Las verduras de hoja verde son una parte importante de una dieta saludable. Están repletas de vitaminas, minerales y fibra, pero tienen pocas calorías.
Llevar una dieta rica en verduras de hoja verde puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y deterioro mental.
Aquí tienes 13 de las verduras de hoja verde más saludables que debes incluir en tu dieta.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinas1. Col rizada
La col rizada se considera una de las verduras con mayor densidad de nutrientes del planeta debido a sus muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.
Por ejemplo, una taza (67 gramos) de col rizada cruda contiene el 684% del valor diario de vitamina K, el 206% del valor diario de vitamina A y el 134% del valor diario de vitamina C.
También contiene antioxidantes como la luteína y el betacaroteno, que reducen el riesgo de enfermedades causadas por el estrés oxidativo.
Para aprovechar al máximo todo lo que ofrece la col rizada, es mejor consumirla cruda, ya que la cocción puede reducir su perfil de nutrientes.
Resumen: La col rizada es rica en minerales, antioxidantes y vitaminas, en particular las vitaminas A, C y K. Para obtener los máximos beneficios, es mejor comerla cruda, ya que la cocción reduce el perfil nutricional de la verdura.
2. Microgreens
Los microgreens son verduras inmaduras producidas a partir de las semillas de verduras y hierbas. Suelen medir entre 2,5 y 7,5 cm.).
Desde los años 80, se utilizan a menudo como guarnición o decoración, pero tienen muchos más usos.
A pesar de su pequeño tamaño, están llenos de color, sabor y nutrientes. Un estudio descubrió que los microvegetales contienen hasta 40 veces más nutrientes que sus homólogos maduros. Algunos de estos nutrientes son las vitaminas C, E y K.
Los microvegetales se pueden cultivar en la comodidad de tu propia casa durante todo el año, por lo que son fáciles de conseguir.
Resumen: Los microgreens son verduras inmaduras que se han hecho populares desde la década de 1980. Son sabrosos y están repletos de nutrientes, como las vitaminas C, E y K. Además, pueden cultivarse todo el año.
3. Hojas de berza
La berza es una verdura de hoja suelta emparentada con la col rizada y la verdura de primavera. Tienen hojas gruesas que tienen un sabor ligeramente amargo.
Tienen una textura similar a la de la col rizada y la col. Su nombre proviene de la palabra “colewort.”
La berza es una buena fuente de calcio y de las vitaminas A, B9 (folato) y C. También es una de las mejores fuentes de vitamina K de las verduras de hoja verde. Una taza (190 gramos) de berza cocida contiene el 1,045% del valor diario de vitamina K.
La vitamina K es conocida por su papel en la coagulación de la sangre. Además, se está investigando más sobre su capacidad para mejorar la salud ósea.
Un estudio realizado en 72.327 mujeres de entre 38 y 63 años descubrió que las que tenían una ingesta de vitamina K inferior a 109 mcg al día presentaban un riesgo significativamente mayor de fracturas de cadera, lo que sugiere una relación entre esta vitamina y la salud ósea.
Resumen: Las berzas tienen hojas gruesas y son amargas. Son una de las mejores fuentes de vitamina K, que puede reducir los coágulos de sangre y promover la salud de los huesos.
4. Espinacas
Las espinacas son una popular verdura de hoja verde que se incorpora fácilmente a varios platos, como sopas, salsas, batidos y ensaladas.
Su perfil nutricional es impresionante, ya que una taza (30 gramos) de espinacas crudas proporciona el 181% del valor diario de vitamina K, el 56% del valor diario de vitamina A y el 13% del valor diario de manganeso.
También está repleto de folato, que desempeña un papel clave en la producción de glóbulos rojos y en la prevención de defectos del tubo neural en el embarazo.
Sugerida para ti: 13 alimentos bajos en grasa que son buenos para tu salud
Un estudio sobre el defecto del tubo neural, la espina bífida, descubrió que uno de los factores de riesgo más prevenibles de esta afección era una baja ingesta de folato durante el primer trimestre del embarazo.
Junto con la toma de una vitamina prenatal, el consumo de espinacas es una forma estupenda de aumentar la ingesta de folato durante el embarazo.
Resumen: Las espinacas son una popular verdura de hoja verde que puede utilizarse de diversas maneras. Es una gran fuente de folato, que puede prevenir defectos del tubo neural, como la espina bífida, durante el embarazo.
5. Col
La col está formada por racimos de hojas gruesas de color verde, blanco y morado.
Pertenece a la familia Brassica y a las coles de Bruselas, la col rizada y el brócoli.
