Una dieta cetogénica, o ceto, es un patrón de alimentación muy bajo en carbohidratos y alto en grasas. Obliga a tu cuerpo a utilizar la grasa en lugar de la glucosa como combustible.
La dieta cetogénica se utilizó originalmente como forma de reducir la actividad convulsiva en personas con epilepsia.
Sin embargo, las investigaciones sugieren que también puede ofrecer otros beneficios para la salud, como la pérdida de peso, la reducción de la resistencia a la insulina, el colesterol y los niveles de azúcar en sangre, e incluso mejoras en enfermedades neurológicas como el Alzheimer.
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Explorar nuevas cocinasLa planificación de las comidas en esta dieta puede ser un reto, ya que debes elegir alimentos saludables, proporcionar variedad y ajustarte a tus objetivos de ingesta diaria de grasas, proteínas y carbohidratos.
Muchos alimentos lácteos están prohibidos porque tienen demasiados carbohidratos. Por lo tanto, es posible que te preguntes por el requesón.
Este artículo revisa si el requesón es una opción láctea apta para ceto y cómo puedes incluirlo en tu dieta.
Dieta ceto y necesidades de carbohidratos
Una dieta ceto obliga a tu cuerpo a quemar cetonas -un subproducto de la grasa- en lugar de glucosa como combustible.
Para maximizar los efectos de la dieta, debes seguir produciendo cetonas, una característica del estado metabólico de cetosis. Por ello, tienes que comer sobre todo grasas, una cantidad moderada de proteínas y muy pocos alimentos que contengan carbohidratos.
Comer demasiados carbohidratos puede sacarte rápidamente de la cetosis. Además, las cantidades elevadas de proteínas pueden sacarte de la cetosis, ya que tu cuerpo puede convertir las proteínas en glucosa.
La dieta ceto estándar suele estar compuesta por un 80% de calorías procedentes de la grasa, un 15% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
Por lo tanto, si tu objetivo es de 2.000 calorías al día, deberías aspirar a unos 178 gramos de grasa, 75 gramos de proteína y sólo 25 gramos de carbohidratos cada día para entrar en cetosis.
Sin embargo, si llevas un tiempo en cetosis, puedes aumentar un poco los carbohidratos y seguir produciendo cetonas. La clave es encontrar tu límite de carbohidratos.
En un estudio de 50 mujeres que seguían una dieta ceto baja en carbohidratos para perder peso, la mayoría de las participantes pudieron aumentar su consumo de carbohidratos de 20 gramos a 40-60 gramos al día después de 2 semanas y seguir produciendo cetonas.
En cualquier caso, la dieta cetogénica sigue siendo muy baja en carbohidratos, por lo que es importante planificar tus comidas y tentempiés en torno a alimentos ricos en grasa pero que no contengan carbohidratos o sean muy bajos. Los alimentos que probablemente sean demasiado ricos en carbohidratos son:
- todas las frutas, excepto una pequeña porción de bayas
- verduras con almidón y de raíz, como las patatas blancas o dulces, las zanahorias y las chirivías
- legumbres, como judías secas, guisantes y lentejas
- granos como la avena, el trigo, la quinoa, el farro y el arroz
- leche y yogur
- alimentos y postres bajos en grasa
Los alimentos lácteos sin o con muy pocos carbohidratos que se suelen recomendar para una dieta ceto son los quesos enteros, sin procesar, y la nata espesa.
Resumen: Para permanecer en cetosis, es importante comer sobre todo grasa y una cantidad moderada de proteínas, y limitar los carbohidratos a unos 20-60 gramos al día. Los productos lácteos, como la leche y el yogur, suelen ser demasiado ricos en carbohidratos, pero el queso entero está permitido.
Requesón y ceto
Cuando se sigue una dieta cetogénica, los alimentos lácteos como el queso pueden proporcionar la grasa necesaria, junto con proteínas de alta calidad, calcio y variedad, por lo que es bueno tenerlos como opción.
