Los frijoles rojos son una variedad del frijol común (Phaseolus vulgaris), una leguminosa nativa de América Central y México.
El frijol común es un importante cultivo alimentario y una importante fuente de proteínas en todo el mundo.
Usados en una variedad de platos tradicionales, los frijoles rojos generalmente se comen bien cocidos. Los frijoles rojos crudos o mal cocidos son tóxicos, pero los frijoles bien preparados pueden ser un componente saludable de una dieta bien balanceada.
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Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre los frijoles rojos.
Contenido
Datos nutricionales de los frijoles
Los frijoles rojos se componen principalmente de carbohidratos y fibra, pero también sirven como una buena fuente de proteínas.
Los datos nutricionales de 3,5 onzas (100 gramos) de frijoles hervidos son:
- calorías: 127
- Agua: 67%
- Proteína: 8,7 gramos
- Carbohidratos: 22,8 gramos
- Azúcar: 0,3 gramos
- Fibra: 6,4 gramos
- gordo: 0,5 gramos
Proteína
Los frijoles rojos están repletos de proteínas.
Solo 3,5 onzas (100 gramos) de frijoles hervidos tienen casi 9 gramos de proteína, lo que representa el 27 % del contenido calórico total.
Aunque la calidad nutricional de la proteína de frijol es generalmente más baja que la de la proteína animal, los frijoles son una alternativa asequible para muchas personas.
Los frijoles son una de las fuentes de proteínas de origen vegetal más ricas, a veces llamados "carne de los pobres".”.
La proteína más estudiada en los frijoles es la faseolina, que puede causar reacciones alérgicas en algunas personas.
Los frijoles rojos también contienen otras proteínas como lectinas e inhibidores de la proteasa.
Carbohidratos
Los frijoles rojos se componen principalmente de carbohidratos ricos en almidón, que representan aproximadamente el 72 % del contenido calórico total.
El almidón se compone predominantemente de largas cadenas de glucosa en forma de amilosa y amilopectina.
Los frijoles tienen una proporción relativamente alta de amilosa (30–40 %) en comparación con la mayoría de las otras fuentes dietéticas de almidón. La amilosa no es tan digerible como la amilopectina.
Por esta razón, el almidón de frijol es un carbohidrato de liberación lenta. Su digestión lleva más tiempo y provoca un aumento menor y más gradual del azúcar en la sangre que otros almidones, lo que hace que los frijoles sean especialmente beneficiosos para las personas con diabetes tipo 2.
Los frijoles rojos tienen una clasificación muy baja en el índice glucémico (IG), que mide cómo los alimentos afectan el aumento de azúcar en la sangre después de una comida.
El almidón de frijol tiene un efecto más beneficioso sobre el equilibrio del azúcar en la sangre que muchos otros alimentos ricos en carbohidratos.
Fibras
Los frijoles rojos son altos en fibra.
Contienen cantidades sustanciales de almidón resistente, lo que puede afectar el control del peso.
Los frijoles rojos también proporcionan fibras insolubles conocidas como alfa-galactósidos, que pueden causar diarrea y flatulencia en algunas personas.
Tanto el almidón resistente como los alfa-galactósidos funcionan como prebióticos. Los prebióticos se mueven a través de su tracto digestivo hasta llegar a su colon, donde las bacterias beneficiosas los fermentan.
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La fermentación de estas fibras saludables da como resultado la formación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como butirato, acetato y propionato, que pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon.
Resumen: los frijoles rojos se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. También son ricas en fibras saludables, que moderan los niveles de azúcar en la sangre y promueven la salud del colon.
Vitaminas y minerales
Los frijoles rojos son ricos en varias vitaminas y minerales, incluyendo:
- Molibdeno. Los frijoles tienen un alto contenido de molibdeno, un oligoelemento que se encuentra principalmente en semillas, granos y legumbres.
- folato. Ácido fólico o vitamina B9. El folato se considera particularmente importante durante el embarazo.
- Hierro. Este mineral esencial tiene muchas funciones vitales en su cuerpo. El hierro puede absorberse mal de los frijoles debido a su contenido de fitato.
- Cobre. Este oligoelemento antioxidante a menudo es bajo en la dieta occidental. Aparte de los frijoles, las mejores fuentes dietéticas de cobre son las vísceras, los mariscos y las nueces.