Los vegetales de esta familia de plantas contienen glucosinolatos, que les dan un sabor amargo.
Los estudios en animales han descubierto que los alimentos que contienen estos compuestos vegetales pueden tener propiedades protectoras contra el cáncer, especialmente contra el cáncer de pulmón y de esófago.
Otro beneficio de la col es que se puede fermentar y convertir en chucrut, lo que proporciona numerosos beneficios para la salud, como mejorar la digestión y reforzar el sistema inmunitario. Incluso puede ayudar a perder peso.
Resumen: La col tiene hojas gruesas y viene en varios colores. Tiene propiedades protectoras contra el cáncer y puede convertirse en chucrut, que ofrece beneficios adicionales para la salud.
6. Hojas de remolacha
Desde la Edad Media, la remolacha se considera beneficiosa para la salud.
De hecho, tienen un perfil nutricional impresionante, pero mientras que la remolacha se utiliza comúnmente en los platos, las hojas son a menudo ignoradas.
Esto es lamentable, teniendo en cuenta que son comestibles y ricas en potasio, calcio, riboflavina, fibra y vitaminas A y K. Sólo una taza (144 gramos) de hojas de remolacha cocidas contiene el 220% del valor diario de vitamina A, el 37% del valor diario de potasio y el 17% del valor diario de fibra.
Sugerida para ti: Bok choy: Nutrición, beneficios, riesgos y cómo comerla
También contienen los antioxidantes betacaroteno y luteína, que pueden reducir el riesgo de trastornos oculares, como la degeneración macular y las cataratas.
Las hojas de remolacha pueden añadirse a las ensaladas, a las sopas o saltearse y comerse como guarnición.
Resumen: Las hojas de remolacha son hojas verdes comestibles que se encuentran en la punta de la remolacha. Están llenas de nutrientes, incluidos los antioxidantes que pueden favorecer la salud ocular.
7. Berros
El berro es una planta acuática de la familia de las Brassicaceae y, por tanto, similar a la rúcula y a la mostaza.
Se dice que tiene propiedades curativas y se ha utilizado en la medicina herbal durante siglos. Sin embargo, hasta ahora ningún estudio en humanos ha confirmado estos beneficios.
Los estudios de probeta han descubierto que el extracto de berro es beneficioso para atacar a las células madre del cáncer y para impedir la reproducción y la invasión de las células cancerosas.
Debido a su sabor amargo y ligeramente picante, el berro es una gran adición a los alimentos de sabor neutro.
Resumen: El berro se ha utilizado en la fitoterapia durante siglos. Unos pocos estudios de probeta sugieren que puede ser beneficioso en el tratamiento del cáncer, pero ningún estudio en humanos ha confirmado estos efectos.
8. Lechuga romana
La lechuga romana es una verdura de hoja común con hojas robustas y oscuras con una costilla central firme.
Tiene una textura crujiente y es una lechuga muy popular, sobre todo en las ensaladas César.
Es una buena fuente de vitaminas A y K, ya que una taza (47 gramos) proporciona el 82% y el 60% de los valores diarios de estas vitaminas.
Además, las investigaciones realizadas en ratas demostraron que la lechuga mejoraba sus niveles de lípidos en sangre, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades cardíacas. Es necesario que otros estudios investiguen estos beneficios en las personas.
Resumen: La lechuga romana es una lechuga popular que se encuentra en muchas ensaladas. Es rica en vitaminas A y K, y un estudio en ratas sugiere que puede mejorar los niveles de lípidos en sangre.
9. Acelgas
La acelga tiene hojas de color verde oscuro con un tallo grueso de color rojo, blanco, amarillo o verde. Se utiliza a menudo en la cocina mediterránea y pertenece a la misma familia que la remolacha y las espinacas.
Sugerida para ti: Las 13 hortalizas de raíz más saludables que deberías añadir a tu dieta
Tiene un sabor terroso y es rica en minerales y vitaminas, como el potasio, el manganeso y las vitaminas A, C y K.
Las acelgas también contienen un flavonoide único llamado ácido siríngico, un compuesto que puede ser beneficioso para reducir los niveles de azúcar en sangre.
En dos pequeños estudios en ratas con diabetes, la administración oral de ácido siríngico durante 30 días mejoró los niveles de azúcar en sangre.
Sin embargo, es importante señalar que se trata de estudios menores en animales y que faltan investigaciones en humanos que respalden la afirmación de que el ácido siríngico puede ayudar a controlar el azúcar en sangre.
Aunque mucha gente suele tirar los tallos de la planta de acelga, son crujientes y muy nutritivos.
