La salsa de soja, que se utiliza normalmente en la cocina asiática, es un condimento básico bajo en calorías con un sabor umami distintivo.
Si sigues una dieta cetogénica, o keto, puedes preguntarte si este sabroso ingrediente es una buena opción.
La dieta ceto restringe drásticamente los carbohidratos, y algunas salsas de soja contienen más carbohidratos que otras.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo analiza la salsa de soja, su contenido en carbohidratos y si es un condimento apto para cetonas.
Tipos comunes de salsa de soja y su contenido en carbohidratos
Existen varios tipos de salsa de soja, y varían según el método de producción y el contenido.
Hay dos formas principales de producir la salsa de soja: tradicionalmente y químicamente.
La salsa de soja tradicional se elabora mediante la fermentación de la soja y el trigo en agua y sal, utilizando moho, levadura y bacterias. Se envejece durante meses, a veces incluso años.
En un método mucho más rápido, la salsa de soja puede producirse químicamente en tan sólo 8-12 horas, descomponiendo los granos de soja mediante calor elevado y una solución ácida fuerte.
Los tipos de salsa de soja también varían en función de las proporciones de soja, trigo, sal y otros ingredientes utilizados, incluido el azúcar. Además del sabor, la textura y el aroma, los ingredientes utilizados pueden afectar al contenido en carbohidratos y a si la salsa de soja es apta para cetonas.
La salsa de soja que se utiliza habitualmente en Norteamérica, que se considera “salsa de soja ligera”, suele ser muy baja en carbohidratos, ya que contiene poco o ningún azúcar añadido.
Sin embargo, se añaden cantidades significativas de azúcar a algunas variedades de salsa de soja, como la “salsa de soja dulce”, que no es apta para cetonas.
Aunque la cantidad exacta depende de la marca, he aquí el desglose de los tipos comunes de salsa de soja y su contenido típico de carbohidratos:
- Salsa de soja ligera. Considerada el tipo más conocido en Norteamérica, esta variedad suele contener alrededor de 1 gramo de carbohidratos por cucharada (15mL) o menos.
- Salsa de soja oscura. Esta variedad puede estar ligeramente endulzada, lo que supone unos 1-5 gramos por cucharada (15mL).
- Tamari. Esta variedad suele ser sin gluten y suele contener 1 gramo de carbohidratos por cucharada (15mL).
- Salsa de soja dulce. Esta variedad suele tener un alto contenido en azúcares añadidos. Dependiendo de la marca, cada cucharada (15mL) puede contener hasta 15 gramos de carbohidratos.
Resumen: El número de carbohidratos de la salsa de soja suele oscilar entre 1 y 15 gramos por cucharada (15mL), según el tipo y la marca.
La salsa de soja y la dieta ceto
Aunque hay muchas variaciones de la dieta ceto, todas implican la restricción de carbohidratos para promover la cetosis, un estado metabólico en el que tu cuerpo quema principalmente grasa como combustible en lugar de carbohidratos.
Las investigaciones sugieren que la mayoría de las personas pueden alcanzar la cetosis reduciendo la ingesta de carbohidratos a un 10% o menos de su ingesta diaria de carbohidratos, o aproximadamente 20-50 gramos al día.
Dado que muchas salsas de soja son bajas en carbohidratos, es posible disfrutar de este condimento que realza el sabor sin salir de la cetosis.
Sin embargo, hay que tener en cuenta algunas cosas importantes:
- Contenido en carbohidratos. Los carbohidratos de la salsa de soja pueden oscilar entre 1 y 15 gramos por cucharada (15 mL). Comprueba la etiqueta de información nutricional para determinar cuántos carbohidratos contiene tu salsa de soja por ración.
- Tamaño de la porción. La etiqueta nutricional suele indicar los carbohidratos por cucharada (15 mL) de salsa de soja. Como referencia, un solo paquete de salsa de soja contiene alrededor de 1 cucharadita (5 ml), o un tercio de una cucharada. Controla la cantidad que utilizas para asegurarte de que se ajusta a tus objetivos dietéticos.
- Según el contenido en carbohidratos de la salsa de soja, determina si el tamaño de la porción que utilizas se ajusta a tu cantidad total de carbohidratos para el día.
Otra regla general es evitar cualquier salsa de soja descrita como “dulce”. Suelen contener azúcar añadido y probablemente no sean aptas para la ceto.
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Ten en cuenta que la salsa de soja es un ingrediente habitual en la cocina asiática. Cuando salgas a cenar, considera la posibilidad de pedir una salsa de soja sin azúcar aparte para controlar mejor el tipo y la porción que consumes.
Resumen: La mayoría de las salsas de soja son bajas en carbohidratos y pueden utilizarse en una dieta ceto. Comprueba la etiqueta de información nutricional para determinar si el número de carbohidratos se ajusta a tu dosis diaria.
Alternativas a la salsa de soja apta para cetonas
Muchas personas deciden sustituir la salsa de soja por condimentos de sabor similar debido a alergias, intolerancia al gluten u otros problemas dietéticos.
Al igual que con la propia salsa de soja, algunas alternativas a la salsa de soja son más aptas para la ceto que otras.
Este es el contenido en carbohidratos de varios sustitutos de la salsa de soja:
- Aminos líquidos. Cuando están hechos de proteína de soja, los aminos líquidos contienen 0 gramos de carbohidratos por cucharada (15mL).
- Aminos de coco. Los aminos líquidos derivados del coco contienen más carbohidratos que la mayoría de las salsas de soja. Cada cucharada (15 ml) de aminos de coco contiene unos 6 gramos de carbohidratos.
- Salsa sazonadora Maggi. Al igual que la salsa de soja ligera, la salsa sazonadora Maggi contiene menos de 1 gramo de carbohidratos por cucharada (15mL).
- Salsa de pescado. Como se suele añadir una pequeña cantidad de azúcar, 1 cucharada (15 ml) de salsa de pescado suele contener alrededor de 1 gramo de carbohidratos o menos. La salsa de pescado contiene más sodio que la salsa de soja, por lo que no suele ser una alternativa 1 a 1.
Al igual que la salsa de soja, la mayoría de las alternativas a la salsa de soja pueden disfrutarse fácilmente en una dieta cetogénica, siempre que se tenga en cuenta el número de carbohidratos y el tamaño de la porción en relación con tu cantidad total de carbohidratos diarios.
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Resumen: Muchas alternativas a la salsa de soja son aptas para la dieta. Comprueba la etiqueta nutricional para asegurarte de que el contenido de carbohidratos por ración no supera tu límite diario de carbohidratos.
El resultado final
No necesitas excluir todas las salsas de soja en una dieta ceto, ya que hay muchas opciones bajas en carbohidratos para elegir.
Por ejemplo, muchas variedades sólo contienen alrededor de 1 gramo de carbohidratos por cucharada (15 mL).
Sin embargo, algunas variedades pueden contener cantidades significativas de carbohidratos procedentes del azúcar añadido. Por ejemplo, las salsas de soja dulces pueden contener hasta 15 gramos de carbohidratos por cucharada (15 mL), lo que no es una cantidad apta para cetonas.
Para evitar salirte de la cetosis, determina el número de carbohidratos de tu salsa de soja comprobando la etiqueta nutricional. Controla el tamaño de tus porciones para asegurarte de que no superas tu límite diario de carbohidratos.