- Manganeso. Este compuesto está presente en la mayoría de los alimentos, especialmente en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
- Potasio. Este nutriente esencial puede tener efectos beneficiosos sobre la salud del corazón.
- vitamina k1. También conocida como filoquinona, la vitamina K1 es vital para la coagulación de la sangre.
Resumen: los frijoles rojos son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, como molibdeno, ácido fólico, hierro, cobre, manganeso, potasio y vitamina K1.
Otros compuestos vegetales
Los frijoles rojos contienen muchos compuestos vegetales bioactivos, que incluyen:
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- Isoflavonas. Una clase de antioxidantes presentes en grandes cantidades en la soja, las isoflavonas se clasifican como fitoestrógenos debido a su similitud con la hormona sexual femenina, el estrógeno.
- antocianinas. Esta familia de coloridos antioxidantes se encuentra en la piel de los frijoles. El color de los frijoles rojos se debe principalmente a una antocianina conocida como pelargonidina.
- fitohemaglutinina. Esta proteína tóxica es alta en los frijoles crudos, especialmente en las variedades rojas. Se puede eliminar mediante la cocción.
- Ácido fítico. Encontrado en todas las semillas comestibles, el ácido fítico (fitato) afecta la absorción de varios minerales, como el hierro y el zinc. Se puede reducir remojando, germinando o fermentando los granos.
- bloqueadores de almidón. Una clase de lectinas, también conocidas como inhibidores de la alfa-amilasa, los bloqueadores de almidón deterioran o retrasan la absorción de carbohidratos en el tracto digestivo, pero se inactivan al cocinar.
Resumen: Los frijoles rojos contienen varios compuestos vegetales bioactivos. La fitohemaglutinina es una lectina tóxica que solo se encuentra en los frijoles crudos o mal cocidos.
Frijoles y pérdida de peso.
El aumento excesivo de peso y la obesidad son problemas de salud importantes asociados con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
Varios estudios observacionales relacionan el consumo de frijoles con un menor riesgo de aumento de peso excesivo y obesidad.
Un estudio de 2 meses en 30 adultos obesos que seguían una dieta para bajar de peso mostró que comer frijoles y otras legumbres cuatro veces por semana condujo a una pérdida de peso más significativa que una dieta sin frijoles.
Una revisión reciente de 11 estudios también encontró evidencia de apoyo, pero no pudo sacar una conclusión firme.
Varios mecanismos pueden contribuir a los efectos beneficiosos de los frijoles en la pérdida de peso. Estos incluyen fibras, proteínas y antinutrientes.
Entre los antinutrientes más ampliamente estudiados en los frijoles rojos crudos se encuentran los bloqueadores de almidón, una clase de proteínas que perjudican o retrasan la digestión y absorción de carbohidratos (almidón) de su tracto digestivo.
Los bloqueadores de almidón, extraídos de los frijoles blancos, demuestran cierto potencial como complemento para la pérdida de peso.
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Sin embargo, hervir durante 10 minutos inactiva por completo los bloqueadores de almidón, lo que elimina su efecto en los frijoles completamente cocidos.
Aun así, los frijoles rojos cocidos ofrecen varios compuestos que favorecen la pérdida de peso, lo que los convierte en un complemento excelente para una dieta eficaz para bajar de peso.
Resumen: los frijoles rojos tienen un alto contenido de proteínas y fibra y contienen proteínas que pueden reducir la digestión de los almidones (carbohidratos), lo que puede ayudar a perder peso.
Otros beneficios para la salud de los frijoles rojos
Además de ser amigables con la pérdida de peso, los frijoles rojos pueden tener varios beneficios cuando se cocinan y preparan adecuadamente.
Los frijoles rojos pueden mejorar el control del azúcar en la sangre
Con el tiempo, el nivel alto de azúcar en la sangre puede aumentar el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades del corazón. Por lo tanto, moderar el aumento de azúcar en la sangre después de las comidas se considera beneficioso para la salud.
Los frijoles rojos son ricos en proteínas, fibra y carbohidratos de liberación lenta y son muy efectivos para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
Tienen un puntaje GI bajo, lo que significa que el aumento de azúcar en la sangre después de comerlos es bajo y más gradual.
Los frijoles son mejores para controlar el azúcar en la sangre que la mayoría de las fuentes dietéticas de carbohidratos.
Varios estudios de observación indican que comer frijoles u otros alimentos de bajo índice glucémico puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Los alimentos con bajo índice glucémico también pueden mejorar el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.