La próxima vez, prueba a añadir todas las partes de la planta de acelga a platos como sopas, tacos o guisos.
Resumen: La acelga es rica en color y se incorpora a menudo a la cocina mediterránea. Contiene el flavonoide ácido siríngico, que puede ser beneficioso para reducir los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, se carece de investigaciones basadas en humanos sobre su eficacia.
10. Rúcula
La rúcula es una hoja verde de la familia de las Brassicaceae que recibe muchos nombres diferentes, como rúcula, colewort, roquette, rucola y rucoli.
Tiene un sabor ligeramente picante y hojas pequeñas que pueden incorporarse fácilmente a las ensaladas o utilizarse como guarnición. También se puede utilizar con fines cosméticos y medicinales.
Al igual que otras verduras de hoja verde, contiene nutrientes como carotenoides pro-vitamina A y vitaminas B9 y K.
También es una de las mejores fuentes de nitratos dietéticos, un compuesto que se convierte en óxido nítrico en tu cuerpo.
Aunque los beneficios de los nitratos son discutidos, algunos estudios han descubierto que pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y a reducir la presión arterial al ensanchar los vasos sanguíneos.
Resumen: La rúcula es una verdura de hoja verde con varios nombres, como rúcula y rúcula. Es rica en vitaminas y nitratos naturales, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el flujo sanguíneo.
11. Escarola
La escarola pertenece a la familia del Cichorium. Es menos conocida que otras verduras de hoja verde, posiblemente porque es difícil de cultivar.
Es rizado, de textura crujiente, y tiene un sabor a nuez y ligeramente amargo. Se puede comer cruda o cocida.
Sólo media taza (25 gramos) de hojas de escarola crudas contiene el 72% del valor diario de vitamina K, el 11% del valor diario de vitamina A y el 9% del valor diario de folato.
También es una fuente de kaempferol, un antioxidante que ha demostrado reducir la inflamación e inhibir el crecimiento de las células cancerosas en estudios de probeta.
Resumen: La escarola es una verdura de hoja verde menos conocida, de textura rizada y crujiente. Contiene varios nutrientes, entre ellos el antioxidante kaempferol, que puede reducir el crecimiento de las células cancerosas.
12. Bok choy
El bok choy es un tipo de col china.
Tiene unas hojas gruesas y de color verde oscuro que son una gran adición a las sopas y a los salteados.
El bok choy contiene el mineral selenio, que desempeña un papel vital en la función cognitiva, la inmunidad y la prevención del cáncer.
Además, el selenio es importante para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Esta glándula está situada en el cuello y libera hormonas que desempeñan un papel clave en el metabolismo.
Un estudio observacional asoció los niveles bajos de selenio con afecciones tiroideas como el hipotiroidismo, la tiroiditis autoinmune y el agrandamiento del tiroides.
Resumen: El bok choy es popular en China y se utiliza a menudo en sopas y salteados. Contiene el mineral selenio, que beneficia la salud del cerebro, la inmunidad, la protección contra el cáncer y la salud de la tiroides.
13. Nabos
Los grelos son las hojas de la planta del nabo, una hortaliza de raíz similar a la remolacha.
Sugerida para ti: Las 10 principales fuentes veganas de calcio
Estas verduras contienen más nutrientes que el propio nabo, como calcio, manganeso, folato y vitaminas A, C y K.
Tienen un sabor fuerte y picante y a menudo se cocinan en lugar de estar crudas.
Los grelos se consideran una verdura crucífera, que disminuye el riesgo de padecer enfermedades, como las cardíacas, el cáncer y la inflamación.
Los grelos también contienen varios antioxidantes, como la gluconasturtiina, la glucotropaeolina, la quercetina, la miricetina y el betacaroteno, que desempeñan un papel en la reducción del estrés en tu cuerpo.
Las hojas de nabo pueden sustituir a la col rizada o a las espinacas en la mayoría de las recetas.
Resumen: Los grelos son las hojas de la planta del nabo y se consideran una verdura crucífera. Los estudios han descubierto que pueden disminuir el estrés en tu cuerpo y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer e inflamación.
Resumen
Las verduras de hoja verde están repletas de nutrientes importantes e influyentes para la buena salud.
Afortunadamente, muchas verduras de hoja verde pueden encontrarse durante todo el año, y pueden incorporarse fácilmente a tus comidas, de formas sorprendentes y diversas.
Para aprovechar los muchos e impresionantes beneficios para la salud de las verduras de hoja verde, incluye una variedad de estas verduras en tu dieta.
