La dieta cetogénica, o ceto, es un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos y alto en grasas en el que la ingesta de carbohidratos suele restringirse a menos de 20-50 gramos al día.
Por lo tanto, muchos alimentos ricos en carbohidratos se consideran prohibidos en esta dieta, incluidos ciertos tipos de cereales, verduras con almidón, legumbres y frutas.
Sin embargo, algunas frutas son bajas en carbohidratos y pueden encajar en una dieta ceto completa.
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Explorar nuevas cocinasAlgunos también tienen un alto contenido en fibra, un tipo de carbohidrato no digerible que no cuenta para el recuento total de carbohidratos diarios. Esto significa que contienen menos carbohidratos netos, o digeribles. Esto se calcula restando los gramos de fibra de los gramos totales de carbohidratos.
Aquí tienes 9 frutas nutritivas, sabrosas y aptas para la ceto.
1. Aguacates
Aunque los aguacates se denominan y utilizan a menudo como una verdura, se consideran biológicamente una fruta.
Gracias a su alto contenido en grasas saludables para el corazón, los aguacates son una gran adición a una dieta cetogénica.
También son bajas en carbohidratos netos, con unos 8,5 gramos de carbohidratos y casi 7 gramos de fibra en una ración de 100 gramos.
Los aguacates también proporcionan una serie de otros nutrientes importantes, como la vitamina K, el folato, la vitamina C y el potasio.
Resumen: Una ración de aguacate de 3,5 onzas (100 gramos) contiene alrededor de 1,5 gramos de carbohidratos netos. También tienen un alto contenido en vitamina K, folato, vitamina C y potasio.
2. Sandía
La sandía es una fruta sabrosa e hidratante que es fácil de añadir a una dieta cetogénica.
En comparación con otras frutas, la sandía es relativamente baja en carbohidratos netos, con unos 11,5 gramos de carbohidratos y 0,5 gramos de fibra en una ración de 1 taza (152 gramos).
Dicho esto, dependiendo de tu asignación diaria de carbohidratos, puede que tengas que ajustar el tamaño de las porciones para que la sandía encaje en tu dieta.
La sandía también es rica en otras vitaminas y minerales, como la vitamina C, el potasio y el cobre.
Además, contiene licopeno, un compuesto vegetal que actúa como antioxidante para disminuir el daño celular y combatir las enfermedades.
Resumen: La sandía es relativamente baja en carbohidratos netos, ya que contiene 11 gramos de carbohidratos netos en una porción de 1 taza (152 gramos). También contiene otros nutrientes y es una buena fuente del antioxidante licopeno.
3. Fresas
Las fresas son nutritivas, deliciosas y rebosan de beneficios para la salud.
Bajo en carbohidratos y alto en fibra, las fresas pueden encajar perfectamente en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.
Una ración de 1 taza (152 gramos) de fresas proporciona sólo 11,7 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra.
Las fresas son también una excelente fuente de otros micronutrientes, como la vitamina C, el manganeso y el folato.
Además, al igual que otros tipos de bayas, las fresas están cargadas de antioxidantes, como las antocianinas, el ácido elágico y las procianidinas.
Resumen: Cada taza (152 gramos) de fresas aporta 8,7 gramos de carbohidratos netos. También contienen una gran cantidad de antioxidantes, así como vitamina C, manganeso y folato.
4. Limones
Los limones son un cítrico muy popular que se utiliza para dar sabor a las bebidas, las comidas y los postres.
Los limones pueden ser una gran adición a la dieta cetogénica, con aproximadamente 5,5 gramos de carbohidratos y 1,5 gramos de fibra dietética en cada fruta.
Son especialmente ricos en pectina, un tipo de fibra que puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, combatir la inflamación y frenar el crecimiento de las células cancerosas.
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Los limones también tienen un alto contenido en otros nutrientes, como la vitamina C, el potasio y la vitamina B6.
Resumen: Los limones pueden ser una gran adición a una dieta cetogénica, con 4 gramos de carbohidratos netos en cada fruta. También contienen pectina, un tipo de fibra asociada a varios beneficios para la salud.
5. Tomates
A pesar de que se utiliza como verdura en muchas comidas y recetas, el tomate está clasificado botánicamente como una fruta.
Con un número de carbohidratos significativamente menor que el de muchas otras frutas, los tomates son fáciles de encajar en una dieta cetogénica equilibrada.