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Sin embargo, el contenido de carbohidratos y grasas del queso puede variar, especialmente entre las variedades de requesón. Si quieres añadir requesón a tu dieta ceto, es importante que compruebes su etiqueta nutricional.
Los requesones reducidos en grasa o desgrasados no sólo tienen menos grasa, sino también potencialmente más carbohidratos que el requesón de leche entera.
Esto se debe a que algunos productos reducidos en grasa contienen fruta, y muchos contienen espesantes a base de goma, que se utilizan para dar a los alimentos lácteos bajos en grasa una textura y un grosor similares a los productos completos. Sin embargo, también aumentan el contenido de carbohidratos.
A continuación, la información nutricional de una porción de 1/2 taza (100 gramos) de varios tipos de requesón:
Requesón con un 4% de grasa
- Calorías: 98
- Carbohidratos: 3 gramos
- Grasa: 4 gramos
- Proteína: 11 gramos
Requesón reducido en grasa al 2%.
- Calorías: 81
- Carbohidratos: 5 gramos
- Grasa: 2 gramos
- Proteína: 10 gramos
Requesón con 1% de grasa reducida
- Calorías: 72
- Carbohidratos: 3 gramos
- Grasa: 1 gramo
- Proteína: 12 gramos
Requesón sin grasa
- Calorías: 72
- Carbohidratos: 7 gramos
- Grasa: 0 gramos
- Proteína: 10 gramos
Requesón bajo en grasa con piña y cereza
- Calorías: 97
- Carbohidratos: 13 gramos
- Grasa: 1 gramo
- Proteína: 9 gramos
Requesón bajo en grasa con verduras de la huerta
- Calorías: 98
- Carbohidratos: 4 gramos
- Grasa: 4 gramos
- Proteína: 11 gramos
Todo el requesón es una buena fuente de proteínas, pero como no tiene un contenido excesivo de este nutriente, debería ajustarse a tu ración diaria de proteínas si sigues una dieta ceto.
Sin embargo, si tu límite diario de carbohidratos es muy bajo, una ración de requesón puede quitarte un bocado si es desgrasado o contiene fruta.
Resumen: Si quieres añadir requesón a una dieta ceto, es importante comprobar su etiqueta nutricional y comparar las marcas. Los que son sencillos y tienen un 4% de grasa suelen ser los más ricos en grasa y los más bajos en carbohidratos.
Cómo comer requesón y mantenerlo ceto
El mejor tipo de requesón para una dieta cetogénica es el que tiene toda la grasa y no contiene espesantes ni estabilizadores como la goma guar o la goma xantana. Debe aportar sólo unos 3 gramos de carbohidratos en una ración de 1/2 taza (100 gramos).
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Para un tentempié nutritivo, añade algunas hierbas frescas picadas y sírvelo con verduras bajas en carbohidratos, como apio, tiras de pepino o ramilletes de brócoli.
Para hacer una sabrosa salsa de verduras baja en carbohidratos, mezcla tu requesón con un pimiento rojo asado entero, 1/4 de cucharadita de ajo en polvo y una generosa pizca de albahaca seca.
Si quieres aumentar el contenido de grasa sin afectar a los carbohidratos, añade un poco de aceite de oliva o unas cucharadas de aceitunas picadas.
Resumen: El requesón normal, con toda su grasa, puede combinarse con verduras bajas en carbohidratos para obtener un tentempié apto para ceto. También puedes utilizarlo para hacer una sabrosa base de salsa baja en carbohidratos.
Resumen
El requesón puede ser una opción proteínica apta para la ceto, pero lo ideal es que elijas un requesón normal y completo.
Para un tentempié sano y bajo en carbohidratos, combínalo con verduras o utilízalo como base de un dip.
Dado que el requesón contiene algunos carbohidratos, es posible que quieras limitar el tamaño de tu porción, dependiendo de tus objetivos diarios de carbohidratos.
