visceral.
Además, el estrés continuo puede aumentar la sobrealimentación, lo que a su vez puede empeorar este problema.
Las mujeres que ya tienen cinturas grandes en proporción a sus caderas, que es un marcador de grasa visceral, tienden a producir más cortisol cuando están estresadas.
Algunas estrategias comprobadas para reducir el estrés incluyen hacer más ejercicio, probar el yoga o la meditación, o simplemente pasar más tiempo con amigos y familiares.
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Resumen: Los estudios han demostrado que el estrés crónico está relacionado con el aumento de grasa visceral. Para aliviar el estrés, intente hacer más ejercicio, yoga, meditación o más tiempo en familia.
10. Prueba un probiótico
Los probióticos son bacterias vivas que pueden beneficiar su salud intestinal y digestiva.
Se encuentran en suplementos y alimentos como yogur, kéfir, chucrut y natto.
Algunos estudios sugieren que ciertos probióticos pueden ayudarlo a perder peso y grasa visceral. Pueden reducir la absorción de grasas de la dieta en el intestino, aumentando la cantidad que se excreta en las heces.
Además, los probióticos pueden ayudar a promover niveles más altos de GLP-1, una hormona de plenitud, y ANGPTL4, una proteína que puede ayudar a reducir el almacenamiento de grasa.
Los estudios han demostrado que algunas bacterias probióticas de la familia Lactobacillus, como Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus y especialmente Lactobacillus gasseri, pueden ayudarlo a perder grasa visceral.
Por ejemplo, un estudio en 210 adultos japoneses sanos investigó los efectos de tomar Lactobacillus gasseri durante 12 semanas.
Encontró que las personas que tomaron Lactobacillus gasseri perdieron un 8,5% de grasa visceral. Sin embargo, tan pronto como los participantes dejaron de tomar el probiótico, recuperaron toda la grasa visceral en un mes.
Curiosamente, no todos los estudios han demostrado que los probióticos ayuden a perder peso. Algunos estudios han demostrado que ciertas cepas de probióticos como Lactobacillus acidophilus pueden provocar un aumento de peso.
La investigación en esta área es bastante nueva, por lo que los estudios futuros ayudarán a aclarar el vínculo entre las bacterias probióticas como Lactobacillus gasseri y la grasa visceral.
Resumen: Los probióticos, especialmente Lactobacillus gasseri, pueden ayudarlo a perder grasa visceral. Sin embargo, se necesita más investigación en esta área.
11. Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una forma popular de perder peso.
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Es un patrón de alimentación que implica alternar entre períodos de alimentación y ayuno.
A diferencia de la dieta, el ayuno intermitente no restringe ningún alimento. Simplemente se centra en cuándo debes comerlos.
Seguir un estilo de alimentación intermitente generalmente hará que coma menos comidas y, a su vez, menos calorías.
Los estudios también muestran que el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder grasa visceral.
Una amplia revisión de estudios encontró que seguir un estilo de alimentación de ayuno intermitente ayudó a reducir la grasa visceral en un 4 a 7% durante 6 a 24 semanas.
Puede obtener más información sobre el ayuno intermitente y cómo hacerlo aquí.
Resumen: el ayuno intermitente es una estrategia de alimentación que puede ayudarlo a reducir la grasa visceral.
Resumen
La grasa visceral es increíblemente dañina y puede aumentar su riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e incluso ciertos cánceres.
Afortunadamente, existen estrategias comprobadas que puede seguir para ayudar a reducir la grasa visceral.
Algunos de estos incluyen comer menos carbohidratos y menos azúcar agregada, hacer más ejercicio aeróbico y aumentar la ingesta de proteínas.
Al probar algunas de estas estrategias, puede perder grasa visceral y mejorar su salud.