Una taza (180 gramos) de tomates crudos contiene unos 7 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra.
Además, los tomates tienen pocas calorías y un alto contenido de compuestos vegetales beneficiosos, como el licopeno, el betacaroteno y la naringenina.
Resumen: Los tomates sólo aportan 5 gramos de carbohidratos netos por cada porción de 1 taza (180 gramos). También contienen antioxidantes como el licopeno, el betacaroteno y la naringenina.
6. Frambuesas
Además de ser una de las bayas más saludables, las frambuesas son un gran complemento para una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.
1 taza (123 gramos) de frambuesas proporciona sólo 7 gramos de carbohidratos netos, ya que esta porción tiene alrededor de 15 gramos de carbohidratos y 8 gramos de fibra.
Cada porción también ofrece una buena cantidad de vitamina C, manganeso, vitamina K y cobre.
Además, las frambuesas tienen un alto contenido en antioxidantes que pueden disminuir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Resumen: Una ración de 1 taza (123 gramos) de frambuesas contiene sólo 7 gramos de carbohidratos netos. Estas bayas son ricas en vitamina C, manganeso, vitamina K, cobre y antioxidantes.
7. Melocotones
Los melocotones son un tipo de fruta de hueso conocida por su piel peluda y su carne dulce y jugosa.
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Son relativamente bajos en carbohidratos netos, con 14,7 gramos de carbohidratos y 2,5 gramos de fibra por taza (154 gramos).
Moderando el tamaño de las porciones y combinando los melocotones con otros alimentos bajos en carbohidratos, puedes incluir esta sabrosa fruta en una dieta ceto saludable.
Además, son ricos en otros micronutrientes importantes, como la vitamina C, la vitamina A, el potasio y la niacina.
Según un estudio realizado en 1.393 personas, el consumo regular de melocotones junto con otras frutas y verduras con alto contenido en flavonoides y estilbeno puede incluso estar relacionado con la mejora de los niveles de triglicéridos y colesterol, ambos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Resumen: Una taza (154 gramos) de melocotones proporciona 12,2 gramos de carbohidratos netos. Esta fruta con hueso también ofrece una gran cantidad de otros nutrientes, como vitamina C, vitamina A, potasio y niacina.
8. Cantalupo
El cantalupo es un tipo de melón estrechamente relacionado con otras variedades de melón, como la sandía y el melón.
Cada ración de melón es relativamente baja en carbohidratos netos, con sólo 12,7 gramos de carbohidratos y 1,5 gramos de fibra por taza (156 gramos).
Además, una sola porción proporciona una abundante dosis de folato, potasio y vitamina K.
También es una de las mejores fuentes de betacaroteno, un tipo de pigmento vegetal que desempeña un papel fundamental en la función inmunitaria y la salud ocular.
Aun así, dependiendo de tu cantidad diaria de carbohidratos, es posible que quieras optar por un tamaño de ración más pequeño para incluir el melón en tu dieta.
Resumen: Con 11,2 gramos de carbohidratos netos en cada taza (156 gramos), el melón puede incorporarse a una dieta cetogénica bien planificada. El melón también contiene folato, potasio, vitamina K y betacaroteno.
9. Fruta estrella
También conocida como carambola, la fruta estrella es una vibrante fruta tropical con forma de estrella originaria del sudeste asiático.
Aunque la fruta estrella no es tan común como muchos otros tipos de fruta, es una opción popular para quienes siguen una dieta cetogénica debido a su bajo contenido en carbohidratos.
Una ración de 1 taza (108 gramos) de fruta estrella contiene sólo 7,3 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra.
La fruta estrella también está repleta de vitamina C, cobre, potasio y ácido pantoténico.
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Resumen: Una ración de 1 taza (108 gramos) de fruta estrella contiene sólo 4,3 gramos de carbohidratos netos. La fruta estrella también es una buena fuente de vitamina C, cobre, potasio y ácido pantoténico.
Resumen
Aunque a menudo se considera que las frutas están prohibidas en la dieta cetogénica, se pueden incorporar muchas frutas bajas en carbohidratos a la dieta.
Además de ser bajas en carbohidratos netos y altas en fibra, muchas de estas frutas ofrecen una gran cantidad de otras vitaminas, minerales y antioxidantes importantes que favorecen la salud en general.
Disfruta de estas frutas con moderación junto a una variedad de otros alimentos bajos en carbohidratos como parte de una dieta cetogénica completa.