Incluso si no tiene esta afección, agregar frijoles a su dieta puede mejorar el equilibrio del azúcar en la sangre, proteger su salud en general y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Los frijoles rojos pueden prevenir el cáncer de colon
El cáncer de colon es uno de los tipos de cáncer más comunes en todo el mundo.
Los estudios observacionales vinculan la ingesta de legumbres, incluidos los frijoles, con un riesgo reducido de cáncer de colon.
Esto está respaldado por estudios de probeta y en animales.
Los frijoles contienen una variedad de nutrientes y fibras con posibles efectos anticancerígenos.
Las fibras, como el almidón resistente y los alfa-galactósidos, pasan sin digerirse al colon, donde son fermentadas por bacterias amigables, lo que resulta en la formación de SCFA.
Los SCFA como el butirato pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon.
Resumen: los frijoles rojos son una excelente opción para las personas con diabetes tipo 2 y otras personas que desean estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre. También pueden promover la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon.
Posibles desventajas de los frijoles rojos
Aunque los frijoles rojos pueden tener varios beneficios para la salud, los frijoles rojos crudos o mal cocidos son tóxicos.
Además, algunas personas pueden desear limitar su consumo de frijoles debido a la hinchazón y la flatulencia.
Toxicidad del frijol crudo
Los frijoles rojos crudos contienen altas cantidades de una proteína tóxica llamada fitohemaglutinina.
La fitohemaglutinina se encuentra en muchos frijoles, pero es excepcionalmente alta en los frijoles rojos.
El envenenamiento por frijol ha sido reportado tanto en animales como en humanos. En humanos, los síntomas principales incluyen diarrea y vómitos, que en ocasiones requieren hospitalización.
Remojar y cocinar los frijoles elimina la mayor parte de esta toxina, haciendo que los frijoles preparados adecuadamente sean seguros, inofensivos y nutritivos.
Antes del consumo, los frijoles deben remojarse en agua durante al menos 5 horas y hervirse a 212 °F (100 °C) durante al menos 10 minutos.
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Antinutrientes en frijoles
Los frijoles rojos crudos y mal cocidos albergan muchos antinutrientes, que son sustancias que reducen el valor nutricional al impedir la absorción de nutrientes en el tracto digestivo.
Aunque a veces pueden ser beneficiosos, los antinutrientes son una gran preocupación en los países en desarrollo donde los frijoles son un alimento básico.
Los principales antinutrientes en los frijoles son:
- Ácido fítico. Este compuesto, también conocido como fitato, afecta la absorción de minerales, como el hierro y el zinc.
- Inhibidores de la proteasa. También conocidas como inhibidores de la tripsina, estas proteínas inhiben la función de varias enzimas digestivas, lo que afecta la digestión de las proteínas.
- bloqueadores de almidón. Estas sustancias, a veces llamadas inhibidores de la alfa-amilasa, impiden la absorción de carbohidratos en el tracto digestivo.
El ácido fítico, los inhibidores de la proteasa y los bloqueadores de almidón se inactivan total o parcialmente cuando los frijoles se remojan y cocinan adecuadamente.
Fermentar y germinar los frijoles puede reducir aún más los antinutrientes, como el ácido fítico.
Los frijoles rojos pueden causar flatulencia e hinchazón
En algunas personas, los frijoles pueden causar efectos desagradables, como hinchazón, flatulencia y diarrea.
Las fibras insolubles llamadas alfa-galactósidos son responsables de estos efectos. Pertenecen a un grupo de fibras conocidas como FODMAP, que pueden exacerbar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).
Los alfa-galactósidos se pueden eliminar parcialmente remojando y germinando los frijoles.
Resumen: Los frijoles rojos crudos o mal cocidos son tóxicos y deben evitarse. Además, estos frijoles contienen antinutrientes y pueden causar hinchazón, flatulencia y diarrea en algunas personas.
Resumen
Los frijoles rojos son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. También son ricas en minerales, vitaminas, fibras, antioxidantes y otros compuestos vegetales únicos.
Por lo tanto, estos frijoles pueden ayudar a perder peso, promover la salud del colon y moderar los niveles de azúcar en la sangre.
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Sin embargo, los frijoles siempre se deben comer bien cocidos. Los frijoles crudos o mal cocidos son tóxicos.
